Браян Уолш
Яго рэкамендуе практычна кожны спецыяліст. І ўсе гэта прымаюць. Але што адбудзецца, калі мы яго выкарыстоўваем? Што рабіць, калі нашы дабаўкі вітаміна D нам зусім не дапамагаюць?
Чаму нам не хапае вітамінаў?
Даследаванні апошніх гадоў паказалі, што вялікі працэнт насельніцтва планеты мае недахоп вітаміна D. Аднак адказ на пытанне аб прычынах гэтай з'явы выглядае дзіўным.
Медыцынскія работнікі звычайна правяраюць узровень вітаміна D у пацыентаў і адзначаюць, што ён нізкі. Затым прызначаюць дабаўкі. Пацыент вяртаецца праз некалькі месяцаў, а ўзровень вітаміна D усё яшчэ нізкі. Затым лекар павялічвае дабаўкі. За апошняе дзесяцігоддзе вітамін D стаў чымсьці накшталт цудадзейнай дабаўкі, вывучанай больш, чым любы іншы вітамін у 21 стагоддзі.
Сотні навуковых даследаванняў паказваюць, што вітамін D можа дапамагчы прадухіліць розныя захворванні, ад астэапарозу і аутоіммунных захворванняў да сардэчна-сасудзiстых захворванняў і рака. Гэта ўплывае на працэсы аднаўлення арганізма, а таксама на нашы гены. Некаторыя нават выказалі здагадку, што дэфіцыт вітаміна D можа прывесці да атлусцення. Між тым статыстыка паказвае, што 40-50% здаровых дарослых і дзяцей не хапае вітаміна D.
Фактычна, за апошнія некалькі гадоў ва ўсім свеце назіраецца павелічэнне колькасці рахіту, а дэфіцыт вітаміна D часта сустракаецца ў дзяцей, якія недаядаюць - нават у прамыслова развітых краінах!
Добрая навіна заключаецца ў тым, што медыцынскія работнікі ведаюць пра гэта даследаванне і рызыкі, звязаныя з нізкім узроўнем вітаміна D. Многія лекары звычайна прызначаюць высокія дозы вітамінных дабавак, 2000-10000 МЕ (міжнародных адзінак) у дзень, да 50 МЕ ў тыдзень, а часам і больш. .
Вітамін D, відавочна, падтрымлівае здароўе чалавека. Але чаму мы не разглядаем асноўныя прычыны, па якіх узровень вітаміна D у нас рэгулярна падае так нізка? І наколькі бяспечны працяглы прыём вітаміна D у высокіх дозах? Што такое вітамін D і як ён дзейнічае?
Тэрмін «вітамін D» адносіцца да групы тлушчараспушчальных злучэнняў, якія служаць прегормонов, папярэднікаў гармонаў, а актыўная форма вітаміна D называецца кальцитриол.
Сярод найбольш вядомых формаў вітаміна D - вітамін D3 (халекальцыферол), які змяшчаецца ў рыбе, яечных жаўтках і сыры і сінтэзуецца ў скуры чалавека і жывёл. Іншая распаўсюджаная форма, вітамін D2 (эргакальцыферол), сінтэзуецца грыбамі і часцей за ўсё выкарыстоўваецца для ўзбагачэння такіх прадуктаў, як малако. Мы выпрацоўваем вітамін D у нашай скуры, калі выходзім на сонца - дакладней, калі наша скура падвяргаецца ўздзеянню ультрафіялетавага выпраменьвання. Гэтая пачатковая форма вітаміна D называецца 7-дэгідрахалестэрын і накіроўваецца ў печань, дзе ператвараецца ў іншую, крыху больш актыўную форму вітаміна D, званую 25-гідраксівітамінам D. Гэта форма вітаміна, якую лекары правяраюць пры пошуку за дэфіцыт.
