Гэтыя маленькія бактэрыі ўзаемадзейнічаюць з кожным органам і сістэмай, уключаючы мозг, імунную і гарманальную сістэмы, уплываюць на экспрэсію генаў, шмат у чым вызначаючы наша здароўе, знешні выгляд і нават перавагі ў ежы. Падтрыманне здаровага мікрабіёма мае важнае значэнне як для прафілактыкі, так і для лячэння існуючых праблем са здароўем - страўнікава-кішачных захворванняў, атлусцення, аутоімунітэту, харчовай адчувальнасці, гарманальных парушэнняў, залішняй вагі, інфекцый, дэпрэсіі, аўтызму і многіх іншых. У гэтым артыкуле Юлія Мальцава, дыетолаг, спецыяліст па функцыянальным харчаванні, аўтар і арганізатар канферэнцыі па мікрабіёмах, раскажа пра тое, як выбар ежы ўплывае на мікрабіёту кішачніка, а значыць, і на наша здароўе.

Мікрабіём і здаровае даўгалецце

Найбольшы ўплыў на прадстаўленне мікробаў у кішачніку аказвае стыль харчавання. Не ўся спажываная намі ежа прыдатная для жыццядзейнасці і росквіту «добрых» бактэрый. Яны сілкуюцца адмысловымі расліннымі валокнамі, якія называюцца пребиотиками. Прэбіётыкі - непераварвальныя арганізмам чалавека кампаненты расліннай ежы, выбарча стымулюючыя рост і ўзмацненне жыццядзейнасці асобных відаў мікраарганізмаў (галоўным чынам лактобактерій і біфідабактэрый), якія дабратворна ўплываюць на здароўе. Прэбіётычныя валакна не расшчапляюцца ў верхніх аддзелах страўнікава-кішачнага гасцінца, а трапляюць у кішачнік у цэлым выглядзе, дзе ферментуюцца мікраарганізмамі з адукацыяй тоўстых кіслот з кароткай ланцугом (ТКЖК), якія выконваюць розныя функцыі па ўмацаванні здароўя, пачынаючы ад падтрымання рН у кішачніку для тармажэння росту ракавых клетак. Прэбіётыкі ўтрымліваюцца толькі ў некаторых раслінных прадуктах. Больш за ўсё іх у луку, часнаку, корані цыкорыя, спаржы, артышоках, зялёных бананах, пшанічных вотруб'і, бабовых, ягадах. Адукаваныя з іх СКЖК дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ў крыві, рызыку сардэчна-сасудзістых і опухолевых захворванняў. Паводле даследаванняў, пераход на дыету, багатую пребиотиками, павялічыў долю карысных бактэрый. Ужыванне ў ежу пераважна жывёльнай ежы павялічвае прысутнасць устойлівых да жоўці мікраарганізмаў, якія спрыяюць развіццю хранічных запаленчых захворванняў кішачніка і раку печані. Пры гэтым доля карысных бактэрый памяншаецца.  

Высокая доля насычаных тлушчаў значна зніжае разнастайнасць бактэрый, што з'яўляецца адметнай рысай здаровага мікрабіёма. Не атрымліваючы любімага ласунка ў выглядзе пребиотиков, бактэрыі не могуць сінтэзаваць неабходную колькасць КЦЖК, што прыводзіць да хранічных запаленчых працэсаў у арганізме.

Адно нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў 2017 годзе, параўноўвала мікрабіём кішачніка людзей, якія прытрымліваліся розных стыляў харчавання - веганскага, ово-лакта-вегетарыянскага і традыцыйнага. Таксама было выяўлена, што ў веганаў больш бактэрый, якія выпрацоўваюць SCFA, якія падтрымліваюць клеткі стрававальнага гасцінца здаровымі. Акрамя таго, у веганаў і вегетарыянцаў былі самыя нізкія біямаркеры запалення, а ў ўсяедных - самыя высокія. На аснове атрыманых вынікаў навукоўцы прыйшлі да высновы, што спажыванне пераважна прадуктаў жывёльнага паходжання адлюстроўваецца на мікробным профілі, што можа прывесці да запаленчых працэсаў і метабалічных парушэнняў, такіх як атлусценне, рэзістэнтнасць да інсуліну і сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Такім чынам, бедная расліннымі валокнамі дыета спрыяе росту патагеннай бактэрыяльнай флоры і павышае рызыку павышэння пранікальнасці кішачніка, рызыку мітахандрыяльнай парушэнняў, а таксама парушэнняў імуннай сістэмы і развіцця запаленчага працэсу.  

Асноўныя высновы:   

• дадаць у свой рацыён пребиотики. Згодна з рэкамендацыямі СААЗ, норма пребиотической абалоніны складае 25-35 г / сут.
• абмежаваць колькасць прадуктаў жывёльнага паходжання да 10% сутачнай нормы калорый.
• калі вы яшчэ не вегетарыянец, то перад падрыхтоўкай выдаліце ​​​​з мяса лішні тлушч, з птушкі зніміце скуру; выдаліць тлушч, які ўтвараецца падчас гатавання. 

Мікрабіём і вага

Адрозніваюць дзве найбуйнейшыя групы бактэрый - Firmicutes і Bacteroidetes, якія складаюць да 90% усіх бактэрый у мікрафлоры кішачніка. Суадносіны гэтых груп з'яўляецца маркерам схільнасці да лішняга вагі. Firmicutes лепш здабываюць калорыі з ежы, чым Bacteroidetes, кантралюючы экспрэсію генаў, адказных за метабалізм, ствараючы сцэнар, пры якім арганізм захоўвае калорыі, што прыводзіць да павелічэння вагі. Бактэрыі групы Bacteroidetes спецыялізуюцца на расшчапленні раслінных валокнаў і крухмалу, а Firmicutes аддаюць перавагу прадукты жывёльнага паходжання. Цікава, што насельніцтва афрыканскіх краін, у адрозненне ад заходняга свету, у прынцыпе не знаёмыя з праблемай атлусцення або залішняй вагі. Адно вядомае даследаванне гарвардскіх навукоўцаў, апублікаванае ў 2010 годзе, разглядала ўплыў дыеты дзяцей з сельскай мясцовасці Афрыкі на склад мікрафлоры кішачніка. Навукоўцы вызначылі, што ў мікрафлоры прадстаўнікоў заходняга грамадства дамінуюць Firmicutes, а ў мікрафлоры жыхароў афрыканскіх краін - Bacteroidetes. Такое здаровае суадносіны бактэрый у афрыканцаў вызначаецца дыетай, якая складаецца з прадуктаў, багатых расліннай клятчаткай, без дадання цукру, без транс-тлушчаў і з мінімальным утрыманнем прадуктаў жывёльнага паходжання. У прыведзеным вышэй даследаванні гэтая гіпотэза была яшчэ раз пацверджана: у веганаў лепшае суадносіны бактэрый Bacteroidetes / Firmicutes для падтрымання аптымальнай вагі. 

Асноўныя высновы: 

• Нягледзячы на ​​тое, што няма ідэальнага суадносін, якое раўняецца выдатнаму здароўю, вядома, што большая колькасць Firmicutes у параўнанні з Bacteroidetes у мікрафлоры кішачніка непасрэдна звязана з больш высокім узроўнем запалення і вялікім атлусценнем.
• Даданне ў рацыён раслінных валокнаў і абмежаванне долі прадуктаў жывёльнага паходжання спрыяе змене суадносін розных груп бактэрый у мікрафлоры кішачніка.

Мікрабіём і харчовыя паводзіны

Ролю мікрафлоры кішачніка ў рэгуляцыі харчовых паводзін раней недаацэньвалася. Пачуццё сытасці і задавальнення ад ежы вызначаецца не толькі яе колькасцю і каларыйнасцю!

Устаноўлена, што КЦЖК, якія ўтвараюцца ў працэсе ферментацыі раслінных пребиотических валокнаў бактэрыямі, актывізуюць выпрацоўку пептыда, які душыць апетыт. Такім чынам, дастатковую колькасць пребиотиков насыціць і вас, і ваш микробиом. Нядаўна было ўстаноўлена, што кішачная палачка вылучае рэчывы, якія ўплываюць на выпрацоўку гармонаў, якія душаць дзейнасць стрававальнай сістэмы і пачуццё голаду. Кішачная палачка не пагражае жыццю і здароўю, калі знаходзіцца ў межах нормы. Для аптымальнага прадстаўлення кішачнай палачкі таксама неабходныя тоўстыя кіслоты, якія выпрацоўваюцца іншымі бактэрыямі. Асноўныя высновы:

• Дыета, багатая пребиотическими валокнамі, паляпшае гарманальную рэгуляцыю голаду і сытасці. 

