бія зваротная сувязь. Агляд нефармакалагічных метадаў лячэння бессані падкрэслівае эфектыўнасць біялагічнай зваротнай сувязі ў лячэнні бессані⁹. З 9 прааналізаваных даследаванняў толькі 2 не паказалі лепшага тэрапеўтычнага эфекту, чым плацебо. Эфект біялагічнай зваротнай сувязі будзе супастаўны з эфектам, атрыманым пры выкарыстанні звычайных працэдур рэлаксацыі. Магчыма, па гэтай прычыне за апошнія пятнаццаць гадоў колькасць клінічных выпрабаванняў па гэтай тэме памяншаецца: біялагічная зваротная сувязь патрабуе больш часу, чым расслабленне, не даючы прыкметных пераваг.⁹.

 Мелатонін. Мелатонін, таксама вядомы як «гармон сну», - гэта гармон, які выпрацоўваецца шишковидной залозай. Ён вылучаецца пры недахопе святла (звычайна ў начны час), і прымушае арганізм адпачыць. Ён у значнай ступені ўдзельнічае ў рэгуляцыі цыклаў няспання і сну.

Два агляды даследаванняў прыйшлі да высновы, што мелатонін відавочна дапамагае прадухіліць або паменшыць наступствы збіты біярытм^5,34. Эфектыўнасць лячэння найбольш выяўляецца пры падарожжы на ўсход праз 5 і больш гадзінных паясоў. Вельмі важна прымаць мелатонін у патрэбны час, у адваротным выпадку наступствы рэактыўнага адставання могуць пагоршыцца (усе падрабязнасці глядзіце ў табліцы мелатоніна).

Дазавання

Падчас падарожжа прымайце ад 3 да 5 мг перад сном у пункце прызначэння, пакуль цыкл сну не адновіцца (ад 2 да 4 дзён).

Акрамя таго, у 2007 годзе Камітэт па лекавых прадуктах для чалавека (Еўропа) ухваліў прадукт Цыркадзін®, які змяшчае мелатонін пралангаванага вызвалення, для кароткачасовага лячэння бессані ў пажылых людзей 55 гадоў і плюс³⁵. Эфект, аднак, будзе сціплым.

Дазавання

Прымайце па 2 мг за 1-2 гадзіны да сну. Гэты прэпарат адпускаецца толькі ў Еўропе па рэцэпце.

 Музыкатэрапія. Заспакаяльны эфект ціхай музыкі (інструментальнай або праспяванай, у запісе або ўжывую) назіраўся ва ўсіх узростах жыцця^{10-15 , 36}. Згодна з вынікамі клінічных даследаванняў, праведзеных з пажылымі людзьмі, музычная тэрапія можа палегчыцьзасынанне, паменшыць колькасць абуджэнняў, палепшыць якасць сну і павялічыць яго працягласць і эфектыўнасць. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць гэтыя шматспадзеўныя вынікі.

 Ёга. Было апублікавана некалькі навуковых даследаванняў, прысвечаных уплыву ёгі на сон. Папярэдняе даследаванне паказала, што заняткі ёгай палепшаць якасць сну асоб з хранічнай бессанню³⁷. Іншыя даследаванні^38-40 , якія адносяцца да пажылых людзей, паказваюць, што заняткі ёгай станоўча ўплываюць на якасць іх сну, на час засынання і на агульную колькасць гадзін сну.

 Іглаўколванне. Да гэтага часу большасць даследаванняў праведзена ў Кітаі. У 2009 годзе сістэматычны агляд клінічных даследаванняў, які ўключаў у агульнай складанасці 3 суб'ектаў, паказаў, што іглаўколванне ў цэлым аказвае больш дабратворны эфект, чым адсутнасць лячэння.²⁹. Што тычыцца сярэдні час сну, эфект акупунктуры быў аналагічны эфекту лекаў ад бессані. Каб лепш ацаніць эфектыўнасць акупунктуры, неабходна будзе правесці рандомізірованный даследаванні з плацебо.

 Светлавая тэрапія. Штодзённае ўздзеянне белага, так званага поўнага спектру святла, можа дапамагчы паменшыць праблемы з бессанню, звязаныя з парушэнне сутачнага рытму (джэтлаг, начная праца), паводле розных даследаванняў^16-20 . Іншыя даследаванні паказваюць, што светлавая тэрапія можа таксама прынесці карысць людзям, якія адчуваюць бессань па іншых прычынах^21-24 . Святло гуляе фундаментальную ролю ў рэгуляцыі сутачных рытмаў. Калі ён трапляе ў вока, ён дзейнічае на выпрацоўку розных гармонаў, якія ўдзельнічаюць у цыклах няспання і сну і ўплываюць на настрой. Стандартнае лячэнне, ацэненае ў клінічных выпрабаваннях, - асвятленне 10 люкс на працягу 000 хвілін штодня. Для атрымання дадатковай інфармацыі глядзіце наш аркуш па светлавой тэрапіі.

 мелатонін. Калі мелатонін выкарыстоўваецца для лячэннябессань, усе доказы паказваюць на зніжэнне час засыпаць (час затрымкі). Аднак у дачыненні да в period і выключны сну паляпшэнне ў лепшым выпадку нязначнае^6,7. Гэта лячэнне эфектыўна толькі ў тым выпадку, калі ў чалавека нізкі ўзровень мелатоніна.

Дазавання

Прымайце ад 1 да 5 мг за 30 хвілін да 1 гадзіны перад сном. Аптымальная дазоўка не ўстаноўлена, так як яна моцна змянялася на працягу даследаванняў.

