Плаванне для пахудання

– Калі з дапамогай заняткаў у басейне вы хочаце схуднець, падцягнуць мышцы, набыць прыгожыя формы, у першую чаргу трэба звярнуць увагу на тэхніку плавання. Нават калі вы добра плаваеце, вазьміце тры-чатыры ўрока ў інструктара. Ён навучыць вас усім прыёмам: пакажа, як правільна дыхаць, якія мышцы напружваць, як трымаць галаву – нюансаў шмат. Толькі пасля гэтага можна пачынаць самастойныя заняткі.

Купацца трэба на галодны страўнік, інакш могуць быць непрыемныя наступствы для вашага стрававання. Справа ў тым, што вада аказвае ціск на брушную паражніну, і ежа ў страўніку моцна пакутуе. Каб пазбегнуць праблем, за 2-2,5 гадзіны да заняткаў з'ешце салата або посны суп. Перакусіць можна прыкладна праз гадзіну пасля трэніроўкі. Пры гэтым выбірайце садавіна або нятлусты ёгурт.

Лепшы час для заняткаў - з 16 да 19 гадзін. Раніцай арганізм яшчэ не гатовы да нагрузкі, а ўвечары яму ўжо патрэбен адпачынак, таму заняткі ў гэты час не прынясуць выніку. Акрамя таго, вы паспееце паабедаць. Нездарма ўсе спаборніцтвы праводзяцца ў гэты час.

З сабой у басейн вазьміце даведку ад тэрапеўта, спартыўны купальнік, шапку, акуляры, тэпцікі, ручнік, мыла і вяхотку. Не апранайце на заняткі бікіні з фальбонамі, паясамі і іншымі дэталямі дэкору - пакіньце ўсё гэта для паўднёвага пляжу. Вы прыйшлі ў басейн трэніравацца, а значыць, нішто не павінна вас адцягваць. Таму аптымальным з'яўляецца спартыўны купальнік, які шчыльна прылягае да цела. Ніколі не пакідайце ўпрыгажэнні на сабе - як паказвае вопыт, яны часта застаюцца на дне. Інвестуйце ў якасны купальнік, шапку і акуляры, якія ідэальна падыдуць вам. Гэта зробіць трэніроўку больш эфектыўнай - у рэшце рэшт, вы не будзеце думаць аб падзенні шлеек або бурбалках, якія ўсплываюць на жываце, а толькі аб плаванні. Дарэчы, форма павінна быць не толькі якаснай, але і правільна надзетай. І калі з купальнікам ўсё зразумела, то з капелюшом ўзнікаюць праблемы. Вельмі часта дамы, апранаючы капялюшык, какетліва адпускаюць на лоб челку. Але тады сэнсу ў самім працэсе няма. Бо «гумовы шлем» мы апранаем, перш за ўсё, каб абараніць карані валасоў ад распушэння патокамі вады. Таму валасы трэба старанна хаваць. Калі яны ў вас доўгія і пышныя, то не трэба туга зцягваць іх у пучок або будаваць пад шапкай нейкую вавілонскую вежу. Проста зрабіце хвост і абкладзеце валасы па спіралі вакол падставы. Гэта і зручна, і прыгожа. І далей. Абавязкова падгінайце хвалісты край шапкі ўнутр - гэта прадухіліць трапленне вады ў валасы. Напрыканцы хачу нагадаць, што для басейна зусім непрыдатныя шапачкі для душа або фарбы для валасоў.

На жаль, у басейне нас можа падхапіць такая непрыемнасць, як грыбок, і для гэтага дастаткова адной лускавінкі з скуры хворага чалавека. Захварэўшы аднойчы грыбком, пазбавіцца ад яго не так-то проста. Таму ні ў якім разе нельга хадзіць басанож у басейн, душ або сауну. На жаль, гэта не заўсёды магчыма, асабліва ў дзяцей. Таму спецыялісты рэкамендуюць перад наведваннем басейна змазваць ступні супрацьгрыбковым крэмам, тым самым абараняючы іх ад пранікнення хваробатворных бактэрый. Можна выбраць супрацьгрыбковы крэм Мифунгар. Яно не мае колеру і паху, не пакідае слядоў на вопратцы, хутка ўбіраецца ў скуру і не баіцца вады. Яго супрацьгрыбковы эфект доўжыцца 72 гадзіны. Але самае галоўнае, што ён практычна не пранікае ў кроў і не мае супрацьпаказанняў.

Не забудзьцеся прыняць цёплы душ, перш чым акунуцца ў басейн. Ён замяняе лёгкую размінку перад плаваннем. Пад скурай, якая падвяргаецца ўздзеянню гарачай вады з душа, актывізуецца кровазварот, і мышцы злёгку разаграваюцца. Калі скакаць у ваду без такой размінкі, вялікая верагоднасць таго, што мышцы галёнкі або ступні пачнуць скарачацца, а гэта не толькі балюча, але і небяспечна.

Дрэнныя навіны для расслабленых плыўцоў. Як вядома, апускаючыся ў ваду пасля цёплага душа, вы трапляеце ў зусім іншую па тэмпературы асяроддзе, якая халадней вашага цела ў сярэднім на 10 градусаў. Цела спрабуе справіцца з перападам тэмператур і неяк сагрэцца. А так як вы не хочаце дапамагаць яму актыўнымі рухамі, ён пачынае ўзмоцнена назапашваць тлушч, каб засцерагчыся ад холаду. Таму цюлені і маржы, павольна плаваюць у халоднай вадзе, назапашваюць значны тлушчавы пласт.

