змест
Азнаёмцеся з карыснымі парадамі і даведайцеся, што вы можаце зрабіць, каб палегчыць боль у паясніцы. Некалькі простых, але эфектыўных практыкаванняў
Боль у паясніцы можа вар'іравацца ад лёгкага паколвання да знясільваючай болю. У залежнасці ад прычыны могуць выкарыстоўвацца розныя стратэгіі лячэння. Праверце гэтыя простыя парады і даведайцеся, што вы можаце зрабіць дома, каб палегчыць боль у паясніцы. Чытайце таксама: Эфектыўныя трэніроўкі для прыгожай спіны і паставы
Паяснічны перакат
- Пакладзеце паяснічную падушку на цвёрдую паверхню.
- Ляжце на спіну так, каб валік прылягаў да паясніцы. Сагніце калені і пастаўце ступні на падлогу. Акуратна апускайце калені з боку ў бок, робячы круцільныя руху ў паясніцы.
- Рабіце гэта на працягу 30-60 секунд, каб паслабіць ніжнія суставы спіны.
Гэта выдатнае практыкаванне, якое можна рабіць раніцай, бо суставы могуць напружвацца за ноч падчас сну.
Расцяжка ягадзіц
- Сядзьце на крэсла, нагамі ўпрыцеся ў падлогу.
- Скрыжуйце адну нагу праз іншую, калена ўпіраючыся ў супрацьлеглае сцягно.
- Вазьміцеся за калена рукамі.
- Трымаючы спіну прама, падцягніце калена да процілеглага пляча. Вы павінны адчуць расцяжэнне ягадзіц.
Утрымлівайце расцяжку 30 секунд і рабіце гэта 3-5 разоў на дзень.
Мадыфікаваная расцяжка ягадзіц
Калі расцяжэнне ягадзіц, апісанае вышэй, нязручна, ёсць альтэрнатыва. Сядзьце на крэсла, нагамі ўпрыцеся ў падлогу.
- На гэты раз пакладзеце шчыкалатку нагі, якую вы выцягваеце, на супрацьлеглае сцягно.
- Трымаючы спіну прама, прыцісніце калена рукой да падлогі.
- Для большай расцяжкі нахіліцеся наперад ад сцягна (але не дазваляйце спіне выгінацца).
Утрымлівайце расцяжку 30 секунд і паўтарайце 3-5 разоў на дзень.
Расцяжка квадратнай мышцы
- Квадратная паяснічная цягліца праходзіць ад хрыбетніка крыху ніжэй грудной клеткі да тазавай косткі на задняй частцы сцягна (крыху вышэй ягадзіц).
- Каб расцягнуць гэтую цягліцу, устаньце, звёўшы ногі разам.
- Падніміце адну руку над галавой (выцягнута ў бок).
- Пацягніцеся ўверх і праз галаву на іншы бок цела. Вы павінны адчуць расцяжэнне паясніцы, але вы таксама можаце адчуць гэта ў падпахах.
- Каб атрымаць мацнейшую расцяжку, вы можаце скрыжаваць нагу з таго боку, на якім вы расцягваецеся, ззаду другой нагі.
Утрымлівайце гэтую расцяжку на працягу 30 секунд і паўтарайце яе 3-5 разоў на дзень.
Расцяжка сцягна
- Устаньце перад прыступкай або нізкім крэслам
- Пастаўце адну нагу на прыступку, злёгку сагнуўшы калена.
- Трымаючы спіну прама, нахіліцеся ад сцягна і дацягніцеся да ступні рукой.
- Вы павінны адчуваць напружанне ў задняй частцы ногі паміж каленам і ягадзіцамі.
Затрымаецеся ў становішчы 30 секунд і паўтарайце 3-5 разоў на дзень.
Расцяжка згінальнікаў сцягна
- Упрыцеся ў падлогу каленам з таго боку, які хочаце расцягнуць.
- Перанясіце вагу на пярэднюю нагу і рухайцеся наперад, пакуль не адчуеце расцяжэнне пярэдняй часткі сцягна.
- Каб атрымаць мацнейшую расцяжку, падніміце руку з таго боку, якую вы расцягваеце, над галавой і злёгку адвядзіце назад.
Утрымлівайце гэтую расцяжку на працягу 30 секунд і рабіце гэта 3-5 разоў на дзень.
Абаграванне спіны і паясніцы
Прыкладзеце цёплы кампрэс да паясніцы, каб зняць цягліцавае напружанне. Астэапаты і тэрапеўты масажыста старанна збіраюць гісторыю хваробы, праводзяць дэталёвае медыцынскае абследаванне і прапануюць індывідуальныя стратэгіі лячэння і практыкаванні, каб дапамагчы вашаму канкрэтнаму стану.
Важна: гэтыя парады прызначаны толькі для агульнай інфармацыі і могуць не мець дачынення да вашай канкрэтнай прычыны болі ў спіне. Калі вы не ўпэўненыя, ці падыходзяць вам гэтыя практыкаванні, і боль не праходзіць, парайцеся са сваім медыцынскім работнікам або запішыцеся на прыём да ўрача агульнай практыкі. Чытайце таксама: Трэніроўкі для цягліц спіны і жывата