змест
У 1920-х гадах трэнер Джозэф Пілатэс прадставіў у Амерыцы эфектыўны комплекс практыкаванняў, які павінен быў дапамагчы траўміраваным спартсменам і танцорам аднавіцца і вярнуць ранейшую фізічную форму. З тых часоў і з'явілася кірунак пілатэс, якое за апошнія 10-15 гадоў набыло велізарную папулярнасць. Па статыстыцы, толькі ў ЗША колькасць пілатэс займаецца больш за 11,000 XNUMX чалавек.
Прапануем вам усю карысную і актуальную інфармацыю па пілатэс: перавагі і недахопы, асаблівасці заняткаў, эфектыўнасць для пахудання, а таксама гатовы комплекс практыкаванняў з пілатэс і карысныя парады для тых, хто толькі пачынае займацца пілатэс.
Агульная інфармацыя аб пілатэс
Пілатэс - гэта серыя практыкаванняў для павышэння трываласці цела, развіцця цягліц, паляпшэння паставы, раўнавагі і каардынацыі. Кожнае практыкаванне выконваецца з увагай да правільнай тэхнікі дыхання і кантролю цягліц брушнога прэса. Гэта дапамагае выконваць руху з максімальнай магутнасцю і эфектыўнасцю. Пілатэс падаўжае і ўмацоўвае мышцы, паляпшае эластычнасць цягліц і рухомасць суставаў.
Асаблівасці пілатэс
Пілатэс настроены рашуча не па колькасці практыкаванняў, а па іх якасці, і гэта адна з галоўных асаблівасцяў дадзенага спартыўнага кірунку. Практыкаванні звычайна выконваюцца ў пэўным парадку, акуратна змяняючы адно за адным. Гэта не тая трэніроўка, калі вы пацееце, але вы абавязкова адчуеце напружанне цягліц падчас кожнага практыкаванні. Вы станеце больш моцнымі, падцягнутымі цягліцамі, павялічыце гнуткасць і палепшыце стан пазваночніка.
Большасць традыцыйных практыкаванняў правакуюць цягліцавы дысбаланс: моцныя мышцы ўмацоўваюцца, а слабыя, наадварот, слабеюць. Гэта асноўная прычына траўмаў і хранічных боляў у спіне. Падчас пілатэс вашыя мышцы будуць працаваць раўнамерна і збалансавана, забяспечваючы больш высокую эфектыўнасць трэніровак і зніжаючы верагоднасць траўмаў. Вось чаму так шмат прафесійных спартсменаў выкарыстоўваюць пілатэс у рэжыме трэніровак.
У пілатэс вашы мышцы ніколі не будуць працаваць да знясілення, вы будзеце пацець і адчуваць сябе стомленым. Заняткі ўключаюць дакладныя практыкаванні і глыбокае дыханне. Калі вам не падабаецца праграма, пабудаваная на канцэнтрацыі, то пілатэс можа здацца вам сумным заняткам. Але калі вы хочаце ўмацаваць мышцы жывата і таза, а таксама захаваць добрую выправу і пазбавіцца ад боляў у спіне, то пілатэс дакладна для вас.
Рэгулярныя заняткі дапамогуць адчуць «эфект пілатэс». За кошт выканання комплексу практыкаванняў вы напружыце мышцы прэса, апусціце плечы, выцягнеце шыю, падніміце грудзі і выправіце выправу. Да канца ўрока ваш пазваночнік будзе выцягнутым, жывот падцягнутым, а цела вольным і лёгкім. Позы пілатэс дазволяць вам адчуць сябе вышэй і больш упэўнена, чым гадзіну таму.
Перавагі пілатэс
Атрымайце 15 пераваг пілатэс, якія абавязкова пераканаюць вас у перавагах гэтага напрамку фітнесу:
- Вы створыце пругкія мышцы жывата і моцную спіну, а таксама прапрацуеце глыбокія мышцы прэса. Асноўны прынцып пілатэс - цягнуць пупок да хрыбетніка. Ужываючы гэты просты прыём у паўсядзённым жыцці, вы зробіце свой жывот плоскім і прывабным.
