Вітамін F

Карысныя ўласцівасці вітаміна F і яго ўплыў на арганізм

карысць для здароўя

Ужыванне дастатковай колькасці поліненасычаных тоўстых кіслот у выглядзе амега-3 і амега-6 вельмі важна, бо яны гуляюць важную ролю ў:

• развіццё і падтрыманне нармальнага функцыянавання галаўнога мозгу;
• захаванне гледжання;
• імунныя і запаленчыя рэакцыі;
• выпрацоўка гармонападобных малекул.

Акрамя таго, амега-3 дапамагаюць падтрымліваць нармальны крывяны ціск, узровень трыгліцерыдаў і здароўе сэрца.

Незаменныя тлустыя кіслоты для хваробы

• для неданошаных дзяцей: амега-3 з'яўляецца незаменным рэчывам у фарміраванні мозгу, нервовых клетак, у тым ліку сятчаткі. Гэта таксама важна для глядзельных і неўралагічных працэсаў.
• пры цяжарнасці і кармленні грудзьмі: плод ва ўлонні маці і нованароджаны дзіця атрымліваюць амега-3 выключна з арганізма маці, таму спажыванне незаменных тлустых кіслот павінна адпавядаць патрэбам маці і дзіцяці.
• супраць хвароб сэрца: Даследаванні паказваюць, што спажыванне вялікай колькасці амега-3 можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і высокага крывянага ціску. Даследаванні на тых, хто перажыў сардэчны прыступ, паказалі, што штодзённы прыём амега-3 можа знізіць рызыку паўтарэння сардэчных прыступаў.
• супраць рака: здаровы баланс паміж амега-3 і амега-6 кіслотамі гуляе важную ролю ў прадухіленні развіцця і росту пухлін, асабліва рака малочнай залозы, прастаты і прамой кішкі. Тоўстыя кіслоты ў гэтых выпадках могуць выкарыстоўвацца як самастойна, так і ў спалучэнні з іншымі вітамінамі - С, Е, бэта-каратынам і каферментам Q10.
• супраць узроставых захворванняў: Даследаванні паказваюць, што людзі, якія маюць здаровы баланс амега-3 і амега-6 у сваім рацыёне і рэгулярна ўжываюць рыбу, маюць меншы рызыка ўзроставых захворванняў зроку.
• супраць хваробы Альцгеймера: недастатковае спажыванне амега-3 кіслот можа быць фактарам рызыкі развіцця іншых відаў дэменцыі.

Узаемадзеянне з іншымі элементамі і карысныя камбінацыі прадуктаў

Дыетолагі раяць ужываць прадукты, багатыя кофакторы, якія спрыяюць засваенню незаменных тлустых кіслот. Яны дапамагаюць у далейшай перапрацоўцы кіслот пасля траплення ў арганізм. Ключавыя кафактары:

• магній: крыніцы злёгку вараныя, а мякаць - на пару.
• цынк: нятлустае,,,, мяса птушкі, ялавічная печань.
• Вітаміны групы В: насенне, багавінне, збожжавыя.
• яйкі - добрая крыніца.
• Вітамін C: зеляніна, брокалі, балгарскі перац, свежыя садавіна, асабліва цытрусавыя.

Поліненасычаныя тоўстыя кіслоты схільныя акісленню. Таму іх раяць ужываць у вялікіх колькасцях, каб захаваць далікатныя сувязі ў іх хімічнай структуры. Яркія садавіна і гародніна, напрыклад, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі антыаксідантаў. Антыаксіданты, якія прадухіляюць акісленне тоўстых кіслот альфа-липоевой кіслаты (змяшчаецца ў ялавічыне, цёмна-зялёных ліставых гародніне) вітамін Е (з суцэльных зерняў пшаніцы, насення і) і кафермент Q10 (звычайна выпрацоўваецца ў печані, але ў некаторых выпадках яго неабходна прымаць з медыцынскай дапамогай). Рэкамендуецца пазбягаць ужывання акісленых тоўстых кіслот - гэта адбываецца, калі алей насення выкарыстоўваецца для смажання, падвяргаецца ўздзеянню святла або цяпла. Акісленыя полі- і монаненасычанымі кіслоты таксама ўтрымліваюцца ў гатовых да ўжывання прадуктах, нават арганічных, такіх як пірагі, вегетарыянскія паўфабрыкаты, фалафель і інш.

