сілавыя практыкаванні для жанчын з гантэлямі: падрабязны план + практыкаванні

Калі ў вас ёсць гантэлі рознага вагі, то папрацаваць над цягліцамі можна нават дома.

Прапануем вашай увазе эфектыўны план сілавых трэніровак для жанчын у хатніх умовах + гатовую падборку практыкаванняў, дзякуючы якім вы зможаце змяніць якасць цела, зрабіўшы яго падцягнутым і падцягнутым.

Правілы сілавых практыкаванняў у хатніх умовах

Для чаго дзяўчатам патрэбныя сілавыя трэніроўкі:

  • прывесці мышцы ў тонус і пазбавіцца ад друзласці цела
  • для круглявых ягадзіц і збавення ад целлюліта
  • для моцных цягліц і здаровага пазваночніка
  • для паскарэння метабалізму (у стане спакою цягліцавая тканіна спальвае больш калорый, чым тлушч)

1. Для выканання сілавых трэніровак у хатніх умовах вам спатрэбіцца гантэлі. Пажадана мець набор гантэлей рознага вагі або разборныя гантэлі. Напрыклад, для невялікіх груп цягліц (трыцэпс, біцэпс, дэльта) вам патрэбныя больш лёгкія гантэлі для асноўных груп цягліц (грудзі, спіна, ногі) – большая вага. Акрамя таго, паступова вам спатрэбіцца бonгантэлі з вагай lichi для прагрэсу ў трэніроўках.

2. Якую вагу выкарыстоўваць гантэлі? Гэта залежыць ад вашых мэтаў. Калі вы хочаце прывесці мышцы ў тонус і падцягнуць цела, то можна выкарыстоўваць гантэлі лёгкага вагі. (2-5 кг). Калі вы хочаце сур'ёзна папрацаваць на рэльефе або нарасціць мышачную масу, вага гантэлей трэба браць больш (5-20 кг).

3. Калі ў вас ёсць невялікія гантэлі, вы можаце выконваць практыкаванні, якія выкарыстоўваюццаonбольшая колькасць паўтораў (15-20 паўтораў). У гэтым выпадку адбываецца праца над лёгкім тонусам цягліц, умацаваннем арганізма і спальваннем тлушчу. Калі ў вас цяжкія гантэлі і вы хочаце папрацаваць над рэльефам цягліц, то выконвайце невялікая колькасць паўтораў. (10-12 паўтораў) з максімальным вагой: каб апошняе паўтарэнне падыходу было выканана з максімальным высілкам.

4. Кожнае практыкаванне выконвайце 3-5 падыходаў, паміж сетамі адпачынак 30-60 секунд. Паміж практыкаваннямі адпачынак 2-3 хвілін.

5. Калі ў вас няма гантэлей або няма магчымасці іх набыць, то для выканання сілавых практыкаванняў можна выкарыстоўваць гумовае абсталяванне. Вы можаце набыць вельмі кампактнае і недарагое абсталяванне, напрыклад:

  • Фітнес-гумка для сцёгнаў і ягадзіц
  • Трубчасты эспандер, для сілавых практыкаванняў
  • Сілавыя практыкаванні з эластычнай стужкай і расцяжка

Нават калі ў вас ёсць неабходны набор гантэлей, гэта абсталяванне можа спатрэбіцца для дадатковай нагрузкі.

6. Калі вы толькі пачынаеце займацца спортам або ў вас мала вопыту, вы можаце паглядзець гэтыя артыкулы:

  • Зарадка для пачаткоўцаў: падборка практыкаванняў + планы
  • Хатняя трэніроўка для жанчын: план практыкаванняў для ўсяго цела

7. Займацца сілавымі практыкаваннямі трэба 3-4 разы на тыдзень па 40-60 хвілін. Дастаткова трэніраваць адну групу цягліц 1-2 разы на тыдзень. Падрабязны план прадстаўлены ніжэй.

