· Калі вы «сапраўдны», строгі веган, варта планаваць сваё харчаванне. Уключаючы вашыя патрэбы ў бялку. Разлічыце спажыванне калорый, каб нечакана не схуднець.
· Строгі веган не ўжывае не толькі мяса, рыбу, птушку і морапрадукты, але і адмаўляецца ад такіх прадуктаў жывёльнага паходжання, як малако, мёд, яйкі. Таксама пазбягайце са свайго рацыёну сыроў, вырабленых з жывёльнага сычужнага фермента (які атрымліваецца са страўнікаў млекакормячых). Часта дэсерты, напрыклад, салодкія кісялі, рыхтуюць з натуральным жэлацінам, які, вядома ж, бяруць не з агарода. Многія харчовыя дабаўкі з літарным індэксам (Е) таксама з'яўляюцца прадуктамі забою жывых істот, напрыклад, чырвоны харчовай фарбавальнік Е120 (кашаніль, яго робяць з адмысловых блашчыц). Акрамя таго, многія прадукты, пазначаныя як вегетарыянскія (не веганскія), зроблены з яек і малака - уважліва чытайце этыкетку.
Як купляць прадукты? Калі вы пачатковец веган, наступныя парады будуць вельмі карысныя:
- Правярайце склад усіх прадуктаў, якія вы выкарыстоўваеце ў кулінарыі - асабліва, калі вы выкарыстоўваеце булённыя кубікі, соусы, кансервы на сыраватку, казеін і лактозу. Гэта ўсё малочныя прадукты, і яны могуць выклікаць алергію.
- Майце на ўвазе, што многія віна і піва вырабляюцца з прадуктаў жывёльнага паходжання, гэта не заўсёды веганскія напоі!
- Большасць хлеба і печыва змяшчае сметанковае масла, некаторыя - малако.
- Часцей за ўсё вытворцы кладуць жывёльны жэлацін у дэсерты і пудынгі, але можна сустрэць дэсерты з даданнем агара і расліннага геля - іх робяць з багавіння (што пераважней).
- Тофу і іншыя соевыя прадукты замяняюць малочныя прадукты і дэсерты на малочнай аснове. Карысна ўжываць соевае малако, узбагачанае вітамінамі (у тым ліку В12).
Прыём вітамінаў
Веганская дыета вельмі багатая карыснай клятчаткай, вітамінам С і фолатамі (дзякуй садавіне і гародніне!), але часам бедная іншымі вітамінамі і мінераламі. Асабліва важна дабаўляць вітамін В12, якога няма ў расліннай ежы.
Ёсць два варыянты: або ўзбагачаны вітамінамі, у тым ліку B12, сухія сняданкі і/або соевае малако, узбагачанае B12, або прыём лекавых дабавак з метилкобаламином (гэта навуковая назва вітаміна B12). Рэкамендуемае спажыванне B12 складае ўсяго 10 мкг (мікраграм) у дзень. Прымайце гэтую таблетку або ежце прадукты, узбагачаныя вітамінам B12, кожны дзень, а не час ад часу.
В12 важны тым, што ўдзельнічае ў крыватворы (уплывае на гемаглабін), а таксама для паўнавартаснай працы нервовай сістэмы. Мясаеды ўжываюць яго з ялавічнай печанню, яечным жаўтком, у вельмі малых дозах ён змяшчаецца ў малацэ і сыры.
Яшчэ адзін важны вітамін для веганов - D. Жыхары сонечных рэгіёнаў атрымліваюць яго ад сонца, але вы можаце ўжываць соевыя прадукты або соевае малако, узбагачанае гэтым вітамінам. Гэта асабліва важна зімой, калі сонца мала. Таксама трэба прымаць па 10 мкг.
Што ёсць на сняданак?
Сняданак - гэта «пачатак дня», і, як вядома, прапускаць яго нельга. Прапусціць «мінулы» сняданак - гэта значыць загнаць цукар у крыві «на амерыканскіх горках» - ён будзе скакаць ўвесь дзень, і калі ў вас няма жалезнай волі, то з вялікай доляй верагоднасці «незбалансаваны» цукар будзе пастаянна падштурхоўваць вас да спажывання на працягу дзень не самыя карысныя прадукты: салодкія газаваныя напоі, перакусы і г. д. На самай справе, нават калі вы сур'ёзна худнееце, сняданкам не варта грэбаваць!
Што менавіта на сняданак? Напрыклад, цельнозерновые блінцы, фруктовыя кактэйлі (для пажыўнасці дадайце пюрэ з какоса і манга).
Смачны і вельмі пажыўны варыянт: злучыць аўсяныя шматкі з какосавым або соевым ёгуртам. Проста замочыце звычайную порцыю аўсяных шматкоў на ноч, а раніцай змяшайце з веганскі ёгуртам або какосавымі сліўкамі, дадайце 1-2 ст.л. насенне Чыа або молатае насенне лёну, а таксама сіроп Стевен або кляновы сіроп, свежыя садавіна. Таксама можна пасыпаць арэхамі, дадаць карыцы, ванілі… Смачна і карысна!
Не забывайце, што кавалачкі садавіны не толькі ўпрыгожаць аўсяную кашу на сняданак, але і зробяць яе прыкметна багацей вітамінамі.
Пратэінавыя смузи - гэта модны і карысны для здароўя трэнд. Часам дазваляйце сабе такі «вадкі» сняданак. Больш за тое, яе можна «зарадзіць» значна не меншай колькасцю бялку, карысных вітамінаў і мінералаў, чым у кашы.
