змест
- Сутнасць низкоуглеводной дыеты
- Ці карысная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў для пахудання?
- Асноўныя прынцыпы низкоуглеводного харчавання
- Плюсы і мінусы низкоуглеводной дыеты
- Што трэба і чаго нельга рабіць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў
- Прыкладнае тыднёвае меню дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
- Агляд касметыкі для дыет
- Ўмацоўвае малачко для цела «Ультра эластычнасць», Garnier Body
- Растоплівае малачко для цела з бифидокомплексом і маслам манга, Garnier Body
- Малачко для сухой і вельмі сухой скуры немаўлят, дзяцей і дарослых LipikarLait, LaRoche-Posay
- Ачышчальны крэм-гель для аднаўлення ліпідаў для асобы і цела Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay
- Падвядзенне вынікаў
Якую дыету выбраць, каб як мага хутчэй прывесці сябе ў парадак? На жаль, у гэтым пытанні мы рэдка давяраем спецыялістам - часта арыентуемся на парады сяброў і меркаванні ў сацыяльных сетках. А там цяпер актыўна прапагандуюць низкоуглеводную дыету – мы разумеем, з чым звязана такая папулярнасць.
Сутнасць низкоуглеводной дыеты
На самай справе існуе не адна дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, іх не менш за дзясятак. Самымі папулярнымі з'яўляюцца кето-дыета, дыета Аткінса, дыета Дюкана, «крамлёўская». Усе яны маюць на ўвазе, што мы адмовімся ад простых вугляводаў і заменім іх вавёркамі, у крайнім выпадку - невялікай колькасцю складаных вугляводаў. Гэта значыць, калі раней 40-50% нашага рацыёну (калі лічыць па калорыях) складалі вугляводы, а астатняе дзялілася напалову паміж вавёркамі і тлушчамі, то пры пераходзе на низкоуглеводную дыету (НВД) гэтыя ж 40 -50% прыпадае на вавёркі, а астатнія 50-60% - на тлушчы і складаныя вугляводы.
Ці карысная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў для пахудання?
Вы напэўна ведаеце, чаму простыя вугляводы не ў вялікай пашане. Калі няма, то давайце ўдакладнім: сюды ўваходзяць прадукты з высокім утрыманнем цукру, а таксама тыя, якія хутка і лёгка перапрацоўваюцца і засвойваюцца арганізмам, напрыклад, белы рыс і хлеб, яны імгненна даюць шмат энергіі. Арганізму трэба не так шмат, ён не можа выдаткаваць усё адразу і адпраўляе лішняе ў тлушчавыя дэпо – на чорны дзень. У выніку нам становіцца лепш.
Прадукты, якія змяшчаюць бялкі і складаныя вугляводы, менш спрыяюць набору вагі. І яны больш сытны, на іх перапрацоўку арганізм траціць больш энергіі. А прыхільнікі харчавання NUP лічаць, што калі павялічыць іх колькасць у рацыёне, а простыя вугляводы аддаць анафеме, вага абавязкова знізіцца.
Так, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў запатрабуе ад яе адмовы.
Асноўныя прынцыпы низкоуглеводного харчавання
Што такое низкоуглеводная дыета? Гэта:
адмова ад любых мучных вырабаў і прысмакаў;
выключэнне з меню цукру, патакі, сіропу, цукрозы, мальтозу, крухмалу ў любым выглядзе;
жорсткі водны рэжым - у норме штодня трэба выпіваць па 30 мл на кожны кілаграм вагі;
ўключэнне ў рацыён льнянога алею;
прыём вітамінаў, карнитина і селену;
адмова ад алкаголю і газіроўкі.
Плюсы і мінусы низкоуглеводной дыеты
Некаторыя абмяжоўваюць не толькі салодкае і садавіна, але і кашы і гародніна, і фактычна пераходзяць на мясную дыету. Гэта небяспечна, і вось чаму.
Пры жорсткім і працяглым абмежаванні вугляводаў (менш за 30 г у суткі) можа развіцца кетоз - стан, калі прадукты распаду тлушчаў і бялкоў пачынаюць атручваць арганізм. Яго прыкметы - прысмак ацэтону ў роце і жудасны непрыемны пах з рота.
Акрамя таго, прыхільнікі низкоуглеводной дыеты з жорсткім кантролем БЖУ (бялкоў, тлушчаў і вугляводаў) рызыкуюць «пасадзіць» печань, ныркі, падстраўнікавую залозу, захварэць гастрытам і язвай страўніка. Нагрузка на гэтыя органы пры низкоуглеводном харчаванні значна павялічваецца.
Сэрца таксама пакутуе - і не толькі з-за павышэння ўзроўню «дрэннага» халестэрыну ў крыві (гэта непазбежна пры мясной дыеце). Даследчыкі з Гарвардскага інстытута ствалавых клетак тлумачаць якія ўзнікаюць праблемы тым, што пры празмернасці бялку ў меню сценкі сасудаў перастаюць абнаўляцца. Вынікі іх эксперыментаў былі апублікаваныя ў Proceedings of the National Academy of Sciences. Дзіўна, але нават ва ўмовах, здавалася б, дастатковай колькасці будаўнічага матэрыялу (бялку) клеткі сталі дзяліцца больш павольна. На месцы адмірання ўтвараюцца микроповреждения, у якіх утвараюцца атэрасклератычныя бляшкі. І рост новых капіляраў практычна спыніўся!
Але і гэта не ўсё. Пры рэзкім абмежаванні вугляводаў арганізм пачынае чэрпаць энергію з запасаў глюкозы ў печані - глікагену. Паколькі 1 г глікагену звязвае 2,4 г вадкасці, адбываецца рэзкая страта вады. Шалі паказваюць істотны мінус, мы радуемся ... Але лішнія кілаграмы змяняюцца дрэнным настроем аж да дэпрэсіі, моцнай слабасцю да непрытомнасцяў, заваламі і абвастрэннем хранічных захворванняў.
Калі стратэгічны запас глікагену падыходзіць да канца, арганізм пачне ператвараць уласныя вавёркі ў глюкозу. А значыць, сыдзе не толькі тлушч, але і бялковая маса. Мышцы стануць слабей, валасы, пазногці, скура пацерпяць. Ён паблякне і стане зямлістага колеру.
Так, абмежаваць (а не цалкам адмовіцца!) ад простых вугляводаў - гэта добра, асабліва калі высокі рызыка развіцця дыябету. І ўключэнне ў меню дастатковай колькасці бялку, што з'яўляецца сутнасцю дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, - гэта цудоўна. Але лепш не ўпадаць у крайнасці.
Што трэба і чаго нельга рабіць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў
Калі вы ўсё яшчэ хочаце паэксперыментаваць і паспрабаваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, выконвайце наступныя меры засцярогі:
выбірайце сістэму, якая менш абмяжоўвае вугляводы (на пытанне, колькі вугляводаў у дзень можна ёсць, седзячы на низкоуглеводной дыеце, мы адкажам - не менш за 40 г);
не пераходзьце на паўфабрыкаты – нават калі іх, напрыклад, «крамлёўцы» прыраўноўваюць па балах да свежага мяса ці рыбы, у іх шмат тлушчу, харчовых дабавак і фарбавальнікаў;
для асноўнага меню выбірайце нятлустыя гатункі мяса;
не забывайце аб нятлустых малочных прадуктах;
піць дастатковую колькасць вады;
хаця б раз на тыдзень дазваляйце сабе шакалад або жменю сухафруктаў;
падбярыце з лекарам комплекс вітамінаў і мінералаў: іх недахоп на низкоуглеводной дыеце абавязкова будзе адчувацца, за прыкладамі далёка хадзіць не трэба;
не спяшайцеся: праблемы, якія назапашваліся гадамі, не вырашыць за 2-3 тыдні, аптымальная хуткасць пахудання - 2-4 кг у месяц, інакш могуць пачацца праблемы са здароўем, скурай і валасамі.
Стравы з яек - самы папулярны низкоуглеводный варыянт сняданку.
Дазволеныя прадукты
Ну а цяпер - пра тое, што можна і што нельга на гипоуглеводной дыеце. Вось прыкладная табліца дазволеных вугляводных прадуктаў (на 100 г прадукту):
курыная грудка - 0,3 г;
грудка індычкі – 0 г;
цяляціна - 0 г;
свініна - 0 г;
рыба - 0 г;
мідыі - 3 г;
сыр – 2-5 г;
яйка курынае - 0,5 г;
тварог 5% -ный - 3 г;
вотруб'е (аўсяныя) - 11-12 г;
агуркі - 2,5 г;
кефір 0% - 4 г;
грэчка - 20 г;
капуста - 4 г;
балгарскі перац - 5 г;
яблыкі - 10-14 г;
абрыкосы - 5-8 г;
авакада - 2 г;
какос - 7 г;
кавун - 6-8 г.
Забароненыя прадукты
А вось «чырвоная» табліца прадуктаў: іх катэгарычна не рэкамендуецца ўключаць у меню падчас низкоуглеводной дыеты (прыводзім і колькасць вугляводаў на 100 г):
бульба - 23,4 г;
буракі - 9 г;
інжыр - 14 г;
вінаград - 16-18 г;
фінікі - 70 г;
разынкі - 65-68 г;
макароны - 70 г;
бліны – 26–28 г;
белы хлеб - 48 г;
халва - 54 г;
варэнне - 56 г;
тарты – 45–50 г;
прысмакі – 67–70 г;
тарты – 45–50 г;
маянэз - 4 г;
цукар - 99,5 г;
мёд – 81–82 г;
каўбаса - 7-10 г;
газаваныя напоі - 5-15 г;
сокі - 13-18 г;
спірт - 1-50 г.
Выбірайце варыянт дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, які дазваляе хаця б ліставыя або іншыя гародніна без абмежаванняў.
Прыкладнае тыднёвае меню дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
Вось як будзе выглядаць низкоуглеводная дыета, калі складаць меню на кожны дзень.
Панядзелак
Сняданак: аўсяныя шматкі з 1 арт. л. льнянога алею, 1 яблык, чай ці кава без цукру.
Другі сняданак: шклянку кефіру, жменю арэхаў (менш за ўсё вугляводаў у пекан, макадаміі і бразільскіх арэхах, больш за ўсё ў фісташках і кешью).
Абед: агародніннае рагу, адварная або запечаная курыная або индюшиная грудка без вострых спецый.
Перакус: 150 г нятлустага тварагу.
Вячэра: агародніннай салата, порцыя рыбы на пару.
Аўторак
Сняданак: 2 вараных яйкі, 30 г цвёрдага сыру, смузи з дазволеных садавіны.
Другі сняданак: 200 г натуральнага ёгурта, 1-2 цельнозерновые печыва.
Абед: порцыя курынага булёна, 1 агурок.
Падвячорак: шклянку кефіру.
Вячэра: порцыя гуляшу з грэчкай.
Серада
Сняданак: паравы амлет, кава з малаком.
Другі сняданак: агародніннай смузи.
Абед: порцыя паравых катлет з каляровай капустай і брокалі.
Перакус: шклянку ражанкі.
Вячэра: порцыя агародніннага булёна з аўсянкай.
Чацвер
Сняданак: 200 г натуральнага ёгурта, жменю свежых або замарожаных ягад, зялёны чай без цукру.
Другі сняданак: 1 апельсін.
Абед: агародніннае рагу з ялавічынай.
Перакус: 1 яйка, 1-2 печыва з суцэльнай пшаніцы.
Вячэра: порцыя курынага булёна, 1 агурок.
Пятніца
Сняданак: тварогавая запяканка, чай ці кава без цукру.
Другі сняданак: 2 печыва з кавалачкамі авакада і зелянінай.
Абед: грыбны суп.
Падвячорак: шклянку кефіру.
Вячэра: амлет з гароднінай.
субота
Сняданак: запечаная курыная грудка з гароднінай, кампот з сухафруктаў.
Другі сняданак: 1 грэйпфрут.
Абед: фасолевых суп.
Перакус: цельнозерновые тост, 30 г цвёрдага сыру.
Вячэра: салата з карычневым рысам і 1 арт. л. ільняны алей.
нядзеля
Сняданак: аўсяная каша з кавалачкамі «дазволеных» садавіны, цыкорый.
Другі сняданак: шклянку ражанкі.
Абед: агародніннай суп з ялавічнымі фрыкадэлькамі.
Падвячорак: 2 шт. арэхавае або какосавае печыва без цукру, зялёны чай.
Вячэра: рагу з гароднінай.
