Якія перавагі практыкаванняў падчас цяжарнасці? Спорт і цяжарнасць складаюць выйгрышны дуэт. Фізічная актыўнасць - залог добрага развіцця малога. Увогуле, заняткі спортам сярэдняй інтэнсіўнасці падчас цяжарнасці не ўяўляюць рызыкі для цяжарнай жанчыны з добрым здароўем, і спортам можна займацца да тэрміну, калі цяжарнасць працякае добра. займайцеся спортам падчас цяжарнасці, а для аднаўлення пасля родаў заўсёды звяртайцеся за парадай да ўрача або акушэркі.

Калі вы ў добрым здароўі і цяжарнасць працякае добра, займіцеся актыўнасцю, каб пазбегнуць або палегчыць пэўныя захворванні цяжарнасці. Пагуляйце, прагуляйцеся 30 хвілін, каб лепш дыхаць і атрымліваць кісларод. Гэта добра для вас і для дзіцяці.

Акт актывацыі кровазвароту і забеспячэння кіслародам выдатна дапамагае пазбавіцца ад млоснасці.

Практыкаванні для зняцця недамаганняў пры цяжарнасці

У пачатку цяжарнасці мы рухаемся менш, таму што прысутнічае стомленасць. Чалавек становіцца маларухомым, што выклікае непрыемныя і шкодныя наступствы для арганізма. Мышцы менш нагружаюцца, з'яўляюцца: болі ў спіне, завалы, млоснасць, цяжкія ногі, радыкуліт пры цяжарнасці, часам гестационный дыябет.

• Хвароба Доса:

Спорт умацоўвае глыбокія мышцы спіны і брушнога прэса. Гэта прадухіляе боль у спіне падчас цяжарнасці. Акрамя таго, гэта дазваляе навучыцца мець лепшую выправу падчас штодзённых рухаў, а таксама дапамагае лепш сядзець і ляжаць, разгрузіць спіну.

Выцягніце ногі. Акрамя паляпшэння кровазвароту і прафілактыкі варыкознага пашырэння вен, расцяжка ніжніх канечнасцяў расслабляе і прадухіляе боль у спіне. Пастава захопу выдатная. У дадатак да расцяжкі, гэта ачышчае арганізм і ўмацоўвае вашу імунную сістэму.

Пастава захопу

Седзячы на ​​падлозе або на падушцы, ногі прамыя, ступні расстаўленыя ў залежнасці ад памеру жывата. Рукі ляжаць побач з ягадзіцамі, спіна прамая, але не жорсткая. Зрабіце ўдых і, трымаючы спіну прама, адцісніцеся рукамі ў падлогу, затым на выдыху нахіліце верхнюю частку цела, грудзі наперад.

Падніміце пальцы ног да твару, каб расцягнуць ікры. Затрымаецеся ў становішчы ад 3 да 10 дыхальных цыклаў (удых + выдых), дыхаючы глыбока і спакойна. Вы таксама можаце ўзяць з сабой раменьчык або шлейку, якія будзеце прапускаць пад нагамі. Вазьміцеся за канцы рукамі і трымайцеся за раменьчык. Гэта дапамагае расслабіць спіну і рукі. Нахіліце бюст ад ніжняй часткі жывата настолькі, каб адчуць расцяжэнне лытак, задняй паверхні сцёгнаў і паясніцы.

• Млоснасць

Ад прагулкі вам будзе лягчэй дыхаць. Прывядзенне кіслароду - выдатны спосаб зняць млоснасць. Калі ваша сардэчна-дыхальная сістэма трохі паскараецца, млоснасць сапраўды памяншаецца.

Плаванне або велатрэнажор таксама вельмі добрыя віды спорту для зняцця млоснасці.

• Цяжкія ногі

Заняткі падчас цяжарнасці прадухіляюць цяжкія ногі. Праз шчыкалаткі праходзіць лімфатычная сістэма. Паварушыце лодыжкамі, калі адчуеце цяжар у нагах. Гэта адчуванне ўзнікае, калі вы занадта доўга сядзіце, у транспарце, калі вы стаіце або ступаеце.

