Мускулістыя рукі за 4 тыдні!

аўтар: Джасцін Уолтэрынг

Унікальная 4-тыднёвая праграма трэніровак, распрацаваная для інтэнсіўнай распрацоўкі біцэпсаў і трыцэпсаў. Тэхніка, аўтарам якой з'яўляецца эксперт у галіне карэкціроўкі цела Джасцін Волтеринг, дапаможа вам падцягнуць адстаючыя рукі і зрабіць іх мускулістымі і выпуклымі.

Праграма навучання: апісанне

Шукаеце тэхніку трэніроўкі, якая стане сапраўдным анабалічных рэактарам для біцэпсаў і трыцэпсаў? Вы можаце спыніць пошук! Усе мы ведаем, як важна трэніраваць ногі, грудзі, плечы і спіну з максімальнай інтэнсіўнасцю, але пры гэтым кожны заўсёднік трэнажорнай залы хоча напампаваць тыя мышцы, якія бачыць у люстэрку першымі - рукі! Гэтыя трэніроўкі дапамогуць вам вырасці з футболак і забыцца пра свабодныя рукавы за 4 тыдні.

расшчэплены

Частата трэніровак - ключ да поспеху, калі гаворка ідзе пра працу над адстаючымі групамі цягліц, таму вам трэба будзе скарэктаваць праграму трэніровак. Вашым рукам пад сілу больш трэніровак, таму мы заплануем дзве трэніроўкі з акцэнтаванай прапрацоўкай біцэпсаў і трыцэпсаў. Што ж, каб даць вашым цягліцам час адпачыць, вы павінны спланаваць астатнія трэніроўкі наступным чынам:

• Дзень 1: трэніроўка першай рукі
  
  
• Дзень 2: Ногі
  
  
• Дзень 3: Адпачынак
  
  
• Дзень 4: грудзі і плечы
  
  
• Дзень 5: Сэканд-хэнд трэніроўка
  
  
• Дзень 6: Адпачынак
  
  
• Дзень 7: Назад

Не хвалюйцеся, вашы грудныя мышцы і плечы не атрафуюцца без вашага ўласнага трэніровачнага дня. Адна трэніроўка ў тыдзень пакідае шмат часу і энергіі на адзін-два варыянты, жым над галавой і некалькі розных дэталяў рук з гантэлямі і разгінання ў бакі. Размяшчаючы гэтыя мэтавыя групы ў адзін дзень, вы пакідаеце больш часу не толькі для дадатковай трэніроўкі рук, але і для поўнай трэніроўкі - два фактары, якія маюць вырашальнае значэнне для максімальнага росту цягліц!

У дні спіны і ног трэніруйцеся як звычайна:,,, станавая цяга і г. д. Карацей кажучы, рабіце тыя ж практыкаванні, што і заўсёды. Гэтыя трэніроўкі павінны быць вельмі інтэнсіўнымі, асабліва для цягліц спіны. Вашы рукі не будуць расці, калі вы не будзеце развіваць агульную сілу і масу цела, таму не думайце, што вы можаце прысвяціць цэлы тыдзень згінання і разгінання і забыцца пра астатнія групы цягліц.

Прыклад раскладу трэніровак

А цяпер да справы. Вось план дзвюх трэніровак рук, якія вы будзеце рабіць у гэтай 4-тыднёвай праграме. Перш чым прыступаць да сур'ёзнай працы, разагрэйцеся, зрабіўшы 50-100 згінанняў і разгінанняў з вельмі лёгкім вагой, і толькі потым пераходзіце да асноўнай часткі. Памятайце, што вам не трэба стамляць мышцы перад пачаткам сапраўднай трэніроўкі, вам проста трэба паскорыць цягліцавы крывацёк, перш чым падымаць сапраўды цяжкі працоўны вага.

тыдзень 1

1 навучанне

2 навучанне

тыдзень 2

1 навучанне

2 навучанне

тыдзень 3

1 навучанне

2 навучанне

тыдзень 4

1 навучанне

2 навучанне

Ешце, каб расці!

Якімі б налітымі крывёй цягліцы ні былі падчас трэніровак, яны ніколі не змогуць расці без адпачынку і правільнага харчавання. І як любая іншая частка нашага цела, рукі растуць толькі ў тым выпадку, калі вы развіваеце сілу і мышачную масу, а значыць, ясьце шмат карыснай ежы і высыпаецеся. Пры належнай стараннасці вы будзеце здзіўлены дзіўнымі вынікамі, якіх можна дасягнуць усяго за 4 тыдні!

Чытайце таксама: