змест
- Сілавая трэніроўка з невялікай колькасцю паўтораў
- 1. Трэніроўка для нарошчвання цягліц верхняй часткі цела
- 2. Лепшая трэніроўка верхняй часткі цела для падцягнутых рук, плячэй і верхняй часткі спіны
- 3. Трэніроўка для моцных, стройных, падцягнутых рук, грудзей і плячэй
- 4. Сілавая трэніроўка для рук і плячэй
- 5. Сілавая трэніроўка верхняй часткі цела з памяншэннем паўтораў
- 6. Функцыянальная сіла верхняй часткі цела - Трэніроўка з абцяжарваннямі для верхняй часткі цела
- 7. Сілавая трэніроўка верхняй часткі цела - гарантаванае выгаранне цягліц
- 8. Трэніроўка для верхняй часткі цела, рук, плячэй і спіны
- 9. Суперсетная трэніроўка верхняй часткі цела для рук, плячэй і верхняй часткі спіны
- Своечасовая сілавая трэніроўка для верхняй часткі цела
Моцныя мышцы верхняй часткі цела неабходныя не толькі для паляпшэння якасці цела з пункту гледжання эстэтычнай складнікам, але і для якаснага выканання многіх практыкаванняў, уключаючы жывот, ягадзіцы і сцёгны. Прапануем вашай увазе новую калекцыю: 15 сілавых трэніровак з гантэлямі для рук, плячэй, спіны і грудзей ад Fitness Blender для ўмацавання і тонусу цягліц.
З разнастайнасці практыкаванняў Fitness Blender мы выбралі толькі тыя, якія ўключаюць сілавыя нагрузкі з гантэлямі для развіцця цягліц верхняй часткі цела (рукі, плечы, грудзі, спіна). Для некаторых праграм вам таксама спатрэбіцца лаўка. Праграма доўжыцца 20-50 хвілін, большасць з іх ужо ўключае ў сябе размінку і расцяжку.
Сілавая трэніроўка для верхняй часткі цела будзе мець a рознага прызначэння у залежнасці ад колькасці паўтораў і вагі гантэлей, якія вы выбіраеце:
- 5-8 паўтораў у падыходзе падыдуць тым, хто працуе над ростам мышачнай масы;
- 12-14 паўтораў у падыходзе на выбар для тых, хто працуе на павышэнне магутнасці;
- 16-20 паўтораў у падыходзе на выбар для тых, хто працуе на цягавітасць і цягліцавы тонус.
Адпаведна, чым менш паўтораў, тым бonвага лічы, які вам трэба выкарыстоўваць. Вага гантэлей падбірайце так, каб апошняе паўтарэнне падыходу выконвалася пры максімальным напрузе цягліц. Для біцэпсы, трыцэпс і плечы вага гантэлей павінен браць менш. Для вялікіх груп цягліц, напр грудзі і спінаможа вытрымаць вагу больш.
Мы прапануем 2 групавыя трэніроўкі ад FitnessBlender для верхняй часткі цела:
- з невялікай колькасцю паўтораў на партытуру (кожнае практыкаванне выконваецца па 8-10 паўтораў у падыходзе)
- з вялікай колькасцю паўтораў за раз (кожнае практыкаванне выконваецца 45 секунд)
Трэніроўкі першай групы лепш выканаць тым, у каго ёсць у наяўнасці цяжкія гантэлі і хто гатовы працаваць над мышачнай масай. Трэніроўкі другой групы падыдуць тым, хто проста хоча папрацаваць над тонусам цягліц верхняй часткі цела.
FitnessBlender: тры гатовых комплексу для пахудання
Сілавая трэніроўка з невялікай колькасцю паўтораў
1. Трэніроўка для нарошчвання цягліц верхняй часткі цела
- Працягласць: 21 мін
- Складанасць: 3
- Каларыйнасць: 120-280 ккал
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка
- Без размінкі і астуджэння
У гэтай праграме Даніэль падрыхтаваў для вас 12 розных практыкаванняў. Практыкаванні падзелены на 3 групы, па 4 практыкаванні ў кожнай групе. Кожнае практыкаванне выконваецца па 10 паўтораў за адзін падыход. Практыкаванне паміж групамі прадугледжвае невялікі перапынак.