8. Абавязкова рабіце размінку перад трэніроўкай і расцяжку пасля трэніроўкі:

  • Размінка перад трэніроўкай: падборка практыкаванняў
  • Расцяжка пасля трэніроўкі: падборка практыкаванняў

Падчас расцяжак асаблівую ўвагу надавайце цягліцам. Добрая расцяжка пасля трэніроўкі дапамагае павялічыць аб'ём рухаў, павысіць эфектыўнасць заняткаў, пазбегнуць рыгіднасці цягліц і траўмаў. Добрая размінка перад трэніроўкай дазволіць лепш падрыхтаваць ваша цела да трэніроўкі і пазбегнуць траўмаў.

9. Калі вы хочаце прывесці мышцы ў тонус, а таксама паскорыць працэс пахудання, абавязкова ўключыце ў план трэніровак кардыятрэніроўкі. Гэта можа быць бег трушком, хуткая хада, трэніроўка ТАБАТА, эліптычны або эліпсоідны. Дастаткова выконваць кардыё 60-90 хвілін у тыдзень (напрыклад, 2 разы на тыдзень па 30-45 хвілін або 4 разы на тыдзень па 15-20 хвілін). Павінен бачыць:

  • Кардыятрэніроўкі: практыкаванні + план

10. Заўсёды рабіце сілавыя трэніроўкі ў красоўках, каб пазбегнуць праблем з суставамі і варыкознага пашырэння вен. Носіце зручную вопратку з натуральных матэрыялаў. Пры варыкозным пашырэнні вен можна выкарыстоўваць компрессіонные трыкатаж.

  • Топ-20 лепшых жаночых красовак

11. Без змены рацыёну немагчыма аздаравіць арганізм нават пры рэгулярных фізічных нагрузках, таму рэкамендуем пачаць падлік калорый. Калі вы хочаце схуднець, вы павінны харчавацца з дэфіцытам калорый. Калі вы хочаце набраць мышачную масу, вы павінны ёсць лішак калорый і дастатковую колькасць бялку. Калі вы хочаце скінуць вагу і падцягнуць цела, то выбірайце опцыю «падтрымка вагі».

  • Правільнае харчаванне: з чаго пачаць крок за крокам

Сплануйце сілавыя трэніроўкі для дзяўчынак дома

Калі вы хочаце прывесці цела ў тонус або нарасціць мышачную масу, рэкамендуецца займацца сілавымі практыкаваннямі дома 3-4 разы на тыдзень. Найбольш эфектыўнымі з'яўляюцца спліт-трэніроўкі, пры якіх трэніруюцца розныя групы цягліц па наступным прынцыпе:

  • Спіна + біцэпс («цягнуць» мышцы). Падчас практыкаванняў на спіне таксама задзейнічаны біцэпсы рук, таму лагічна выконваць гэтыя групы цягліц разам. Іх можна дадаваць у сухарыкі, калі дазваляе час.
  • Грудзі + трыцэпс (штурхальныя мышцы). Падчас практыкаванняў на грудзі ў працу ўключаліся трыцэпс, таму гэтыя дзве групы цягліц часта трэніруюцца разам. Таксама ў гэты дзень можна дадаткова прапрацаваць дэльтападобных мышцы (плечы), бо яны таксама атрымліваюць нагрузку пры практыкаванні на трыцэпс.
  • ногі (гэта ўключае ў сябе ягадзічныя мышцы). Звычайна для ног адводзіцца асобны дзень, але вы таксама можаце трэніраваць дэльтападобныя мышцы (плечы) або прэс. Калі патрабуецца большы акцэнт на сцёгнах або ягадзіцах, можна трэніраваць ногі 2 разы на тыдзень.
  • плечы (дэльтападобныя мышцы). На плечы можна вылучыць асобны дзень (уключаючы практыкаванні на прэс). Але большасць дзяўчат дадае практыкаванні для плячэй да цягліц ног або цягліцам грудзей і трыцэпс.
  • прэс (цягліцавая сістэма). Выдзяляць адзін дзень на мышцы жывата не мае сэнсу. Вы можаце трэніраваць іх у канцы кожнага занятку па 5-10 хвілін або дадаць поўны комплекс практыкаванняў у найменш напружаны дзень трэніровак.

