Бялок з'яўляецца будаўнічым матэрыялам для нашых клетак, цягліц і тканін. Ён адказвае за мноства функцый у арганізме, і таму кожны з нас павінен штодня атрымліваць з ежай дастатковую колькасць бялку.
На жаль, да гэтага часу існуе вельмі распаўсюджанае меркаванне, што людзі, якія абмяжоўваюць сябе ў мясе і прадуктах жывёльнага паходжання, не могуць атрымаць неабходную колькасць бялку ... Я даволі рэгулярна чую пра гэта ў дачыненні да свайго рацыёну. Гэта праўда?
Адказ у тым, што добра спланаваная дыета можа мець больш чым дастатковую колькасць бялку, каб падтрымліваць вас здаровымі і актыўнымі. Ешце разнастайную ежу і атрымлівайце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы. З пераходам на раслінную дыету я стала ўжываць шмат новых прадуктаў, пра некаторыя з якіх раней нават не чула! І, вядома, я не здагадваўся, што яны могуць быць выдатным крыніцай бялку, вітамінаў і мінералаў, напрыклад:
– арэхі: у 45 грамах арэхаў, у залежнасці ад выгляду, змяшчаецца ад 4 да 7 грамаў бялку,
– насенне (напрыклад, каноплі): у 30 грамах зерня, у залежнасці ад выгляду, можа быць ад 5 да 10 грамаў бялку,
– зялёныя соевыя бабы: 150 грам варанай фасолі ўтрымліваюць 17 грам бялку,
– нут: у 160 грамах гатовага нута змяшчаецца 14 грамаў бялку,
Сачавіца: 200 грам варанай сачавіцы = 18 грам бялку
– бабовыя: зноў жа залежыць ад выгляду бабовых, напрыклад, у 150 грамах варанай чорнай фасолі 15 грамаў бялку,
– Мая любімая каша – кіноа: у 185 грамах варанай кіноа 8 грамаў бялку,
– проса: у 170 грамах варанага проса змяшчаецца 6 грамаў бялку,
– амарант: у 240 грамах гатовага амаранта змяшчаецца 9 грамаў бялку,
– тофу: у 120 грамах 10 грамаў бялку,
– Спіруліны і іншыя водарасці вельмі багатыя бялком, дзве сталовыя лыжкі сухога парашка спірудыну ўтрымліваюць 8 грамаў бялку.
Вось некалькі маіх рэцэптаў на аснове гэтых раслін: амарант з гароднінай, лобио з чырвонай фасолі, кіноа, рыс з фасоллю, хумус, суп з сачавіцы.
А насенне спіруліны і канопляў можна дадаваць у кактэйлі і сокі.
Увогуле, многія расліны маюць невялікую колькасць бялку, таму дыетолагі сцвярджаюць, што пры разнастайным харчаванні на працягу дня можна атрымаць дастатковую колькасць бялку. Напрыклад, у 180 грамах варанага шпінату змяшчаецца 5 грамаў бялку, а ў 140 грамах варанай брокалі - 3 грама бялку.
Прыярытэтам у любой дыеце, асабліва расліннай, павінен быць бялок. Паспрабуйце ўключаць раслінную крыніцу бялку ў кожны прыём ежы, каб забяспечыць поўны набор амінакіслот на працягу дня.
Перад вашым пытаннем аб тым, колькі бялку неабходна чалавеку ў дзень, скажу, што гэта вельмі індывідуальна і залежыць ад шматлікіх фактараў: вашага ладу жыцця, мэтаў, стрававання, вагі, тыпу спажыванага бялку. У цэлым RDA, па дадзеных Амерыканскай акадэміі харчавання і дыетыкі, складае 56 грам для мужчын і 46 грам для жанчын. Паколькі спартсмены маюць больш высокія патрэбы ў бялку, чым неспартсмены, Канадская акадэмія харчавання і дыетыкі і Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны прапануюць ім разлічваць штодзённае спажыванне бялку наступным чынам:
– заняткі сілавымі відамі спорту (Power athlete): ад 1,2 да 1,7 г бялку на 1 кілаграм масы цела;
– практыкуючыя спорт «вынослівасць» (Endurance athletes): ад 1,2 да 1,4 грама бялку на 1 кілаграм вагі.
Крыніцы:
Дадзеныя аб самастойным харчаванні
Акадэмія харчавання і дыетолаг
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf