Топ-30 практыкаванняў на расцяжку ног: выконваць стоячы і лежачы

Рэгулярная расцяжка паляпшае каардынацыю, гнуткасць і дапамагае зняць стрэс, таму што расслабляе мышцы ўсяго цела. Усім, хто займаецца фітнесом і спортам, пасля пажадана заняцца расцяжкай кожны трэніроўкі для павышэння эфектыўнасці трэніровак. Расцяжка мінімізуе рызыку атрымання траўмы і здымае боль у цягліцах.

Таксама нескладаныя практыкаванні на расцяжку ног карысна рабіць усім, хто дзень на нагах зняць стомленасць, цягліцавае напружанне, узмацніць кровазварот, лімфотока і палепшыць агульны стан здароўя.

Што важна ведаць аб расцяжцы ног?

1. Кожная фітнес-трэніроўка павінна заканчвацца расцяжкай. Не варта расцягвацца ў пачатку трэніроўкі, каб паслабіць мышцы, якія павінны працаваць. Лёгкая расцяжка на працягу некалькіх секунд паміж, напрыклад, сілавымі або кардыяпрактыкаваннямі для размінкі мэтавых цягліц.
2. Практыкаванні на расцяжку неабходна выконваць пасля трэніроўкі, калі вы не займаліся ў спартзале або дома. Дастаткова пяціхвіліннай кардыяразмінкі: скачкі, бег на месцы, плиометрические прысяданні, выпады і іншыя напружаныя руху, якія спрыяюць разагрэву цягліц. Глядзіце, калі ласка, нашу падборку практыкаванняў для размінкі.
3. Кожнаму практыкаванні на расцяжку ног трэба надаваць не менш за 20-30 секунд. Уключыце таймер, каб не думаць пра час падчас расцяжкі. Памятаеце: чым даўжэй працуе цягліца, тым хутчэй надыходзіць адаптацыя, і тым лягчэй будзе выконваць практыкаванні ў далейшым.
4. Не варта расцягвацца, калі мышцы не разагрэтыя. Асабліва шкодна расцягвацца пасля знаходжання на вуліцы ў халоднае надвор'е. У гэтым выпадку існуе велізарны рызыка атрымаць траўму.
5. Каб практыкаванні на расцяжку былі эфектыўнымі, дастаткова надаваць ім 10-20 хвілін у дзень. Пасля поўнай фітнес-трэніроўкі расцяжка можа заняць 10 хвілін, а пасля лёгкай размінкі - 20 хвілін.
6. Расцяжка можа быць дынамічнай і статычнай. Калі вы робіце дынамічныя, рытмічныя руху з пэўнай амплітудай, каб расцягнуць мэтавую цягліцу. Статычны, калі вы затрымліваецеся ў позе на некалькі секунд або хвілін, каб зафіксаваць цягліцу ў пэўным становішчы.
7. Большасць практыкаванняў на расцяжку ног можна выконваць у статычным і дынамічным варыянце. Статыка карысная для максімальнага расцяжэння цягліц, а дынаміка - для прапрацоўкі складаных практыкаванняў, якія потым неабходна статычна замацаваць.
8. Не варта занадта старанна расцягваць спіну і ўнутраную частку сцёгнаў, каб не атрымаць траўму. Пачынайце з лёгкіх практыкаванняў у дынамічным варыянце, з невялікім павелічэннем амплітуды з кожным заняткам. Калі вы будзеце займацца рэгулярна, то ўжо праз месяц-два вы даможацеся ўражлівых вынікаў.
9. Простыя практыкаванні на расцяжку ног можна выконваць кожны дзень у якасці размінкі і зняцця цягліцавага напружання. Калі гэта немагчыма, то дастаткова 3-4 раз у тыдзень пасля трэнажорнай залы або ў якасці самастойнай трэніроўкі.
10. Калі ваша мэта - выкананне шпагатаў, то праглядзіце нашу гатовую падборку практыкаванняў для падоўжнага і папярочнага шпагата.