- Пілатэс выраўноўвае і стабілізуе пазваночнік, памяншае дыскамфорт і боль у спіне. Даследаванні паказваюць, што пілатэс таксама здымае розныя віды боляў у паясніцы.
- Рэгулярныя заняткі пілатэс дапамогуць вам падцягнуць цела, умацаваць мышцы і павялічыць іх сілу. Гэта дазволіць вам стварыць стройнае падцягнутае цела без ярка выяўленай напампаванай мускулатуры.
- Пілатэс настолькі бяспечны, што яго нават выкарыстоўваюць у фізіятэрапіі для рэабілітацыі пасля траўмаў. Таксама рэгулярныя заняткі спортам з'яўляюцца выдатнай прафілактыкай пашкоджанняў апорна-рухальнага апарата.
- Дзякуючы пілатэс вы палепшыце выправу. Гэта дапамагае не толькі для прафілактыкі боляў у спіне, але і для нармальнай працы ўсіх унутраных органаў.
- Пілатэс паляпшае форму цела. Вы будзеце танізуючы мышцы такіх «праблемных» зон, як сцягна і жывот, ствараючы прыгожы стройны сілуэт.
- Кантралюючы дыханне і правільнае становішча цела, вы навучыцеся кантраляваць свае руху і лепш адчуваць цела.
- Глыбокае дыханне, якое з'яўляецца асновай пілатэс, дапамагае зняць пачуццё трывогі, пазбавіцца ад дэпрэсіі і бессані.
- Практыкаванні пілатэс палепшыць вашу гнуткасць і рухомасць суставаў. Вы будзеце працаваць над бяспечным павелічэннем даўжыні і расцягам цягліц, а таксама палепшыце аб'ём рухаў у суставах. Гэты аспект ніжэйшага пілатэс - гэта проста ёга і расцяжка.
- Пілатэс зніжае ціск і паляпшае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы. Дзякуючы глыбокаму дыханню вы таксама павялічыце ёмістасць лёгкіх і кровазварот.
- У адрозненне ад некаторых іншых фітнес-праграм, пілатэс накіраваны на развіццё ўсяго цела, не грэбуючы ні адной групай цягліц. Заняткі дапамагаюць пазбавіцца ад цягліцавага дысбалансу, што павышае эфектыўнасць трэніровак і зніжае рызыку атрымання траўмаў.
- Вы значна палепшыце свой баланс і каардынацыю. Любы гімнаст ведае, што каб не зваліцца з бервяна, неабходна мець моцныя мышцы кора, якія актыўна працуюць падчас пілатэс.
- Пілатэс ёсць падыходзіць для ўсіх узростаў і для людзей з рознай фізічнай падрыхтоўкай, ад пачаткоўцаў да прасунутых. Гэта практыкаванне з невялікім уздзеяннем, таму ідэальна падыходзіць людзям з праблемамі суставаў.
- Па словах Джозэфа Пілатэс, гэты метад практыкаванняў прызначаны для гарманізацыі вашага духу і розуму, пазбаўлення ад негатыўных эмоцый. Вы зарадзецеся пазітывам на ўвесь дзень!
- Некаторыя праграмы падыходзяць для заняткаў пілатэс падчас цяжарнасці. Гэта дапаможа палегчыць боль у спіне, захаваць гармонію формаў і асвоіць тэхніку дыхання для лёгкіх родаў.
Недахопы пілатэс
Калі казаць пра мінусы, то важна адзначыць, што для спальвання тлушчу і пахудання пілатэс - не самы эфектыўны метад. Таксама пілатэс дапаможа вам развіць цягавітасць і палепшыць фізічную падрыхтоўку. Так, гэта не самы лепшы метад для пахудання і пахудання, але пілатэс ідэальна падыходзіць для аздараўлення і стварэння моцнага цягавітага цела.
