змест
З ежай чалавек атрымлівае вітаміны, мінералы і энергію, неабходныя яму для працы арганізма. Усе гэтыя паказчыкі аб'ядноўвае паняцце «харчовая каштоўнасць прадукту», якое паказваецца на ўпакоўцы прадукту.
Звычайна кавун прадаецца без этыкеткі, таму проста прачытаўшы этыкетку, даведацца пра яго склад і энергетычную каштоўнасць не атрымаецца. Мы даведаемся, колькі калорый у гэтым прадукце, якія вітаміны і карысныя рэчывы ён змяшчае.
Колькі калорый у 100 грамах кавуна
Кавун лічыцца нізкакаларыйным прадуктам, так як на 91% складаецца з вады. Нягледзячы на высокі глікемічны індэкс (75-80 адзінак), яго актыўна ўключаюць у рацыён падчас дыет.
| Сярэдняя каларыйнасць | 30 ккал |
| вада | 91,45 г |
Хімічны склад кавуна
Хімічны склад кавуна досыць разнастайны. У яго ўваходзяць вада, вавёркі, тлушчы, вугляводы, вітаміны, мінералы і іншыя рэчывы. Прадукт адрозніваецца высокім утрыманнем лікапіну: у 100 грамах - каля 90,6% сутачнай нормы. Лікапін - гэта антыаксідант з супрацьзапаленчымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі (1) (2). Яшчэ адно карыснае рэчыва ў кавуне - цитруллин, які паляпшае крывацёк і станоўча ўплывае на працу сардэчнай мышцы (3).
Харчовая каштоўнасць кавуна
Кавун змяшчае вялікую колькасць вітамінаў і мінералаў. З тлушчараспушчальных вітамінаў змяшчае вітаміны A, E, K і бэта-каратын, а з вадараспушчальных вітаміны B1-B6, B9 і C. З мінеральных рэчываў кавун змяшчае кальцый, калій, магній, натрый, жалеза , фосфар і інш. Харчовыя валакна ў яго складзе, яны нармалізуюць абмен рэчываў, чысцяць ныркі і печань, зніжаюць узровень халестэрыну ў крыві (4).
Вітаміны ў 100 г кавуна
| Вітамін | колькасць | Працэнт сутачнай нормы |
| A | 28,0 мг | 3,1% |
| B1 | 0,04 мг | 2,8% |
| B2 | 0,03 мг | 1,6% |
| B3 | 0,2 мг | 1,1% |
| B4 | 4,1 мг | 0,8% |
| B5 | 0,2 мг | 4,4% |
| B6 | 0,07 мг | 3,5% |
| B9 | 3,0 мг | 0,8% |
| C | 8,1 мг | 9,0% |
| E | 0,1 мг | 0,3% |
| К | 0,1 мг | 0,1% |
| Бэта-каратын | 303,0 мг | 6,1% |
Мінеральныя рэчывы ў 100 г кавуна
| Мінеральны | колькасць | Працэнт сутачнай нормы |
| апаратныя сродкі | 0,2 мг | 2,4% |
| калій | 112,0 мг | 2,4% |
| Кальцый | 7,0 мг | 0,7% |
| Магній | 10,0 мг | 2,5% |
| Марганец | 0,034 мг | 1,7% |
| Медзь | 0,047 мг | 4,7% |
| Натрый | 1,0 мг | 0,1% |
| Селен | 0,4 мг | 0,7% |
| Фосфар | 11,0 мг | 1,6% |
| Фтор | 1,5 мг | 0,0% |
| цынк | 0,1 мг | 0,9% |
Стол БЖУ
Асновай правільнага харчавання з'яўляецца дастатковую колькасць у рацыёне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Калі гэтыя паказчыкі збалансаваныя, чалавек атрымлівае неабходную яму колькасць энергіі, кантралюе апетыт і адчувае сябе добра. У 100 грамах кавуна змяшчаецца амаль 0,8% сутачнай нормы бялкоў, 0,2% тлушчаў і 2,4% вугляводаў. Прадукт багаты мона- і дисахаридами (11,6%), сярод якіх пераважаюць глюкоза і фруктоза. Ён не ўтрымлівае крухмалу, толькі слядовыя колькасці мальтозу і цукрозы.