Прапануем вашай увазе падборку самых эфектыўных практыкаванняў на расцяжку ног, якія можна выконваць дома або ў спартзале. Практыкаванні дзеляцца на дзве групы:

• Практыкаванні на расцяжку для ног стоячы
• Практыкаванні на расцяжку для ног на падлозе

Якасная расцяжка немагчымая без ведання таго, якія мышцы існуюць і трэба іх цягнуць. Асноўнымі цягліцамі ног з'яўляюцца: вялікая ягадзічная цягліца, чатырохгаловая цягліца (чатырохгаловая цягліца сцягна), падкаленныя сухажыллі (двухгаловая цягліца сцягна), ікроножные мышцы. На ўнутраным боку сцёгнаў размешчаны некалькі падоўжаныя мышцы, з якіх найбольш цягнуцца доўгія прыводзяць мышцы.

Практыкаванні на расцяжку ног стоячы

Пасля заняткаў у трэнажорнай зале лепшым варыянтам стануць практыкаванні на расцяжку ног стоячы. Некаторыя з іх падыходзяць у якасці лёгкай размінкі паміж практыкаваннямі, але ў гэтым выпадку не варта затрымлівацца ў кожнай позе надоўга, каб не расслабіць мышцы.

1. Нізкі выпад

Гэтая расцяжка: Квадрицепсы, біцэпсы сцёгнаў.

Як выканаць: Апусціце калена правай нагі на падлогу, выпрастаўшы нагу. Левая нага павінна быць сагнутая пад прамым вуглом і стаяць наперадзе. Пакладзеце прамыя рукі сіметрычна на падлогу або на сцягно пярэдняй ногі. Апусціцеся ніжэй таза, расцягваючы мышцы кожнай ногі. Затрымаецеся ў позе на паўхвіліны, затым памяняйце нагу. Гэта адно з лепшых практыкаванняў на расцяжку ног, яго можна выконваць у розных варыяцыях. На працягу ўсяго практыкаванні цягніцеся тазам да падлогі, гэта дапаможа расцягнуць мацнейшыя мышцы сцёгнаў кожнай ногі.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: не адводзьце далёка назад калені і не звісайце занадта нізка ў тазе.

2. Нізкі выпад хватам за калені

Гэтая расцяжка: чатырохгаловай мышцы.

Як выканаць: Устаньце на адно калена, левую нагу пастаўце наперадзе. Правую нагу падняць, правай рукой абхапіць шчыкалатку. Прыцягніце правую нагу да ягадзіц, старайцеся, каб галёнка дакраналася сцягна. Затрымаецеся ў становішчы на ​​паўхвіліны і зменіце кірунак. У пачатку трэніровак вы, магчыма, не зможаце падцягнуць галёнку, але з часам вы пераадолееце гэты рубеж.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не падцягвайце галёначную косць да сцегнавой косткі.

3. Нахіл да прамой назе з прысяданнем на другую

Гэтая расцяжка: Біцэпсы сцёгнаў.

Як выканаць: Устаньце прама і пастаўце левую нагу на прыступку наперад на пятку. Правую нагу трохі сагніце ў калене, правую ступню шчыльна прыцісніце да падлогі. Рабіце нахіл наперад, амаль да паралелі паміж корпусам і падлогай. Адчуйце, як расцягваецца падкаленнае сухажылле нагі, якая ляжыць наперадзе. Чым больш нахіляецца цела, тым больш расцягваюцца падкаленныя сухажыллі. Затрымаецеся на некалькі секунд і зменіце бок. Гэта простае практыкаванне выдатна падыходзіць для лёгкай расцяжкі паміж сетамі сілавых трэніровак або кардыё.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не нахіляйце корпус моцна наперад.

4. Нахіл да падлогі

Гэтая расцяжка: Біцэпс сцягна, ягадзіцы.

Як выканаць: Са становішча стоячы нахіліцеся наперад. Дакраніцеся рукамі да падлогі, не згінаючы спіну і лежачы жыватом на сцёгнах. Можна рабіць дынамічныя нахілы наперад з невялікай амплітудай, гранічна расцягваючы заднюю паверхню сцёгнаў і ягадзіцы. Патрымаеце паўхвіліны.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Калі гнуткасць не дазваляе дастаць да падлогі, можна пакласці рукі на крэсла або іншую паверхню.

