змест
Першыя гады жыцця чалавека характарызуюцца хуткімі фізічнымі зменамі ў арганізме, што патрабуе асаблівага падыходу да харчавання. Падчас цяжарнасці і кармлення грудзьмі, у дзіцячым і падлеткавым узросце нашы патрэбы ў многіх пажыўных рэчывах больш, чым у любы іншы перыяд жыцця.
У сталым узросце галоўная мэта - прафілактыка хранічных захворванняў. Іншымі словамі, у рацыёне павінна быць менш тлушчу і больш клятчаткі, а ў першыя гады жыцця больш увагі трэба надаваць росту і развіццю арганізма, гэта значыць канцэнтраваным крыніцам энергіі і пажыўных рэчываў. Улічваючы гэтыя фундаментальныя адрозненні ў харчовых патрэбах вашага арганізма, вы можаце ў поўнай меры ўсвядоміць станоўчы ўплыў вегетарыянскай дыеты на ваша здароўе.
Цяжарнасць і кармленне грудзьмі
Можа ўзнікнуць пытанне - ці дастаткова вашай вегетарыянскай дыеты, каб пракарміць гэтага маленькага чалавечка, які дзеліцца з вамі ежай? Не бяры да галавы. Прыклаўшы трохі здаровага сэнсу, вы зможаце атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вам і вашаму дзіцяці. Ёсць некалькі пераваг для жанчын-вегетарыянак падчас цяжарнасці і кармлення грудзьмі, у тым ліку зніжэнне рызыкі атлусцення і гіпертаніі. Акрамя таго, вегетарыянская дыета, як правіла, багатая рознымі пажыўнымі рэчывамі ў выглядзе суцэльнага збожжа, садавіны і гародніны і вельмі нізкая ўтрыманнем тлустай ежы з высокай ступені апрацоўкі.
Для лакто-ово-вегетарыянцаў рызыка недастатковага паступлення ў арганізм пажыўных рэчываў не вышэй, чым для «ўсяедных». Плануючы свой рацыён на перыяд цяжарнасці, варта звярнуць асаблівую ўвагу на жалеза, цынк і, магчыма, бялок. У параўнанні з цяжарнай жанчынай, якая не з'яўляецца вегетарыянкай, лакто-ово-вегетарыянка будзе мець менш праблем з забеспячэннем арганізма фалійнай кіслатой і кальцыем.
Жанчыны-веганкі, якія старанна плануюць свой рацыён, таксама могуць без праблем задаволіць усе патрэбы свайго арганізма. У дадатак да цынку, жалеза і бялку, якія могуць быць цяжкімі як для лакто-ово вегетарыянцаў, так і для веганаў, вы таксама павінны паклапаціцца аб тых пажыўных рэчывах, якія звычайна паступаюць у арганізм праз малочныя прадукты - у прыватнасці, кальцый, вітамін D і вітамін B12.
Парады па планаванні ежы для цяжарных жанчын-вегетарыянак і веганак
1. Пастаўце перад сабой задачу набраць за час цяжарнасці 11-16 кг.
Прыбаўка ў вазе на 11-16 кг забяспечвае максімальна здаровае развіццё як маці, так і дзіцяці. Жанчынам буйных памераў варта арыентавацца на верхнюю мяжу (16 кг), а мініяцюрным - на ніжнюю (11 кг). Пры дэфіцыце вагі рэкамендуецца набраць 13-18 кг, а для будучых мам з залішняй вагой, якім не трэба назапашваць «тлушчавыя запасы» для адукацыі груднога малака, прыбаўка ў вазе складае 7-11 кг. звычайна дастаткова. Варта адзначыць, што большасць людзей, якія лічаць, што ў іх ёсць праблемы з лішнім вагой, памыляюцца, і іх вага цалкам знаходзіцца ў здаровых рамках. Перш чым спрабаваць абмежаваць набор вагі падчас цяжарнасці, абавязкова пракансультуйцеся з дыетолагам. Магчыма, вы без неабходнасці пазбаўляеце сябе і свайго ненароджанага дзіцяці неабходных пажыўных рэчываў. Ніколі не спрабуйце схуднець падчас цяжарнасці - гэта занадта рызыкоўна!