Пілатэс з'яўляецца вельмі працаёмкім практыкаваннем, таму пры навучанні або непісьменным інструктар, хутчэй за ўсё, праводзіць трэніроўку неэфектыўна. Важна выконваць правільную тэхніку практыкаванняў, якія патрабуюць вялікай дакладнасці і ўважлівасці.
Пілатэс выдатна падыходзіць для ўмацавання і танізавання цягліц вашага цела і паляпшэння гнуткасці, але гэта не комплексная сілавая праграма. Вам трэба будзе дапоўніць яго некаторымі іншымі трэніроўкамі, калі вы захочаце памяняць рукі або якасна абмеркаваць ніжнюю частку цела.
Пілатэс дома з Алёнай Мардовінай
Супрацьпаказанні да пілатэс
Хоць пілатэс і ставіцца да ціхім малаўдарным практыкаванням, але ў некаторых выпадках перад пачаткам заняткаў лепш пракансультавацца з лекарам. Гэта асабліва дакладна:
- цяжарныя жанчыны;
- людзі, якія нядаўна перанеслі аперацыю;
- людзі старэйшыя за 40 гадоў;
- людзі з захворваннямі сэрца;
- людзям з вострымі захворваннямі апорна-рухальнага апарата;
- людзям з вялікай залішняй вагой або атлусценнем.
Асноўныя прынцыпы пілатэс
Пры распрацоўцы сваёй праграмы Джозэф Пілатэс распрацаваў комплекс практыкаванняў, але метад, які дапамагае гарманізаваць розум, цела і дух. Таму заняткі пілатэс неаддзельныя ад яго асноўных прынцыпаў. Дзе б вы ні займаліся, дома або ў трэнажорнай зале, прынцыпы пілатэс павінны суправаджаць вас на працягу ўсіх урокаў. Гэтыя шэсць прынцыпаў з'яўляюцца асновай для выканання практыкаванняў пілатэс.
- Прынцып цэнтроўкі. Моцным цэнтрам з'яўляецца аснова пілатэс. Напружце мышцы жывата, выцягніце пазваночнік у адну прамую лінію, пупок прыцягніце да хрыбетніка. Мышцы на працягу ўсяго занятку павінны быць напружаны, а не расслабленыя.
- Прынцып канцэнтрацыі. Будзьце гранічна сабраныя і сканцэнтраваныя падчас заняткаў. Калі вы сканцэнтруецеся на практыкаванні і робіце яго з поўнай аддачай, вы атрымаеце максімальную карысць ад кожнага руху.
- Прынцып кантролю. Кожнае з практыкаванняў пілатэс выконваецца з поўным кантролем цягліц. Кожны рух быў усвядомленым, праца ізалявана над мэтавымі цягліцамі.
- Прынцып дакладнасці. Усё ваша цела павінна быць выраўнавана і сіметрычна. Лапаткі, плечы і таз знаходзяцца на адной лініі, нішто не павінна парушаць сіметрыю.
- Прынцып дыхання. Дыханне - неад'емная частка практыкаванняў пілатэс. Выкарыстоўваць сярэдняе грудное дыханне, глыбокі ўдых праз нос, выдых праз рот. Выконвайце практыкаванні ў рытме дыхання.
- Прынцып цягі. Распраўце і апусціце плечы, падчас практыкаванні цягніце іх за вушы. Трымайце ляза і адчуйце расцяжэнне пазваночніка.
Пілатэс для пахудання: ці эфектыўны ён?
Высокаэфектыўны пілатэс для пахудання - гэта не што іншае, як маркетынгавы ход. Гэты від фітнесу - не самы эфектыўны сродак для пахудання. Судзіце самі, гадзіна пілатэс у сярэднім спальвае каля 250-300 ккал. Для параўнання сілавыя і аэробныя нагрузкі дапамогуць вам спаліць 500-600 калорый за гадзіну заняткаў, а інтэнсіўныя практыкаванні і таго больш - у сярэднім 750-850 калорый. Становіцца відавочным, што ў параўнанні з іншымі відамі фізічнай актыўнасці пілатэс для пахудання - не самы эфектыўны метад.