5. Схіл у папярочным прасфаце стаянні

Гэтая расцяжка: аддукторы сцёгнаў, ягадзіц.

Як выканаць: ўстаньце, максімальна развёўшы ступні адзін ад аднаго ў зыходнае становішча папярочнага шпагата. Нахіліцеся наперад і выцягніце рукі ўніз. Не прагінаць спіну, паспрабуйце пакласці на падлогу перадплечча. Ўтрымлівайце нахіл паўхвіліны. Рабіце практыкаванне на нескользящей падлозе, інакш ёсць рызыка атрымаць траўму. Пры з'яўленні дыскамфортных адчуванняў абапрыцеся рукамі, каб выйсці з паставы.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Калі вы не можаце дастаць перадплечча да падлогі, трымаеце рукі прамымі, абапіраючыся на пэндзля.

6. Знешні бок сцягна ў нахіле

Гэтая рулявая цяга: Вонкавая частка сцёгнаў.

Як выканаць: стоячы, скрыжаваўшы ногі, левая спераду. Зрабіце нахіл корпуса налева. Рукі можна трымаць на поясе або падняць уверх, што дапамагае зрабіць скос трохі глыбей. Падумайце аб расцяжцы цягліц правай нагі. Ўстрымайцеся ў нахіле паўхвіліны. Дасведчаным спартсменам падчас выканання гэтага практыкаванні на расцяжку сцёгнаў неабходна прагінацца глыбей, каб у поўнай меры адчуць эфект.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: толькі невялікі нахіл, каб адчуць расцяжэнне цягліц.

Топ 20 практыкаванняў для паставы

7. Знешні бок сцягна каля сцяны

Гэтая рулявая цяга: Вонкавая частка сцёгнаў.

Як выканаць: Устаньце справа да сцяны, трымаючы яе за правую руку. Пачніце прысядаць на левую нагу, а правую трымаеце прама, адкрыўшы назад. Пазваночнік не вегимите, у самай ніжняй кропцы затрымаецеся на некалькі секунд. Адцягніце нагу як мага далей у бок, пакуль не адчуеце западзіну, якая расцягвае вонкавы бок сцягна. Для расцяжкі вонкавага боку сцягна існуе мноства практыкаванняў і правілаў, але выконваць іх трэба для паляпшэння кровазвароту ў гэтай галіне.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: трымайце заднюю нагу занадта далёка ў баку і глыбока прысядзьце.

8. Разгінанне ног стоячы

Гэтая расцяжка: ікроножные мышцы.

Як выканаць: Пакладзеце абедзве рукі на сцяну, адступіце левай нагой. Правую нагу злёгку сагніце ў калене, як пры выпады, левая павінна застацца. Не ўстаньце на дыбачкі, адцісніце ступню ў падлогу. Важна перанесці вагу цела на рабочую ступню. Затрымаецеся ў позе на 20 секунд, затым зменіце кірунак. Таксама цяля лёгка расцягнуць, калі нацягнуць на сябе шкарпэткі або расцягнуць іх у сцяну.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Можна злёгку адарваць пятку задняй ногі ад падлогі, але працягваць адчуваць расцяжэнне ікроножных цягліц.

9. Нахіленне да крэсла з падняццем ног

Гэтая расцяжка: Біцэпсы сцёгнаў.

Як выканаць: Са становішча стоячы зрабіць крок наперад. Стоячы нахіліцеся да крэсла, стараючыся не акругляць спінку. Не згінайце ногі ў каленях, пяткі абедзвюх ног прыціснутыя да падлогі. Чым ніжэй нахіл, тым мацней адбываецца расцяжэнне падкаленных сухажылляў. Праз паўхвіліны памяняйце нагу. Гэта адно з практыкаванняў, якое рэкамендуецца тым, хто плануе сядзець на шпагаце.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: не разводзьце ногі занадта далёка, а злёгку сагніце калені або адарвіце пятку задняй ногі ад падлогі.