Засваяльнасць

Для таго каб палепшыць абмен незаменных тлустых кіслот у арганізме, неабходна:

• Падтрымлівайце здаровы баланс пры ўжыванні насычаных, монаненасычанымі і поліненасычаных тоўстых кіслот, а таксама скароціце спажыванне апрацаваных тлушчаў;
• аптымізаваць суадносіны спажывання амега-6 і амега-3. Многія даследаванні рэкамендуюць прытрымлівацца суадносін 4: 1;
• спажываць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, якія ўзаемадзейнічаюць з тлустымі кіслотамі;
• паменшыць колькасць фактараў, якія могуць перашкаджаць засваенню тоўстых кіслот.

Як выправіць і палепшыць харчаванне?

• Максімум 30-35 працэнтаў дзённага рацыёну павінны складаць тлушчы.
• Большасць гэтых тлушчаў павінны быць монаненасычанымі тлустымі кіслотамі. Яны ўтрымліваюцца ў рапсавым алеі, алеі авакада, кешью, фісташкавага, кунжутное алеі і мясе птушкі. Выбіраючы аліўкавы алей, выбірайце арганічны, нефільтраваны алей халоднага адціскання і захоўвайце яго ў прахалодным цёмным месцы (не ў халадзільніку). Гэта алей выкарыстоўваецца для запраўкі салат і гатавання пры нізкіх тэмпературах. Арганічны прадукт халоднага адціскання таксама набірае папулярнасць дзякуючы яго карысці для здароўя. Але лепш не награваць яго, каб пазбегнуць расшчаплення амега-3 тоўстых кіслот.
• Насычаныя тлушчы можна ўключаць у рацыён, але пажадана не перавышаць рэкамендаваную максімальную дозу ў 10 працэнтаў ад усіх спажываных калорый у дзень, або 20 грам для жанчын і 30 грам у дзень для мужчын. Для падрыхтоўкі ежы найбольш прыдатныя насычаныя тлушчы, так як яны найбольш устойлівыя. Калі вы, напрыклад, хочаце пасмажыць гародніну, то какос, сала ў невялікіх колькасцях - больш карысны выбар, чым раслінны алей, аліўкавы алей або алей з розных насення. Самым карысным алеем для смажання лічыцца какосавае масла. Больш бюджэтныя варыянты - сметанковае масла, сала, топленае масла, гусіны тлушч або аліўкавы алей, у залежнасці ад тэмпературы прыгатавання і здароўя.
• Ешце прадукты, якія змяшчаюць натуральныя амега-6 кіслоты (лінолевая кіслата). Лепшымі крыніцамі амега-6 з'яўляюцца сырыя насенне, асабліва сланечніка, гарбузы, насенне Чыа і насенне канопляў. Масла з гэтых насення таксама вельмі карысныя. Захоўваць іх лепш за ўсё ў халадзільніку і не падвяргаць тэрмічнай апрацоўцы. У дзень можна ўжываць адну лыжку сырых насення або алею з іх.
• Рэкамендуецца скараціць спажыванне цукру, фруктозы і алкаголю.

Правілы прыгатавання незаменных тлустых кіслот

Тоўстыя кіслоты распадаюцца пад дзеяннем трох асноўных фактараў - святла, паветра і цяпла. Гэта трэба ўлічваць пры падрыхтоўцы і захоўванні прадуктаў, багатых амега-3 і амега-6. Смажэнне і фрыцюр падвяргаюць тлушчы адразу трыма разбуральным фактарам. Тлушчы, якія падвяргаліся ўздзеянню высокіх тэмператур, могуць выклікаць атэрасклероз, перашкаджаць пранікненню паветра ў клеткі арганізма, зніжаць функцыю імуннай сістэмы і патэнцыйна павялічваць рызыку развіцця.

Выкарыстанне ў афіцыйнай медыцыне

У афіцыйнай медыцыне незаменныя тлустыя кіслоты выкарыстоўваюцца для прафілактыкі і комплекснага лячэння розных захворванняў. Акрамя таго, поўнае ўздзеянне гэтых рэчываў яшчэ даследуецца.

Ёсць некаторыя доказы таго, што амега-3 тлустыя кіслоты могуць лячыць і прадухіляць, перашкаджаючы адукацыі тромбаў. Яны зніжаюць крывяны ціск і частату сардэчных скарачэнняў, памяншаюць запаленне і паляпшаюць працу сасудаў і трамбацытаў.

Часта ў хворых пацыентаў павышаецца ўзровень тлушчу ў крыві. Даследаванні паказваюць, што амега-3 тлустыя кіслоты (а менавіта эйкозапентановая і докозагексаеновая кіслаты з доўгім малекулярным ланцугом), атрыманыя з рыбінага тлушчу, могуць паменшыць гэты тлушч. Варта адзначыць, што празмернае спажыванне тоўстых кіслот можа павысіць узровень цукру ў крыві.