Але гэта не значыць, што пілатэс не прынясе карысці, і вы не павінны ўключаць яго ў свой фітнес-план. Калі ваша мэта - схуднець, нароўні з сілавымі і кардыё трэніроўкамі уключыце ў свой графік пілатэс, хоць бы 1-2 разы на тыдзень. Таксама неабходна выконваць сутачны дэфіцыт калорый, каб арганізм пачаў спажываць тлушч для атрымання энергіі.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
Як было сказана вышэй, пілатэс эфектыўны для ўмацавання цягліц жывата, спіны, ягадзіц і сцёгнаў. У выніку вы палепшыце форму свайго цела і пазбавіцеся ад правісання і друзласці. Акрамя таго, чым больш цягліц у вашым целе, тым вышэй узровень абмену рэчываў у стане спакою, а значыць, вы будзеце спальваць больш калорый на працягу дня. Гэта яшчэ адзін ускосны аргумент на карысць выкарыстання пілатэс калі не для пахудання, то для стварэння стройнага цела.
Пілатэс можа стаць добрым выбарам для тых, хто доўгі час не займаўся фізкультурай. Практыкаванні выконваюцца павольна і кантралявана, без ударных заняткаў і высокіх нагрузак. Такім чынам, можна прывесці мышцы ў тонус і паступова ўліцца ў спорт, не пашкоджваючы звязкі і суставы без рызыкі атрымаць траўму.
Якую выснову можна зрабіць? Калі вы хочаце хутка і эфектыўна схуднець, пілатэс - не лепшы метад для гэтай мэты. Але калі вы хочаце аздаравіць цела, палепшыць форму і папрацаваць на доўгатэрміновую перспектыву, трэніроўку пілатэс трэба ўключыць у свой фітнес-план.
15 эфектыўных практыкаванняў ад пілатэс
Прапануем вашай увазе падборку практыкаванняў з пілатэс у sifco. Для іх выканання вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне, таму выконваць іх можна нават дома:
Рэкамендуемае чытанне: 60 лепшых практыкаванняў пілатэс у sifco
1. Сотня
2. Падвойныя ўздымы ног
3. Падцягванне адной нагі
4. Лодка
5. Ягадзічныя мост
6.Уздымы ног на карачках
7. Ўздымы ног у баку
8. Ўздым ног для ўнутранай паверхні сцягна
9. Уздым ног ромбавы
10. Перакаты на спіне
11. Раменьчык
12. Уздым ног у бакавой планцы
13. Супермэн
14. Плаванне
15. Ўздым рук і ног на карачках
Дзякуй за канал youtube з гіфкамі Дзяўчына ў жывой форме.
10 саветаў тым, хто плануе займацца пілатэс
- Калі вы плануеце займацца пілатэс з інструктарам, пераканайцеся, што гэта навучанне, або наведайце пробны ўрок. У гэтым выглядзе фітнесу вельмі важны пісьменны выкладчык, які будзе сачыць за правільнай тэхнікай і кантролем займаецца.
- Выбірайце клас у адпаведнасці са сваім узроўнем падрыхтоўкі. Зусім не абавязкова наведваць праграму прасунутага пілатэс, калі вы толькі пачынаеце займацца. Аднак ацэньваць свой узровень можна непасрэдна ў класе. Нават фізічна падрыхтаваным людзям можа быць цяжка выканаць спецыялізаваныя практыкаванні пілатэс.
- Пілатэс можна займацца дома. Выпусціў мноства трэніровак на DVD і на Youtube з шырокім наборам праграм для любога ўзроўню падрыхтоўкі. Пажадана наведаць хаця б некалькі трэніровак з інструктарам, каб асвоіць асновы, але калі ў вас няма такой магчымасці, то можна пачаць займацца пілатэс дома. Для тых, хто плануе займацца пілатэс для пахудання дома, абавязкова азнаёмцеся з нашай падборкай: 10 лепшых відэа пілатэс з праблемных зон.
