Рэкамендацыі для спартсменаў-вегетарыянцаў

Існуе меркаванне, што рацыён спартсменаў-вегетарыянцаў практычна нічым не адрозніваецца ад любой збалансаванай дыеты, за выключэннем мяса, ад якога яны свядома адмовіліся. Проста прытрымліваючыся гэтага, некаторыя з іх адчуваюць сябе выдатна і працягваюць біць пастаўленыя імі рэкорды, а іншыя ў нейкі момант здаюцца і вяртаюцца на ранейшае месца. Прычыны гэтай з'явы эксперты бачаць у недахопе інфармацыі. Іншымі словамі, яшчэ далёка не ўсе ведаюць пра аптымальныя дазоўках макраэлементаў, неабходных спартсменам-вегетарыянцам, і пра тое, як іх атрымліваць.

Спорт і віды вегетарыянства

Што такое вегетарыянства? Гэта цэлая філасофія, дзякуючы якой кожны можа задаволіць свае жаданні і патрэбы ў ежы. Сапраўды, сёння ў свеце вядома больш за 15 яе відаў. Які з іх лепш для спартсмена-вегетарыянца? Аказваецца, адказаць на гэтае пытанне можа толькі ён сам.

У рэшце рэшт, аптымальны пераход да вегетарыянства ўключае ў сябе праходжанне 5 своеасаблівых этапаў:

• адмова ад мяса цеплакроўных жывёл;
• адмова ад мяса птушкі;
• адмова ад рыбы і морапрадуктаў;
• адмова ад яек;
• адмова ад малочных прадуктаў.

І хто ведае, на якой ён хоча спыніцца. Бо пры захаванні рэкамендацый спецыялістаў арганізм атрымае сваё, а сам спартсмен будзе адчуваць сябе выдатна. Больш за тое, ён зможа пры неабходнасці працягваць нарошчваць мышачную масу і ставіць новыя рэкорды.

Практычныя рэкамендацыі па харчаванню для спартсменаў-вегетарыянцаў

Для шчасця і здароўя чалавеку, адданаму спорту, трэба не так ужо і шмат:

• для аднаўлення мышачнай тканіны;
• вітаміны А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
• а таксама такія карысныя рэчывы, як цынк, кальцый і калій.

Атрымаць іх у поўнай меры можна, толькі старанна прадумаўшы штодзённы і тыднёвы план харчавання і зрабіўшы так, каб меню было максімальна разнастайным. Але самае цікавае, што ў некаторых выпадках страшны не толькі дэфіцыт вітамінаў і мінералаў, але і іх лішак. Але па-першае.

Бялок

Для росту мышачнай масы спартсмену неабходна штодня прымаць да 250-300 г бялку. Гэты паказчык пазначаны невыпадкова, а прыняты з разліку 1,5-5 г бялку на кожны кілаграм «сухога» масы цела. Прычым гэты бялок павінен быць паўнавартасным. Іншымі словамі, у яго склад уваходзяць 8 незаменных амінакіслот: трыптафан, метионин, трэаніну, лейцын, валін, ізалейцын, фенілаланін.

У веганаў часта ўзнікаюць цяжкасці з гэтым з-за непаўнавартаснасці раслінных бялкоў, якую яны лёгка пераадольваюць дзякуючы прынцыпу дадатковасці, або камплементарнасці. Гэта калі адначасова ўжываецца некалькі відаў расліннай ежы, кожная з якіх змяшчае порцыю незаменных амінакіслот. Яркія прыклады гэтага - сняданак з супу і хлеба грубага памолу, рысу і фасолі, рагу і кукурузнай кашы. Адзіны недахоп гэтай «дыеты» - лішак вугляводаў. Яны, вядома, таксама патрэбныя спартсмену, але ў меру, інакш аб рэльефе часам можна забыцца. Але і тут можна выправіць сітуацыю. Соевыя прадукты і БАДы на іх аснове для спартсменаў вырашаюць праблему лішку вугляводаў за кошт карыснасці соевага бялку.

Лакто-вегетарыянцам лягчэй. Яны могуць дазволіць сабе нятлустыя малочныя прадукты, напрыклад, каб забяспечыць сябе як мага большай колькасцю бялку. Цікава, што сярод прафесійных бодзібілдараў-вегетарыянцаў нятлусты тварог уваходзіць у топ любімых страў, якія яны ўжываюць штодня. Дарэчы, добра зарэкамендавала сябе абястлушчанае малако. Бо многія чулі пра тое, як вядомы ў бодзібілдынгавых колах Серхіа Аліва рыхтаваўся да спаборніцтваў «Mr. Алімпія» на хлебе і малацэ. І гэта пры тым, што паралельна яшчэ і араў на будоўлі. А ўсё таму, што ў 100 г абястлушчанага малака змяшчаецца да 3,5 г бялку і да 1 г тлушчу. Апошняе, дарэчы, таксама неверагодна важна.