Лёгкія практыкаванні для зняцця цяжару ў нагах:

1. Пакруціце лодыжкі 10 разоў у адзін бок, затым у другі.
2. Стоячы, мякка пагойдвайцеся наперад і назад без абутку. Перайдзіце з пальцаў ног на пяткі, затым з пятак на пальцы ног. Ён актывізуе кровазварот, здымае нагрузку на ногі і ступні, а таксама стымулюе ціск на ніжнюю частку ступняў. Гэта прыемны рух, які расслабляе.
3. Устаньце каля сцяны, каб трымацца за яе, падніміцеся на дыбачкі, адчуйце, як скарачаюцца ікры, затрымайцеся на 10-15 секунд. Старайцеся трымаць сябе як мага менш. Адпусціце, вярніцеся, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў на 10-15 секунд. Затым адпусціце адну нагу ззаду, упіраючыся пяткай у зямлю, другую нагу злёгку сагніце наперадзе. Паралельныя ступні. Падтрымлівайце расцяжку, трымаючы спіну прама, не напружваючыся.

• Завала:

Завалы часта з'яўляюцца на ранніх тэрмінах цяжарнасці і могуць працягвацца 9 месяцаў. Пад дзеяннем гармонаў транзіт запавольваецца. Заняткі спортам падчас цяжарнасці дапамагаюць паменшыць непрыемныя сімптомы і лягчэй іх ліквідаваць.

Практыкаванні для зняцця завал пры цяжарнасці:

1. седзячы на ​​падушцы са скрыжаванымі нагамі або выцягнуўшы ногі, выпрастайцеся, абапіраючыся на правую руку, якую вы заклалі за ягадзіцы. Ваша левая рука ляжыць на правым калене.
2. круціцеся направа, ад пахвіны, ніжняй частцы жывата. Спачатку вы адчуеце рух у ім пад вуглом, потым да пояса і пад рэбрамі.
3. па-ранейшаму глыбока дыхайце, затым абапрыцеся на левую руку, каб павярнуць плечы ў апошнюю чаргу. Круцільны рух круціцца ўверх, ад таза да плячэй.
4. Спіну трымаеце прама, падбародак трохі зацягніце, каб шыя была выцягнутай на адной лініі з хрыбетнікам. Затым ваша галава можа павольна павярнуцца направа.
5. Затрымаецеся ў позе на некалькі удыхаў.
6. Павольна вяртайцеся да цэнтра.

• Ішыяс пры цяжарнасці:

Спорт, адаптаваны да цяжарнай жанчыны, дазваляе лепш размясціць цела, каб пазбегнуць радыкуліту. Ішыяс пры цяжарнасці з'яўляецца вынікам таго, што матка расце і цягне наперад паяснічныя пазванкі. Звычайна гэта адбываецца ў канцы другога трыместра, а то і ў трэцім.

Доктар Бернадэт дэ Гаске рэкамендуе цяжарным жанчынам расцягваць мышцы вакол таза і ніжняй часткі спіны, каб зняць напружанне і забяспечыць дыяпазон рухаў вакол гэтай моцна нагружанай вобласці падчас цяжарнасці.

Існуюць паставы ёгі для вызвалення сядалішчнага нерва пры расцяжцы цягліц сцёгнаў і ягадзіц.

Пастава каровы

Гэта лепшае становішча супраць радыкуліту пры цяжарнасці. Проціпаказаны пры сапраўдным радыкуліце, пры грыже міжпазваночнай дыска і зашчымленне карэньчыка сядалішчнага нерва.

• Устаць на карачкі;
• звядзіце 2 калені разам;
• паварочвайцеся на каленях, зводзячы ногі (галёнкі) направа. Вы павінны адчуваць расцяжку ў паясніцы, не ўціскаючыся ў сябе.
• перакрыжуеце правую нагу праз левую, затым развядзіце ступні вонкі;
• сядзець паміж ног.

Вазьміце гэта паступова і асцярожна, глыбока дыхаючы, каб плаўна апусціць ягадзіцы на падлогу. Калі ў вас ёсць праблемы з адпачынкам абедзвюх ягадзіц, пакладзеце пад правую ягадзіцу падушку. Вы зробіце наадварот, калі пачнеце спачатку, змяніўшы скрыжаванне ног злева направа. Падушка пад левую ягадзіцу. Знайдзіце час, каб расслабіцца ў паставе, вы адчуеце, што гэта становіцца прыемным.

