змест
- Хваробы офіснага работніка, практыкаванні, якія можна выконваць на працы ў офісе
- Практыкаванне № 1 - разгрузка груднога аддзела хрыбетніка
- Практыкаванне № 2 - разгрузка плечавых суставаў
- Практыкаванне № 3 - расцяжка цягліц задняй паверхні пляча і цягліц лапатак.
- Практыкаванне № 4 - разгрузка цягліц сцягна і галёнкі
- Практыкаванне № 5 - расцяжка ягадзічных цягліц і падкаленных сухажылляў
Хваробы офіснага работніка, практыкаванні, якія можна выконваць на працы ў офісе
Офісная праца стала часткай нашага жыцця, але гэты лад жыцця мае масу недахопаў.
Урач ЛФК і спартыўнай медыцыны, фітнес-трэнер міжнароднага класа, аўтар кнігі і сістэмы практыкаванняў для пазваночніка і суставаў.
Лідзіруючыя месцы сярод хвароб і праблем офіснага супрацоўніка займаюць:
1) астэахандроз шыйнага, груднога, паяснічнага аддзелаў хрыбетніка;
2) гемарой і застойныя з'явы з боку органаў малога таза;
3) защемление сядалішчнага нерва;
4) зніжэнне гледжання і напружанне вачэй.
Гэтыя захворванні развіваюцца з-за таго, што офісныя работнікі гадзінамі сядзяць, не змяняючы паставы і не робячы рэгулярных перапынкаў для разагрэву асноўных цягліц цела, рук і ног. Больш за тое, яны шмат часу праводзяць за кампутарам, што прыводзіць да перагрузкі вачэй і паступовага пагаршэння зроку.
Каб пазбегнуць такіх непрыемных наступстваў ад офіснай працы, пажадана па вечарах пасля працы рэгулярна займацца ўмацавальнымі практыкаваннямі для асноўных цягліц ўсяго цела, а таксама надаваць не менш за 10 хвілін у дзень невялікім практыкаванням для разгрузкі цягліц плечавы пояс, рукі і ногі. У гэтым выпадку нават неабавязкова выходзіць з офіса, бо некаторыя практыкаванні можна выконваць прама за працоўным сталом.
Практыкаванне № 1 - разгрузка груднога аддзела хрыбетніка
Тэхніка выканання: седзячы з прамой спіной, на ўдыху рухаем грудной аддзел наперад, а плечы застаюцца на месцы. Лапаткі можна злёгку звесці разам, каб забяспечыць дадатковую расцяжку грудной клеткі. Затрымаецеся ў такім становішчы на пару секунд.
На выдыху вяртаемся ў зыходнае становішча.
Колькасць паўтораў: 2 падыходу па 10 паўтораў.
Практыкаванне № 2 - разгрузка плечавых суставаў
Пачатковае становішча: седзячы, рукі апушчаны ўздоўж цела.
Тэхніка выканання: падымаем правую руку і выводзім яе наперад да паралелі з падлогай, затым адводзім руку назад, набліжаючы лапатку да хрыбетніка.
Гэта пакідае цела на месцы. Рух адбываецца толькі за кошт плечавага сустава і лапаткі. Не падымайце плечы. Цела застаецца нерухомым.
Затым апускаем руку. Затым паўтараем практыкаванне для левай рукі.
Дыханне вольнае.
Колькасць паўтораў: 2 падыходу па 8 разоў на кожную руку.
Практыкаванне № 3 - расцяжка цягліц задняй паверхні пляча і цягліц лапатак.
Пачатковае становішча: седзячы, рукі ўздоўж цела, спіна прамая.
Тэхніка выканання: на выдыху павольна пацягніце правую руку ў процілеглы бок паралельна падлозе. Гэта расцягвае мэтавыя мышцы. Рух толькі ў плячы. Сам корпус трымаецца на месцы, не паварочваецца рукой – гэта важна. Затым на ўдыху апусціце руку і паўтарыце з левай рукой.
Колькасць паўтораў: 2 падыходу па 10-15 паўтораў для кожнай рукі.
Практыкаванне № 4 - разгрузка цягліц сцягна і галёнкі
Пачатковае становішча: седзячы, ступні стаяць на падлозе.
Тэхніка выканання: па чарзе спачатку разгінаць правую нагу ў коленном суставе так, каб галёнка была паралельна падлозе. У такім становішчы спачатку падцягваем шкарпэтку да сябе і затрымліваемся на пару секунд, потым адрываем ад сябе ў процілеглы бок і таксама затрымліваемся на пару секунд.
Затым апускаем нагу ў зыходнае становішча і выконваем практыкаванне на левую нагу. Свабоднае дыханне.
Колькасць паўтораў: 2 падыходу па 10-15 разоў на кожную нагу.
Практыкаванне № 5 - расцяжка ягадзічных цягліц і падкаленных сухажылляў
Пачатковае становішча: седзячы, ступні стаяць на падлозе.
Тэхніка выканання: па чарзе сагніце адну нагу ў коленном і тазасцегнавым суставе і прывядзіце яе да корпуса. У гэты час сашчапляем рукі ў замак і захопліваем нагу на ўзроўні калена. Затым рукой дадаткова падцягваем нагу да сябе, пры гэтым цалкам расслабляючы мышцы ногі, каб атрымалася добрая расцяжка. Насустрач назе не нахіляемся. У адваротным выпадку патрэбнай расцяжкі ўжо не будзе, а вось паясніца будзе напружвацца.
Затрымаецеся ў гэтым становішчы расцяжкі на некалькі секунд. Затым апускаем нагу ў зыходнае становішча і выконваем практыкаванне на левую нагу. Дыханне вольнае.
Колькасць паўтораў: 2 падыходу па 5 разоў на кожную нагу.
Гэтыя простыя практыкаванні на разгрузку і расцяжку паслужаць добрай размінкай прама за працоўным сталом, што дапаможа палепшыць кровазварот у цягліцах. Гэта здыме непатрэбнае напружанне, і вы будзеце адчуваць сябе больш камфортна падчас працы. Не саромейцеся калегаў, а лепш прапануйце ім сумесныя размінкі.