10. Расцяжка квадрацыклаў стоячы

Гэтая расцяжка: чатырохгаловай мышцы.

Як выканаць: Са становішча стоячы сагніце левую нагу ў калене, як пры бегу з захлестом галёнкі. Рукамі цягніце ступню да ягадзіц, утрымліваючы раўнавагу на адной назе. Затрымаецеся ў позе на паўхвіліны секунды і памяняйце нагу. Выдатнае практыкаванне на расцяжку ног можна выконваць у розных варыяцыях: стоячы, лежачы на ​​спіне, на баку і нават на жываце. Зменены варыянт практыкаванняў лёгка выконваць лежачы на ​​баку. Проста прыцягніце шчыкалатку і ступню да ягадзіц, адчуваючы лёгкае расцяжэнне цягліц.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: устрымлівацца рукой за крэсла або сцяну, калі цяжка ўтрымаць раўнавагу.

11. Вертыкальныя шпагаты

Гэтая расцяжка: чатырохгаловай і прыводзяць мышцы сцёгнаў.

Як атрымаць: З папярэдняга становішча абхапіце нагу рукамі ў лодыжцы. Падцягніце ступню як мага вышэй у вертыкальным шпагаце, адчуйце расцяжку ў нагах. Апорная нага павінна заставацца прамой. Ўтрымлівайце позу, імкнучыся падняць ступню як мага вышэй. Гэта выдатнае практыкаванне для расцяжкі сцёгнаў, якое танізуе ўсё цела.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не падымайце нагу высока і трымайцеся за апору для захавання раўнавагі.

12. Глыбокі прысед

Гэтая расцяжка: аддукторы сцёгнаў, ягадзіц.

Як выканаць: апусціцеся ў глыбокі прысед, рукі злучыце на грудзях. Локці ўпіраюцца ў калені, разводзячы ногі ў бакі. Пазваночнік не згінаецца, ягадзіцы прыцягнуты да падлогі. Адчуйце глыбокае расцяжэнне аддуктараў і лёгкае расцяжэнне ягадзіц. Ўтрымлівайце позу паўхвіліны.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не сядайце глыбока ў прысяданне, трымайце рукі выцягнутымі наперад для любой апоры спераду.

13. Расцяжка ў сумо-прысяданні

Гэтая расцяжка: аддукторы сцёгнаў, ягадзіц.

Як выканаць: шырока расстаўце ногі, ступні і калені развернутыя вонкі. Сядзьце ў глыбокую позу сумо на кукішках, апусціце корпус да ступняў, рукамі вазьміцеся за галёнку і напружце спіну. Разгортваем ногі як мага шырэй у руках, апускаючы ягадзіцы на падлогу ніжэй. Адчуйце напружанне ў вобласці аддукторов і ягадзіц.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не сядайце глыбока ў прысяданні і не моцна нахіляйце корпус наперад.

14. Бакавы выпад

Гэтая расцяжка: Біцэпсы сцёгнаў, якія прыводзяць мышцы сцёгнаў, ікроножные мышцы.

Як выканаць: Устаньце прама, шырока расставіўшы ногі. Пераносячы вагу цела на правы бок і злёгку адкінуўшы назад, сагніце правую нагу ў калене, левая застаецца прамой. Калена правай нагі не выступае наперад шкарпэткай. Паспрабуйце апусціць ягадзіцы як мага ніжэй да падлогі, можна выцягнуць рукі да падлогі, каб захаваць раўнавагу.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: не рабіце занадта глыбокіх выпадаў, захоўвайце зручную амплітуду.

Усё пра бакавы выпад

Практыкаванні на выцягванне ног на падлозе

У зборніку прадстаўлены практыкаванні на расцяжку ног, якія дапамагаюць зняць цягліцавыя заціскі, напружанне, стрэс, палепшыць гнуткасць і раўнавагу. Яны падыходзяць для адпачынку дома або для паўнавартаснай трэніроўкі на расцяжку. Многія практыкаванні сканцэнтраваны на расцяжцы аддукторов, якія дапамогуць вам навучыцца папярочным і падоўжным шпагатам.