Некалькі эксперыментаў паказалі, што спажыванне вітамінаў амега-3 станоўча ўплывае на здароўе людзей з запаленчымі захворваннямі, такімі як рэўматоід. Сярод адзначаных эфектаў - памяншэнне болю ў суставах, абмежаванне рухаў па раніцах і памяншэнне колькасці прыманых лекаў. На дадзены момант даследавана ўплыў амега-3 на працягу такіх захворванняў, як і.

Незаменныя тлустыя кіслоты неабходныя для псіхічнага здароўя. Амега-3 з'яўляецца важным кампанентам мембраны нервовых клетак, праз якую яны перадаюць інфармацыю. Было адзначана, што пацыенты з дэпрэсіяй мелі надзвычай нізкі ўзровень амега-3 і вельмі высокае суадносіны амега-3 і амега-6. Ужыванне тоўстай рыбы 2-3 разы на тыдзень на працягу 5 гадоў значна паляпшала стан хворых. Паляпшэнне пасля прыёму амега-3 у спалучэнні з лекамі было адзначана і ў пацыентаў з біпалярным засмучэннем.

Пры ацэнцы ўзроўню тоўстых кіслот у пацыентаў было адзначана, што ў кожнага з апытаных пацыентаў (20 чалавек), якія таксама прымалі нейралептыкі, стаўленне амега-3 да амега-6 зніжана. Так засталося і пасля смерці хворага. Прыём 10 грам рыбінага тлушчу ў дзень, у сваю чаргу, станоўча ўплываў на сімптомы пацыентаў.

Нізкі ўзровень некаторых тоўстых кіслот можа назірацца ў дзяцей з сіндромам дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці. Збалансаванае спажыванне амега-3 і амега-6 у цэлым было карысным як для дзяцей з СДВГ, так і для дарослых.

Тоўстыя кіслоты - адзін з найважнейшых кампанентаў у лячэнні хворых.

Незаменныя тлустыя кіслоты падчас цяжарнасці

НЖК з'яўляюцца жыццёва важнымі структурнымі элементамі клеткавых мембран і, такім чынам, спрыяюць адукацыі новых тканін. Першасныя тоўстыя кіслоты не могуць быць сінтэзаваны чалавекам, таму здароўе чалавека залежыць ад спажывання тоўстых кіслот з ежай.

Плод ва ўлонні маці цалкам залежыць ад узроўню тоўстых кіслот у яе арганізме. Яны ўплываюць на развіццё нервовай сістэмы і сятчаткі вока дзіцяці. Даследаванні паказваюць, што падчас цяжарнасці ўзровень тоўстых кіслот у арганізме маці хутка падае. Асабліва гэта тычыцца докозагексаеновой кіслаты - гэта асноўная структурна-функцыянальная кіслата ў цэнтральнай нервовай сістэме. Дарэчы, гэтая кіслата мабілізуецца ў арганізме маці для паступлення ў плён, і пры нараджэнні першага дзіцяці ўзровень гэтай кіслаты ў маці вышэй, чым пры нараджэнні наступных дзяцей. Гэта азначае, што пасля першай цяжарнасці колькасць докозагексаеновой кіслаты ў маці не аднаўляецца да ранейшага ўзроўню. Адзначана станоўчае ўздзеянне докозагексаеновой кіслаты на аб'ём чэрапа, вага і рост у неданошаных дзяцей.

Амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты таксама вельмі важныя для развіцця плёну. Каб атрымліваць іх у дастатковай колькасці, раяць уключаць у рацыён цяжарнай жанчыны такія прадукты, як раслінныя алею, рыбу 2 разы на тыдзень, а таксама вітаміны, у склад якіх уваходзяць незаменныя тлустыя кіслоты.