практыкаванні: Жым ад грудзей, шэрань у нахіле, жым ад грудзей у нахіле, шэрань пад нахілам; Жым над галавой, пуловер з гантэлямі, бакавы ўздым, пуловер з гантэлямі збоку; Разгінанне трыцэпсаў над галавой, згінанне малатком, адкат трыцэпсаў, згінанне на біцэпсы.
2. Лепшая трэніроўка верхняй часткі цела для падцягнутых рук, плячэй і верхняй часткі спіны
- Працягласць: 25 хвілін
- Складанасць: 3
- Каларыйнасць: 125-225 ккал
- Абсталяванне: гантэлі
- З размінкай і зачэпкай
Гэтая сілавая трэніроўка для верхняй часткі цела ўключае 3 раўнда па 2 практыкаванні ў кожным раундзе. Кожны раунд паўтараецца ў 2 падыходах + малы прагарыны. Выконвайце практыкаванні па 10 паўтораў. Кэлі выкарыстоўвае гантэлі ад 2 да 8 кг.
практыкаванні: Згінанне малатком, разгінанне трыцэпс з нахілам, мах на грудзях, мах у зваротным кірунку, жым над галавой, пуловер з гантэлямі.
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. Трэніроўка для моцных, стройных, падцягнутых рук, грудзей і плячэй
- Працягласць: 30 хвілін
- Складанасць: 3
- Каларыйнасць: 155-279 ккал
- Абсталяванне: гантэлі
- З размінкай і зачэпкай
Гэты суперсет трэніроўкі для рук, плячэй, грудзей і спіны ўключае 6 практыкаванняў, падзеленых на 3 этапы. Кожны раунд паўтараецца ў 3 падыходах, практыкаванне выконваецца ў 8 паўтораў.
Практыкаванне: Блізкі жым на брыджы, шэраг з нахілам, закрыццё, бакавы/вентральны ўздым (вышыня), пуловеры, скручванне над галавой, разгінанне трыцэпса над галавой.
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. Сілавая трэніроўка для рук і плячэй
- Працягласць: 35 хвілін
- Складанасць: 3
- Каларыйнасць: 140-385 ккал
- Абсталяванне: гантэлі
- Без размінкі і астуджэння
У гэтай сілавой трэніроўцы для рук і плячэй прыгатавана 4 раўнда па 2 практыкаванні ў кожным раундзе. Кожны раунд паўтараецца ў 3 падыходу, практыкаванні выконваюцца па 10 паўтораў.
практыкаванні: Жым над галавой, скручванне, бакавы ўздым, разгінанне трыцэпс над галавой - жым Арнольда, скручванне малатком, вентральны ўздым, раздушванне чэрапа.
Глядзець гэта відэа на YouTube
5. Сілавая трэніроўка верхняй часткі цела з памяншэннем паўтораў
- Працягласць: 38 хвілін
- Складанасць: 4
- Каларыйнасць: 214-399 ккал
- Абсталяванне: гантэлі
- З размінкай і зачэпкай
У гэтай трэніроўцы для кожнага практыкаванні вы будзеце выконваць 3 падыходу: 10 паўтораў, затым 8 паўтораў і затым 6 паўтораў. З памяншэннем колькасці паўтораў вы будзеце павялічваць вага гантэлей. Такі падыход дапаможа вам развіць цягавітасць і папрацаваць над нарошчваннем мышачнай масы і сілы. Вы знойдзеце невялікая колькасць паўтораў кожнага практыкаванні, вага гантэлей, вы можаце ўзяць больш.
практыкаванні: Згінанне на біцэпс, разгінанне на трыцэпс з нахілам, зваротны палёт, жым ад грудзей, жым над галавой, пуловер, бакавы ўздым, вентральны ўздым.