- Пры занятках пілатэс дома лепш выбіраць відэа на звыклай мове. Падчас заняткаў інструктары часта агучваюць важныя нюансы правільнай тэхнікі выканання практыкаванняў, якія не ўлоўліваюцца пры звычайным праглядзе відэа.
- На працягу заняткаў будзьце вельмі сабраныя і засяроджаныя. Не забывайце аб асноўных прынцыпах пілатэс, выконваць іх трэба кожную секунду.
- У пілатэс важная якасць практыкаванняў, а не колькасць. Кожны ваш рух павінен быць абсалютна тэхнічным. Практыкаванні могуць выглядаць вельмі простымі, але яны патрабуюць ад вас моцнай дакладнасці і кантролю. Калі вы стаміліся, адпачніце, але не грэбуйце правільнай тэхнікай.
- Памятаеце, што пілатэс створаны не для пахудання, а для аздараўлення. Калі для вас прыярытэтнай задачай з'яўляецца пахуданне, то лепш вылучыць сілавыя і аэробныя трэніроўкі, а пілатэс займацца 1-2 дня ў тыдзень.
- Але каб атрымаць максімальную карысць ад пілатэс, займацца ім трэба не радзей 3-4 раз у тыдзень. Пасля 10-15 заняткаў вы заўважыце паляпшэнне паставы, павелічэнне мышачнай сілы, больш моцныя фізічныя нагрузкі і свабоду рухаў.
- Не думайце, што пілатэс - вельмі лёгкі і даступны від фітнесу. Так, гэта малая нагрузка і ўмераныя трэніроўкі, аднак яны патрабуюць вашай поўнай увагі і канцэнтрацыі.
- У асноўным пілатэс выконваецца з вагой уласнага цела без дадатковага абсталявання. Але ёсць праграма з выкарыстаннем Фітбол, фітнес-гумак, эластычнай стужкі. Таксама набірае папулярнасць выкарыстанне рэформера - спецыяльнага трэнажора для пілатэс:
Пілатэс або ёга?
Адно з найбольш відавочных падабенстваў паміж пілатэс і ёгай заключаецца ў тым, што абодва гэтыя фітнес-дысцыпліны накіраваны на гарманізацыю цела і розуму. У ёзе гэты намер выяўляецца больш адкрыта, аднак і ў пілатэс беспадстаўна нельга прытрымлівацца сваіх асноўных прынцыпаў. Розніца паміж імі заключаецца ў ступені ўвагі і ўдзелу розуму падчас заняткаў.
Пілатэс часткова натхнёны практыкамі ёгі, але адрозніваецца адным ключавым фактарам. Ёга складаецца з серыі статычных поз (асан), у той час як пілатэс заснаваны на дынамічных і няўстойлівых рухах, якія даюць дадатковы супраціў і дапамагаюць працаваць цягліцам.
Пілатэс больш арыентаваны на ўмацаванне цягліц цела і фарміраванне правільнай фізіялогіі рухаў, якія выкарыстоўваюцца ў паўсядзённым жыцці. Ёга больш арыентавана на расцяжку і гнуткасць, а таксама на пашырэнне свядомасці праз рух.
Калі вы хочаце падцягнуць мышцы і палепшыць кантакт з вашым целам, павысіць гнуткасць і пазбавіцца ад боляў у спіне, такія праграмы пілатэс вам абавязкова паказаны. Займайцеся пілатэс хаця б 1-2 разы на тыдзень, і ваша цела будзе вам удзячна!
Чытайце таксама аб іншых групавых трэніроўках:
- Cardio Barre: эфектыўнасць для пахудання + практыкаванні і відэа
- Функцыянальны трэнінг: асаблівасці і практыкаванні
- Кроссфит: карысць і шкоду + кругавая трэніроўка
Пахуданне, жывот, спіна і талія