Спорт для цяжарных, прыдатны для цяжарнасці, 30 хвілін 2-3 разы на тыдзень, ідэальна падыходзіць для таго, каб пазбегнуць або палегчыць усе гэтыя хваробы.

Фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці прадухіляюць марнаванне цягліц і дапамагаюць хутчэй вярнуцца ў форму пасля родаў.

Нарасціць мышачную масу і ліквідаваць целлюліт пры цяжарнасці

Нарошчванне або падтрыманне мышачнай масы стварае сетку мікрасасудаў, якія забяспечваюць кроў цягліцавым клеткам. Такая нутрацягліцавая цыркуляцыя крыві выклікае ўнутраны дрэнаж, які памяншае з'яўленне апельсінавай скарынкі. Таксама менш прыкметная тлушчавая праслойка на падцягнутых цягліцах.

Кіруйце павелічэннем вагі падчас цяжарнасці і аднаўляйце вагу пасля родаў

Спорт падчас цяжарнасці - ваш лепшы саюзнік для кантролю над наборам вагі, захавання і хуткага аднаўлення вагі пасля родаў.

Акрамя таго, калі да цяжарнасці ў вас было некалькі лішніх кілаграмаў, то заняткі падчас цяжарнасці дапамогуць вам іх скінуць пасля нараджэння дзіцяці.

Рухайцеся, танцуйце, хадзіце, плавайце, круціце педалі з умеранай інтэнсіўнасцю. Гэта карысна для вас, для падтрымання фігуры і прафілактыкі целлюліта. Гэта добра для добрага развіцця вашага дзіцяці ўнутрычэраўна, і для яго схаванага жыцця, як я тлумачу крыху ніжэй у гэтым артыкуле.

Выберыце той від спорту, які вам больш за ўсё падыходзіць падчас цяжарнасці.

Стамляльнасць на ранніх тэрмінах цяжарнасці абумоўлена павышэннем ўзроўню прогестерона ў крыві, а таксама фарміраваннем плацэнты, жыццядзейнасцю будучага малога. Ад гэтага хочацца спаць.

Пошук балансу паміж адпачынкам і спортам

Таму важна знайсці баланс паміж адпачынкам і спортам. Рухайцеся ўмерана, каб пазбавіцца ад стомленасці і аднавіць энергію.

Агульнавядома, што спорт дадае энергіі і пазбаўляе ад стомленасці. Сапраўды, спорт для цяжарных паляпшае кровазварот і дыханне будучай мамы. Яна бачыць паляпшэнне стану сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэмы. Так яна больш цягавітая і менш стамляецца.

Спартыўныя гармоны на дапамогу, каб пазбавіцца ад стомленасці падчас цяжарнасці

Акрамя таго, спорт дапамагае вылучаць гармоны дабрабыту эндарфіны і допаміна. Яны дапамагаюць зняць стрэс і стомленасць, аднавіць энергію.

• Эндарфіны - нейрамедыятары, падобныя па структуры на марфін, яны з'яўляюцца крыніцай задавальнення і магутным абязбольвальным сродкам.
• Дофаміна - гармон задавальнення і пільнасці. Дзякуючы гэтаму мы адчуваем сябе менш стомленымі і больш прадуктыўнымі.

Аддавайце перавагу лёгкім відам спорту ўмеранай інтэнсіўнасці, напрыклад:

• хада;
• плаванне;
• велатрэнажор;
• прэнатальнай ёга, якая з'яўляецца добрай падрыхтоўкай да родаў.

Пазбягайце экстрэмальных відаў спорту, групавых заняткаў, кантактаў і рызыкі падзенняў, такіх як верхавая язда, катанне на горным ровары або скалалажанне.

Калі вы ўжо займаецеся спортам і хочаце працягваць, слухайце сябе і пазбягайце шокаў. Гэта справа здаровага сэнсу. Гэта таксама можа быць магчымасць адкрыць для сябе іншы від спорту, больш прыдатны для цяжарнасці.