Зыходзячы з гэтага прынцыпу і колькасці трэніровачных дзён у тыдзень, вы можаце выбраць адзін з некалькіх варыянтаў заняткаў. Ніжэй прадстаўлены план трэніровак з абцяжарваннямі для дзяўчат і практыкаванні з гантэлямі.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

Сілавыя трэніроўкі 3 разы на тыдзень

Варыянт 1:

  • Дзень 1: спіна і біцэпс + прэс
  • Дзень 2: Ногі + Плечы + Прэс
  • Дзень 3: грудзі і трыцэпс + прэс

У гэтым выпадку трэніроўка завершыцца кароткім адрэзкам для прэса на працягу 5-10 хвілін.

Варыянт 2:

  • Дзень 1: спіна і біцэпс + прэс
  • Дзень 2: Ногі
  • Дзень 3: грудзі і трыцэпс + плечы

Паколькі ў дзяўчат ступні часта з'яўляюцца праблемнай зонай, можна вылучыць асобны дзень толькі для сцёгнаў і ягадзіц, а практыкаванні для верхняй часткі цела размеркаваць на 2 дні.

Трэніроўкі з абцяжарваннямі 4 разы на тыдзень

Варыянт 1:

  • Дзень 1: спіна і біцэпсы
  • Дзень 2: Ногі
  • Дзень 3: грудзі і трыцэпс
  • Дзень 4: плечы + прэс

Варыянт 2:

  • Дзень 1: спіна і біцэпсы
  • Дзень 2: Ногі + Плечы
  • Дзень 3: грудзі і трыцэпс
  • Дзень 4: Ногі + Прэс

Другі варыянт падыдзе тым, хто хоча больш інтэнсіўна працаваць над фарміраваннем пругкіх сцёгнаў і ягадзіц.

Трэніроўкі з абцяжарваннямі 5 разы на тыдзень

Варыянт 1:

  • Дзень 1: спіна і біцэпсы
  • Дзень 2: Ногі + Прэс
  • Дзень 3: грудзі і трыцэпс
  • Дзень 4: плечы + прэс
  • Дзень 5: Ногі

Варыянт 2:

  • Дзень 1: Ногі + Прэс
  • Дзень 2: спіна і біцэпсы
  • Дзень 3: Ногі + Прэс
  • Дзень 4: грудзі і трыцэпс + плечы
  • Дзень 5: Ногі + Прэс

Другі варыянт падыдзе тым, хто хоча больш інтэнсіўна працаваць над фарміраваннем пругкіх сцёгнаў і ягадзіц.

Сілавыя практыкаванні для дзяўчат у хатніх умовах

Прапануем падборку сілавых практыкаванняў для дзяўчат у хатніх умовах на ўсе групы цягліц. У артыкуле пазначана колькасць паўтораў, але вы можаце павялічыць іх, калі вы займаецеся з лёгкімі гантэлямі. Адпачынак паміж падыходамі 30-60 секунд паміж практыкаваннямі, 2-3 хвіліны. Калі якія-небудзь сілавыя практыкаванні вам цяжка выконваць з гантэлямі (напрыклад, для ног), вы ўпершыню трэніруецеся без гантэлей.

Лічбы азначаюць 5 х 10-12 5 падыходаў па 10-12 паўтораў.

Практыкаванні для грудзей і трыцэпс

1. Адцісканні (3 х 8-10)

Або адцісканні з каленяў:

2. Развядзенне рук з гантэлямі (4 х 10-12)

Калі ў вас няма платформы або лаўкі, вы можаце злучыць два табурэткі або крэслы. Калі падыходнай мэблі няма, можна выканаць на падлозе.