Каб схуднець і ўмацаваць мышцы, трэба займацца рэгулярна, не радзей 3 раз у тыдзень. Пры гэтым неабходна плыць без прыпынку не менш за 40 хвілін, імкнучыся вытрымліваць максімальную хуткасць. Аптымальна за гэты час прайсці дыстанцыю ў 1000-1300 метраў. Мяняйце свой стыль кожныя 100 метраў. Падчас плавання старайцеся максімальна сканцэнтравацца на сваіх адчуваннях. Адчуйце, як струмені вады цякуць па вашым целе, як зладжана працуюць мышцы. Так вы будзеце ўдасканальвацца, развіваць сілу і каардынацыю. Кожны стыль плавання добра нагружае мышцы. Чэмпіён па энергазатратах - кроль, які дапамагае спальваць да 570 кілакалорый у гадзіну. Гэта асабліва падыходзіць для тых, хто хоча падцягнуць мышцы рук і ног. Трохі саступае брасу, спальваючы каля 450 кілакалорый, але ён выдатна развівае дыхальную сістэму і трэніруе мышцы плечавага пояса.

Пасля трэніроўкі зрабіце спакойны крок - паўгадзінная прагулка дапаможа замацаваць вынік і падрыхтавацца да адпачынку. Прыміце дома цёплы душ і памасіруйце цела бруёй вады.

Ёсць яшчэ адзін сакрэт: плаванне прынясе карысць толькі ў тым выпадку, калі вам яно падабаецца.

«Ці можна схуднець з дапамогай плавання?» – гэтае пытанне мы задалі вядомаму амерыканскаму фітнес-трэнеру, кансультанту сайта iVillage.com у інтэрнэце Ліз Ніпорант. І вось што яна сказала.

– Плаванне – ідэальная трэніроўка. Пры поўнай бяспекі для звязкаў і суставаў ён дае выдатную нагрузку на мышцы і сардэчна-сасудзістую сістэму. Акрамя таго, многія даследаванні паказваюць, што ён таксама выдатна спальвае лішні тлушч і калорыі. Аднак ёсць эксперты, якія з такім меркаваннем не згодныя. Напрыклад, большасць даследчыкаў, якія лічаць, што плаванне не спрыяе пахуданню, грунтуюцца на тым, што прафесійныя плыўцы падчас плавання губляюць менш энергіі, чым пры іншых відах дзейнасці. Аднак даслед. Прынстанская служба тэсціравання ў 1993 годзе паказала, што плыўцы-чэмпіёны марнуюць на 25% больш энергіі, чым бегуны. Аднак мы не збіраемся выйграваць Алімпіяду, мы проста хочам схуднець і падцягнуць мышцы. Дамагчыся гэтага, павольна разразаючы ваду з боку ў бок, немагчыма. Вы губляеце тлушч, калі актыўна працуе вялікая колькасць цягліц. Як гэтага можна дасягнуць? Выйсце адно: правільна плаваць. Як толькі вы асвоіце добрую тэхніку рухаў і, што немалаважна, дыханне ў вадзе, вы зможаце плыць хутчэй, даўжэй і далей і, такім чынам, спальваць больш калорый. Адзіны недахоп плавання - адносна невялікая нагрузка на ногі. Гэтая праблема мае два аспекты. Па-першае, цягліц ног нашмат больш, чым цягліц верхняй часткі цела, таму падчас плавання мы не нагружаем большую частку мышачнай масы. Па-другое, плаванне - гэта практыкаванне без удараў, якое выдатна падыходзіць для аднаўлення пасля траўмы або хваробы суставаў, але не вельмі добра для падтрымання шчыльнасці касцяной тканіны. Таму я рэкамендую дапоўніць заняткі ў басейне сілавымі трэніроўкамі для ніжняй часткі тулава. Вы можаце, напрыклад, зрабіць серыю прысяданняў і выпадаў наперад з гантэлямі ў руках, пакруціць педалі велатрэнажора, ролікавых канькоў, наведаць заняткі аэробікай. Басейн раю наведваць 3-5 разоў на тыдзень, плаваць па 20-60 хвілін. Калі вам здаецца, што эфект занадта малы або прагрэс ідзе занадта павольна, паспрабуйце чаргаваць нагрузкі. Напрыклад, у першы дзень вы займаецеся плаваннем, у другі - інтэнсіўна хадзіце на бегавой дарожцы з нахілам або ідзяце ў хуткім тэмпе па пагорыстай мясцовасці. Калі вы ў добрай фізічнай форме, не спыняйцеся і паспрабуйце трыятлон - спалучэнне бегу, плавання і язды на ровары. Гэта выдатная трэніроўка для ўсіх цягліц і выдатны спосаб заставацца ў добрай форме.

Вы ведаеце, што…

• Вада ўтрымлівае да 90% вашай вагі і абараняе суставы ад пашкоджанняў. Акрамя таго, гэта дапамагае пазбегнуць хваравітасці цягліц пасля трэніроўкі. Пры гэтым ён дае ім выдатную нагрузку, так як па шчыльнасці пераўзыходзіць паветра ў 14 разоў.
• Тым, хто пакутуе ад боляў у спіне або астэахандрозу, проста неабходна рэгулярнае плаванне. У гэтым выпадку астэахандроз лечыцца толькі інтэнсіўным плаваннем спартыўным стылем. А яшчэ лепш, калі вы трэніруецеся, чаргуйце некалькі стыляў.
• Калі ў вас сутарга ў назе, не панікуйце. Паспрабуйце перавярнуцца на спіну, легчы ў ваду і расслабіцца. Затым акуратна рухаць нагой у розныя бакі. Калі спазм не праходзіць, вазьміцеся за бок і энергічна памасіруйце цягліцу.
• Лекары рэкамендуюць пачынаць займацца плаваннем пасля аперацыі па выдаленні грудзей. Пры гэтым для лячэбнай гімнастыкі падыходзяць усе стылі плавання, але ў першую чаргу - брас.