змест
Каб ачысціць розум, калі ты засмучаны
Добры сон рыхтуецца! Навучыцеся здымаць напружанне, якое можа не даць вам заснуць ноччу.
>>> Практыкаванне 1
Пацісніце плячыма, каб «раздушыць раздражненне і пазбавіцца ад іх»
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя, галава і спіна прамыя, плечы расслабленыя, рукі па баках, далоні раскрыты. Зачыніце вочы і ўдыхніце праз нос сціскаючы кулакі, «раздушыць» свае раздражненні (А). Блакаваць дыханне et падняць плечы некалькі разоў, уяўляючы зняцце гэтага стрэсу. Ўдар расціскаючы кулакі і ўяўляючы, як адначасова кідаеце ўсе праблемы на зямлю (B). Рабіць 3 разы, прыйшоўшы з працы «Каб стварыць дэкампрэсійны шлюз паміж офісам і домам», — кажа Кэтрын Аліёта перад сном.
>>> Практыкаванне 2
Пацешце сябе, каб выказаць расслабленне
Лежачы ў ложку з заплюшчанымі вачыма, зрабіць глыбокі ўдых, заблакаваць на некалькі імгненняў дыханне і кантракт усе мышцы яго цела. Ўдар і вызваліць.
Каб хутка заснуць сярод ночы
Дзіця разбудзіў вас сярод ночы, а вы не можаце заснуць? Сафралагічныя практыкаванні, якія працуюць.
Практыкаванне 3
>>> Запавольце пульс, каб адчуць спакой
У зыходным становішчы: устаньце, ногі паралельна шырыні таза, калені злёгку сагнутыя. Галава і спіна прамыя, плечы расслабленыя, рукі разведзеныя ў бакі, пэндзля раскрытыя (А). Заплюшчаныя вочы, падняць рукі гарызантальна удыхаючы праз нос, і блакаваць дыханне. Акуратна прынесці рукі раскрытыя да грудной клеткі, сцягваючы іх, як бы супакойваючы сябе (B). Затым дзьмуць вельмі павольна праз рот, адпускаючы рукі і ўяўляючы, што спакой распаўсюджваецца на яго цела. «Важна дыхаць вельмі мякка, таму што гэта запавольвае сэрцабіцце для большага супакою», - падкрэслівае Кэтрын Аліёта. Рабіць 3 разы, па магчымасці па дарозе з працы і перад сном.
Практыкаванне 4
>>> Знясіце напружанне
Лежачы ў ложку з заплюшчанымі вачыма, робім упор на твар. Паслабце лоб, вызваліць бровы, аслабіцьсківіцы, хай язык пасяліцца ў роце. Адчуйце, як у яе горла развязваецца, плечы расслабляюцца, расслабляюць рукі, аслабляюць пэндзля, адчуваюць, што іх спіна моцна ляжыць на матрацы, расслабіць жывот, ягадзіцы, расслабьте ногі, зрабіўшы 2-3 кручэння лодыжкамі. Спыніцеся, каб адчуць сваё цела у спакоі і напружання эвакуіраваць. Адчуванне цяжару, расслабленасці. Трэба зрабіць адзін раз.
>>> Чытайце таксама: Ідэальны пакой для добрага сну
Добра засынайце, калі хочаце аднавіцца на працягу дня
Дзіця разбудзіў вас мінулай ноччу, і вы не маглі заснуць? Нашы практыкаванні для эфектыўнага аднаўлення на працягу дня.
Практыкаванне 5
>>> Ізалюйце сябе, каб «замкнуць сябе ў бурбалцы спакою»
У зыходным становішчы: стоячы, ногі раўналежныя шырыні таза, калені злёгку сагнутыя. Галава і спіна прамыя, плечы расслабленыя, рукі разведзеныя ў бакі, пэндзля раскрытыя. Вочы зачыненыя, вушы заткнуць вялікімі пальцамі, зачыніце вочы паказальнымі пальцамі, зачыніце ноздры сярэднімі пальцамі, як быццам вы ізалюеце сябе ад свету. Ўдыхнуць праз рот, затым заблакаваць дыханне. Нахіліцеся наперад і павялічце ціск у носе. Адпусціце рукі уздоўж цела, дзьмухаючы праз нос, уяўляючы, што вакол вас распаўсюджваецца спакой. Ачуняць. Рабіць 3 разы, перад сном.
Практыкаванне 6
>>> Размежуйце свой бурбалка
У зыходным становішчы і на вольным дыханні, круціць тазам дазваляючы рукам і галаве гнутка ісці за рухам. Ўявіць у той жа час вызначце бурбалку спакою вакол сябе. Потым, вярнуцца ў зыходнае становішча дзьмухаючы праз рот. Рабіць 3 разы перад сном.
Аўтар: Céline Roussel