Ключавое слова - рэгенерацыя. Менавіта ў ёй вы знойдзеце адказ, чаму адбываецца перетренированности. Вельмі старанна трэніруючыся, вы не атрымаеце жаданага эфекту, пакуль не стане балюча. Аднак справа ў тым, што без належных намаганняў дасягнуць не так шмат чаго. Як гэта збалансаваць? Памылка заключаецца ў няведанні спартсменаў аб «рэгенерацыі». Без гэтага прагрэс немагчымы.
Рэгенерацыя гуляе ключавую ролю ў арганізме. Чаму гэта так важна? Шляхам правільна падабраных трэніровак і іх сістэматычнага выканання можна толькі часткова дасягнуць формы. Будаўнічая форма залежыць ад рэгенерацыі, якую неабходна праводзіць пасля нагрузкі (сілавой або аэробнай). Яно заключаецца ў адаптацыі цела да намаганняў, якія мы яго фінансуем. Такім чынам, мы альбо дасягаем прагрэсу, альбо прыходзім да рэгрэсу, калі абцяжарваем рэгенерацыю ўласнага цела. Вы не можаце слепа засяроджвацца на практыкаваннях і перашчыраваць з імі. У такім выпадку вельмі лёгка прывесці да ператамлення, таму што цела не мае магчымасці назапашваць мікрапашкоджанні, выкліканыя трэніроўкамі. Вынік такіх паводзін арганізма - слабасць, страта энергіі і адсутнасць жадання працягваць займацца.
Вывучыце тры асноўных правілы, якія абароняць вас ад перетренированности!
- Сілкуйцеся рэгулярна і здарова. Прымаць ежу трэба кожныя 2-3 гадзіны, каб забяспечыць арганізм адпаведнымі аднаўленчымі кампанентамі, каб колькасць амінакіслот у цягліцах заўсёды дасягала станоўчага паказчыка. Важна, каб кожны прыём ежы ўтрымліваў каля 30 грамаў бялку, які забяспечвае арганізм сілай і падтрымлівае анабалізм. Варта выкарыстоўваць так званыя BCAA або амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом. Гэта вельмі папулярныя дабаўкі, якія ўтрымліваюць лейцын - важны інгрэдыент, які стварае мышачную тканіну. BCAA вельмі добра дапамагаюць у рэгенерацыі арганізма, асабліва яны сканцэнтраваны на аднаўленні пашкоджаных цягліцавых валокнаў. Другі надзвычай важны інгрэдыент - L-глютамін. Ён выдатна ўплывае на анабалічныя працэсы, але таксама вельмі добра абараняе арганізм ад магчымых мікратраўмаў, павышае супраціўляльнасць арганізма, дапамагае хутчэй «адужаць» пасля інтэнсіўных трэніровак без страты запасаў глікагену. Такім чынам, прыём пратэіна і глютаміна зніжае рызыку перетренированности, а арганізм пастаянна забяспечваецца энергіяй і пажыўнымі рэчывамі.
- Вашым дэвізам павінна быць не «трэніруйцеся, пакуль не стане балюча і не стамляецца», а «трэніруйцеся, але не перашчыруйце». Ваша навучанне павінна грунтавацца на здаровым сэнсе. Не мучайце сябе, займаючыся па 3-4 гадзіны ў дзень. Такім чынам лёгка «стамляць» арганізм. Трэніруйцеся 3 разы на тыдзень, максімум 2 гадзіны, аддзяляючы дні трэніровак ад дзён адпачынку. Пасля таго, як вы ў трэнажорнай зале, засяродзьцеся на практыкаваннях і рабіце ўсё магчымае, але рабіце невялікія перапынкі. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта добра. Гэта прадугледжвае спальванне большай колькасці калорый за меншы час.
- Сон - гэта рэгенерацыя ўсяго арганізма. Неабходна 7-8 гадзін сну. За гэты каштоўны час ваша цела «аднаўляецца». Вы шмат працуеце, таму вам патрэбен сон. Ведайце, што падчас сну ваш арганізм інтэнсіўна працуе, аднаўляе пашкоджанні і рэгенеруе. Ён вырабляе энергію, якую вы выкарыстоўваеце на наступны дзень. Усё роўна, у які час вы кладзецеся спаць. Важна, каб ён быў максімальна ўстойлівым. Бяссонныя ночы могуць прывесці да перетренированности.
Але што рабіць, калі наступіла ператамленне?
Не маючы сіл на далейшыя трэніроўкі, варта на некаторы час (пажадана на тыдзень) адпусціць спорт. Вы павінны цалкам аднавіцца, інакш спад паўторыцца. Памятайце, што вам не трэба насільна дэманстраваць сваю сілу і рашучасць. Трэніруйцеся з галавой, і прагрэс будзе бачны няўзброеным вокам.