Глядзець гэта відэа на YouTube
6. Функцыянальная сіла верхняй часткі цела - Трэніроўка з абцяжарваннямі для верхняй часткі цела
- Працягласць: 38 хвілін
- Складанасць: 3
- Каларыйнасць: 245-588 ккал
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка
- З размінкай і зачэпкай
Гэтая праграма працуе па знаёмай схеме: 6 практыкаванняў, 3 раунда, па 2 практыкаванні ў кожным раундзе. Кожны раунд паўтараецца ў 3 падыходах практыкаванняў па 10 паўтораў.
Практыкаванне: Пачарговы жым ад грудзей, пачарговы шэраг, папярэджанне, пачарговы жым плячыма, пачарговы пуловер з гантэлямі, пачарговае разгінанне трыцэпсаў і пачарговае згінанне біцэпсаў.
Глядзець гэта відэа на YouTube
7. Сілавая трэніроўка верхняй часткі цела - гарантаванае выгаранне цягліц
- Працягласць: 40 хвілін
- Складанасць: 4
- Каларыйнасць: 200-640 ккал
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка
- З размінкай і зачэпкай
У гэтай 40-хвіліннай трэніроўцы Даніэль зрабіў 6 класічных практыкаванняў, якія падзелены на 3 раўнды. Практыкаванне выконваецца па 10 паўтораў, кожны раунд паўтараецца ў 3 падыходу. У рэшце рэшт вы знойдзеце прагарыны Круглы з 6 практыкаванняў.
практыкаванні: Палёт на грудзях, зваротны палёт з нахілам, бакавы ўздым, пуловер, разгінанне трыцэпса, згінанне на біцэпс Раунд Burnout: Адцісканні, шырокі нахіл, жым плечамі, пуловер, апусканне на трыцэпс, скручванне малатком.
Глядзець гэта відэа на YouTube
8. Трэніроўка для верхняй часткі цела, рук, плячэй і спіны
- Працягласць: 40 хвілін
- Складанасць: 4
- Каларыйнасць: 198-435 ккал
- Абсталяванне: гантэлі
- З размінкай і зачэпкай
Гэтая сілавая трэніроўка для верхняй часткі цела вельмі разнастайная. Ён уключае 18 розных практыкаванняў, якія падзелены на 3 круга. Кожнае практыкаванне выконваецца ў адзінкавым падыходзе па 10 паўтораў. Паміж раундамі ў вас будзе невялікі перапынак. Кэлі выкарыстоўвае гантэлі ад 2 да 8 кг.
практыкаванні: Палёт на грудзях, палёт з нахілам, вентральны ўздым, пуловер з гантэлямі далонямі ўнутр, удар трыцэпс на каленях назад, скручванне малатком; Жым ад грудзей, шырокі шэраг гантэлей злева і направа, жым плечамі, пуловер з гантэлямі далонямі ўверх, разгінанне трыцэпсаў над галавой, згінанне біцэпсаў; Блізкі жым ад грудзей, грэбаванне гантэлямі, разгортванне гантэлей, бакавы ўздым далонню ўніз, бакавы пуловер, апусканне на трыцэпс, скручванне зверху.
Глядзець гэта відэа на YouTube
9. Суперсетная трэніроўка верхняй часткі цела для рук, плячэй і верхняй часткі спіны
- Працягласць: 50 хвілін
- Складанасць: 3
- Каларыйнасць: 275-536 ккал
- Абсталяванне: гантэлі
- З размінкай і зачэпкай
У гэтай трэніроўцы на працягу 50 хвілін Кэлі падрыхтавала для вас 14 практыкаванняў. Практыкаванні падзеленыя на 7 раундаў, раунды паўтараюцца ў 2 падыходу. Выконвайце кожнае практыкаванне па 8 паўтораў. Трэніроўкі працяглыя, таму паміж раундамі можна рабіць дадатковыя перапынкі.
практыкаванні: Палёт на грудзях, зваротны палёт, згінанне на біцэпс, разгінанне на трыцэпс з нахілам, уздымы ў бакі, уздымы ў нахіле ззаду, уздымы ў бок жывата, падцягванне плюс вузкі жым, шэраг плюс кручэнне і разгінанне, кругавыя адцісканні, бакавыя ўздымы і крыж, нахіленне, пацісканне плячыма, Круціцца завіток, драбнілка чэрапа.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Своечасовая сілавая трэніроўка для верхняй часткі цела
1. Вясёлая трэніроўка верхняй часткі цела для выдатных рук і плячэй
- Працягласць: 28 хвілін
- Складанасць: 3
- Каларыйнасць: 140-280 ккал
- Абсталяванне: гантэлі
- Без размінкі, але з зачэпкай
Пры гэтым гімнастыка для верхняй часткі цела складаецца з 18 розных практыкаванняў, так што вам гарантавана не будзе сумна. Кожнае практыкаванне выконваецца 1 раз па схеме 45 секунд праца, 20 секунд адпачынак. Ёсць і камбінаваныя практыкаванні некалькіх груп цягліц, і пульсацыйныя практыкаванні для большай канцэнтрацыі цягліц.
Практыкаванне: Reverse Fly + імпульсы; Chest Fly + Імпульсы; Пуловер + Кранч; Жым над галавой; Разгінанне трыцэпс + блізкі шэраг; Curl + Arnold Press; Жым ад грудзей + мост; Шырокі шэраг + дошка; Бакавыя і вентральныя ўздымы; Бакавы пуловер; Cadence Curl; Пашырэнне Halo; Падарожжы Push Up; Назад Лук Pull; Кругі рук; Антаганістычнае шырокае і вузкае выцягванне; Апусканне на трыцэпс; Walkdown + Pulls.
Глядзець гэта відэа на YouTube
2. Функцыянальная трэніроўка верхняй часткі цела для развіцця сілы і каардынацыі
- Працягласць: 33 хвілін
- Складанасць: 4
- Каларыйнасць: 191-351 ккал
- Абсталяванне: гантэлі
- З размінкай і зачэпкай
У гэтай трэніроўцы для верхняй часткі цела ад Fitness Blender вы знойдзеце 4 раўнда па 2 практыкаванні ў кожным раундзе. Кожны раунд паўтараецца ў 2 падыходах. Прапануецца выконваць наступны графік: 45 секунд праца, 15 секунд адпачынак. У канцы праграмы невял Burnout Round з чатырох практыкаванняў.
практыкаванні: Згінанне на біцэпс, разгінанне на трыцэпс, зваротны палёт, жым ад грудзей, жым над галавой, пуловер, бакавыя ўздымы, вентральныя ўздымы, адцісканні, апусканні на трыцэпс, цягі лукам ззаду, кругі рукамі.
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. Сілавая трэніроўка верхняй часткі цела для рук, плячэй, грудзей і спіны
- Працягласць: 34 хвілін
- Складанасць: 3
- Каларыйнасць: 188-347 ккал
- Абсталяванне: гантэлі, лаўка
- З размінкай і зачэпкай
У гэтым практыкаванні вы знойдзеце 24 унікальных практыкаванні, якія выконваюцца ў адзін падыход па схеме 45 секунд працы і 15 секунд адпачынку. Усяго ў праграму ўвайшлі 4 групы практыкаванняў:
- Група 1 (грудзі і спіна)
- Група 2 (плечы і найшырэйшая цягліца спіны)
- Група 3 (біцэпс і трыцэпс)
- Група 4 (рататарная абшэўка)
Глядзець гэта відэа на YouTube
Калі вы хочаце папрацаваць над іншымі групамі цягліц з трэнерамі Fitness Blender, абавязкова паглядзіце:
- Топ-15 сілавых трэніровак з гантэлямі для ног і ягадзіц ад FitnessBlender
- 12 лепшых кардыё трэніровак ад FitnessBlender, з акцэнтам на жывот
- 9 лепшых сілавых трэніровак Total Body з гантэлямі для ўсяго цела ад FitnessBlender