Агляд касметыкі для дыет
Скура тых, хто сядзіць на дыеце - няхай гэта будзе низкоуглеводная або іншая - пакутуе ад недахопу вітамінаў і іншых карысных рэчываў. Яна хутка губляе тонус, становіцца тонкай, бляклай. І калі кілаграмы хутка пачнуць сыходзіць, то могуць проста не паспець нагнаць. Таму вельмі важна падтрымліваць яго добрымі ўвільгатняюць і пажыўнымі сродкамі для цела (падрабязна аб сродках для асобы мы пісалі тут і тут - спасылкі). Вось спіс фаварытаў здаровай ежы.
Ўмацоўвае малачко для цела «Ультра эластычнасць», Garnier Body
Малачко вельмі лёгкае і пяшчотнае, карыстацца ім адно задавальненне. Кафеін у яго складзе забяспечвае дрэнажны эфект, гліцэрына адказвае за ўвільгатненне скуры цела. Сродак танізуе, надае пругкасць і ўвільгатняе.
Растоплівае малачко для цела з бифидокомплексом і маслам манга, Garnier Body
Бифидокомплекс падтрымлівае водны баланс скуры і умацоўвае яе ахоўны бар'ер. Алей манга змякчае і разгладжвае. Вынік - прыгожая, бачна здаровая скура, без дыскамфорту і сухасці.
Малачко для сухой і вельмі сухой скуры немаўлят, дзяцей і дарослых LipikarLait, LaRoche-Posay
Тэрмальная вада, высокая канцэнтрацыя алею шы (10%) і ніацынамід - сакрэт поспеху гэтага сродкі. Яно не толькі эфектыўна змякчае і ўвільгатняе нават вельмі сухую скуру - малако аднаўляе яе ліпідны бар'ер і надае ёй камфорт.
Ачышчальны крэм-гель для аднаўлення ліпідаў для асобы і цела Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay
Асноўная яго функцыя - ачышчэнне. Але робіць гэта вельмі далікатна (хачу напісаць – ненадакучліва) і далікатна. Як вынік - ніякага дыскамфорту і адчуванні сухасці пасля душа! І гэта дзякуючы складу з тэрмальнай вадой, маннозой і ниацинамидом.
Падвядзенне вынікаў
Што такое низкоуглеводная дыета?
Як вынікае з назвы, гэта дыета з абмежаваннем вугляводаў. Калі звычайная дыета мяркуе, што яны складаюць 40-50% нашага рацыёну, а астатняе - вавёркі і тлушчы, то пры низкоуглеводной дыеце 40-50% меню складаюць вавёркі, доля вугляводаў - максімум 30%.
Ці могуць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагчы вам схуднець?
Так, асабліва спачатку. Поспех дасягаецца за кошт абмежавання простых вугляводаў, якія арганізм аддае перавагу зберагаць на чорны дзень, і павелічэння долі бялкоў - яны больш сытны і на іх перапрацоўку траціцца больш энергіі.
Якія плюсы і мінусы харчавання CNP?
Плюсы - хуткая страта вагі ў пачатку, памяншэнне колькасці «шкодных рэчаў» у рацыёне. Сярод мінусаў:
дрэнная пераноснасць дыеты - пагаршэнне настрою, слабасць, дакучлівае жаданне з'есці салодкае;
верагоднасць развіцця кетоза (стану, калі прадукты распаду тлушчаў і бялкоў пачынаюць атручваць арганізм);
вялікая нагрузка на печань, ныркі, страўнік, падстраўнікавую залозу;
павышэнне «дрэннага» халестэрыну ў крыві;
пашкоджанне сэрца і сасудаў;
вялікая верагоднасць завал;
пры працяглай дыеце - страта мышачнай тканіны, пагаршэнне стану валасоў, пазногцяў і скуры.
Якія парады дыетолагі даюць тым, хто сядзіць на низкоуглеводной дыеце?
Ешце не менш за 40 грам вугляводаў у дзень.
Піце больш вады.
Не варта пераходзіць на вэнджаніна і паўфабрыкаты – нават калі яны дазволеныя дыетай.
Для асноўнага меню выбірайце нятлустыя гатункі мяса.
Не забывайце аб малочных прадуктах.
Хаця б раз на тыдзень дазваляйце сабе любімае ласунак.
Прымайце дадатковыя вітаміны.
І галоўнае – не спяшайцеся! Праблемы, назапашаныя гадамі, не вырашаюцца за адну ноч.