Тофу Кавалачкі соі - як чыстае палатно, запрашэнне да кулінарнай творчасці: яны прасякнуць густ любых спецый, якія вы дадасце. Мяккія гатункі тофу ідэальна падыходзяць для падрыхтоўкі смузи і пудынгаў. Больш цвёрдыя добра запякаць або абсмажыць у воке, а затым дадаць у салату, або прыгатаваць з імі бутэрброд або асноўнае вегетарыянскае страва, у тым ліку на аснове спагецці. У дадатак да бялку тофу, прыгатаваны з сульфатам кальцыя, багаты карысным для костак кальцыем (прачытайце інфармацыю на ўпакоўцы). Савет: Не хапае часу на гатаванне? Купіце гатовы тофу. ўтрыманне бялкукаментар : Амаль 10 г на стандартную порцыю (100 г) цвёрдага тофу.
фасолю Любая страва стане больш сытна, калі дадаць у яго фасолю, т.к. у ім шмат бялку і клятчаткі. «Багатыя абодвума тыпамі клятчаткі — растваральнай і нерастваральнай у вадзе — бабы дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну і спрыяюць страваванню», — кажа Уорэн. Яна рэкамендуе ёсць розныя бабы, у тым ліку нут (Cicer arietinum), чорную фасолю і іншыя каляровыя бабы. Фасолі можна зварыць вялікую рондаль – адразу на тыдзень, каб не марнаваць час на гатаванне (на фасолю – звычайна шмат). Або купіце кансерваваную фасолю празапас – толькі слоік павінна быць без памеру, а сам прадукт – без дадання солі (зноў жа чытайце інфармацыю на ўпакоўцы). Савет: пры варэнні дадавайце ў фасолю трохі багавіння – тады бабы лепш засвояцца. ўтрыманне бялкукаментар: 7 г на паўшклянкі варанай чорнай фасолі.
Грэчаскі ёгурт Варта замяніць звычайны ёгурт на гэты больш густы і зярністы гатунак - які, да таго ж, змяшчае ў два разы больш бялку. Уорэн цалкам ігнаруе нізкакаларыйны ёгурт, а рэкамендуе грэцкі ёгурт з 2% тлустасці ці нават больш тлустасці – т.к. менавіта гэты прадукт дае адчуванне сытасці і задавальнення ад ежы на працяглы час. Па магчымасці купляйце арганічны ёгурт: нядаўнія навуковыя даследаванні паказалі, што арганічнае малако змяшчае больш карысных для сэрца амега-3 тоўстых кіслот, чым звычайнае малако. Лепш за ўсё купляць просты грэцкі ёгурт – несалодкі і без дадаткаў – а потым самастойна дадаваць у яго натуральны падсалодвальнік, напрыклад мёд. Савет: Вы любіце не салодкае, а кіслае? Дадайце пару сталовых лыжак грэцкага ёгурта ў сметанковы суп або рагу з зеляніны. ўтрыманне бялкукаментар : каля 15 г на 100 г 2% грэцкага ёгурта.
Яйкі* Пачніце раніцу з аднаго яйка (а потым устрымайцеся на працягу дня). Толькі не выкідвайце жаўток! «Гэта выдатная крыніца карыснага холіну, які мае жыццёва важнае значэнне для правільнага функцыянавання клетак арганізма», - кажа Уорэн. Яечны жаўток таксама змяшчае Лютэін і антыаксіданты, якія карысныя для здароўя вачэй. Заўвага: USDA рэкамендуе не больш за 300 мг халестэрыну ў дзень, а адно вялікае яйка ўжо змяшчае 186 мг. Савет: лепш за ўсё купляць прадукцыю з ферм, і пажадана сертыфікаваную як «арганічную», т.к. такія яйкі больш здаровыя, а ўмовы ўтрымання курэй звычайна больш этычныя (ёсць нават неафіцыйная ў ЗША). Змест бялку: 6 г на буйное яйка.
Сачавіца Гэтыя дробныя крупы ўтрымліваюць прыкладна столькі ж клятчаткі, якая спатольвае голад, колькі і бабы. Розніца ў тым, што сачавіцу можна не замочваць, а проста варыць - і гэта зойме ўсяго 20-30 хвілін. Што яшчэ больш важна, сачавіца з'яўляецца «выдатнай крыніцай фалійнай кіслаты, якая важная для нервовай сістэмы і здароўя ў цэлым - нават больш важная, чым бабы», падкрэслівае Уорэн. Яна прапануе ўжываць багатую жалезам сачавіцу з прадуктамі з высокім утрыманнем вітаміна С, такімі як памідоры (або апельсіны), каб дапамагчы вашаму арганізму засвойваць жалеза. Савет: вы не любіце перасмажаную сачавіцу? Паспрабуйце больш жорсткія гатункі! Змест бялку: 9 г на паўшклянкі варанай сачавіцы.
Арэхі і арэхавае масла Усяго жменька грэцкіх арэхаў, міндаля, кешью або арахіса забяспечвае вас бялком. Ці вы аддаеце перавагу арэхавае масла? «Абодва забяспечваюць арганізм монаненасычанымі тлушчамі, якія дапамагаюць знізіць узровень шкоднага халестэрыну», - успамінае Уорэн. Яна не раіць выбіраць нізкакаларыйнае арэхавае масла, таму што. у ім мала бялку. Самае лепшае арэхавае масла - гэта тое, якое змяшчае толькі два інгрэдыента: арэхі і соль. Яго добра нашмароўваць на хлеб, і дадаваць у гарачыя стравы, і замешваць ў ранішнія кактэйлі. Савет: Пры алергіі на арэхі арэхавае масла можна замяніць пастай з насення сланечніка. Змест бялку: 7 г на 2 сталовыя лыжкі арэхавага масла.
тэмпе Не грэбуйце грубым, з арэхавым прысмакам, тэмпе. Як і тофу, ён зроблены з соі, але ёсць адна хітрасць: «Бабы ферментаваны, што стварае бактэрыі, карысныя для вашага кішачніка», - кажа Уорэн. «Працэс закісання таксама расшчапляе вугляводы, якія многім цяжка засвойваюцца, што робіць гэты прадукт больш прыемным для людзей, чый страўнік не пераносіць тофу». Для «вегетарыянскай закускі» - смакавай альтэрнатывы мясу - здрабніце тэмпе і абсмажце яго, затым дадайце ў соус для спагецці або начынне для тако або дадайце ў гарачую страву. Савет: Гатовым вэнджаным тэмпе «беконам» можна заправіць салаты і агароднінныя бутэрброды. Гэта асабліва карысна тым, хто нядаўна стаў вегетарыянцам. Змест бялку: 21 г на стандартную (100 г) порцыю прыгатаванага тэмпе.
І апошняя парада: Не варта змешваць у адзін прыём ежы няпоўныя крыніцы бялку (такая ежа сама па сабе не змяшчае ўсіх 9 незаменных амінакіслот): напрыклад, рыс з фасоллю. Гэта можна рабіць на працягу дня. Калі вы кожны дзень ясьце разнастайную вегетарыянскую ежу, ваша цела, верагодна, будзе ў добрай форме. Калі ёсць сумненні, абапірайцеся Лебяда – адзін з нямногіх прадуктаў расліннага паходжання, які змяшчае паўнавартасны бялок: 4 г бялку на паўшклянкі варанай кіноа.
Крыніца -