Калі вітамін D пакідае печань, ён накіроўваецца ў ныркі, дзе ператвараецца ў вельмі актыўную форму вітаміна D, званую кальцытрыёлам, або 1,25-дыгідраксівітамінам D. Гэтая форма больш не лічыцца вітамінам, а хутчэй стэроідным гармонам. (Вы можаце быць знаёмыя з іншымі стэроіднымі гармонамі, такімі як эстраген, тэстастэрон і кортізол.)
Ролю вітаміна D у арганізме
Як вынікае з назвы актыўнай формы вітаміна D, кальцытрыёл дапамагае ў засваенні кальцыя і іншых мінералаў у нашым арганізме. Кальцитриол павялічвае ўсмоктванне кальцыя з ежы ў нашым стрававальным тракце.
Калі нам патрабуецца больш кальцыя, нашы ныркі могуць выпрацоўваць больш актыўнай формы вітаміна D, які павышае ўзровень кальцыя за кошт павелічэння колькасці, якое мы засвойваем з ежы.
Да нядаўняга часу лічылася, што толькі некалькі выбраных органаў нашага цела маюць рэцэптары вітаміна D, якія называюцца варыстарамі. Аднак нядаўнія даследаванні паказваюць, што амаль кожная клетка нашага цела мае рэцэптары вітаміна D, што паказвае на значна больш важную ролю гэтага вітаміна, чым мы думалі раней.
Гэтая новая інфармацыя дапамагла нам выявіць, што вітамін D таксама ўплывае на нашу імунную сістэму і дапамагае ў дыферэнцыяцыі клетак, рэгуляцыі крывянага ціску, сакрэцыі інсуліну і г.д.
Гэта вяртае нас да нашага першапачатковага пытання: што значыць дэфіцыт вітаміна D? Аказваецца, гэта сігнал - у больш шырокім сэнсе - што, магчыма, нешта пайшло не так у нашых цялесных працэсах.
Дэбаты пра вітамін D
25-гидроксивитамин D, форма вітаміна D, у асноўным выпрацоўваецца печанню і, як правіла, лічыцца самым надзейным маркерам для ацэнкі ўзроўню вітаміна D. Аднак навукоўцы нават не могуць дамовіцца аб аптымальным дыяпазоне ўзроўню вітаміна D.
Вядома, што дэфіцыт вітаміна D прыводзіць да анамалій костак, такіх як рахіт і остеомаляция, калі ўзровень у крыві ніжэй за 25 НГ/мл. Некаторыя даследчыкі лічаць, што больш аптымальны дыяпазон знаходзіцца дзесьці паміж 50 - 80 НГ / мл. Але адзінага меркавання па гэтым пытанні няма.
У 2010 годзе Нацыянальны інстытут аховы здароўя (ЗША) устанавіў рэкамендаваную дыетычную норму вітаміна D у 600 МЕ штодня для немаўлятаў, дзяцей і дарослых ва ўзросце да 70 гадоў. Гэта больш, чым папярэдняя рэкамендацыя ў 200 МЕ ў дзень. Хоць гэта павелічэнне можа здацца значным, некаторыя людзі сцвярджаюць, што яно недастаткова вялікае, каб мець «катастрафічныя» наступствы для здароўя.
Сонечныя дні… ці не?
Па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя, мы можам лёгка задаволіць патрэбнасць нашага арганізма ў вітаміне D, проста атрымліваючы дастатковую колькасць сонечнага святла. Калі 30% нашай скуры падвяргаецца ўздзеянню (г.зн. без адзення і сонцаахоўнага крэму), знаходзячыся на сонцы на працягу пяці-трыццаці хвілін з 10 раніцы да 3 вечара тры разы на тыдзень, гэтага дастаткова.
Але, улічваючы колькасць людзей, якія пакутуюць ад нізкага ўзроўню вітаміна D - нават у сонечных шыротах - вы павінны задацца пытаннем, ці дакладная гэтая рэкамендацыя. Тым з нас, хто жыве на поўнач ад 49-й паралелі, скажам толькі, што зімой мы не будзем часта выстаўляць на сонца 30% неабароненай скуры.
