план харчавання з праграмы 21 Day Fix ад Autumn Calabrese

Калі вы хочаце схуднець, але не любіце лічыць калорыі, прапануем вам эфектыўную схему харчавання ад вядомага фітнес-трэнера Отум Калабрезе. Пачніце глядзець яе праграму 21 Day Fix і выконвайце дыету па простым метадзе «каляровых кантэйнераў».

Наступны план харчавання падыдзе не толькі тым, хто плануе займацца фітнес-праграмай 21 Day Fix, але і ўсім, хто прытрымліваецца дыеты. Яго прастата заключаецца ў тым, што вам не трэба весці пільны падлік калорый, бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Вы будзеце арыентавацца на аб'ём порцый і катэгорыі страў. Такім чынам, пачнем.

Прачытайце нашы іншыя карысныя артыкулы аб харчаванні:

• ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: найбольш поўнае кіраўніцтва па пераходзе на пп
• Для чаго патрэбныя вугляводы, простыя і складаныя вугляводы для пахудання
• Падлік калорый: самае поўнае кіраўніцтва па падліку калорый!

Ёмістасці з ежай

Па сістэме ўлады, прапанаванай Восеньскім Калабрэзіем, усе прадукты падзелены на катэгорыі: гародніна, садавіна, бялкі, вугляводы, карысныя тлушчы, насенне, алей. Ніжэй прыведзены падрабязны спіс прадуктаў у кожнай катэгорыі. DVD з праграмай 21 Day Fix пастаўляецца з адмысловымі кантэйнерамі, якія дазваляюць адмераць неабходную колькасць ежы. Кожны колер адпавядае пэўнай катэгорыі тавараў.

Як бачыце, усе ёмістасці рознага памеру. Калі ў вас ёсць такія ёмістасці, не, гэта не страшна. У табліцы ніжэй прадстаўлены аб'ём ёмістасці, калі яна ёсць для вымярэння звычайнай кубкі (250 мл). Можна набыць тару аналагічнага памеру або арыентавацца на аб'ём шклянкі.

Зараз давайце вызначым, колькі кантэйнераў трэба з'ядаць у дзень. Гэта залежыць ад колькасці калорый, якія вы павінны спажыць (падрабязней пра колькасць калорый ніжэй). Такім чынам, порцыі вымяраюцца ёмістасцямі, акрамя алею - чайнымі лыжкамі.

Напрыклад, калі ваша мэтавая колькасць калорый складае ад 1200 да 1499 калорый, якія вы павінны з'ядаць у дзень:

• 3 ёмістасці для гародніны
• 2 ёмістасці з садавінай
• 4 кантэйнера бялку
• 2 ёмістасці вугляводаў
• 1 кантэйнер карысных тлушчаў
• 1 ёмістасць насення
• 2 чайныя лыжкі алею

Калі ў вас няма ёмістасцяў, выкарыстоўвайце 1 мерны шклянку = 236 мл (у расійскіх рэаліях шклянку 250 мл):

Як разлічыць патрэбную колькасць калорый

Зараз прапануем вам падлічыць колькасць калорый па методыцы Autumn Calabres. Паколькі мэта праграмы 21 Day Fix прывесці вас у выдатную форму на працягу 3 тыдняў, яе метад нельга назваць далікатным. Будзьце гатовыя да абмежаванняў. Такім чынам, сутачная норма калорый разлічваецца наступным чынам:

• Ваш вага ў кг * 24,2 + 400 (спаленыя калорыі) – 750 (дэфіцыт калорый) = сутачная норма калорый.

Вось прыклад з вагой 70 кг:

• 70*24,2 + 400 – 750 = 1344 ккал – спажыванне калорый у дзень

Калі пры разліку гэты паказчык апынуўся менш 1200, то ваша норма складзе 1200 ккал. Калі больш за 2300, то ваша норма складзе 2300 ккал.

КАЛЬКУЛЯТАР КАЛОРЫЙ: онлайн

Дзе ўзяць кантэйнеры

Кантэйнеры Autumn Calabres вы можаце замовіць на Aliexpress. Кошт 1200-1300 рублёў (з DVD 21 Day Fix крыху даражэй), але яны сапраўды палегчаць вам жыццё. Вам не трэба будзе лічыць калорыі, узважваць ежу, памнажаць і складаць лічбы. З кантэйнераў выконваць дыету і худнець нашмат прасцей.

