Тэхніка «Імя»: справіцца з эмоцыямі падчас сваркі

У любых значных адносінах, няхай гэта будзе сяброўскія, любоўныя або сямейныя, здараюцца балючыя перажыванні. Нажаль, «добрыя» і «дрэнныя» эмоцыі заўсёды ідуць рука аб руку. Чалавек, з якім мы маем зносіны, рана ці позна пачынае хоць чымсьці расчароўваць, раздражняць, абурацца. А як наконт балючых перажыванняў? Напіцца імі? Змагацца? Няхай яны намі кіруюць?

Аўстралійскі псіхолаг Рас Харыс, аўтар кнігі «Як палепшыць адносіны». Ад міфаў да рэальнасці» і стваральнік арыгінальнай методыкі псіхалагічнай гнуткасці, прапануе альтэрнатыву — распрацаваную ім тэхніку «Імя», заснаваную на прыняцці сваіх пачуццяў і ўсведамленні.

Крок 1: Звярніце ўвагу

На самай справе, чым мацней эмоцыі, тым цяжэй з імі справіцца. Па-першае, наша рэакцыя на іх пераходзіць у звычку, і мы перастаем іх заўважаць. Па-другое, калі мы адчуваем моцныя эмоцыі, наш розум не ў стане іх распазнаць.

Вось тут і спатрэбіцца ўважлівае дыханне.

• Спачатку вызваліце ​​​​лёгкія ад паветра, выдыхнуўшы як мага паўней. Затым дайце паветры зноў напоўніць іх, пачынаючы знізу і рухаючыся ўверх.
• Звярніце ўвагу, як паветра напаўняе і пакідае вашы лёгкія. Добра, што вы адначасова кажаце сабе, дыхаючы: «Я адпусціў свае думкі і эмоцыі», «Гэтая гісторыя мяне больш не кранае».
• Распаўсюджвайце ўсведамленне ад дыхання да цела і паспрабуйце вызначыць месца, дзе вы адчуваеце самыя моцныя эмоцыі. Часцей за ўсё гэта лоб, скулы, шыя, горла, плечы, грудзі, жывот.
• Звярніце ўвагу, дзе эмоцыі пачынаюцца і дзе заканчваюцца. Дзе межы вашых эмоцый? Гэта на паверхні ці ўнутры? Ён нерухомы ці мяняе сваё месцазнаходжанне? Якая тэмпература? Ці ёсць у ім цёплыя ці халодныя месцы? Улічвайце як мага больш дэталяў, нібы вы дапытлівы вучоны, які ніколі раней не сутыкаўся з такой з'явай.

Крок 2: распазнаць

Наступны крок - адкрытае прызнанне наяўнасці гэтых эмоцый. Скажыце сабе: «Гэта гнеў» або «Гэта непрыязнасць». Не кажыце «Я злуюся» або «Мне не падабаецца», таму што ў гэтым выпадку вы ідэнтыфікуеце сябе з эмоцыяй, якую вы выпрабоўваеце, тым самым узмацняючы яе.

Эмоцыі і думкі прыходзяць і сыходзяць, яны рухаюцца праз вас, як аблокі, якія плывуць па небе. Яны не вы! Скажыце: «Вось я, вось мой гнеў», звярніце ўвагу, як гэта дазваляе вам крыху адступіць ад гэтай эмоцыі. Яшчэ больш просты спосаб - назваць эмоцыі адным словам: «гнеў», «віна», «страх», «сум».

Прызнанне - важны крок да прыняцця. Гэта азначае, што вы вяртаецеся ў рэальны свет. Прызнаючы свае эмоцыі, не рабіце асуджэнняў і асуджэнняў. Са словамі «Тое, што я адчуваю, жудасна!» вы будзеце прымушаць сябе пазбягаць эмоцый замест таго, каб прыняць іх.

Крок 3: Стварыце прастору

Калі мы адчуваем балючыя эмоцыі, наша ўвага звужаецца, і замест таго, каб даць месца сваім перажыванням, мы спрабуем загнаць іх глыбей унутр або адштурхнуць ад сябе. Гэта ўсё роўна, што зачыніць спалоханага каня ў маленькім хляве, дзе ён пачне нішчыць усё навокал.

Але калі выпусціць яе ў поле, дзе яна можа пабегаць на волю, яна хутка растраціць сваю энергію і супакоіцца, не прычыніўшы ніякай шкоды. Калі мы даем дастаткова месца эмоцыям, іх энергія высільваецца, не дастаўляючы нам асаблівых праблем.

• Зрабіце глыбокі ўдых. Уявіце, што ўдыханае паветра даходзіць да перажыванай вамі эмоцыі і ахутвае яе, і тады ўнутры вас адкрываецца нейкае вольная прастора, у якое могуць змясціцца балючыя перажыванні.
• Паглядзіце, ці можаце вы дазволіць сваім негатыўным эмоцыям захапіць гэтую прастору. Вам неабавязкова падабацца тое, што яны ёсць. Вы проста дазваляеце ім быць у гэтай прасторы. Гэта не мудрагелісты прыём, каб пазбавіцца ад негатыўных эмоцый, а проста спосаб змірыцца з імі. Будзе прасцей выканаць гэты крок, калі вы скажаце сабе нешта накшталт: «Я адкрываюся» або «Вось вольная прастора», або скажаце больш доўгую фразу накшталт: «Мне не падабаецца гэтая эмоцыя, але ў мяне ёсць месца за гэта.»
• Працягвайце свядома дыхаць, ахутваючы свае эмоцыі удыхальным паветрам і паступова раскрываючы, ствараючы для іх усё больш і больш прасторы.

Вы можаце рабіць гэты крок колькі заўгодна доўга, хвіліну ці 20 хвілін. Аднак з практыкай вы можаце зрабіць гэта за 10 секунд.

Крок 4: Павышэнне дасведчанасці

Мы павінны ісці насустрач навакольнага свету, кантактаваць з ім. Рабіўшы першыя крокі, мы скіроўвалі ўвагу на эмоцыі. Цяпер прыйшоў час паглядзець на тое, што нас акружае. Усведамляйце ўсё, што вы можаце бачыць, чуць, дакранацца, смакаваць.

Агледзецца. Дзе ты? Што ты робіш, з кім. Што вы бачыце, чуеце, дакранаецеся? Адкрыцца свету. Спытаеце сябе: «Што адпавядае маім каштоўнасцям, што я хацеў бы зрабіць прама цяпер?»

Рас Харыс рэкамендуе выконваць гэтую тэхніку 5-10 разоў на дзень, але вельмі нядоўга, напрыклад, па 30 секунд — хвіліну. А калі ў вас ёсць час і настрой на працу, то можна надаць ёй 5-15 хвілін. Назапасіўшы дастаткова вопыту, вы зможаце прымяніць яго прама ў разгар канфлікту, якія б крыўдныя рэчы ні казаў партнёр.

Зразумела, часам канфлікты так захопліваюць вас, што часу на практыку не застанецца. Але нішто не перашкаджае зрабіць гэта пасля сваркі. Гэта нашмат больш здаровы падыход, чым песціць сваю крыўду і замыкацца ў сабе, бясконца пракручваючы ў галаве ўсё непрыемнае, што сказаў або зрабіў ваш партнёр.