Калі ваш узровень нізкі, ці варта прымаць дабаўкі?
Відавочна, што вітамін D гуляе шэраг важных роляў у арганізме і што дэфіцыт вітаміна D можа нашкодзіць вам. Некаторыя даследаванні паказваюць, што чым ніжэй узровень вітаміна D, тым вышэй рызыка смяротнасці ад усіх прычын.
З іншага боку, даследаванні таксама паказваюць, што рызыка агульнай смяротнасці сапраўды ўзрастае, як толькі ўзровень вітаміна D перавышае 40 нг/мл. І, увогуле, у нас проста няма адназначных навуковых доказаў доўгатэрміновай бяспекі высокіх доз вітаміна D. Магчыма, перш чым пачаць глытаць занадта шмат таблетак, нам варта ацаніць, ці робім мы гэта. У рэшце рэшт, медыцынская навука часта памыляецца.
Каб лепш зразумець праблему, давайце разгледзім некаторыя важныя ўзаемасувязі паміж вітамінам D і іншымі ключавымі пажыўнымі рэчывамі.
Вітамін D і кальцый
Адной з патэнцыйных рызык прыёму занадта вялікай колькасці вітаміна D з'яўляецца развіццё гіперкальцыеміі або высокага ўзроўню кальцыя ў крыві. Вітамін D забівае пацукоў. Радэнтыцыд - гэта па сутнасці таксічная доза вітаміна D - дастатковая, каб забіць жывёлу. Аднак гіперкальцыемія рэдка ўзнікае без празмерных доз вітаміна D, для чалавечага арганізма яна будзе дзесьці ў межах 30,000 40,000-XNUMX XNUMX МЕ штодня. Большасць людзей, якія прымаюць дабаўкі з вітамінам D, не прымаюць столькі.
Аднак гэта не абавязкова азначае, што прынятая доза бяспечная. Узровень кальцыя ў арганізме настолькі строга рэгулюецца, што анамаліі не заўсёды выяўляюцца ў аналізах сыроваткі крыві. Але яны могуць выяўляцца іншымі спосабамі. Адным з наступстваў можа быць гиперкальциурия, інакш званая кальцыевымі камянямі ў нырках.
Гиперкальциурия ўзнікае, калі арганізм спрабуе пазбавіцца ад лішку кальцыя і выводзіць яго праз ныркі. Грунтуючыся на гэтых высновах, некаторыя даследчыкі мяркуюць, што высокі ўзровень дадатковага вітаміна D можа прывесці да адукацыі камянёў у нырках.
Сапраўды, адно даследаванне паказала, што жыхары дамоў састарэлых, якія прымалі 5000 МЕ вітаміна D штодня на працягу шасці месяцаў, паказалі павышаны каэфіцыент кальцыя ў мачы, креатініна. Мяркуецца, што лішак кальцыя выводзіцца з мочой, верагодна, таму, што ў іх арганізме яго занадта шмат.
З іншага боку, іншае нядаўняе даследаванне паказала, што сярод тых, у каго ўзровень вітаміна D вагаўся ад 20 да 100 нг/мл, не было ніякай розніцы ва ўзнікненні камянёў у нырках. Такім чынам, прысуд не адназначны. Але камяні ў нырках - не адзіная рызыка занадта вялікай колькасці кальцыя.
Калі арганізм не можа рэгуляваць узровень кальцыя, мінерал можа адкладацца ў мяккіх тканінах цела, уключаючы артэрыі. І, на жаль, некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта рэальная магчымасць, калі ўзровень вітаміна D становіцца занадта высокім.
Тры даследаванні, у прыватнасці, прадэманстравалі павелічэнне кальцынацыі артэрый у жывёл, якія атрымлівалі дабаўкі вітаміна D. І іншыя даследаванні паказваюць, што вялікая колькасць вітаміна D таксама можа нанесці шкоду сардэчна-сасудзістай сістэме чалавека.
