Жэлезодэфіцітная анемія - не такое ўжо рэдкае захворванне, хоць і не так часта дыягнастуецца. Падумаць толькі, лёгкае недамаганне, дыхавіца, адсутнасць апетыту – усё гэта спішам на восеньскую хандру. І добра, калі з часам недахоп жалеза папаўняецца, а калі не? Гэтыя прадукты дапамогуць вам трохі кампенсаваць недахоп гэтага важнага элемента ў вашым арганізме.
Морапрадукты
Сярод іх мідыі і малюскі, 100 грам якіх дадуць сутачную дозу жалеза. Ва ўстрыцах змяшчаецца 5.7 мг жалеза, у кансерваваных сардзінах - 2.9, у кансерваваным тунцы - 1.4, у крэветках - 1.7 мг.
мяса
Чырвонае цёмнае нятлустае мяса і мясныя субпрадукты з'яўляюцца выдатным крыніцай жалеза. У цялячай печані змяшчаецца 14 мг жалеза (на 100 грам прадукту), у свіны - 12 мг, у курынай - 8.6, у ялавічнай - 5.7. Для параўнання, у цёмным курыным мясе змяшчаецца 1.4 мг жалеза, а ў светлым - усяго 1.
Крупы
Многія сухія сняданкі або кашы - вотруб'е, крупы, хлеб - таксама ўзбагачаны жалезам. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць шмат клятчаткі і доўга захоўваюцца вугляводаў для падтрымання энергіі на працягу доўгага часу. У жытнім хлебе змяшчаецца 3.9 мг жалеза на 100 г прадукту, у пшанічных вотруб'і - 10.6 мг, у грачаным - 7.8, у аўсяных шматках - 3.6.
Сыр тофу
У палове шклянкі тофу будзе траціна сутачнай дозы жалеза. Сыр можна дадаць у салату або выкарыстоўваць у дэсертах.
Бабовыя
Адварныя бабовыя ўтрымліваюць шмат жалеза, таму ў паўшклянкі сачавіцы змяшчаецца палова яго сутачнай дозы. У гароху змяшчаецца 6.8 мг жалеза на 100 грам, у зялёнай фасолі - 5.9, у соі - 5.1, у белай - 3.7, у чырвонай - 2.9 мг.
Арэхі і насенне
Арэхі таксама з'яўляюцца выдатным крыніцай жалеза. Напрыклад, у 100 грамах фісташак змяшчаецца 4.8 мг гэтага рэчыва, у арахісе - 4.6, міндалі - 4.2, кешью - 3.8, грэцкіх арэхах - 3.6. Самыя багатыя жалезам насенне - кунжут - 14.6 мг, а таксама гарбузовыя семечкі - 14.
Садавіна і гародніна
Добрым крыніцай жалеза з'яўляюцца цёмна-зялёныя лісце, напрыклад, шпінат - 3.6 мг, каляровая і брусэльская капуста - 1.4 і 1.3 мг адпаведна, брокалі - 1.2 мг.
У куразе змяшчаецца 4.7 мг жалеза, у чарнасліве - 3.9, у разынках -3.3, у сушеных персіках - 3 мг. Таксама сухафрукты карысныя пры анеміі або ў мэтах яе прафілактыкі.
З зеляніны лідзіруе па змесце жалеза пятрушка - 5.8 мг, тапінамбур - 3.9 мг. У 100 грамах патакі - 21.5 мг жалеза.
Што трэба ёсць, каб дапамагчы арганізму пры жалезадэфіцытнай анеміі?
1. Стейк з нятлустай ялавічыны, свініны або рыбы.
2. Яечня з зелянінай і салата з лісця.
3. Пячоначны паштэт. З квашанай капустай яна лепш засвоіцца.
4. Рыбныя бліны са шпінатам – двайны ўдар жалеза.
5. Арэхавая сумесь з кешью, кедравых арэхаў, фундука, арахіса, міндаля.