Калі вы сумняваецеся, якім відам спорту займацца падчас цяжарнасці, звярніцеся за парадай да акушэркі або лекара.

Спорт дапаможа прыслухацца да сваіх адчуванняў, каб не напружвацца. Гэта дапаможа вам лепш пазнаць сваё цела і кіраваць сваімі намаганнямі. Прыслухайцеся да яго рэакцыі падчас трэніровак, калі вы цяжарныя.

Гэта дапаможа вам лягчэй адпусціць падчас цяжарнасці і родаў. Адпусціць азначае вітаць, прымаць тое, што ёсць, без асуджэння і крытыкі:

• прыміце той факт, што падчас сеансу дыхаеце горш, адаптуючыся да намаганняў;
• прыняць адчуванне пэўнага цягліцавага напружання;
• вітальны боль;

Такі прыём зніжае інтэнсіўнасць болю. Супраціў яго ўзмацняе.

Цяжарная жанчына падобная на спартсмена

Падрыхтоўка да родаў - гэта:

1. фізічная падрыхтоўка: дыханне, сіла, вынослівасць, раскрыццё таза;
2. псіхічная падрыхтоўка: псіхалагічная падрыхтоўка да фізічных нагрузак падчас родаў і болю, каб лепш прыняць і справіцца з імі.

Пражывіце роды цалкам спакойна

Занадта часта цяжарная падчас родаў пасіўная. Спорт дазволіць вам весці свае роды ў свае рукі, таму што яны вашыя, і здараюцца толькі адзін раз.

Спорт падчас цяжарнасці дапаможа вам лепш дыхаць і насычаць вас кіслародам. Добра насычаная кіслародам кроў памяншае боль пры сутычках і дапамагае дзіцяці прайсці праз ваш таз.

Мама, якая займаецца спортам, лепш дыхае і менш напружваецца. У яе добрая пастава і дастатковае дыханне, што забяспечвае расслаблены жывоцік дзіцяці. Маляня, які шукае сваё месца, лепш развіваецца і менш адчувае стрэс ад мамы ў расслабленым жывоціку.

Акрамя таго, будучая спартыўная мама ведае, як пазбегнуць або супакоіць сутычкі добрым дыханнем і добрай пазіцыяй. Гэта прадухіліць заўчаснае з'яўленне дзіцяці і дазволіць спакойна і лёгка прайсці роды для вас і для яго.

Маці, якая займаецца спортам, лепш носіць дзіця, таму яна больш падцягнутая, расслабленая і знаходзіцца ў большай гармоніі са сваім дзіцем. Яна часцей з ім кантактуе, больш мае зносіны падчас цяжарнасці і пасля.

У дзіцяці ёсць свае перавагі; ён аддае перавагу вам на пэўных пасадах. Слуханне яго дазваляе вам палегчыць сябе, пазбегнуць лекаў або парад, якія не адпавядаюць вашай сітуацыі.

Цяжарнасць, навучанне для маці і для дзіцяці

«Цяжарнасць - вельмі добрая школа для жыцця»— Доктар Бернадэт дэ Гаске

Спартыўная маці выпраўляе сваю выправу, развівае ўпэўненасць у сабе, аўтаномію, лепшыя адносіны з сабой, моцную самасвядомасць, а таксама пастаянна абнаўляецца ўнутраную сілу і баявы дух, каб нарадзіць сваё дзіця ў свеце. Гэта ненароджанае дзіця нясе яе спадчыну і яе вопыт цяжарнасці. Гэта спадчына, якую яна пакідае яму, веды, якія яна перадае яму.

Дзякуючы спорту яна становіцца больш усвядомленай і будзе ведаць, як прыслухацца да свайго дзіцяці, каб суправаджаць яго на яго жыццёвым шляху.

Пяшчотны спорт у гэты перадродавы перыяд павінен у любым выпадку быць у стане прынесці вам. Калі вы ціхамірныя або пакутуеце ад сумневаў, трывогі і невялікіх нязручнасцяў цяжарнасці, выбраны вамі від спорту павінен быць вашым саюзнікам.