Вы ведаеце, што высокія дозы вітаміна D могуць павялічыць колькасць кальцыя ў мяккіх тканінах цела (напрыклад, у артэрыях), таму вам варта сур'ёзна паставіцца да прыёму дабавак.
Асабліва з улікам распаўсюджанасці ў нашым грамадстве сардэчна-сасудзістых захворванняў. Такім чынам, цяпер вы можаце быць гатовыя выкінуць свой вітамін D у смеццевае вядро. Але перш чым мы гэта зробім, зноў жа, нам сапраўды трэба падумаць, чаму наш узровень вітаміна D здаецца настолькі недастатковым, што мы схільныя прымаць дабаўкі. Нагадаем, што вітамін D і кальцый суіснуюць у далікатным балансе.
Дык можа ўзровень вітаміна D нізкі з-за занадта вялікай колькасці кальцыя? І арганізм душыць выпрацоўку і пераўтварэнне вітаміна D, каб звесці да мінімуму далейшае павелічэнне кальцыя. Чаму наш узровень кальцыя можа быць занадта высокім? Магчымасці ўключаюць дэфіцыт магнію, дэфіцыт бялку, дысфункцыю печані і многае іншае. Давайце паглядзім на некаторыя з магчымых узаемадзеянняў.
Вітамін D і вітамін K
Назва вітаміна K паходзіць ад нямецкага слова koagulation. Каагуляцыя адносіцца да працэсу адукацыі тромба. Гэта павінна намякнуць вам, што вітамін Да гуляе важную ролю ў працэсе згортвання крыві. Прасцей кажучы, вітамін Да дазваляе арганізму выкарыстоўваць кальцый для выканання функцыі згусальнасці. Калі вітаміна K недастаткова, арганізм не можа выкарыстоўваць кальцый для адукацыі тромба.
У дадатак да ўдзелу ў працэсе згортвання, вітамін K таксама дапамагае фарміраваць і падтрымліваць нашы косці і зубы. Ён робіць гэта шляхам актывацыі спецыфічнага бялку пад назвай астэакальцын, які дапамагае арганізму выкарыстоўваць кальцый.
Іншымі словамі, спалучэнне кальцыя і вітаміна Да дапамагае арганізму правільна выкарыстоўваць кальцый. І калі нам не хапае вітаміна Да, кальцый можа назапашвацца ў нашых мяккіх тканінах.
Людзі з нізкім узроўнем вітаміна Да пакутуюць ад атэрасклерозу, кальцынацыі артэрый. А тыя, хто спажывае шмат вітаміна Да (асабліва вітаміна К2), менш схільныя кальцификации артэрый.
Сапраўды, даследаванне на пацуках паказала, што прыём вітаміна K2 (але не K1) не толькі інгібіруе артэрыяльны кальцыноз, але можа таксама выдаліць 30-50% кальцыя, які ўжо асеў у артэрыях. На жаль, на людзях гэты магічны эфект пакуль не правераны. Я спадзяюся, што цяпер вы бачыце тонкі танец, які адбываецца ўнутры нас. Вітамін D павышае ўзровень кальцыя ў арганізме. Вітамін Да дапамагае арганізму выкарыстоўваць кальцый. Такім чынам, калі мы прымаем вялікія дозы вітаміна D пры дэфіцыце вітаміна K, доўгатэрміновыя вынікі могуць быць катастрафічнымі.
Вітамін D і магній
Магній - важны мінерал, які ўдзельнічае ў больш чым 300 розных працэсах у арганізме, у тым ліку ў здольнасці паглынаць і выкарыстоўваць энергію. Магній таксама звязаны з выпрацоўкай і выкарыстаннем вітаміна D. У прыватнасці, магній здольны мадуляваць адчувальнасць нашых тканін да вітаміна D.