Каб набраць вагу, дадайце 100 дадатковых калорый у дзень у свой рацыён на працягу першых трох месяцаў цяжарнасці і 300 дадатковых калорый у дзень на працягу астатніх шасці месяцаў. Сто калорый - гэта крыху больш за тры свежых інжыра або тузін міндаляў у дзень, а 300 калорый можна атрымаць з аднаго сэндвіча з арахісавым маслам з бананам. Калі ў вас недастатковы вага або вы недастаткова хутка набіраеце вагу, вам трэба павялічыць штодзённае спажыванне калорый.
Калі на працягу першых трох месяцаў цяжарнасці вас млосна па раніцах, няма апетыту, абавязкова паспрабуйце дадаць у свой рацыён складаныя вугляводы і вавёркі. Не захапляйцеся прысмакамі і тоўстай ежай, ешце патроху некалькі разоў на дзень і піце як мага больш вады.
2. Ешце разнастайную пажыўную вегетарыянскую ежу.
Падчас цяжарнасці вашыя патрэбы ў пажыўных рэчывах рэзка ўзрастаюць, хоць вашыя патрэбы ў калорыях павялічацца нязначна. Гэта азначае, што вам прыйдзецца адмовіцца ад многіх «бескарысных» прадуктаў, якія не маюць ніякай харчовай каштоўнасці. Лепш засяродзіцца на суцэльнай ежы.
3. Кожны дзень рыхтуйце сабе страва з фасолі.
Падчас цяжарнасці варта рэгулярна звяртацца да бабовым, якія спрыяюць павелічэнню ўтрымання ў арганізме бялку, жалеза і цынку, неабходных для нармальнай і здаровай цяжарнасці. Гэтыя пажыўныя рэчывы неабходныя для росту маткі і аб'ёму крыві, а таксама для развіцця плёну.
4. Ешце больш ежы з малака і малочных прадуктаў.
Павелічэнне спажывання кальцыя падчас цяжарнасці дапамагае забяспечыць правільнае фарміраванне костак і зубоў, а таксама дабратворна ўплывае на нервовую сістэму, мышцы і кроў дзіцяці. Кальцый таксама важны для вашага ўласнага арганізма.
Для лепшага засваення і засваення кальцыя падчас цяжарнасці спатрэбіцца дастатковую колькасць вітаміна D, сутачную норму якога можна атрымаць, знаходзячыся на сонцы - людзям са светлай скурай рэкамендуецца 20 хвілін, смуглай скуры - 1 гадзіна. дзень. Вітамін D таксама можна атрымаць з узбагачанага каровінага малака або ўзбагачанага заменніка малака і маргарыну (уважліва чытайце этыкеткі). Людзям з абмежаваным доступам да сонечнага святла і жыхарам паўночных шырот рэкамендуецца прымаць вітамін D у таблетках (не больш за 400 МЕ ў суткі).
5. Павялічце спажыванне амега-3 тоўстых кіслот як мінімум да 1% ад агульнай колькасці калорый.
У перыяд цяжарнасці і лактацыі вам спатрэбіцца больш незаменных тлустых кіслот для забеспячэння нармальнага развіцця мозгу і вачэй плёну. Такім чынам, неабходна павялічыць спажыванне амега-3 тоўстых кіслот да ўзроўню не менш за 1% ад агульнай колькасці калорый. Прадукты, якія змяшчаюць дастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот для чалавека, прымаюць 2400 ккал. праз дзень:
• 1 гарбатная лыжка ільнянога алею • 1 сталовая лыжка рапсавага алею і 1 шклянка вараных соевых бабоў • 1,5 шклянкі варанай брокалі, 4 сталовыя лыжкі грэцкіх арэхаў і 100 г цвёрдага соевага тофу
6. Уключыце ў свой штодзённы рацыён надзейную крыніцу вітаміна B12.