Кіноа - вельмі карысная і лёгказасваяльная крупы, проста ідэальная для сняданку. Вядома, вы можаце ўпрыгожыць яе садавінай, сіропам з подсластітель, дадаць карыцу, ванілін, галінку свежай мяты - увогуле, удасканаліць «простую» кашу на свой густ, каб яна не надакучыла.
закускі
Многія людзі атрымліваюць дастатковую колькасць калорый, перакусваючы смачнай, пажыўнай веганскай ежай некалькі разоў на дзень. У выпадку спартсменаў-веганов колькасць прыёмаў ежы можа складаць да 14 у дзень. Галоўнае - спажываць не проста смачныя, а сапраўды карысныя закускі. Запомніце правіла, якое не стамляюцца паўтараць дыетолагі: «Не менш за 5 порцый свежых садавіны і агародніны ў дзень!». Кожны дзень.
Што есці? Напрыклад, соевы ёгурт з садавінай. Або хатні, самаробны бялковы батончык. Або хатняя гранола.
Чым можна замяніць сметанковае масла? Падыдзе какосавае алей, алей авакада, арэхавае (уключаючы, вядома, арахісавае), а таксама (крэатыўнае!) агародніннае пюрэ і, вядома ж, якасныя веганскія спрэды (веганскі маргарын).
Што на абед?
У веганскай дыеце вельмі мала шкодных для здароўя насычаных (насычаных) тлушчаў, але мала карысных для сэрца амега-3, таксама вядомых як EPA і DHA. Але насуперак міфам, яны ёсць не толькі ў рыбіным тлушчы! Проста рэгулярна ўжывайце ў ежу арэхі (лепш за ўсё іх папярэдне замачыць), вельмі карысныя розныя насенне і насенне алею, у прыватнасці, алей грэцкага арэха, ільняное, канаплянае і рапсавы.
Таксама ўжывайце марскія водарасці (сушы норы), гэта цудоўнае спалучэнне з рысам. Нават неабавязкова рабіць сушы-ролы, іх можна з'есці ўпрыкуску або прама «на хаду» загарнуць гарачы рыс у сушаныя багавінне: для гэтага ідэальна падыдзе спецыяльны фармат сушы нори памерам з далонь. На самай справе японцы ў паўсядзённым жыцці часта ядуць менавіта такія сушы «хуткага прыгатавання» з рысам.
На абед варта выбіраць стравы з дастатковым утрыманнем вугляводаў, напрыклад, цельнозерновые макароны і крупы (у тым ліку вельмі карысную кіноа), бабовыя. Але не адмаўляйце сабе ў карысных ласунках, такіх як арэхі, семечкі, парасткі. Мэта абеду - мяккае і паступовае павышэнне і падтрыманне нармальнага ўзроўню цукру ў крыві на працягу доўгага часу, таму варта адмовіцца ад прадуктаў з высокім глікемічны індэксам, такіх як белы хлеб і прысмакі.
Падвячорак
Многія людзі прывыклі перакусваць паміж абедам і вячэрай. Як пачатковец веган, вам не трэба адмаўляцца ад гэтай звычкі, проста выбірайце здаровую ежу. Напрыклад, з'ешце сумесь сухафруктаў з несолеными арэхамі або семкамі - і вы парадуеце свае смакавыя рэцэптары, і супакоіце нервы (так прыемна што-небудзь пажаваць!), І нагрузіце арганізм бялком. Або безадмоўны варыянт - смузи з соевым або какосавым малаком.
вячэру
Веганскі вячэра не павінен быць строга аскетычным. Як правіла, вячэра павінна складацца з паловы рознакаляровых гародніны і паловы з бабовых або тофу. Можна дадаць – для густу і карысці – харчовы дражджавы экстракт: ён не толькі карысны і пажыўны, але і багаты вітамінам В12. Можна таксама пасыпаць гарачае страва здробненым ільняным насеннем (норма - 1-2 сталовыя лыжкі ў дзень), або заліць ільняным, рапсавым або канапляным алеем, алеем грэцкага арэха.
Такім чынам, поспех пачаткоўца вегана заключаецца ў набыцці шэрагу карысных звычак:
Купляйце ежу і ешце не імпульсіўна «што хочацца», а абдумана. Паступова арганізм сам пачне «запытваць» толькі карысную, лёгказасваяльную і пажыўную ежу;
Падлічыце - хаця б прыблізна - калорыі. На працягу тыдня вы прыкладна будзеце ведаць, калі трэба «ўпісацца» па калорыях, а калі дастаткова. Неабавязкова ўсё лічыць «у грамах»;
Не прапускайце сняданак. Ешце на сняданак сытна, але не тоўстае і ня цяжкае, але багатае вітамінамі, бялком і клятчаткай;
перакусваць не «хіміяй», а карыснымі прадуктамі, напрыклад, свежымі садавінай або сумессю арэхаў і семак;
Спажывайце правільныя вітаміны, у тым ліку B12 і D штодня. У доўгатэрміновай перспектыве гэта ключ да вашага здароўя і поспеху як строгага, «сапраўднага» вегана;
Рыхтуйце больш і купляйце менш гатовай ежы.
· праяўляць фантазію, каб не гатаваць і не есці адно і тое ж на сняданак і іншыя стравы. Творчасць на кухні стане лёгкім і прыемным баўленнем часу і натхненнем для вас і ўсёй сям'і!
Калі вы будзеце прытрымлівацца гэтых даволі простых саветаў, ваш пераход на веганства пройдзе гладка і шчасліва. Вы дасце волю сваёй фантазіі, зарадзіце свой арганізм карыснымі рэчывамі, парадуеце сябе і сваіх блізкіх незвычайнымі і вельмі смачнымі стравамі, ды і ўвогуле адчуеце сябе выдатна!