Паверце, адзінае, чаго варта на 100% пазбягаць - гэта транс-тлушчы. А вось што тычыцца ненасычаных тоўстых кіслот, то спынімся на іх і разгледзім падрабязней.
Ненасычаныя тлустыя кіслоты класіфікуюцца на:
– поліненасычаных (Амега-3-6), якія мы атрымліваем звонку
– монаненасычанымі (Амега-9-7), якія наш арганізм здольны сінтэзаваць самастойна.
Значыць, цяпер усё ў парадку!
Амега-3
Трапляючы ў наш арганізм, тлустыя кіслоты Амега-3 ўкараняюцца ў клетку і актывізуюць яе.
Які вынік такой дзейнасці? Малекулы кіслот Амега-3 павышаюць эластычнасць клеткавых мембран, умацоўваюць сценкі сасудаў і робяць іх гнуткімі. Амега-3 кіслаты разрэджваюць кроў людзей і жывёл, а таксама сок раслін. Таму яны добра засвойваюцца арганізмам. Гэтыя кіслоты дазваляюць нашаму сэрцу біцца ў правільным рытме, крыві цыркуляваць без затрымкі, вачам бачыць, а мозгу прымаць рашэнні і рэагаваць на тое, што адбываецца.
Згодна з міжнароднымі стандартамі, каб быць здаровымі, дарослыя мужчыны павінны спажываць 1.6 г Амега-3 у дзень, дарослыя жанчыны – 1.1 г Амега-3 у дзень (цяжарныя – 1.4 г, якія кормяць – 1.3 г).
Крыніцы Амега-3
А тут, уявіце сабе, велізарная колькасць раслінных крыніц: насенне лёну, раслінныя алею (льняное, рапсавы, соевае, кукурузнае, аліўкавы, кунжутное, алей зародкаў пшаніцы), арэхі (грэцкія, кедравыя, міндаль, фісташкі, арэхі пекан, кешью, макадаміі), гарбуз і гарбузовыя семечкі, соевыя бабы і соевае малако, тофу, авакада, шпінат, брокалі, каляровая капуста, брусэльская капуста, зеляніна (кроп, пятрушка, портулак, кінза).
Амега-6
Тоўстыя кіслоты гэтай групы прызначаныя для стабілізацыі абменных працэсаў у арганізме.
Дзякуючы злучэнням амега-6 падтрымліваецца цэласнасць клеткавых мембран, павышаецца эфектыўнасць сінтэзу гормоноподобные рэчываў, зніжаецца верагоднасць псіхаэмацыйнага стрэсу, паляпшаецца функцыянальны стан дермы.
Згодна з міжнароднымі стандартамі, каб быць здаровымі, дарослыя мужчыны павінны спажываць 6,4 г Амега-6 у дзень, дарослыя жанчыны – 4.4 г Амега-6 у дзень (цяжарныя – 5.6 г, якія кормяць – 5.2 г).
Крыніцы Амега-6
Іх спіс таксама даволі важкі: раслінныя алею (кукурузнае, сафлоравы, кунжутное, арахісавае і соевае), арэхі (кедравыя, бразільскія, грэцкія, арахіс, фісташкі), семечкі (льняныя, сланечнікавы, гарбузовыя, макавыя, чорныя). чыа), авакада, карычневы рыс.
Вельмі важна разумець, што паміж Амега-3 і Амега-6 існуе моцная ўзаемасувязь і станоўчае ўздзеянне на арганізм будзе дасягнута толькі ў тым выпадку, калі гэтыя тоўстыя кіслоты спажываюцца ў правільным суадносінах.
Самае карыснае для здароўя суадносіны Амега-3 і Амега-6 складае 1:1, г.зн. у дзень лепш за ўсё ўжываць аднолькавую колькасць абодвух. Суадносіны 1:4 (гэта значыць у 6 разоў больш амега-4, чым амега-3) таксама нармальна. Тыя, хто есць прадукты жывёльнага паходжання, спажываюць у сярэднім 1:30, што, як вы можаце сабе ўявіць, не вельмі здаровая тэндэнцыя. |
Амега-9
Так-так, тыя самыя Амега-9, якія ўваходзяць у структуру кожнай клеткі чалавечага арганізма.
Без тлушчаў Амега-9 немагчыма паўнавартаснае функцыянаванне імуннай, сардэчна-сасудзістай, эндакрыннай, нервовай і стрававальнай сістэм.
Згодна з міжнароднымі стандартамі, каб быць здаровымі, як мужчынам, так і жанчынам неабходна спажываць Амега-9 у межах 13-20% ад агульнай сутачнай каларыйнасці рацыёну (гэта, у сваю чаргу, залежыць ад шматлікіх фактараў: полу, ўзросту, вага, штодзённая актыўнасць і інш.).
Крыніцы Амега-9
Амега-9 можна атрымаць з алеяў (рапсавага, сланечнікавага, аліўкавага), міндаля і авакада.
Вось і адбыўся дэталёвы аналіз такіх папулярных цяпер Амега тоўстых кіслот.
Што мы атрымліваем у выніку?
Так, вядома, амега-тлустыя кіслоты патрэбныя для нармальнага функцыянавання арганізма, росту валасоў і пазногцяў, бадзёрага самаадчування і паўнавартаснага харчавання.
Галоўнае - не забывайце, што ва ўсім павінен быць баланс.
Спадзяемся, што гэты артыкул стане вашым памочнікам у яе дасягненні.