 Тай-чы. У 2004 годзе рандомізірованное клінічнае даследаванне параўноўвала ўплыў тай-чы з пэўнымі метадамі рэлаксацыі (расцяжка і кантроль дыхання) на якасць сну.²⁵. Сто шаснаццаць чалавек ва ўзросце старэйшыя за 60 гадоў, якія пакутуюць ад умераных расстройстваў сну, 3 разы на тыдзень на працягу 6 месяцаў прымалі ўдзел у 1-гадзінных сеансах тай-чы або рэлаксацыі. Удзельнікі групы тай-чы адзначалі памяншэнне часу засынання (у сярэднім на 18 хвілін), павелічэнне працягласці сну (у сярэднім на 48 хвілін), а таксама зніжэнне дрымотнасці. перыяды дзённай дрымотнасці.

 Рэлаксацыйны адказ. Сто трынаццаць чалавек з бессанню ўдзельнічалі ў даследаванні па тэсціраванні праграмы барацьбы з бессанню, уключаючы рэакцыю рэлаксацыі³⁰. Удзельнікі наведалі 7 групавых заняткаў на працягу 10 тыдняў. Іх навучылі рэлаксацыйнай рэакцыі, таму, як прыняць лад жыцця, які спрыяе лепшаму сну, і як паступова зніжаць лекі ад бессані. Затым яны практыкавалі рэлаксацыю ад 20 да 30 хвілін у дзень на працягу 2 тыдняў: 58% пацыентаў паведамілі, што іх сон значна палепшыўся; 33%, што ўмерана палепшылася; і 9%, што ён крыху палепшыўся. Акрамя таго, 38% пацыентаў цалкам спынілі прыём лекаў, а 53% скарацілі яго.

 Нямецкая рамонак (Matricaria recutita). Камісія Е прызнае эфектыўнасць кветак рамонка нямецкай пры лячэнні нязначнай бессані, выкліканай нервовасцю і неспакойнасцю.

Дазавання

Зрабіце настой з 1 арт. (= стол) (3 г) сухіх кветак у 150 мл кіпеню ад 5 да 10 хвілін. Піць 3 ці 4 разы на дзень. Сусветная арганізацыя аховы здароўя лічыць бяспечнай сутачную дозу ў 24 г.

 Хоп (Люмус перагнойны). Камісія E і ESCOP прызнаюць эфектыўнасць стробілаў хмелю ў барацьбе з хваляваннем, трывогай і праблемы са сном. Прызнанне гэтых тэрапеўтычных мэтаў па сутнасці заснавана на эмпірычных ведах: клінічных выпрабаванняў толькі хмеля не існуе. Аднак у некалькіх клінічных выпрабаваннях выкарыстоўваўся прэпарат, які змяшчае валяр'яну і хмель.

Дазавання

Пракансультуйцеся з нашым файлам Hops.

 лаванда (Лаванда узколистная). Камісія Е прызнае эфектыўнасць кветкі лаванды ў лячэнні бессані, у выглядзе высушанай лаванды або эфірнага алею³¹. Некаторыя выкарыстоўваюцьэфірны алей у якасці масажнага алею, якое, здаецца, дапамагае расслабіцца і заснуць. Таксама азнаёмцеся з нашым файлам па ароматэрапіі.

Дазавання

– Наліце ​​ад 2 да 4 кропель эфірнага алею ў дыфузар. Калі дыфузара няма, наліце ​​​​эфірны алей у вялікую міску з кіпенем. Накрыйце яго галаву вялікім ручніком і пакладзеце яго на міску, затым ўцягніце пары, якія ўзнікаюць. Рабіце інгаляцыю перад сном.

– Перад сном капніце 5 кропель эфірнага алею лаванды на перадплечча і сонечнае спляценне (у цэнтры жывата, паміж грудзінай і пупком).

 Меліса (Меліса лекавая). Гэта расліна здаўна выкарыстоўваецца ў выглядзе настою для лячэння лёгкіх расстройстваў нервовай сістэмы, у тым ліку раздражняльнасці і бессані. Камісія E і ESCOP прызнаюць яго лячэбныя ўласцівасці для такога выкарыстання пры прыёме ўнутр. Фітатэрапеўты часта выкарыстоўваюць мелісу ў спалучэнні з валяр'янай для лячэння лёгкай бессані.

Дазавання

Ад 1,5 да 4,5 г сухога лісця мелісы запарваюць 250 мл кіпеню і прымаюць 2-3 разы на дзень.

Камэнтара. Паколькі дзеючыя рэчывы мелісы лятучыя, настой з высушаных лісця неабходна рабіць у закрытай ёмістасці; у адваротным выпадку лепш выкарыстоўваць свежыя лісце.

 Валяр'яна (Валяр'яна лекавая). Корань валяр'яны традыцыйна выкарыстоўваўся для лячэння бессані і трывогі. Камісія Е пагаджаецца, што гэтая трава дапамагае лячыць нервовае ўзбуджэнне і звязаныя з ім парушэнні сну. Яго седатыўны эфект таксама прызнаны Сусветнай арганізацыяй аховы здароўя. Аднак шматлікія клінічныя даследаванні, праведзеныя для пацверджання гэтага выкарыстання, далі неадназначныя, нават супярэчлівыя вынікі.

Дазавання

Звярніцеся да файла Valériane.

 Кітайская фармакапея. Ёсць некалькі традыцыйных прэпаратаў, якія можна выкарыстоўваць пры бессані або клапатлівым сне: Міян Піян, Гуй Пі Ван, Суан Цзао Рэн Ван (насенне зизифуса), Цянь Ван Бу Сінь Ван, Чжы Бай Ды Хуан Ван. Звярніцеся да лістоў раздзела Кітайскай фармакапеі і файла Jujube. У традыцыйнай кітайскай медыцыне ягады лімонніка (высушаныя чырвоныя ягады) і рэйшы (грыб) таксама выкарыстоўваюцца для лячэння бессані.