Патрэба арганізма ў вітаміне B12 павялічваецца падчас цяжарнасці і лактацыі, так як ён неабходны для падтрымкі павялічваецца аб'ёму крыві, росту і развіцця дзіцяці. Для лакто-ово вегетарыянцаў будзе дастаткова 3 шклянак каровінага малака або 1 яйка і XNUMX шклянак малака.
7. Вегетарыянцам і веганам, якія знаходзяцца ў групе рызыкі недаядання, недаядання або не могуць падтрымліваць звычайны рэжым харчавання, рэкамендуецца прымаць спецыяльныя прэнатальныя вітамінна-мінеральныя дабаўкі. Усім цяжарным жанчынам рэкамендуецца прыём фолата, а таксама жалеза.
Вітамінныя дабаўкі
Вы не можаце з'есці столькі ежы, колькі рэкамендавана, з-за млоснасці, страты апетыту або іншай прычыны. Прымайце прэнатальныя вітамінна-мінеральныя дабаўкі.
Памятаеце, што харчовыя дабаўкі не могуць кампенсаваць недастатковае харчаванне, таму, прымаючы іх, паспрабуйце пабудаваць свой рацыён так, каб ён быў максімальна паўнавартасным і здаровым. Не прымайце большыя дозы вітамінаў і мінералаў, чым паказана на этыкетцы (калі толькі ваш лекар не скажа вам).
Асобныя мінеральныя і вітамінныя дабаўкі, акрамя жалеза, фолата, кальцыя і вітаміна В12, могуць быць таксічнымі для дзіцячага арганізма, і таму іх нельга прымаць без рэкамендацый лекара.
Дадатковыя парады па грудным гадаванні і дыеце падчас цяжарнасці
Падчас кармлення грудзьмі вашыя патрэбы ў пажыўных рэчывах па-ранейшаму вышэйшыя за норму і падобныя на патрэбы ў апошнія шэсць месяцаў цяжарнасці. Жанчынам з нармальным вагой спатрэбіцца дадаткова 400-500 калорый у дзень. Гэтую колькасць можна атрымаць з 1 міскі супу з сачавіцы, рознага збожжавага хлеба і шклянкі апельсінавага соку. Калі ў вас недастатковы вага, вам варта спажываць дадаткова 800-1000 калорый, дадаючы каля 200 калорый за адзін прыём ежы (напрыклад, шклянку апельсінавага соку або соевага малака з кальцыем і лустачку тахини) і арганізоўваючы дадатковы штодзённы падвячорак з каша. Памятаеце, што пры недастатковым харчаванні ў першую чаргу пакутуе грудное малако!
У перыяд груднога гадавання спатрэбіцца дадатковы прыём вадкасці. Старайцеся выпіваць вялікую шклянку вады кожны раз, калі корміце дзіцяці.
Вы ўсё роўна павінны абмежаваць спажыванне кафеіну. Алкаголь хутка ўбіраецца ў грудное малако, таму злоўжываць ім не варта. Некаторыя немаўляты адчувальныя да часнаку, цыбулі і вострых прыправаў, і таму іх трэба абмежаваць. Калі ў вашага дзіцяці колікі, экзэма або хранічны насмарк, прычына гэтых парушэнняў можа хавацца ў вашым харчаванні. Калі ў вашай сям'і былі алергікі, неабходна прасачыць за рэакцыяй на прадукты, якія могуць выклікаць алергію, і пастарацца абмежаваць або зусім адмовіцца ад іх ужывання.
Жанчынам, якія пакутуюць ад недахопу пэўных пажыўных рэчываў, часам патрабуецца прымаць харчовыя дабаўкі. Пераканайцеся, што дабаўкі, якія вы прымаеце, утрымліваюць вітамін B12, вітамін D, жалеза і цынк. Жанчыны-веганкі павінны звярнуць асаблівую ўвагу на атрыманне дастатковай колькасці вітаміна B12 у перыяд лактацыі. Некаторым маці таксама спатрэбяцца дабаўкі кальцыя.
“Энцыклапедыя вегетарыянства” К. Канта