Але самае галоўнае, гэта таксама дапамагае падтрымліваць баланс кальцыя. Як мінімум палова насельніцтва не ўжывае рэкамендаваную колькасць магнію. Гэта можа быць звязана з тым, што ўтрыманне магнію ў глебе значна знізілася за апошнія 50 гадоў, што робіць усё цяжэй задаволіць нашы патрэбы.
Паколькі магній выкарыстоўваецца ў метабалізме вітаміна D, некаторыя даследчыкі мяркуюць, што прыём вялікай колькасці вітаміна D можа прывесці да яшчэ большага дэфіцыту магнію. Цікава, што адносна нядаўняе даследаванне паказала моцную карэляцыю паміж дэфіцытам магнію і вітаміна D.
Гэта даследаванне паказала, што прыём магнію з дадаткамі вітаміна D быў больш эфектыўным для ліквідацыі дэфіцыту вітаміна D, чым прыём аднаго вітаміна D. Проста павялічыўшы спажыванне магнію, вы можаце знізіць смяротнасць, звязаную з дэфіцытам вітаміна D, не прымаючы ніякіх дабавак вітаміна D. вітамін D
Але, акрамя ўзаемадзеяння вітаміна D і магнію, існуюць ўзаемасувязі магнію і кальцыя. І ў пэўным сэнсе гэтыя два мінералы аказваюць супрацьлеглы эфект. Напрыклад, кальцый стымулюе скарачэнне цягліц, а магній спрыяе паслабленню цягліц. Кальцый павышае актыўнасць трамбацытаў і згусальнасць крыві, а магній іх тармозіць.
Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, асобныя ўзроўні аднаго з гэтых мінералаў могуць быць менш важнымі, чым баланс паміж імі. Лішак кальцыя разам з дэфіцытам магнію можа выклікаць такія праблемы, як павелічэнне адкладаў кальцыя ў артэрыях. Між тым, магній можа прадухіліць артэрыяльны кальцыноз.
Але што адбудзецца, калі ў вас мала магнію і вы вырашыце прымаць вітамін D? Можа быць шмат негатыўных наступстваў, у тым ліку - як вы ўжо здагадаліся - адклады кальцыя ў артэрыях.
Вітамін D і вітамін А
У дадатак да далікатнага ўзаемадзеяння з кальцыем і вітамінам К, вітамін D таксама ўзаемадзейнічае з вітамінам А ў нашым целе. Тэрмін «вітамін» адносіцца да групы тлушчараспушчальных злучэнняў, якія спрыяюць росту і развіццю, размнажэнню, функцыянаванню імуннай сістэмы, зроку, здароўю скуры і экспрэсіі генаў. Паколькі тлушчараспушчальныя вітаміны могуць захоўвацца ў арганізме, яны могуць дасягнуць таксічнага ўзроўню.
І вось што цікава: аказваецца, вітамін А можа прадухіліць таксічнае дзеянне вітаміна D, і наадварот. Гэта азначае, што калі ў вас дэфіцыт вітаміна А, вялікія дозы вітаміна D могуць выклікаць праблемы.
Тым часам некаторыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне вітаміна А можа паменшыць назапашванне кальцыя, які, як правіла, суправаджае высокі ўзровень вітаміна D. Ён таксама можа абараніць ад паталагічнай кальцификации з-за лішку вітаміна D.
На дадзены момант стала ясна, што мы павінны быць асцярожнымі з высокімі дозамі вітаміна D. Да 35% насельніцтва адчуваюць дэфіцыт вітаміна K. Адно даследаванне паказвае, што дабаўкі вітаміна D могуць на самай справе спрыяць дэфіцыту вітаміна K, страце касцяной масы і мяккасці кальцификация тканін.
Даследчыкі рэкамендавалі прымаць вітаміны A і K адначасова з вітамінам D, каб палепшыць тэрапеўтычны эфект вітаміна D і паменшыць яго магчымыя непажаданыя пабочныя эфекты.
Найбольш трывожным з іх з'яўляецца ўплыў лішку вітаміна D на кальцыноз сардэчна-сасудзістай сістэмы. Сардэчна-сасудзістыя захворванні ўжо сталі забойцам нумар адзін у прамыслова развітых краінах. Мы не павінны пагаршаць гэтую праблему.
Прымайце вітамін D з асцярожнасцю
Мы думаем, што ведаем шмат пра чалавечы арганізм, але не ведаем значна больш. А калі гаворка ідзе пра фізіялогію і біяхімію чалавека, а таксама пра ролю, якую харчаванне і асобныя пажыўныя рэчывы адыгрываюць у нашым арганізме, мы ведаем яшчэ менш.
Дэфіцыт вітаміна D - гэта рэальная з'ява і рэальная рызыка для здароўя, таму мы павінны пераканацца, што мы атрымліваем дастатковую колькасць гэтага важнага пажыўнага рэчыва.
У той жа час мы таксама павінны:
вывучыць магчымыя доўгатэрміновыя эфекты высокіх доз вітаміна D; разгледзець ролю іншых ключавых пажыўных рэчываў, якія ўзаемадзейнічаюць з вітамінам D;
заўсёды шукайце асноўныя прычыны любых сімптомаў і дэфіцыту.
Што нам рабіць?
1. Атрымлівайце дастатковую колькасць вітаміна D, але не занадта шмат.
Прымайце каля 1000 МЕ ў дзень, але не больш за 2000 МЕ ў дзень у зімовыя месяцы, калі вы не атрымліваеце дастаткова сонечнага святла. Гэта бяспечна, асабліва калі ўключаны іншыя ключавыя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін Да, вітамін А і магній. Вы можаце пераканацца, што вы атрымліваеце іх у дастатковай колькасці, прымаючы полівітаміны.
Пазбягайце перадазіроўкі. Хоць ясна, што папярэдняя рэкамендацыя ў 200 МЕ ў дзень, верагодна, занадта нізкая, у чаканні больш сур'ёзных даследаванняў аб доўгатэрміновай карысці высокіх доз вітаміна D, сцеражыцеся спажываць занадта шмат.
Так, гэта не ідэальная сістэма, асабліва ў зімовыя месяцы. Але сонечнае святло па-ранейшаму застаецца лепшым спосабам для нашага арганізма атрымліваць вітамін D.
2. Падтрымка вітаміна D
Майце на ўвазе, што іншыя пажыўныя рэчывы ўзаемадзейнічаюць з вітамінам D. Ешце розныя прадукты з мінімальнай апрацоўкай, каб атрымаць магній, вітамін А і вітамін К.
Ешце зеляніна і ферментаваны прадукты. Капуста, шпінат і мангольд з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна K1. Яны таксама багатыя магніем. Квашаная капуста і квашаныя сыры з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна K2.
Ешце рознакаляровыя садавіна і гародніна. Кароціноід, форма вітаміна А, змяшчаецца ў рознакаляровых садавіне і гародніне. Алей, малако і сыр таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі актыўнай формы вітаміна А.
Падтрымлівайце здаровую флору кішачніка. Вітамін Да ператвараецца ў страўнікава-кішачным тракце. Ешце ферментаваныя прадукты, прымайце прабіётычныя дабаўкі, пазбягайце антыбіётыкаў, калі гэта абсалютна неабходна (даследаванне паказала, што антыбіётыкі шырокага спектру дзеяння могуць паменшыць выпрацоўку вітаміна K на 75%).
Абмяркуйце ўсе лекі і дабаўкі, якія вы прымаеце, са сваім лекарам або фармацэўтам. Многія прэпараты, такія як кортікостероіды, преднізон, орлистат, статыны, тиазидные діуретікі, могуць парушыць далікатны баланс вітамінаў і мінералаў у арганізме. Пераканайцеся, што вы ведаеце ўсе пабочныя эфекты і ўзаемадзеянне лекаў і «здаровых» дабавак, якія вы прымаеце.