Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў: ці дапамагае яна схуднець?

змест

Якую дыету выбраць, каб як мага хутчэй прывесці сябе ў парадак? На жаль, у гэтым пытанні мы рэдка давяраем спецыялістам - часта арыентуемся на парады сяброў і меркаванні ў сацыяльных сетках. А там цяпер актыўна прапагандуюць низкоуглеводную дыету – мы разумеем, з чым звязана такая папулярнасць.

Сутнасць низкоуглеводной дыеты

На самай справе існуе не адна дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, іх не менш за дзясятак. Самымі папулярнымі з'яўляюцца кето-дыета, дыета Аткінса, дыета Дюкана, «крамлёўская». Усе яны маюць на ўвазе, што мы адмовімся ад простых вугляводаў і заменім іх вавёркамі, у крайнім выпадку - невялікай колькасцю складаных вугляводаў. Гэта значыць, калі раней 40-50% нашага рацыёну (калі лічыць па калорыях) складалі вугляводы, а астатняе дзялілася напалову паміж вавёркамі і тлушчамі, то пры пераходзе на низкоуглеводную дыету (НВД) гэтыя ж 40 -50% прыпадае на вавёркі, а астатнія 50-60% - на тлушчы і складаныя вугляводы.

Ці карысная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў для пахудання?

Вы напэўна ведаеце, чаму простыя вугляводы не ў вялікай пашане. Калі няма, то давайце ўдакладнім: сюды ўваходзяць прадукты з высокім утрыманнем цукру, а таксама тыя, якія хутка і лёгка перапрацоўваюцца і засвойваюцца арганізмам, напрыклад, белы рыс і хлеб, яны імгненна даюць шмат энергіі. Арганізму трэба не так шмат, ён не можа выдаткаваць усё адразу і адпраўляе лішняе ў тлушчавыя дэпо – на чорны дзень. У выніку нам становіцца лепш.

Прадукты, якія змяшчаюць бялкі і складаныя вугляводы, менш спрыяюць набору вагі. І яны больш сытны, на іх перапрацоўку арганізм траціць больш энергіі. А прыхільнікі харчавання NUP лічаць, што калі павялічыць іх колькасць у рацыёне, а простыя вугляводы аддаць анафеме, вага абавязкова знізіцца.

Так, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў запатрабуе ад яе адмовы.

Асноўныя прынцыпы низкоуглеводного харчавання

Што такое низкоуглеводная дыета? Гэта:

  • адмова ад любых мучных вырабаў і прысмакаў;

  • выключэнне з меню цукру, патакі, сіропу, цукрозы, мальтозу, крухмалу ў любым выглядзе;

  • жорсткі водны рэжым - у норме штодня трэба выпіваць па 30 мл на кожны кілаграм вагі;

  • ўключэнне ў рацыён льнянога алею;

  • прыём вітамінаў, карнитина і селену;

  • адмова ад алкаголю і газіроўкі.

Плюсы і мінусы низкоуглеводной дыеты

Усё гэта, вядома, няпроста. Асабліва цяжка пераносяць забарону на цукар і прысмакі худнеюць на низкоуглеводной дыеце. Ну як жа адмовіцца ад марожанага ў гарачы летні дзень? Або круасан у любімай кавярні? Што наконт садавіны? Не ўсе яны з'яўляюцца низкоуглеводными прадуктамі, а значыць, па логіцы аўтараў дыеты, не падыходзяць для пахудання. Але ж, адмаўляючыся ад бананаў або вінаграду, мы пазбаўляем сябе неабходных вітамінаў і мінералаў.

Некаторыя абмяжоўваюць не толькі салодкае і садавіна, але і кашы і гародніна, і фактычна пераходзяць на мясную дыету. Гэта небяспечна, і вось чаму.

  • Пры жорсткім і працяглым абмежаванні вугляводаў (менш за 30 г у суткі) можа развіцца кетоз - стан, калі прадукты распаду тлушчаў і бялкоў пачынаюць атручваць арганізм. Яго прыкметы - прысмак ацэтону ў роце і жудасны непрыемны пах з рота.

  • Акрамя таго, прыхільнікі низкоуглеводной дыеты з жорсткім кантролем БЖУ (бялкоў, тлушчаў і вугляводаў) рызыкуюць «пасадзіць» печань, ныркі, падстраўнікавую залозу, захварэць гастрытам і язвай страўніка. Нагрузка на гэтыя органы пры низкоуглеводном харчаванні значна павялічваецца.

  • Сэрца таксама пакутуе - і не толькі з-за павышэння ўзроўню «дрэннага» халестэрыну ў крыві (гэта непазбежна пры мясной дыеце). Даследчыкі з Гарвардскага інстытута ствалавых клетак тлумачаць якія ўзнікаюць праблемы тым, што пры празмернасці бялку ў меню сценкі сасудаў перастаюць абнаўляцца. Вынікі іх эксперыментаў былі апублікаваныя ў Proceedings of the National Academy of Sciences. Дзіўна, але нават ва ўмовах, здавалася б, дастатковай колькасці будаўнічага матэрыялу (бялку) клеткі сталі дзяліцца больш павольна. На месцы адмірання ўтвараюцца микроповреждения, у якіх утвараюцца атэрасклератычныя бляшкі. І рост новых капіляраў практычна спыніўся!

  • Але і гэта не ўсё. Пры рэзкім абмежаванні вугляводаў арганізм пачынае чэрпаць энергію з запасаў глюкозы ў печані - глікагену. Паколькі 1 г глікагену звязвае 2,4 г вадкасці, адбываецца рэзкая страта вады. Шалі паказваюць істотны мінус, мы радуемся ... Але лішнія кілаграмы змяняюцца дрэнным настроем аж да дэпрэсіі, моцнай слабасцю да непрытомнасцяў, заваламі і абвастрэннем хранічных захворванняў.

  • Калі стратэгічны запас глікагену падыходзіць да канца, арганізм пачне ператвараць уласныя вавёркі ў глюкозу. А значыць, сыдзе не толькі тлушч, але і бялковая маса. Мышцы стануць слабей, валасы, пазногці, скура пацерпяць. Ён паблякне і стане зямлістага колеру.

Так, яны хутка худнеюць на низкоуглеводной ежы, асабліва ў першы час, калі сыходзіць вада. Але доўга сядзець на ім нельга: абмежаванне вугляводаў пераносіць вельмі цяжка, і вышэй мы ўжо тлумачылі чаму. Значыць, будуць зрывы, пераяданне, адкат. Ну а ці варты вынік такіх пакут? Канешне не. Мяккая змена звычак і ладу жыцця на здаровыя ў гэтым сэнсе працуе значна лепш.

Так, абмежаваць (а не цалкам адмовіцца!) ад простых вугляводаў - гэта добра, асабліва калі высокі рызыка развіцця дыябету. І ўключэнне ў меню дастатковай колькасці бялку, што з'яўляецца сутнасцю дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, - гэта цудоўна. Але лепш не ўпадаць у крайнасці.

Што трэба і чаго нельга рабіць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў

Калі вы ўсё яшчэ хочаце паэксперыментаваць і паспрабаваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, выконвайце наступныя меры засцярогі:

  • выбірайце сістэму, якая менш абмяжоўвае вугляводы (на пытанне, колькі вугляводаў у дзень можна ёсць, седзячы на ​​низкоуглеводной дыеце, мы адкажам - не менш за 40 г);

  • не пераходзьце на паўфабрыкаты – нават калі іх, напрыклад, «крамлёўцы» прыраўноўваюць па балах да свежага мяса ці рыбы, у іх шмат тлушчу, харчовых дабавак і фарбавальнікаў;

  • для асноўнага меню выбірайце нятлустыя гатункі мяса;

  • не забывайце аб нятлустых малочных прадуктах;

  • піць дастатковую колькасць вады;

  • хаця б раз на тыдзень дазваляйце сабе шакалад або жменю сухафруктаў;

  • падбярыце з лекарам комплекс вітамінаў і мінералаў: іх недахоп на низкоуглеводной дыеце абавязкова будзе адчувацца, за прыкладамі далёка хадзіць не трэба;

  • не спяшайцеся: праблемы, якія назапашваліся гадамі, не вырашыць за 2-3 тыдні, аптымальная хуткасць пахудання - 2-4 кг у месяц, інакш могуць пачацца праблемы са здароўем, скурай і валасамі.

Стравы з яек - самы папулярны низкоуглеводный варыянт сняданку.

Дазволеныя прадукты

Ну а цяпер - пра тое, што можна і што нельга на гипоуглеводной дыеце. Вось прыкладная табліца дазволеных вугляводных прадуктаў (на 100 г прадукту):

  • курыная грудка - 0,3 г;

  • грудка індычкі – 0 г;

  • цяляціна - 0 г;

  • свініна - 0 г;

  • рыба - 0 г;

  • мідыі - 3 г;

  • сыр – 2-5 г;

  • яйка курынае - 0,5 г;

  • тварог 5% -ный - 3 г;

  • вотруб'е (аўсяныя) - 11-12 г;

  • агуркі - 2,5 г;

  • кефір 0% - 4 г;

  • грэчка - 20 г;

  • капуста - 4 г;

  • балгарскі перац - 5 г;

  • яблыкі - 10-14 г;

  • абрыкосы - 5-8 г;

  • авакада - 2 г;

  • какос - 7 г;

  • кавун - 6-8 г.

Забароненыя прадукты

А вось «чырвоная» табліца прадуктаў: ​​іх катэгарычна не рэкамендуецца ўключаць у меню падчас низкоуглеводной дыеты (прыводзім і колькасць вугляводаў на 100 г):

  • бульба - 23,4 г;

  • буракі - 9 г;

  • інжыр - 14 г;

  • вінаград - 16-18 г;

  • фінікі - 70 г;

  • разынкі - 65-68 г;

  • макароны - 70 г;

  • бліны – 26–28 г;

  • белы хлеб - 48 г;

  • халва - 54 г;

  • варэнне - 56 г;

  • тарты – 45–50 г;

  • прысмакі – 67–70 г;

  • тарты – 45–50 г;

  • маянэз - 4 г;

  • цукар - 99,5 г;

  • мёд – 81–82 г;

  • каўбаса - 7-10 г;

  • газаваныя напоі - 5-15 г;

  • сокі - 13-18 г;

  • спірт - 1-50 г.

Выбірайце варыянт дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, які дазваляе хаця б ліставыя або іншыя гародніна без абмежаванняў.

Прыкладнае тыднёвае меню дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Вось як будзе выглядаць низкоуглеводная дыета, калі складаць меню на кожны дзень.

Панядзелак

  • Сняданак: аўсяныя шматкі з 1 арт. л. льнянога алею, 1 яблык, чай ці кава без цукру.

  • Другі сняданак: шклянку кефіру, жменю арэхаў (менш за ўсё вугляводаў у пекан, макадаміі і бразільскіх арэхах, больш за ўсё ў фісташках і кешью).

  • Абед: агародніннае рагу, адварная або запечаная курыная або индюшиная грудка без вострых спецый.

  • Перакус: 150 г нятлустага тварагу.

  • Вячэра: агародніннай салата, порцыя рыбы на пару.

Аўторак

  • Сняданак: 2 вараных яйкі, 30 г цвёрдага сыру, смузи з дазволеных садавіны.

  • Другі сняданак: 200 г натуральнага ёгурта, 1-2 цельнозерновые печыва.

  • Абед: порцыя курынага булёна, 1 агурок.

  • Падвячорак: шклянку кефіру.

  • Вячэра: порцыя гуляшу з грэчкай.

Серада

  • Сняданак: паравы амлет, кава з малаком.

  • Другі сняданак: агародніннай смузи.

  • Абед: порцыя паравых катлет з каляровай капустай і брокалі.

  • Перакус: шклянку ражанкі.

  • Вячэра: порцыя агародніннага булёна з аўсянкай.

Чацвер

  • Сняданак: 200 г натуральнага ёгурта, жменю свежых або замарожаных ягад, зялёны чай без цукру.

  • Другі сняданак: 1 апельсін.

  • Абед: агародніннае рагу з ялавічынай.

  • Перакус: 1 яйка, 1-2 печыва з суцэльнай пшаніцы.

  • Вячэра: порцыя курынага булёна, 1 агурок.

Пятніца

  • Сняданак: тварогавая запяканка, чай ці кава без цукру.

  • Другі сняданак: 2 печыва з кавалачкамі авакада і зелянінай.

  • Абед: грыбны суп.

  • Падвячорак: шклянку кефіру.

  • Вячэра: амлет з гароднінай.

субота

  • Сняданак: запечаная курыная грудка з гароднінай, кампот з сухафруктаў.

  • Другі сняданак: 1 грэйпфрут.

  • Абед: фасолевых суп.

  • Перакус: цельнозерновые тост, 30 г цвёрдага сыру.

  • Вячэра: салата з карычневым рысам і 1 арт. л. ільняны алей.

нядзеля

  • Сняданак: аўсяная каша з кавалачкамі «дазволеных» садавіны, цыкорый.

  • Другі сняданак: шклянку ражанкі.

  • Абед: агародніннай суп з ялавічнымі фрыкадэлькамі.

  • Падвячорак: 2 шт. арэхавае або какосавае печыва без цукру, зялёны чай.

  • Вячэра: рагу з гароднінай.

Агляд касметыкі для дыет

Скура тых, хто сядзіць на дыеце - няхай гэта будзе низкоуглеводная або іншая - пакутуе ад недахопу вітамінаў і іншых карысных рэчываў. Яна хутка губляе тонус, становіцца тонкай, бляклай. І калі кілаграмы хутка пачнуць сыходзіць, то могуць проста не паспець нагнаць. Таму вельмі важна падтрымліваць яго добрымі ўвільгатняюць і пажыўнымі сродкамі для цела (падрабязна аб сродках для асобы мы пісалі тут і тут - спасылкі). Вось спіс фаварытаў здаровай ежы.

Ўмацоўвае малачко для цела «Ультра эластычнасць», Garnier Body

Малачко вельмі лёгкае і пяшчотнае, карыстацца ім адно задавальненне. Кафеін у яго складзе забяспечвае дрэнажны эфект, гліцэрына адказвае за ўвільгатненне скуры цела. Сродак танізуе, надае пругкасць і ўвільгатняе.

Растоплівае малачко для цела з бифидокомплексом і маслам манга, Garnier Body

Бифидокомплекс падтрымлівае водны баланс скуры і умацоўвае яе ахоўны бар'ер. Алей манга змякчае і разгладжвае. Вынік - прыгожая, бачна здаровая скура, без дыскамфорту і сухасці.

Малачко для сухой і вельмі сухой скуры немаўлят, дзяцей і дарослых LipikarLait, LaRoche-Posay

Тэрмальная вада, высокая канцэнтрацыя алею шы (10%) і ніацынамід - сакрэт поспеху гэтага сродкі. Яно не толькі эфектыўна змякчае і ўвільгатняе нават вельмі сухую скуру - малако аднаўляе яе ліпідны бар'ер і надае ёй камфорт.

Ачышчальны крэм-гель для аднаўлення ліпідаў для асобы і цела Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Асноўная яго функцыя - ачышчэнне. Але робіць гэта вельмі далікатна (хачу напісаць – ненадакучліва) і далікатна. Як вынік - ніякага дыскамфорту і адчуванні сухасці пасля душа! І гэта дзякуючы складу з тэрмальнай вадой, маннозой і ниацинамидом.

Падвядзенне вынікаў

Што такое низкоуглеводная дыета?

Як вынікае з назвы, гэта дыета з абмежаваннем вугляводаў. Калі звычайная дыета мяркуе, што яны складаюць 40-50% нашага рацыёну, а астатняе - вавёркі і тлушчы, то пры низкоуглеводной дыеце 40-50% меню складаюць вавёркі, доля вугляводаў - максімум 30%.

Ці могуць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагчы вам схуднець?

Так, асабліва спачатку. Поспех дасягаецца за кошт абмежавання простых вугляводаў, якія арганізм аддае перавагу зберагаць на чорны дзень, і павелічэння долі бялкоў - яны больш сытны і на іх перапрацоўку траціцца больш энергіі.

Якія плюсы і мінусы харчавання CNP?

Плюсы - хуткая страта вагі ў пачатку, памяншэнне колькасці «шкодных рэчаў» у рацыёне. Сярод мінусаў:

  • дрэнная пераноснасць дыеты - пагаршэнне настрою, слабасць, дакучлівае жаданне з'есці салодкае;

  • верагоднасць развіцця кетоза (стану, калі прадукты распаду тлушчаў і бялкоў пачынаюць атручваць арганізм);

  • вялікая нагрузка на печань, ныркі, страўнік, падстраўнікавую залозу;

  • павышэнне «дрэннага» халестэрыну ў крыві;

  • пашкоджанне сэрца і сасудаў;

  • вялікая верагоднасць завал;

  • пры працяглай дыеце - страта мышачнай тканіны, пагаршэнне стану валасоў, пазногцяў і скуры.

 Якія парады дыетолагі даюць тым, хто сядзіць на низкоуглеводной дыеце?

  • Ешце не менш за 40 грам вугляводаў у дзень.

  • Піце больш вады.

  • Не варта пераходзіць на вэнджаніна і паўфабрыкаты – нават калі яны дазволеныя дыетай.

  • Для асноўнага меню выбірайце нятлустыя гатункі мяса.

  • Не забывайце аб малочных прадуктах.

  • Хаця б раз на тыдзень дазваляйце сабе любімае ласунак.

  • Прымайце дадатковыя вітаміны.

  • І галоўнае – не спяшайцеся! Праблемы, назапашаныя гадамі, не вырашаюцца за адну ноч.

Пакінуць каментар