Мікрабіём і супрацьзапаленчы эфект

Як адзначаюць навукоўцы, бактэрыяльная мікрафлора павышае даступнасць для засваення розных поліфенолы - асаблівай групы супрацьзапаленчых і антыаксідантных рэчываў, якія змяшчаюцца ў расліннай ежы. У адрозненне ад карысных харчовых валокнаў, таксічныя, канцэрагенныя або атерогенных злучэнні ўтвараюцца з амінакіслот, якія ўзнікаюць пры расшчапленні харчовых бялкоў жывёльнага паходжання пад дзеяннем мікрафлоры тоўстай кішкі. Аднак іх негатыўны ўплыў змякчаецца дастатковым спажываннем харчовых валокнаў і ўстойлівага крухмалу, які прысутнічае ў бульбе, рысе, аўсяных шматках і іншых раслінных прадуктах. У адпаведнасці з Аляксей Маскалёў, расійскі біёлаг, доктар біялагічных навук, прафесар РАН, гэта звязана з тым, што валакна павялічваюць хуткасць праходжання рэшткаў ежы па тоўстаму кішачніку, пераключаюць на сябе актыўнасць мікрафлоры і спрыяюць перавага долі відаў мікрафлоры, якія пераварваюць вугляводы, над відамі, якія расшчапляюць пераважна бялкі. У выніку зніжаецца верагоднасць пашкоджання ДНК клетак сценкі кішачніка, іх опухолевого перараджэння і запаленчых працэсаў. Вавёркі чырвонага мяса больш схільныя да раскладання з адукацыяй шкодных сульфідаў, аміяку і канцэрагенных злучэнняў, чым бялкі рыбы. Малочныя вавёркі таксама забяспечваюць вялікую колькасць аміяку. Наадварот, раслінныя вавёркі, якімі багатыя бабовыя, у прыватнасці, павялічваюць колькасць карысных біфідобактерій і лактобактерій, тым самым стымулюючы адукацыю такіх важных КЖК. Асноўныя высновы:

• Карысна абмежаваць у рацыёне прадукты жывёльнага паходжання. Напрыклад, на 1-2 дня ў тыдзень выключыць з рацыёну ўсе прадукты жывёльнага паходжання. Выкарыстоўвайце раслінныя крыніцы бялку. 

Мікрабіём і антыаксіданты

Для абароны ад свабодных радыкалаў некаторыя расліны выпрацоўваюць флавоноіды, клас раслінных поліфенолаў, якія з'яўляюцца важнымі антыаксідантамі ў рацыёне чалавека. Даследаваны дабратворны ўплыў антыаксідантаў на зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, астэапарозу, рака і дыябету, а таксама прафілактыку нейрадэгенератыўных станаў. Шматлікія даследаванні паказалі, што даданне поліфенолы ў рацыён прыводзіць да значнага зніжэння маркераў акісляльнага стрэсу.

Было паказана, што поліфенолы павялічваюць колькасць біфіду і лактабацыл у мікрафлоры кішачніка, адначасова зніжаючы колькасць патэнцыйна шкодных бактэрый клострідій. Асноўныя высновы:

• даданне натуральных крыніц поліфенолаў - садавіны, гародніны, кавы, гарбаты і какава - спрыяе фарміраванню больш здаровага мікраробата. 

Выбар аўтара

Вегетарыянская дыета спрыяе зніжэнню рызыкі шырокага спектру захворванняў і падтрыманню актыўнага даўгалецця. Вышэйпералічаныя даследаванні пацвярджаюць, што значная роля ў гэтым належыць мікрафлоры, склад якой фарміруецца нашым выбарам ежы. Харчаванне пераважна расліннай дыетай, якая змяшчае прэбіётычныя валакна, можа дапамагчы павялічыць колькасць відаў карыснай мікрафлоры, якія дапамагаюць знізіць залішнюю масу цела, прадухіліць хранічныя захворванні і запаволіць старэнне. Каб даведацца больш пра свет бактэрый, далучайцеся да Першай канферэнцыі ў Расіі, якая пройдзе 24-30 верасня. На канферэнцыі вас чакае сустрэча з больш чым 30 экспертамі з усяго свету – лекарамі, дыетолагамі, генетыкамі, якія раскажуць пра неверагодную ролю маленькіх бактэрый у захаванні здароўя!