| Элемент | колькасць | Працэнт сутачнай нормы |
| Вавёркі | 0,6 г | 0,8% |
| Тлушчы | 0,2 г | 0,2% |
| Вугляводы | 7,6 г | 2,4% |
Вавёркі ў 100 г кавуна
| Вавёркі | колькасць | Працэнт сутачнай нормы |
| Незаменныя амінакіслоты | 0,21 г | 1,0% |
| Заменныя амінакіслоты | 0,24 г | 0,4% |
Тлушчы ў 100 г кавуна
| Тлушчы | колькасць | Працэнт сутачнай нормы |
| Ненасычаныя тлустыя кіслоты | 0,045 г | 0,1% |
| Амега-3 | 0,019 г | 1,9% |
| Амега-6 | 0,013 г | 0,1% |
| Насычаныя тлустыя кіслоты | 0,024 г | 0,1% |
Вугляводы ў 100 г кавуна
| Вугляводы | колькасць | Працэнт сутачнай нормы |
| Мона – і дисахариды | 5,8 г | 11,6% |
| Глюкоза | 1,7 г | 17,0% |
| фруктоза | 3,4 г | 9,9% |
| цукроза | 1,2 г | - |
| мальтозу | 0,1 г | - |
| валакно | 0,4 гадоў | 2,0% |
Меркаванне эксперта
Фітнес і спартыўны дыетолаг, заснавальніца праекта па здаровым ладзе жыцця і харчаванню Caloriemania Ксенія Кукушкіна:
– Для тых, хто клапоціцца пра сваю фігуру або імкнецца схуднець, есці кавуны можна і трэба. Сезон кавуноў не такі доўгі, каб абмяжоўваць сябе, а потым усю зіму кусаць локці і чакаць наступнага лета. Аднак не варта забываць, што кавун з'яўляецца крыніцай хуткіх вугляводаў, якія лепш за ўсё ўжываць у першай палове дня. Абавязкова ўключыце яго энергетычную каштоўнасць у разлік сутачнай патрэбы ў кілакалорыях.
Карысць кавуна:
1. На 90% складаецца з вады, а значыць, спрыяе ўвільгатненню;
2. нягледзячы на вялікую колькасць цукру, у кавуне змяшчаецца ўсяго 27-38 ккал на 100 г;
3. выклікае пачуццё сытасці, дзякуючы абалоніне;
4. змяшчае мноства вітамінаў і карысных мікраэлементаў.
Існуе нават кавуновая дыета, але не варта ісці на такія подзвігі. Пры монодиетах арганізм недаатрымлівае неабходныя яму макра- і мікраэлементы. А правёўшы разгрузны дзень на кавуне, можна схуднець на 1-2 кг. Але гэта будзе не тлушч, а проста вада. Таму лепш паўнавартасна і паўнавартасна харчавацца, а на дэсерт дадаваць кавун, а не тарты і тарты.
Дыпламаваны дыетолаг, член грамадскага аб'яднання «Нутрыцыёлагі нашай краіны» Ірына Казлачкова:
– Кавун мае шмат карысці для здароўя, адна з іх – пахуданне, бо ў 30 грамах змяшчаецца ўсяго каля 100 ккал. Але нізкая каларыйнасць гэтага прадукта не азначае, што яго можна ёсць у неабмежаваных колькасцях. Вага сярэдняга кавуна - каля 5 кг, і калі з'есці яго за раз, то атрымаецца сутачная норма ўсіх калорый. Акрамя таго, ёсць аматары ёсць кавун з хлебам або булачкамі, што таксама прыводзіць да набору вагі. Таксама нельга ўжываць кавун разам з салёнымі агуркамі, так як гэта выклікае лішак вадкасці ў арганізме і ацёкі.
Рэкамендуемая норма кавуна - не больш за 200 грам за раз. Такая колькасць не выклікае мочегонного эфекту, таму яго можна ўжываць нават за 1,5-2 гадзіны да сну. Але калі вы пераядаеце кавуна на ноч, некалькі разоў начны паход у туалет вам забяспечаны, а таксама ацёкі раніцай.
Пры выбары любой дыеты звярніцеся да спецыяліста, каб ён падабраў для вас індывідуальную дыету з улікам асаблівасцяў вашага здароўя, супрацьпаказанняў, пабочных эфектаў ад ужывання таго ці іншага прадукту.
Папулярныя пытанні і адказы
Адказвае на часта задаюць пытанні чытачам Healthy Food Near Me Ангеліна Долгушева, эндакрынолаг, дыетолаг, дыетолаг.
Ці можна ёсць кавун падчас дыеты?
Але калі гаворка ідзе пра лячэбнай дыеце, то да кавуну трэба ставіцца яшчэ больш уважліва. Дыета для хворых на цукровы дыябет абмяжоўвае кавун, аж да яго выключэння, і гэта апраўдана, бо рэдка хто з'есць 50-100 грам кавуна, а цукру ў ім вельмі шмат.
Ці можна паправіцца ад кавуна?
Ці можна ёсць кавун на ноч?
Крыніцы
- Мі Чон Кім, Хе Ён Кім. Супрацьпухлінны эфект лікапіну ў канцерогенезе страўніка. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Лікапін ўзмацняе дзеянне доцетаксела пры ўстойлівым да кастрацыі раку прастаты, звязаным з узроўнем рэцэптара інсуліноподобного фактару росту I. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Цімаці Д. Алертан, Дэвід Н. Проктар, Жаклін М. Стывенс, Тэмі Р. Дугас, Гіём Шпільман, Браян А. Ірвінг. L-цитруллин дабаўкі: уплыў на кардиометаболическое здароўе. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- Дэпартамент сельскай гаспадаркі ЗША. Служба сельскагаспадарчых даследаванняў. Кавун, сырой. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients