Мінімум практыкаванняў - максімум выніку

Вам не трэба ўвесь дзень хадзіць у спартзалу, каб нарасціць гэтыя мышцы. Паспрабуйце гэты 4-дзённы спліт: яго экстрэмальная інтэнсіўнасць дасць вам максімальны вынік у самыя кароткія тэрміны!

аўтар: Жанін Дэц

Лета ўжо не стукае ў дзверы; яно сарвала гэтыя дзверы з завес і ўнушальна развалілася ў шэзлонгу. За тыднямі і месяцамі трэніроўкі біцэпсаў, грудзей і ікроножных цягліц ужо позна падцягваць адстаючыя групы да пляжнага сезона. Сонца свеціць на ўсю моц, але што скажаш хлопцам, якія не ўклаліся ў графік і цяпер хочуць напампаваць біцэпсы ў рэкордна кароткія тэрміны?

Гэтае пытанне мы задалі Крысу Сміту, сертыфікаванаму спецыялісту па сілавым і функцыянальным трэнінгам (CSCS). Яго праграма напаўнення разлічана на чатыры дні і заснавана на канцэпцыі «шчыльных трэніровак».

Праграма унікальная тым, што прымушае вас выконваць усё больш і больш працы за адзінку часу. У выніку вы можаце дасягнуць уражлівага росту мышачнай масы без працаёмкага рэжыму з шасці трэніровак на тыдзень. І, дарэчы, калі добрасумленна трэніравацца, то выйсці з залы можна менш чым за гадзіну!

Вы будзеце трэніраваць верхнюю і ніжнюю частку цела два разы на тыдзень з дапамогай сілавых трэніровак з вялікім аб'ёмам. На астатнія тры дні можна забыцца пра трэніроўкі і пасмажыць на летнім сонцы. Толькі не думайце, што на трэніроўках вам прыйдзецца сумаваць, паўтараючы адно і тое ж. Кожная трэніроўка ў гэтай праграме мае свае ўласныя мэты і падкрэслівае па-рознаму.

Перш чым мы паглыбімся ў трэніровачны працэс, папярэджанне. Навучанне будзе вельмі цяжкім. Ногі будуць дрыжаць, перадплечча гарэць, і ўвогуле вы пыхкаеце як грузавік. Справа ў тым, што напружаны графік прымушае працаваць на мяжы магчымасцяў, хоць і нядоўга. Але ёсць добрая навіна: трэніравацца можна толькі 4 разы на тыдзень, таму не забывайце пра ўзнагароду – абсалютна бясплатныя выхадныя без найменшых згрызот сумлення!

Такім чынам, вы гатовыя набраць сур'ёзную масу, працягваючы жыць паўнавартасным жыццём? Тады хадзем.

Выбар спліт

Каб набраць масу, трэба фарсіраваць гіпертрафію цягліц. Кожны, хто падымае цяжары - ваш партнёр па працы ці хто-небудзь з вашых знаёмых у трэнажорнай зале - мае ўласнае ўяўленне аб тым, як гэта рабіць лепш за ўсё. Не будзем спрачацца, варыянтаў сапраўды шмат. Напрыклад, насуперак распаўсюджанаму меркаванню, трэніроўка ўсяго цела можа быць эфектыўнай стратэгіяй для нарошчвання цягліц. Дарэчы, Сміт часта ім карыстаецца. Але каб павялічыць інтэнсіўнасць падчас 4-дзённай праграмы, ён выбірае спліт.

Трэніруючы 1-2 часткі цела за занятак, вы атрымліваеце магчымасць засяродзіцца на мэтавых групах і засяродзіцца на іх росце.

«Я выкарыстоўваю спліт-трэніроўкі як частку майго цыкла назапашвання аб'ёму трэніровак, - тлумачыць Сміт. – «Гэта дазваляе рэзка павялічыць аб'ём нагрузкі на працягу пэўнага перыяду часу». Трэніруючы 1-2 часткі цела за занятак, вы атрымліваеце магчымасць цалкам засяродзіцца на мэтавых групах і засяродзіцца на іх росце. Калі вы будзеце рабіць больш паўтораў на групу цягліц, вы павялічваеце час пад нагрузкай, што з'яўляецца важным стымулам для росту цягліц.

Падчас гэтай праграмы ў вас будзе два дні для ніжняй часткі цела, адзін з якіх пабудаваны на квадрацыклах, а другі - на падкаленных сухажыллях. Астатнія дзве трэніроўкі будуць прысвечаны верхняй частцы цела: першая - плячам і цягліцам рук, другая - грудзях і спіне. Такі раскол, вядома, нельга назваць рэвалюцыйным, напэўна, вы ўжо трэніраваліся па падобнай схеме. Фундаментальная розніца паміж гэтай праграмай і іншымі пратаколамі масавага збору ў падыходзе Сміта да падыходаў і паўтораў заключаецца ў тым, што фактар ​​шчыльнага графіка стварае ўсё большую перагрузку.

Час вышэй за ўсё

Самы просты спосаб унесці разнастайнасць у свае трэніроўкі - і аб'ём трэніровак - гэта змяніць колькасць падыходаў і паўтораў. Пратакол Сміта дасягае гэтай мэты з дапамогай таймера. «Вы атрымліваеце суперсеты ў мэтавым дыяпазоне паўтораў, але ў рамках шчыльнага графіка трэніровак вы робіце столькі падыходаў, колькі зможаце за адведзены час, — кажа Сміт.

«Мэта складаецца ў тым, каб пераходзіць ад практыкавання да практыкавання з мінімальнымі інтэрваламі і старацца дадаць як мага больш падыходаў і паўтораў», — дадае ён. Гэта прымусіць вас выконваць усё больш і больш працы ў адзінку часу. Кожная трэніроўка па шчыльным графіку становіцца выпрабаваннем, а агульны аб'ём працы - выдатным інструментам для ацэнкі вашых дасягненняў. Задача простая - стаць мацнейшым і зрабіць больш працы за адзінку часу.

Прысяданні са штангай на грудзях

Кожную трэніроўку вы пачынаеце з асноўнага практыкаванні. Выконвайце яго без секундамера, па традыцыйнай для гіпертрафіі схеме: 4 падыходу, 8-10 паўтораў. Пасля завяршэння ўключыце таймер на смартфоне. У кожным суперсеце з двух практыкаванняў вы будзеце рабіць рэкамендаваную колькасць паўтораў у першым практыкаванні, а затым мэтавую колькасць паўтораў у другім. Калі вы стаміліся, хутка перавядзіце дыханне і паўтарыце суперсет яшчэ раз. Працягвайце так 8 ці 10 хвілін (у залежнасці ад супернабору).

Пераводзячы дыханне паміж практыкаваннямі суперсетаў, памятайце, што вы спрабуеце ўціснуць як мага больш працы за адведзены час. Колькасць паўтораў у падыходзе вызначана загадзя, але колькасць падыходаў залежыць ад вас. Чым даўжэй вы гартаеце пошту або чытаеце паведамленні, тым менш падыходаў вы можаце выканаць. «Паспрабуйце працягваць нарошчваць агульную колькасць паўтораў за апошнюю трэніроўку», — раіць Сміт. Адпачывайце 2 хвіліны толькі пасля таго, як вы добрасумленна прапрацавалі ўвесь час, адведзены на суперсет (8-10 хвілін).

Гульні аб вазе

Вы павінны ведаць гэтае правіла на памяць, але не перашкодзіць паўтарыць: выбірайце вага, зыходзячы з меркаванага дыяпазону паўтораў для аднаго падыходу. Выкарыстоўвайце як мага больш вагі ў апошнім паўторы вашага ідэальнага набору тэхнікі. Падманныя паўторы не залічваюцца, таму што яны не толькі ўключаюць іншыя мышцы ў раўнанне, але яны таксама павялічваюць рызыку траўмы.

Калі вам яшчэ трэба зрабіць некалькі шэрагаў і вы амаль не згінаеце локці, вам трэба паменшыць вагу. Нягледзячы на ​​​​тое, што сістэма пабудавана своечасова, не ператварайце трэніроўку ў гонку: вам усё роўна трэба выкарыстоўваць правільную тэхніку, каб стымуляваць развіццё цягліц. Паўтарэнні, выкананыя ў спешцы, напалову або з падманам - нічога з гэтага не лічыцца.

Румынская становая цяга

Паколькі суперсеты прымеркаваны, вы будзеце расці разам з сабой, выконваючы ўсё больш і больш працы. Тым не менш, вы таксама павінны перыядычна павялічваць вагу, каб заставацца ў межах мэтавага дыяпазону паўтораў.

Адцягванне ўвагі

Вы гатовыя падымаць цяжару? Затым падключыце навушнікі, складзіце натхняльны спіс трэкаў і прыгатуйцеся прыбраць усё, што адцягвае ўвагу. У вас не будзе часу на размовы з сябрамі або трэнерам. Паколькі вы трэніруецеся па гадзіне, а то і па 4 разы на тыдзень, вам варта засяродзіцца на працы і выкарыстоўваць кожную секунду для набору мышачнай масы. Гэты пратакол дапаможа вам нарасціць мышачную масу ў самыя кароткія тэрміны, але толькі ў тым выпадку, калі вы падштурхнеце сябе зрабіць усё магчымае!

Максімальная маса за чатыры дні

Наборы для размінкі не ўваходзяць. Не даводзьце размінкавыя комплексы да адмовы цягліц.

Дзень 1: ніжняя частка цела

2 дзень: грудзі і спіна

Дзень 3: ніжняя частка цела

Дзень 4: плечы і рукі

Чытайце таксама: