Вызначце пульс у стане спакою
Калі вы вырашылі трэніравацца па сваім пульсе, то перш за ўсё трэба яго вызначыць.
Вымяраць пульс трэба раніцай на працягу тыдня, як толькі вы прачнуліся і не паспелі ўстаць з ложка. Самым нізкім паказчыкам у гэты час будзе пульс у стане спакою.
Калі вы знаходзіцеся ў добрай фізічнай форме, ваш пульс будзе каля 60 удараў у хвіліну. Калі частата сардэчных скарачэнняў вышэй за 70 удараў у хвіліну, трэба тэрмінова заняцца сабой. Калі вы знаходзіцеся ў добрай фізічнай форме, ваша сэрца будзе біцца з частатой каля 50 удараў у хвіліну. Прафесійныя веласіпедысты або бегуны на доўгія дыстанцыі часта маюць пульс у стане спакою 30 удараў у хвіліну.
Знайдзіце свой максімальны пульс
Ваша залежыць ад вашага ўзросту і, у меншай ступені, ад вашай фізічнай падрыхтоўкі. Звычайна ён разлічваецца па простай формуле -. Значэнне прыблізнае, але кіравацца ім цалкам можна.
Каб дакладна ведаць ваш максімальны пульс, патрэбны некаторыя фізічныя практыкаванні, такія як бег трушком або хуткая язда на ровары. Спачатку патрабуецца 15-хвілінная размінка, падчас якой трэба бегчы / ездзіць у павольным тэмпе. На працягу наступных шасці хвілін вы пачынаеце паступова паскарацца, павялічваючы хуткасць кожную хвіліну. Прабег у апошнюю хвіліну павінен выглядаць як спрынт. Зірніце на гадзіннік сардэчнага рытму, як толькі адчуеце знясіленне пасля трэніроўкі. Паўтарыце праз некаторы час.
Самае высокае значэнне будзе вашым максімальным пульсам. Гэты тэст можна правесці падчас катання на лыжах або падчас іншай трэніроўкі, якая задзейнічае ўсе мышцы цела.
Дасягнуць сваёй мэты
Вы павінны дакладна ведаць, для чаго вы трэніруецеся. Інтэнсіўнасць вашых трэніровак можна ўмоўна падзяліць на тры ўзроўні ў залежнасці ад вашай фізічнай падрыхтоўкі і вашых мэтаў.
Лёгкія трэніроўкі… Ваш пульс складае 50-60% ад максімальнага пульса. Калі ў вас ёсць невялікая фізічная падрыхтоўка, варта пачынаць менавіта з такіх трэніровак. Трэніроўкі на такім узроўні палепшаць здароўе і цягавітасць. Калі вы знаходзіцеся ў добрым фізічным стане, то лёгкія трэніроўкі будуць проста падтрымліваць гэтую форму без асаблівых паляпшэнняў. Такія заняткі рэкамендуюцца фізічна падрыхтаваным людзям, калі неабходна даць арганізму адпачыць, не пагаршаючы ўжо наяўную фізічную форму.
Трэніроўка сярэдняй інтэнсіўнасці… Ваш пульс павінен складаць 60-80% ад максімальнага пульса. Калі вы ўжо добра падрыхтаваны фізічна, то такая трэніроўка палепшыць агульны стан і павысіць цягавітасць.
Высокаінтэнсіўная трэніроўка… Ваш пульс перавышае 80% ад максімальнага. Такая нагрузка патрэбна тым, хто ўжо знаходзіцца ў выдатнай форме і хоча, напрыклад, падрыхтавацца да спаборніцтваў. Каб быць больш эфектыўнымі, рэкамендуецца трэніравацца з інтэрваламі, падчас якіх частата сардэчных скарачэнняў перавышае 90% ад максімальнай.