• Спасылка для пакупкі: крама 1
• Спасылка для пакупкі: крама 2

Спіс дазволеных прадуктаў па катэгорыях

Паколькі праграма выпушчана ў ЗША, спіс прадуктаў арыентаваны ў першую чаргу на амерыканскі рынак. Але большасць прадуктаў са спісу ўсё ж знаёмыя нам. Гэтыя прадукты могуць выкарыстоўвацца ў адпаведнасці з вышэйзгаданымі абмежаваннямі. Калі прадукту няма ў спісе, значыць, ён забаронены.

Гародніна: Кале, капуста Кейл, брусэльская капуста, брокалі, спаржа, буракі, памідоры, шынкі, фасолю, перац, моркву, каляровая капуста, артышокі, баклажаны, бамія, хікама (рэпа), зялёны гарошак, капуста, агуркі, салера, салата, грыбы, радыска , лук, парасткі.

Садавіна: маліна, чарніца, ажына, клубніцы, кавун, дыня, апельсін, мандарын, яблык, абрыкосы, грэйпфрут, вішня, вінаград, ківі, манга, персік, нектарын, груша, ананас, банан, папая, інжыр, дыня.

Вавёркі: сардзіны, курыная грудка, грудка індычкі, курыная начынне, начынне з індычкі і мяса дзікіх жывёл, дзікая рыба, яйкі, грэцкі ёгурт, натуральны белы, натуральны белы ёгурт, малюскі, нятлустае чырвонае мяса, нятлустая ялавічына, тэмпе, тофу, свіная карэйка , тунец, вяндліна, пастрамі з індычкі, сыр рыкота, тварог, бялковы парашок, вегебургер, бекон з індычкі, шакелалогія (пратэінавы кактэйль).

Вугляводы: салодкі бульбу, ямс, кіноа, бабы, сачавіца, бабы эдамаме, гарох, смажаныя бабы, карычневы рыс, дзікі рыс, бульба, кукуруза, амарант, проса, грэчка, ячмень, крупы булгур, аўсяныя шматкі, аўсянка; далей усё толькі суцэльнае збожжа: макароны, сухары кус-кус, крупы, хлеб, лаваш, вафлі, бліны, ангельскія кексы, пірожныя, аладкі, кукурузныя аладкі.

Здаровыя тлушчы: авакада, міндаль, арахіс, фісташкі, пекан, грэцкія арэхі, хумус, сыр, какосавае малако, сыр фета, казіны сыр, мацарэла, чеддер, сыр правалоне, сыр «Мантэрэй Джэк».

Соусы і насенне: насенне гарбузы, насенне сланечніка, насенне кунжуту, насенне лёну, аліўкі, арахісавае масла, какосавая стружка без цукру.

нафту: аліўкавы алей экстра вірджын, какосавае алей, ільняны алей, алей грэцкага арэха, алей гарбузовых семак, арэхавыя масла (міндальнага, кешью, арахісавае), сланечнікавы алей, кунжутное алей, алей гарбузовых семак.

Прадукты, якія можна ўжываць без абмежаванняў: вада, лімон, цытрынавы сок, воцат, гарчыца, травы, спецыі, часнык, імбір, соус табаско, смакавыя экстракты.

Што важна памятаць:

1. Кантэйнеры можна камбінаваць паміж сабой любым спосабам. Прыклад уліковага меню на стале:

2. Канкрэтны прыклад плана харчавання:

3. Кантэйнеры мерныя прадукты ў гатовым выглядзе, а не ў сырам.

4. Няма неабходнасці забіваць кантэйнер (або шклянку) горкай.

5. Гэты план харчавання падыходзіць не толькі тым, хто трэніруецца па праграме 21 Day Fix, але і ўсім, хто прытрымліваецца дыеты.

6. Калі прадукту няма ў спісе дазволеных, значыць, ён забаронены.

7. Колькасць ёмістасцяў вызначаецца сутачнай нормай калорый:

Як вядома, гэта яшчэ адзін зручны спосаб харчавання для пахудання. Вы можаце строга прытрымлівацца рэкамендацый або адаптаваць іх пад сябе. Аднак, калі вы будзеце строга прытрымлівацца плана харчавання ад Autumn Calabrese і выконваць праграму 21 Day Fix, вы гарантавана дасягнеце дзіўных вынікаў за кароткі прамежак часу.

Звярніце ўвагу, што восень прапануе даволі строгі план харчавання. Ён разлічаны на дасягненне сур'ёзных вынікаў за 21 дзень. Рэкамендуецца, калі вам неабходна скарэктаваць сутачную норму калорый, калі вы не ўпэўненыя, што такія моцныя абмежаванні для вас.

Чытайце таксама: Fix Extreme: падрабязныя апісанні ўсіх практыкаванняў + асабістае меркаванне аб праграме.