1. Голуб

Гэта расцягнулася: Ягадзіцы, біцэпсы і клубы.

Як выканаць: зрабіце нізкі выпад, выставіўшы правую нагу наперад. Пастукайце правым каленам па падлозе да шчыкалаткі, якая ляжыць на падлозе, і галёнкі перпендыкулярна сцягну. Левая нага павінна быць прамой, расслабленай, абаперціся на супінаторы ступні. Для большага эфекту сагніце рукі ў перадплеччах і Абапрыцеся на іх. Затрымаецеся ў позе на паўхвіліны і паўтарыце працэс для іншага боку. Гэтыя паставы ёгі маюць складаную разнавіднасць, напрыклад, з захопам галёнак задніх ног для канчатковага выцягвання ног.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не адрывацца ад ступні пярэдняй ногі, не апускацца тазам да падлогі.

2. Голуб з захопам галёнкі

Гэтая расцяжка: Квадрицепсы, біцэпсы сцёгнаў.

Як выканаць: пастава голуба (папярэдняе практыкаванне) падцягніце правую галёнку да сцягна. Падніміце левую нагу, трымаючы яе левай рукой на галёнкі або ступні. Падцягніце ступню левай нагі як мага бліжэй да сцягна, расцягваючы мышцы. Праз паўхвіліны памяняйце нагу.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Выконвайце кожнае практыкаванне ў зручнай амплітудзе, не сядаючы глыбока ў позу голуба і не трымаючы барабанную палачку занадта высока.

3. Сядзячая поза голуба

Гэтая расцяжка: мышцы ягадзіц.

Як выканаць: Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы рукі і ногі. Сагніце левую нагу ў калене і падцягніце яе галёнка да сябе як мага бліжэй. Не акругляйце спіну, расцягніце ягадзічныя мышцы. Затрымаеце практыкаванне на паўхвіліны і памяняйце нагу.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: не падымайце палачку высока, яе можна пакласці на сцягно нагі, якая ляжыць на падлозе.

4. Расцяжка чатырохгаловай мышцы лежачы

Гэтая расцяжка: чатырохгаловай мышцы.

Як выканаць: Ляжце на жывот, пакладзеце галаву на руку. Сагніце левую нагу ў калене і вазьміцеся за галёнка левай рукі. Пацягніце ступню на сябе, не адрываючы сцягна ад падлогі і паспрабуйце пяткай закрануць ягадзіц. Затрымаецеся ў позе на паўхвіліны, паўтарыце для іншага боку.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Падцягніце ступню да ягадзіц, пакуль не адчуеце камфорту і лёгкага расцяжэння чатырохгаловай мышцы.

Як выбраць красоўкі для фітнесу

5. Нахіл да нагі, якая стаіць на калене

Гэтая расцяжка: Біцэпсы сцёгнаў.

Як зрабіць: стоячы на ​​каленях, выцягнуць правую нагу наперад. Нахіліцеся ўсім корпусам да правай назе, расцягваючы заднюю паверхню сцёгнаў. Вы можаце пакласці рукі на падлогу або абхапіць ёю ступню, калі пацягнецеся. Прасунуты можа апусціць ягадзіцы да сцягна левай нагі. Рабіце гэта практыкаванне на разгінанне ног на паўхвіліны, памяняйце бок. Нахіл да нагі, якая стаіць на калене - адно з лепшых практыкаванняў для падоўжнага шпагата.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не апускайце корпус нізка, спіну трымаеце прама.

6. Нахілы да прамых ног седзячы

Гэтая расцяжка: Біцэпсы сцёгнаў.

Як атрымаць: У становішчы седзячы выпрастаць ногі. Сагніце ў каленях, стараючыся не згінаць пазваночнік. Цягніце рукі да ног, а не да спіны. Ўтрымлівайце позу паўхвіліны.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Вы можаце злёгку сагнуць калені, але адчуць расцяжэнне біцэпсаў сцёгнаў.

7. Нахіл да падножжа седзячы

Гэтая расцяжка: Біцэпсы сцёгнаў.

Як атрымаць: Са становішча седзячы выцягніце правую нагу, сагніце левае калена і пастаўце галёнку на падлогу. Правую нагу адвядзіце трохі ў бок, левую пакіньце ў зыходным становішчы. Усё цела цягніцеся да выпрастанай правай назе, расцягваючы заднюю частку сцягна. Затрымаецеся ў позе паўхвіліны і паўтарыце для іншага боку.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не апускайце корпус занадта нізка да нагі.

8. Нахіл у папярочным шпагаце седзячы

Гэтая расцяжка: аддукторы сцёгнаў, біцэпсаў і сцёгнаў.

Як атрымаць: Са становішча седзячы развесці ногі ў бакі. Нахіліцеся наперад, не выгінаючы пазваночнік. Падчас расцяжкі вы можаце абаперціся на перадплечча або рукі або ляжаць на падлозе. Ўтрымлівайце позу паўхвіліны. Мадыфікацыяй практыкаванняў з'яўляюцца нахілы для кожнай ногі ў шпагаце, яны дадаткова задзейнічаюць заднюю паверхню сцёгнаў.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: не расстаўляйце моцна ногі і не моцна нахіляйцеся, цела ўніз, каб расцягнуць унутраную частку ступні ў ножцы стала або ложка для больш зручнага расцягвання.

9. Пастава матылі

Гэтая расцяжка: аддукторы сцёгнаў.

Як выканаць: Седзячы на ​​падлозе, сагніце калені, ступні адзін да аднаго. Перакаціце ступню і націсніце рукамі на калені, каб узмацніць расцяжку. Не прагінайцеся ззаду, глядзіце наперад. Не варта моцна ціснуць на калені, каб не адчуваць дыскамфорту і болю. Ўтрымлівайце позу паўхвіліны. Батэрфляем можна займацца ля сцяны, каб было лягчэй трымаць спіну прама.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Пры недастатковай расцяжцы не апускайце калена занадта нізка да падлогі, можна адштурхнуць ступню ад таза.

10. Пастава матылі на спіне

Гэтая расцяжка: аддукторы сцёгнаў.

Як выканаць: Ляжце на спіну, сагніце і развядзіце ногі, накіроўваючы ступню ўнутр. Прыбліжаныя да ступні абедзвюх ног, утвараючы позу матылі на спіне. Старайцеся закрануць сцёгнамі і каленямі падлогі. Дапамагайце сабе рукамі, але не моцна напружвайце калені, каб не параніцца. Кожнае практыкаванне на расцяжку сцёгнаў выконвайце па паўхвіліны.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: не апускайце калені на падлогу, ступня можа выштурхнуць з таза.

11. Пастава жабы

Гэтая расцяжка: аддукторы сцёгнаў, чатырохгаловай мышцы, вялікай ягадзічнай мышцы.

Як атрымаць: Са становішча лежачы на ​​жываце, развядзіце сагнутыя калені. Пастава павінна нагадваць жабу. Трымайце калені ў становішчы пад прамым вуглом. Паспрабуйце закрануць тазам падлогі. Устрымайцеся ад практыкаванняў на паўхвіліны. Выдатнае практыкаванне для расцяжкі сцёгнаў ёга расслабляе мышцы таза, здымае напружанне і напружанне ў паясніцы і сцёгнах.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: не разводзьце ногі занадта ў бакі, пакладзеце пад калені ручнік або мяккі кілімок.

12. Расцяжка сцёгнаў седзячы на ​​пятках

Гэтая расцяжка: чатырохгаловай мышцы.

Як выканаць: Са становішча стоячы на ​​каленях сесці на пяткі і абаперціся на локці. Падумайце аб расцяжцы квадрацыклаў. Гэта адно з лепшых практыкаванняў для расцяжкі чатырохгаловай мышцы сцёгнаў. Аднак, калі пры выкананні гэтага практыкаванні на расцяжку ног вы адчуваеце дыскамфорт у каленях або спіне, лепш заменіце яго іншым практыкаваннем.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Не апускайцеся занадта нізка, абапіраючыся не на перадплечча, а на выцягнутую тыльную частку рукі.

13. Школы лежачы

Гэтая расцяжка: Біцэпсы сцёгнаў.

Як выканаць: Ляжце на спіну і падніміце левую прамую нагу ўверх. Вазьміцеся рукамі за галёнку і пацягніце нагу на сябе. Не адрывайце правую нагу і паясніцу ад падлогі. Каб больш расцягнуцца, вазьміце гумку або ручнік і накіньце на ступню, каб выцягнуць нагу, не выкарыстоўваючы рукі. Затрымаецеся ў становішчы паўхвіліны, затым памяняйце нагу.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Сагніце ляжачую на падлозе нагу ў калене, не падымайце нагу занадта высока.

14. Адвядзенне ног у бакі

Гэтая расцяжка: аддукторы, ягадзіцы.

Як выканаць: Ляжце на спіну і адвядзіце левую прамую нагу ў бок. Вазьміцеся за галёнку або ступню рукамі і пацягніце за нагу і бок. Адчуйце напружанне ў цягліцах ног. У гэтым практыкаванні для расцяжкі ног таксама можна выкарыстоўваць ручнік. Не адрывайце правую нагу і паясніцу ад падлогі. Затрымаецеся ў становішчы паўхвіліны, затым памяняйце нагу. Гэта і папярэдняе практыкаванні ідэальна падыходзяць для адпрацоўкі шпагата.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Сагніце ляжачую на падлозе нагу ў калене, нагу трымаеце занадта далёка ў баку.

15. Бакавы шпагат лежачы

Гэтая расцяжка: аддукторы сцёгнаў.

Як выканаць: Ляжце на спіну і падніміце абедзве нагі ўверх. Пачніце павольна з ног, як перакрыжаваны шпагат. Дапамажыце сабе рукамі, але не моцна націскайце на ногі, каб не нацягваць мышцы. Існуе мадыфікацыя гэтага практыкаванні для расцяжкі сцёгнаў аб сцяну. У гэтым выпадку трэба падысці ўшчыльную да сцяны і рассунуць ногі так, каб яны слізгалі па яе паверхні. У гэтым выпадку будзе прасцей утрымаць раўнавагу і засяродзіцца на расцяжцы.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Выконвайце кожнае практыкаванне ў сцяны і не моцна падымайце ступні.

16. Расцяжка ягадзіц лежачы

Той гальштук: Вялікая ягадзічная цягліца.

Як атрымаць: Са становішча лежачы сагніце ногі ў каленях. Пакладзеце галёнку левай нагі на правае сцягно. Вазьміцеся абедзвюма рукамі за правую нагу і пацягніце яе на сябе, каб расцягнуць ягадзічныя мышцы. Затрымаеце практыкаванне на паўхвіліны і паўторыце для іншага боку.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Вы можаце злёгку адарваць галаву і верхнюю частку спіны ад падлогі

17. Падцягванне калена да грудзей

Гэтая расцяжка: Біцэпсы, сцёгны, ягадзіцы.

Як атрымаць: Са становішча лежачы падніміце сагнутую правую нагу і абедзвюма рукамі падцягніце калена да грудзей. Вы адчуеце лёгкае расцяжэнне ягадзічных цягліц і біцэпсаў сцёгнаў. Затрымаецеся ў позе на паўхвіліны, затым паўтарыце для іншага боку. Гэта выдатнае практыкаванне не толькі для расцяжкі ног, але і для расслаблення перад сном.

Мадыфікацыя для пачаткоўцаў: Сагніце калені, ногі ляжаць на падлозе.

Глядзіце таксама:

• Топ-20 лепшых праграм Android для трэніровак дома
• Топ-30 практыкаванняў ёгі для здароўя спіны
• Топ-20 разумных гадзін: топ гаджэтаў ад 4,000 да 20,000 рублёў

Ёга і расцяжка Ногі і ягадзіцы