3. Жым гантэлей ад грудзей (4 х 10-12)

4. Адцісканні на трыцэпс (3 х 10-12)

5. Жым лежачы на ​​трыцэпс (5 х 10-12)

6. Прывядзіце рукамі на трыцэпс (4 х 10-12)

Практыкаванні для спіны і біцэпсаў

1. Станавая цяга з гантэлямі (5 х 10-12)

2. Deadlift (5 х 10-12)

3. Цяга гантэлі адной рукой (4 х 10-12 кожная рука)

4. Згінанне рук на біцэпс (5 х 10-12)

Любое згінанне рук у біцэпсах са зменай рук (5 х 10-12)

5. Згінанне рук на біцэпсе малаткавым хватам (5 х 10-12)

Калі ў вас ёсць штанга, то пачніце трэніроўку спіны і біцэпсаў з падцягванняў. Нават калі вы не можаце нагнаць упушчанае і ніколі гэтага не рабілі, абавязкова прачытайце нашу артыкул з пакрокавымі інструкцыямі па падцягваннях:

Як навучыцца даганяць + тэхніка

Практыкаванні для плячэй (дэльтападобных цягліц)

Калі вы трэніруеце плечы з грудзьмі і трыцэпс або проста не хочаце асабліва моцна трэніраваць гэтую групу цягліц, пакіньце толькі практыкаванне № 1,3,4 або скароціце колькасць падыходаў.

1. Жым гантэлей для плячэй (4 х 10-12)

2. Падымае рукі перад сабой (4 х 10-12)

3. Развядзенне рука аб руку (4 х 10-12)

4. Падніміце гантэлі да грудзей (4 х 10-12)

5. Развядзенне рук у нахіле (4 х 10-12)

Практыкаванні для ног і ягадзіц

Прапануем вашай увазе 2 падборкі сілавых практыкаванняў для ног: больш просты варыянт і больш складаны. Вы можаце выбраць толькі адзін варыянт у адпаведнасці з вашым узроўнем падрыхтоўкі, і можаце змешваць практыкаванні самастойна, або вы можаце чаргаваць абодва ў розныя дні.

Варыянт 1 для пачаткоўцаў:

1. Прысяданні з гантэлямі (5 х 10-12)

2. Выпад на месцы (4 х 10-12 на кожную нагу)

3. Выпады назад (4 х 10-12 на кожную нагу)

4. Мах нагой з гантэлямі (4 х 10-12 на кожную нагу)

5. Бакавы выпад (4 х 10-12 на кожную нагу)

Варыянт 2 для прасунутых:

1. Прысяданні з гантэлямі (5 х 10-12)

2. Выпады наперад (4 х 10-12 на кожную нагу)

3. Прысяданне сумо (5 х 10-12)

4. Балгарскія выпады (4 х 10-12 на кожную нагу)

5. Мост на адной назе (5 х 10-12)

6. Дыяганальныя выпады (4 х 10-12 на кожную нагу)

Практыкаванні на прэс

У залежнасці ад часу, якое вам адводзіцца на практыкаванні, вы можаце выконваць толькі 1 раунд або змяняць колькасць паўтораў.

Круглы 1:

1. Завітак (3 х 12-15)

2. Планка на локцях (3 х 40-60 секунд)

3. Ровар (3 х 12-15 з кожнага боку)

4. Плывец (3 х 12-15 з кожнага боку)

5. Падвойныя сухарыкі (3 х 12-15)

6. Дакраніцеся плячэй у шлеі (3 х 10-12 з кожнага боку)

Круглы 2:

1. Ўздымы ног (3 х 12-15)

2. Павук (3 х 8-10 з кожнага боку)

3. Лодка (3 х 10-12)

4. Супермэн (3 х 15-17)

5. Рускі твіст (3 х 12-15 з кожнага боку)

6. Бакавая планка (2 х 10-12 з кожнага боку)

7. Нажніцы (3 х 12-15 з кожнага боку)

Дзякуй за гіфкі на каналах youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах: відэа

Для тых, хто любіць трэніравацца пад гатовым відэа, раім паглядзець праграму ад HASfit.

1. Сілавая трэніроўка 60 хвілін (для груп цягліц)

60-хвілінная трэніроўка для агульнай сілы цела з абцяжарваннямі - сілавыя трэніроўкі для жанчын і мужчын дома

2. Сілавая трэніроўка 40 хвілін (камбінаванае практыкаванне)

3. Сілавая трэніроўка 50 хвілін (камбінаванае практыкаванне)

Глядзіце таксама:

Для тонусу і росту цягліц гантэлі, трэніроўкі з абцяжарваннямі

Пакінуць каментар