Тлушчы

Што спартсмен-вегетарыянец павінен ведаць пра тлушчы? Усе яны ўмоўна дзеляцца на тры тыпу:

1. 1 Гэта тыя, малекулы якіх перанасычаны вадародам. У сувязі з гэтым, трапляючы ў кроў, яны ўтвараюць рэчывы, якія затым адкладаюцца ў тлушчавай тканіны. Дарэчы, насычаныя тлушчы з'яўляюцца крыніцай дрэннага халестэрыну. Самы яскравы прыклад такіх тлушчаў - маргарын. Тым не менш яны ўтрымліваюцца і ў яечным жаўтку, малочных прадуктах, шакаладзе, таму іх ужыванне лепш абмежаваць;
2. 2 – адпаведна тыя, у якіх няма такой колькасці вадароду, якое магло быць. Акрамя таго, часцей за ўсё яны трапляюць у арганізм у вадкім стане, таму лёгка засвойваюцца, пры гэтым аказваючы на ​​яго станоўчае дзеянне і зніжаючы ўзровень дрэннага халестэрыну. Крыніцамі ненасычаных тлушчаў з'яўляюцца раслінныя алею, арэхі, рыба, семечкі, аліўкі, авакада;
3. 3 - іншымі словамі «вельмі ненасычаны». Што і казаць, яны лічацца неверагодна карыснымі. Ўзбагаціць імі свой арганізм можна, ужываючы раслінныя алею, насенне, арэхі і рыбу.

Спартсменам, а таксама людзям, якія проста імкнуцца схуднець з дапамогай фізічных нагрузак, неабходна паменшыць колькасць насычаных тлушчаў, замяніўшы іх ненасычанымі і поліненасычанымі. Больш за тое, пасля гэта добра адаб'ецца не толькі на іх выніках, але і на агульным стане здароўя, у прыватнасці, на працы сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Вугляводы

Яны замыкаюць тры найважнейшых рэчывы, якія разам складаюць збалансаваную дыету, але не заўсёды прыносяць карысць арганізму. Справа ў тым, што лішак вугляводаў адкладаецца імі «на потым» у выглядзе падскурнага тлушчу. А гэта значыць, што запаветныя кубікі жывата спартсмен не ўбачыць яшчэ вельмі доўга. Каб прадухіліць гэтую сітуацыю і забяспечыць сябе энергіяй, можна ўжываць прадукты расліннага паходжання з нізкім глікемічны індэксам і. Гаворка ідзе пра грэчцы, бульбе, рысе, макаронах з цёмнай мукі, хлебе грубага памолу.

Пры гэтым колькасць прысмакаў, у тым ліку садавіны, лепш абмежаваць. Проста таму, што для нарошчвання магутнай мышачнай масы трэба ўжываць не больш за 4 грамаў цукру на кілаграм вагі ў дзень, у ідэале не раней 9 раніцы і не пазней 6 вечара. Хоць заўсёды можна скарэктаваць час, зыходзячы з індывідуальных асаблівасцяў арганізма і рэжыму дня.

Пераканацца, што з колькасцю і якасцю паступаюць у арганізм вугляводаў усё ў норме, можна, кантралюючы рост мышачнай тканіны. Для гэтага трэба разлічыць для сябе найбольш дакладнае колькасць цукру, якое будзе спажывацца штодня, а затым проста вымераць акружнасць таліі пры ўдыху і выдыху разам з аб'ёмам ног, рук і грудзей. Рабіць гэта не трэба кожны дзень, а хоць бы 2-3 разы на тыдзень. Атрыманыя дадзеныя лепш запісваць у дзённік паказчыкаў трэніровак, каб пасля на іх падставе рабіць правільныя высновы.

Іншымі словамі, калі павелічэнне колькасці цукру не прывядзе да лепшых вынікаў, вы можаце са спакойным сумленнем адмовіцца ад пэўнай долі вугляводаў на карысць бялку або карысных тлушчаў. Праўда, перад гэтым трэба перагледзець свае погляды на працягласць навучання, выключыўшы «перапрацоўку». Магчыма, менавіта яна з'яўляецца прычынай няўдачы.

жалеза

Усе медыцынскія аргументы на карысць ўсяеднасці грунтуюцца на адсутнасці неабходнай колькасці жалеза ў расліннай ежы. Існуе меркаванне, што людзі, якія адмаўляюцца ад мяса, адчуваюць дэфіцыт гэтага мікраэлемента, а, значыць, і. Але на практыцы аказваецца, што не ўсе і не заўсёды. Уся справа ў відах жалеза і стаўленні да яго самога арганізма.

Ёсць жалеза гем і негемовые… Першы змяшчаецца ў мясе і рыбе, другі — у раслінных прадуктах. Прычым абодва выгляду засвойваюцца арганізмам, праўда, з рознай інтэнсіўнасцю. Ад колькасці гэтага мікраэлемента ў арганізме залежыць засваенне негемового жалеза. Калі яго занадта мала, яно цячэ хутчэй, а калі ўжо занадта шмат, то цячэ павольней. Акрамя таго, мае значэнне ступень растваральнасці ў кішачніку, а ад яе наўпрост залежыць якасны склад ежы. Тым не менш усё гэта кажа толькі пра тое, што арганізм вельмі беражліва ставіцца да залозы. Гэты факт пацвярджаецца тым, што з яго засвойваецца толькі 10% ад агульнага аб'ёму.

Але самае цікавае, што ў гэтым няма нічога дзіўнага, бо гэты мікраэлемент карысны толькі ў малых дозах. Лішак жалеза, якое па сутнасці з'яўляецца прооксидантом, спрыяе выпрацоўцы свабодных радыкалаў. Гэта значыць, што, у адрозненне ад вялікіх колькасцяў, ён негатыўна ўплывае на арганізм і зніжае ступень яго схільнасці да розных захворванняў, у тым ліку анкалагічных і захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Сцвярджэнне аб тым, што максімум жалеза прынясе чалавеку максімальную карысць - не больш чым міф, які нарадзіўся каля паўстагоддзя таму ў ЗША дзякуючы намаганням маркетолагаў. У выніку людзі прывыклі звязваць любыя праявы стомленасці з недахопам жалеза, нават не падазраючы, што мужчыну ў суткі неабходна ўсяго 10 мг гэтага мікраэлемента, а жанчыне - 20 мг. Аднак гэта не значыць, што трэба катэгарычна адмаўляцца ад прадуктаў з яго зместам. Хутчэй, ад бяздумнага ўжывання БАДаў з жалезам у складзе. Прычым, на думку лекараў, яны могуць быць карысныя толькі на этапе пераходу на вегетарыянскую дыету, калі арганізм некаторых людзей адаптуецца да засваення негемового жалеза.

Мабыць, гэта адно з нямногіх рэчываў, якое сапраўды неабходна ўжываць у якасці харчовай дабаўкі.

Вітамін B12

Вітамін B12 неабходны для здароўя кожнага чалавека. Проста таму, што ён прымае ўдзел у працэсах крыватвору і ўплывае на працу нервовай сістэмы. І ў той час як лакто-ово вегетарыянцы могуць атрымаць яго з малочных прадуктаў і яек, веганам гэта цяжэй. Раслінных прадуктаў, узбагачаных гэтым вітамінам, няма, таму яго можна прымаць толькі з рысавых і соевых напояў, сухіх сняданкаў.

Верхняй сутачнай нормы спажывання вітаміна B12 няма. Але ўстаноўлена, што сам ён можа назапашвацца ў арганізме і захоўвацца там да некалькіх гадоў. Таму людзям, якія нядаўна сталі спартсменамі-веганамі, спачатку не варта турбавацца аб яго дэфіцыце, хоць лекары настойваюць на яго абавязковым прыёме ў выглядзе розных харчовых дабавак. Яны тлумачаць гэта тым, што праверыць узровень вітаміна В12 у арганізме немагчыма, а дэфіцыт можна выявіць толькі тады, калі ўжо пачаліся незваротныя працэсы ў працы нервовай сістэмы.

З усяго вышэйсказанага можна зрабіць толькі адну выснову: ежа павінна быць разнастайнай, але ўсё добра ў меру. Гэта, дарэчы, адносіцца і да колькасці ежы. Харчавацца трэба так, каб адчуваць сябе сытым, не пераядаючы. У прапорцыях пажыўных рэчываў можна арыентавацца на рэкамендацыі Лэнса Армстранга і Крыса Кармайкла, апісаныя ў кнізе «Ежа для фітнесу», згодна з якімі спартсмену неабходна:

• 13% бялку;
• 65% вугляводаў;
• 22% тлустасці.

Вядома, лічбы можна карэктаваць у залежнасці ад інтэнсіўнасці трэніровак.