Што я ем увечары, каб добра спаць?

Прыказка «Сняданак у караля, абед у князя і абед у бедняка» - добры прыклад для пераймання. Але навошта абавязкова лёгкі вячэру? «Каб пазбегнуць занадта цяжкай ежы наступстваў часу, неабходнага для засынання, рызыкі начных абуджэнняў і цяжкасцей.

вяртацца да сну, але і адсутнасць апетыту на наступную раніцу падчас сняданку », - тлумачыць Аўро Лавергна, дыетолаг-дыетолаг. Страваванне патрабуе ад арганізма шмат энергіі!

Правільны час для абеду

Акрамя складу ежы, важны і час. «Вячэраць трэба мінімум за гадзіну-дзве да сну», — раіць дыетолаг. У ідэале з 18:30 да 19:19 для дзяцей і з 20:30 да 21:XNUMX для дарослых. «Пасля XNUMX-й вечара ўжо вельмі позна, тым больш, што прыём ежы спрыяе вылучэнню арганізмам інсуліну, а ў гэты час замест яго павінен вылучацца мелатонін — гармон сну. «Некаторыя прадукты не рэкамендуюцца на вячэру, таму што яны спрыяюць скачку цукру ў крыві, што можа выклікаць цягу, але таксама запавольвае страваванне», - папярэджвае Аўрора Лавергна. Гэта тычыцца белага багета, белай пасты і рысу, маннай крупы, сухафруктаў, бананаў, вінаграда, вішні, але таксама чырвонага мяса, малочных прадуктаў, сыроў, масла… І, вядома, ніякай гарбаты, кавы, алкаголю, фруктовых сокаў і газіроўка. Але тады, што мы ямо, каб добра спаць?

Гародніна

Моркву, цукіні, шпінат, брокалі… Выбар вялікі, як і спосаб пакаштаваць іх: сырыя, вараныя, у супе… не здрабняйце суп занадта моцна, мы аддаем перавагу здробненым, чым пюрэ. У адваротным выпадку мы суправаджаем апошні з сыравіннай або лустачкай хлеба грубага памолу, або арэхамі або міндалем, пасыпанымі ім.

Рыба

Яно добра засвойваецца ўвечары, нават калі яно тлустае, таму што змяшчае менш насычаных тоўстых кіслот, чым мяса, і амега-3, якія спрыяюць добраму і якаснаму сну. Правільная порцыя: ад 50 да 100 г для дарослых.

Садавіна

Мы аддаем перавагу самым бедным вугляводамі прадуктам, такім як ківі, цытрусавыя, чырвоныя садавіна (клубніцы, маліна, чарніца, чорная парэчка і г.д.), яблыкі ці грушы, якія не выклікаюць скокаў цукру ў крыві. І мы выбіраем паміж крухмалам і садавінай, каб абмежаваць спажыванне вугляводаў.

Соя і яе вытворныя

Тофу, тэмпе, міса, соевы ёгурт… якія забяспечваюць насычэнне расліннымі бялкамі. Перавага аддаецца лакта-ферментаваным формам, якія дадаткова забяспечваюць прабіётыкі.

Крахмалы з нізкім глікемічны індэксам (ГІ).

Карычневы рыс, проса, грэчка, ячмень, кіноа, хлеб грубага памолу… не перашкаджаюць сну, а таксама забяспечваюць больш клятчаткі, што карысна для здароўя. Аднак у той час як гародніна павінны прысутнічаць ва ўсіх прыёмах ежы, крухмалістыя прадукты не зусім неабходныя ўвечары.

Раслінныя тлушчы

Аліўкавы алей або, лепш, ільняное, канаплянае, рапсавы або рыжыковае з-за іх багацця амега-3. Колькі ? 1 або 2 ч.л. лыжка для дарослага чалавека. І мы пазбягаем яго варыць.