Планка для пахудання для пачаткоўцаў

Сотні марафонаў, флэшмобаў па ўсёй нашай краіне, чэленджы пад дэвізам «змяніць сябе за месяц»: і ўсім гэтым кіруе бар! Вельмі папулярнае практыкаванне на працягу многіх гадоў сярод ёгаў і тых, хто вядзе здаровы лад жыцця. Пачаткоўцаў ён прыцягвае ўяўнай прастатой: маўляў, супер асана для лянівых і вельмі занятых! Пастаяў у ім па дзве-тры хвіліны ў дзень – і ўжо які вынік апісваюць: лішнія кілаграмы сыдуць, цела прыкметна падцягнецца. Сапраўды, батончык рэкамендуецца для пахудання і ўмацавання ўсяго арганізма. Але не ўсё так адназначна ў гэтай асаны! Для дасягнення эфекту важна выконваць яго Ідэальна! А гэта далёка не проста. Плюс трэба ведаць аб усіх супрацьпаказаннях, аб сіле яе ўздзеяння, бо гэта статычная пастава, і падыходзіць яна не ўсім.

У ёзе планка вядомая як Чатуранга Дандасана. З санскрыту «данда» перакладаецца як посах, бервяно, «чатур» - чатыры, «анга» - канечнасці або апоры. Калі аб'яднаць усе словы, то літаральна атрымліваецца: поза на чатырох апорах. І ёсць. Ніжэй мы падрабязна раскажам, як рабіць планку для пачаткоўцаў, каб схуднець. А пакуль давайце паглядзім на яго станоўчыя ўласцівасці.

Перавагі планкі

У асноўным у бар прыходзяць тыя, хто вельмі хоча схуднець. Напэўна, вы чулі пра хлопца, які зладзіў флэшмоб па ўсёй нашай краіне. Яго завуць Яўген Сянькоў, і ён заклікае займацца барам для ўсіх і ўсюды. Ён сам з'яўляецца рэкардсменам нашай краіны па гэтай асане: прастаяў у ёй 1 гадзіну 45 секунд! А на заняткі я прыйшла пару гадоў таму з-за лішняга вагі і распухлага жывоціка. Кажа, маўляў, недзе чуў, што для хуткага пахудання трэба ўсяго 4 хвіліны ў дзень стаяць у бары. «Толькі» было моцным словам. Яўген прызнаўся, што ўпершыню не вытрымаў нават некалькіх секунд. Але ў хлопца была мэта, і ён яе дасягнуў. Цяпер ён штурхае планку ў масы.

Якімі яшчэ карыснымі ўласцівасцямі, акрамя пахудання, валодае асана? Лічыцца, што калі чалавек пачне кожны дзень выконваць планку, яго чакае яшчэ як мінімум сем прыемных змен:

1. Практыкаванне паляпшае стан цягліц спіны, паясніцы, шыі і плячэй. Гэта выдатная прафілактыка боляў у спіне і шыі.
2. Умацоўвае і танізуе органы брушной поласці.
3. Умацоўвае мышцы брушнога прэса. Планка спальвае больш калорый, чым класічныя практыкаванні на прэс. Гэта вернемся да пытання страты вагі.
4. Робіць рукі і ногі моцнымі.
5. Умацоўвае і танізуе верхнія і ніжнія дыхальныя шляхі.
6. Прыбірае сутуласці, робіць выправу прыгожай.
7. Паляпшае псіхалагічны стан. Тут я хацеў бы спыніцца падрабязней.

Калі вы адчуваеце млявасць, млявасць, стомленасць або разумееце, што ў вас дэпрэсія, пачніце выконваць планку. Вядома, у вышэйпералічаных станах вельмі цяжка пачаць рабіць нават звычайныя практыкаванні, не падобныя на планку. Але калі вы зараз не збярэцеся з сіламі, калі вы не зразумееце, што лепшае, што вы можаце зрабіць для сябе, гэта пачаць рухацца і рухацца ў правільным кірунку, вы можаце загнаць сябе ў больш сур'ёзныя стану. Такім чынам, праз пераадоленне, на працягу 30 секунд, але кожны дзень, і вы ўбачыце, што вы будзеце адчуваць сябе лепш. А пасля гэтага практыкавання рушыць услед іншая дапамога. Памятай, пад ляжачы камень вада не цячэ.

А асана добра ўплывае на дзіцячы арганізм! Можна смела прыцягваць да заняткаў сваіх дзяцей. Пра супрацьпаказанні чытайце ніжэй.

Планка Шкода

Фізічныя практыкаванні проціпаказаныя ў наступных выпадках:

• абвастрэнне хранічных захворванняў;
• пры любых праблемах з вачыма, асабліва пасля нядаўніх аперацый на вачах;
• пры сіндроме запясцевага канала;
• цяжарнасць.

Як рабіць планку для пахудання

УВАГА! Апісанне практыкаванні дадзена для здаровага чалавека. Пачынаць заняткі лепш з інструктарам, які дапаможа асвоіць правільнае і бяспечнае выкананне паставы. Калі вы робіце гэта самастойна, уважліва паглядзіце наш відэаўрок! Няправільная практыка можа быць бескарыснай і нават небяспечнай для арганізма.

Пакрокавая тэхніка выканання

Крок 1

Ляжце на кілімок тварам уніз. Згінаем рукі пад вуглом 90 градусаў. І падымаемся, робячы ўпор на перадплечча і кончыкі пальцаў ног. Рукі на шырыні плячэй, ногі на адной лініі, усё цела выцягнута ад пятак да макаўкі.

УВАГА! У вас павінна атрымацца роўная лінія. Гэта вельмі важна. Утрымаць яго дапамагаюць напружаныя ягадзіцы. А калі накіраваць хвасцец «пад сябе», то паясніца адразу выбудуецца належным чынам.

Крок 2

Ўпіраемся ў падлогу падставамі далоняў. Пальцы глядзяць наперад: сярэднія раўналежныя, астатнія разведзеныя. Пяткі адведзены назад.

Локцевыя суставы паварочваем наперад, прыціскаем локці да цела і апускаемся ніжэй. Так, каб наша цела знаходзілася на чатырох арыенцірах паралельна падлозе.

Давайце праверым позу:

• спіна роўная, не прагінаецца і не круглее;
• таз паралельны падлозе;
• мышцы жывата напружаны;
• локці і запясці размешчаны дакладна пад плечавымі суставамі;
• копчык скручваецца ўніз;
• ногі павінны быць прамымі і напружанымі;
• плечы ад вушэй;
• погляд накіраваны ўніз, галаву не падымаем, макушка выцягнутая наперад.

Крок 3

Затрымаецеся ў такім становішчы з роўным дыханнем як мага даўжэй. З часам мы павялічваем працягласць асаны.

УВАГА! Запомні тры НЕ у дошцы:

1. we НЕ падняць ягадзіцы
2. НЕ апусканне паясніцы
3. и НЕ апусціць грудзі ніжэй за ўзровень локцяў.

Як пераканацца, што вы атрымаеце дошку

Аднаго пачуцця мала. Пасядзьце перад люстэркам або запішыце сябе на відэа. Калі вы займаецеся ў трэнажорнай зале, папрасіце інструктара сачыць за тым, як вы выконваеце гэтую асану.

час выканання

Пачніце з 20 секунд. Гэтага хопіць на першы і другі дзень. У трэці і чацвёрты дні павялічце час планкі яшчэ на 10 секунд. І гэтак далей. Напішыце план на ўвесь месяц, каб да яго канца пабыць у Чатуранге 2-3 хвіліны, а то і ўсе 5!

Каб матываваць вас, вось прыклад. Мой знаёмы ёг чытае ў бары адзін са святых тэкстаў: а гэта 20 хвілін. Аказваецца, кожны дзень ён стаіць у бары па 20 хвілін. Крута? Вядома, гэта крута. Але гэты шлях не для ўсіх, асабліва калі вы толькі пачынаеце займацца ёгай. Мой вынік: гэта дзве хвіліны ў дошцы. Дабрацца да таго часу. І вы ўжо заўважыце вынік! А потым глядзіце па адчуваннях, ёсць сілы і жаданне, павялічвайце знаходжанне ў асане. Або працягнуць у тым жа духу, але гэта ўжо павінна быць не толькі планка, а комплекс ёгі, у які будзе ўваходзіць Чатуранга.

ВАЖНА! Сачыце за дыханнем. Не рабіце гэта практыкаванне на чаканні! Старайцеся дыхаць павольна і роўна.

Парады пачаткоўцам: як асвятліць дошку

Хто спрабаваў, той ведае: спачатку планку выконваць проста невыносна! Няма сілы. Усё цела дрыжыць. Тут самы час не апускаць рукі, а навучыць сябе пераадольваць, рабіць максімум магчымага.

Але калі вы адчуваеце, што не можаце нават прастаяць на планцы 20 секунд, ёсць спосабы палегчыць практыкаванне. Такім чынам, што вы параіце пачаткоўцам?

• выканаць ўпор на калені, але пры гэтым трымаць тулава максімальна выпрастаным,
• выканайце ўпор на локці, калі яны стаяць на падлозе на шырыні плячэй, а далоні сагнутыя ў кулак. Але памятайце: у гэтай позе ўсё цела таксама павінна быць выцягнута ў адну прамую лінію ад пятак да макушкі.

Паспрабуйце гэтыя варыянты. Але потым пераходзім да класічнага варыянту планкі.

Як паглыбіцца

З часам ваша цела адужэе, і вы зможаце ўзмацніць эфект ад планкі. Як гэта зрабіць? Ёсць некалькі спосабаў.

1. З дапамогай дыхання. Вы можаце падоўжыць яго, зрабіць яго як мага павольней.
2. На рахунак часу выканання: павялічвайце і павялічвайце яго.
3. Рабіце ўпор на рукі не далонямі, а кулакамі.
4. Засяродзьцеся на адной руцэ. Другі пакладзеце на сцягно.

Ці можаце вы займацца дошкай кожны дзень?

Вядома, можна. Нават неабходна! У ёзе важная дысцыпліна і выкананне сваіх абавязкаў. Мы вырашылі паклапаціцца пра сябе: пра сваё цела і эмацыйны стан, так што стрымаем сваё абяцанне. Вы заўсёды можаце знайсці час, нават у самым напружаным графіку. Дзве хвіліны на дыванку – і ўжо зусім іншы стан. Акрамя прыемнага адчування ў целе пасля фізічнай нагрузкі, з'яўляецца яшчэ і павага да сябе: я зрабіў гэта, я мог! Перамагла стомленасць, лянота… У Кундаліні-ёзе, напрыклад, даюцца комплексы практыкаванняў, якія трэба выконваць не менш за 40 дзён. Прапусцілі адзін, пачынайце лічыць з пачатку. Так выпрацоўваецца дысцыпліна, уседлівасць і … звычка! Звычка любіць сябе і клапаціцца пра сябе праз практыкаванні ёгі.