змест
Сакрэт 30-гадовай гісторыі поспеху Bodypump заключаецца ў дынамічных трэніроўках, якія спалучаюць аэробіку і сілавыя трэніроўкі. Самым хуткім спосабам прывесці сябе ў добрую фізічную форму можа скарыстацца кожны.
Узровень складанасці: Для прасунутага
Bodypump - гэта сістэма трэніровак з абцяжарваннямі, распрацаваная фітнес-кампаніяй Les Mills International. Заняткі грунтуюцца на навукова абгрунтаваным прынцыпе «эфект бадзёрасці» - умацаванне цягліц шляхам частага паўтарэння ў хуткім тэмпе практыкаванняў з невялікімі свабоднымі вагамі. За адну трэніроўку выконваецца ад 800 да 1000 паўтораў кожнага практыкаванні.
Гэтая методыка дазваляе:
- павялічыць сілу без павелічэння аб'ёму біцэпсаў і трыцэпсаў;
- фармаваць прапарцыйныя рэльефы цела;
- спаліць да 600 ккал за гадзіну трэніроўкі і за кошт гэтага пры рэгулярных занятках знізіць масу цела за кароткі час.
Паслядоўная прапрацоўка цягліц рук, плячэй, грудзей, спіны, прэса, ягадзіц, ног мадэлюе і танізуе ўсё цела. Чытайце таксама: Трэніроўкі для жывата і спіны
Асаблівасці заняткаў бодзіпамп
Трэніроўка падзелена на некалькі сегментаў - трэкаў, арыентаваных на пэўныя групы цягліц. Бодипамп лічыцца лепшай трэніроўкай з абцяжарваннямі для спальвання калорый: даследаванні паказалі, што выкананне трэкаў патрабуе больш энергіі, чым праца з вялікімі вагамі ў павольным тэмпе.
Усе практыкаванні ў праграме выконваюцца з абавязковым музычным суправаджэннем. Гэта задае тэмп кожнай трасы, які павялічваецца па меры прасоўвання спартсмена і пераходу на больш высокі ўзровень падрыхтоўкі. Чытайце таксама: трэніроўкі для верхняй часткі цела
Як пачаць заняткі бодзіпамп
Цыкл трэніровак Bodypump мае варыянты для розных узроўняў фізічнай падрыхтоўкі, ад мінімальнага да прасунутага. Пачаткоўцам у цяжкай атлетыцы рэкамендуецца пачынаць з чатырох дарожак, выкарыстоўваючы самыя лёгкія вагі або проста пустую планку. Затым кожны наступны тыдзень варта дадаваць па адной дарожцы, каб паступова адточваць сваю тэхніку, нарошчваць мышачную сілу і цягавітасць без рызыкі атрымаць траўму з-за празмернага напружання.
- Для групавых заняткаў у фітнес-клубе прадстаўлены стэп-платформы і штангі з уцяжарвальнымі дыскамі.
- Спартсменам патрэбна зручная вопратка, якая не скоўвае рухаў, і красоўкі на нескользящей падэшве.
Інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі падчас трэніровак выклікаюць багатае потаадлучэнне, таму неабходна мець асабістае ручнік для адводу лішняй вільгаці ад скуры, а таксама бутэлечку з вадой для падтрымання гідрабалансу ў арганізме і захавання пітнога рэжыму. Чытайце таксама: Трэніроўкі для пахудання
XNUMX галоўных прычын пачаць трэніроўкі Bodypump
- Bodypump забяспечвае добрую кардыятрэніроўку дзякуючы хуткім дынамічным рухам, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў.
- Вялікая колькасць паўтораў трэніруе мышцы так, што яны працяглы час працуюць з нізкім супрацівам. Гэта паляпшае цягавітасць цягліц.
- Практыкаванні бодзіпамп паляпшаюць кровазварот і павышаюць эластычнасць цягліц, што зніжае напружанне ў пазваночніку і суставах.
- Рэгулярныя трэніроўкі з абцяжарваннямі паляпшаюць абмен рэчываў. Згодна з дадзенымі, апублікаваным у часопісе Medicine & Science in Sports & Exercise, людзі, якія прытрымліваюцца сістэмы Bodypump, спальваюць тлушч і калорыі хутчэй, чым тыя, хто трэніруецца з вялікімі вагамі.
- Даследаванні паказваюць, што трэніроўкі з вялікай колькасцю паўтораў і нізкай нагрузкай павялічваюць шчыльнасць касцяной тканіны, зніжаюць рызыку астэапарозу, остеопении.
Станоўчыя змены ў частцы пахудання, тонусу і рэльефу цягліц прыкметныя ўжо праз месяц пастаянных заняткаў. Чытайце таксама: Трэніроўкі ніжняй часткі цела
Базавыя практыкаванні для трэніроўкі з абцяжарваннямі
Стандартны фармат трэніроўкі, якога прытрымліваюцца большасць трэнажорных залаў, - гэта поўная 60-хвілінная сесія. Ён складаецца з 10 трэкаў працягласцю 4-5 хвілін, кожны з якіх разлічаны на пэўную групу цягліц. Пачніце з размінкі, каб адпрацаваць тэхніку і рухі, якія будуць выкарыстоўвацца ў асноўнай частцы трэніроўкі.
- Пасля гэтага пераходзяць да прапрацоўкі цягліц ног, ягадзіц, грудзей, спіны з дапамогай прысяданняў, цягі, становай цягі, жыму і штуршкоў ад грудзей.
- Затым акцэнт пераходзіць на групы цягліц верхняй часткі цела - трыцэпс, біцэпс, плечы. Робяцца адцісканні з шырокай пастаноўкай рук, ўздымы штангі, ўздымы і развядзенне рук з абцяжарваннем.
- Праца на падлозе выконваецца без абцяжарванняў і накіравана на ўмацаванне цягліц кора. Выконваюцца ўздымы ног і розныя варыянты паваротаў, планак, скручванняў.
Завяршаецца трэніроўка практыкаваннямі на расцяжку, абцяжарвання не выкарыстоўваюцца. Глядзіце таксама: сілавыя трэніроўкі
Рэкамендацыі па трэніроўках Bodypump
Мэтавая аўдыторыя Bodypump не мае выразных межаў. Займацца гэтым відам фітнесу могуць як мужчыны, так і жанчыны любога ўзросту, з залішняй і нармальным вагой, як са спартыўнымі дасягненнямі, так і неспрактыкаваныя пачаткоўцы.
Абмежаванні могуць распаўсюджвацца на цяжарных жанчын. Пытанне аб пачатку або працягу іх заняткаў вырашаецца пасля кансультацыі з асабістым лекарам і фітнес-трэнерам. Чытайце таксама: Асноўныя трэніроўкі
Людзям з сядзячым ладам жыцця заняткі з вялікай колькасцю паўтораў практыкаванняў і невялікімі вагамі проста неабходныя: яны дазваляюць хутка пазбавіцца ад наступстваў недахопу фізічнай актыўнасці - развіцця атлусцення, атрафіі цягліц, парушэння абмену рэчываў. Высокую эфектыўнасць трэніровак Bodypump ацэняць тыя, хто хоча мець моцнае, падцягнутае цела з рэльефнымі, але не напампаванымі цягліцамі.