Прымяненне ў касметалогіі

Дзякуючы дабратворнаму ўплыву, асабліва на скуру, незаменныя тлустыя кіслоты (таксама вядомыя як вітамін F) маюць вялікае значэнне ў касметалогіі, становячыся ўсё больш шырока выкарыстоўванымі кампанентамі многіх касметычных сродкаў, прызначаных для штодзённага догляду за тварам і целам. Дэфіцыт гэтых рэчываў можа прывесці да празмернай сухасці скуры. Калі ў якасці касметычнай асновы выкарыстоўваюцца раслінныя алею, з якіх атрымліваюць незаменныя тлустыя кіслоты, такія сродкі прадухіляюць страту вільгаці скурай, ствараючы ахоўны пласт на эпідэрмісе. Акрамя таго, яны змякчаюць рагавы пласт скуры і здымаюць запаленне скуры, тым самым здымаючы боль. Акрамя таго, яны гуляюць вельмі важную ролю ў паўнавартасным функцыянаванні чалавечага арганізма. Медыцынай прызнана дабратворны ўплыў раслінных алеяў на біялагічны сінтэз кампанентаў клеткавых мембран, якія ўдзельнічаюць у транспарце і акісленні халестэрыну. Недахоп незаменных тлустых кіслот можа прывесці да ломкасці крывяносных сасудаў, пагаршэння працы імуннай сістэмы, працэсу згортвання крыві і прывесці да.

Лінолевая кіслата (змяшчаецца ў сланечніку, соі, шафране, кукурузе, кунжуце, а таксама з) паляпшае ліпідны бар'ер сухой скуры, абараняе ад страты вільгаці і нармалізуе скурны абмен. Было адзначана, што людзі з часта маюць нізкі ўзровень ліноевай кіслаты, што прыводзіць да закаркаванні пор, комедонов і экзэмы. Выкарыстанне ліноевай кіслаты для тоўсты і праблемнай скуры прыводзіць да ачышчэння пор і памяншэння колькасці высыпанняў. Акрамя таго, гэтая кіслата ўваходзіць у склад клеткавых мембран.

Іншымі незаменнымі для скуры тлустымі кіслотамі з'яўляюцца гама-лінолевая кіслата (змяшчаецца ў баравой матцы, злучным і канапляным алеі) і альфа-лінолевая кіслата (змяшчаецца ў ільняным, соевым, рапсавым алеі, алеі грэцкага арэха, зародках пшаніцы і фітапланктоне). Яны з'яўляюцца фізіялагічнымі кампанентамі клеткавых мембран і мітахондрый у арганізме чалавека. А эйкозапентаеновая і докозагексаеновая кіслата (абедзве ўваходзяць у групу амега-3 і ўтрымліваюцца ў рыбіным тлушчы) прадухіляюць развіццё пухлін, здымаюць запаленне пасля сонечных прамянёў, памяншаюць раздражненне і стымулююць аднаўленчыя працэсы.

Незаменныя тлустыя кіслоты робяць скуру больш увлажненной і гладкай. Ненасычаныя тлустыя кіслоты здольныя ўварвацца ў клеткавыя мембраны, аднаўляць пашкоджаны эпідэрмальныя бар'ер і абмяжоўваць страту вільгаці. Іх выкарыстоўваюць у якасці асновы для крэмаў, эмульсій, касметычнага малачка і крэмаў, мазяў, кандыцыянераў для валасоў, касметычных масак, ахоўных бальзамаў для вуснаў, пен для ваннаў, сродкаў па догляду за пазногцямі. Многія прыродныя рэчывы з высокай біялагічнай актыўнасцю, такія як вітаміны А, D, Е, правітамін А і фасфаліпіды, гармоны, стэроіды і натуральныя фарбавальнікі, раствараюцца ў тоўстых кіслотах.

Усе вышэйпералічаныя перавагі могуць быць дасягнуты шляхам прыёму вітамінаў, нанясення лекаў на скуру або шляхам ўнутрывеннага ўвядзення. Кожны канкрэтны выпадак патрабуе кансультацыі ўрача.

Вітамін F ў народнай медыцыне

У народнай медыцыне незаменныя тлустыя кіслоты лічацца вельмі важнымі для органаў дыхання. Яны дапамагаюць падтрымліваць эластычнасць клеткавых мембран, спрыяюць нармальнай дзейнасці лёгкіх. Сімптомамі дэфіцыту і дысбалансу вітаміна F з'яўляюцца ломкасць валасоў і пазногцяў, перхаць, вадкі крэсла. Тоўстыя кіслоты ўжываюць у выглядзе раслінных і жывёл алеяў, насення і арэхаў. Вітамін F папаўняецца ў асноўным з ежы. Напрыклад, раяць з'ядаць 50-60 гр, каб забяспечыць сутачную норму тоўстых кіслот. Акрамя таго, вітамін F лічыцца карысным сродкам ад запаленняў і апёкаў. Для гэтага ў першую чаргу выкарыстоўваюцца алею.

Вітамін F у навуковых даследаваннях

• Упершыню была выяўленая сувязь паміж ужываннем вялікай колькасці арэхаў у першым трыместры цяжарнасці і ўплывам на кагнітыўныя здольнасці, увагу і доўгатэрміновую памяць дзіцяці. Іспанскія даследчыкі прынялі да ўвагі спажыванне такіх арэхаў, як грэцкія, міндаль, арахіс, кедравыя і лясныя арэхі. Станоўчая дынаміка тлумачыцца наяўнасцю ў арэхах фолата, а таксама амега-3 і амега-6. Гэтыя рэчывы маюць тэндэнцыю назапашвацца ў нервовых тканінах, у прыватнасці ў лобнай частцы мозгу, якая адказвае за памяць і выканаўчыя функцыі мозгу.
• Па дадзеных Амерыканскага часопіса рэспіраторнай і крытычнай медыцыны, ужыванне амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот можа аказаць супрацьлеглы ўплыў на цяжар астмы ў дзяцей, а таксама на іх рэакцыю на забруджванне паветра ў памяшканні. Дзеці з больш высокім узроўнем амега-3 у сваім рацыёне адчувалі менш сімптомаў астмы ў адказ на забруджванне паветра. І наадварот, павелічэнне спажывання прадуктаў з высокім утрыманнем амега-6 пагаршала клінічную карціну хворых дзяцей.
• Згодна з даследаваннем, праведзеным навукоўцамі Медыцынскага цэнтра Універсітэта штата Небраска (ЗША), амега-3 тоўстыя кіслоты могуць быць здольныя душыць рост клетак рака грудзей. Лічыцца, што гэты эфект звязаны з супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі амега-3. Такім чынам, дыета, багатая морапрадуктамі, можа прадухіліць развіццё пухлін.

Парады для пахудання

• Варта звярнуць увагу на колькасць спажываных вугляводаў. Самы важны крок - выключыць цукар і, па магчымасці, з рацыёну. Таксама варта адмовіцца ад безалкагольных салодкіх напояў.
• Тлушч павінен складаць ад 5 да 6 працэнтаў вашага спажывання энергіі.
• Для запраўкі салат і смажання лепш за ўсё выкарыстоўваць розныя алею. Напрыклад, лепш за ўсё для салат падыходзяць аліўкавы і сланечнікавы алей.
• Ешце як мага менш смажаных прадуктаў з-за хімічных рэакцый, якія адбываюцца ў алеі падчас смажання.

Супрацьпаказанні і засцярогі

Прыкметы дэфіцыту вітаміна F

Некаторыя магчымыя прыкметы дэфіцыту і / або дысбалансу паміж незаменнымі тлустымі кіслотамі - гэта сверб, сухасць цела і скуры галавы, ломкасць пазногцяў, а таксама нетыповыя сімптомы, такія як астма, празмерная смага і мачавыпусканне, агрэсія або жорсткасць, дрэнны настрой, трывога, і схільнасць да запалення і гарманальны дысбаланс (уключаючы кортізола, гармоны шчытападобнай залозы і інсулін). Баланс тоўстых кіслот у арганізме важны для кожнага фізіялагічнага працэсу. Для вызначэння ўзроўню тоўстых кіслот, акрамя ўсяго іншага, праводзіцца аналіз мембраны эрытрацытаў або функцыянальная проба вітамінаў і мінералаў групы В.

Дысбаланс тлушчу нясе наступныя рызыкі:

• Спажыванне празмернай колькасці транс-тлушчаў можа спрыяць кардыя-метабалічным праблемам, якія з'яўляюцца прадвеснікамі дыябету і сардэчна-сасудзістых захворванняў;
• празмернае спажыванне амега-6 у параўнанні з амега-3 можа быць звязана з хранічным запаленнем і шэрагам дэгенератыўных захворванняў;
• Лішак амега-3 і недахоп амега-6 таксама можа прывесці да шэрагу праблем са здароўем.

Празмернасць амега-3 небяспечны:

• для людзей, якія пакутуюць захворваннямі згусальнасці крыві або ўжываюць антыкаагулянты;
• можа выклікаць рызыку ўзнікнення дыярэі, ўздуцці;
• павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.

Празмернасць амега-6 небяспечны:

• для людзей з курчамі;
• для цяжарных;
• з прычыны абвастрэння запаленчых працэсаў.

Узаемадзеянне з іншымі рэчывамі

Лічыцца, што патрэба ў вітаміне Е павялічваецца з павелічэннем спажывання незаменных тлустых кіслот.

Чытайце таксама аб іншых вітамінах: