«Сняданак - самы важны прыём ежы ў дзень». Сярод застарэлых фраз клапатлівых бацькоў такая ж класічная, як «Дзед Мароз не дорыць цацак дзецям, якія дрэнна сябе паводзяць». У выніку многія вырастаюць з думкай, што прапускаць сняданак абсалютна шкодна для здароўя. У той жа час даследаванні паказваюць, што ў Вялікабрытаніі рэгулярна снедаюць толькі дзве траціны дарослага насельніцтва, а ў Амерыцы - тры чвэрці.
Традыцыйна лічыцца, што сняданак неабходны для таго, каб арганізм насыціўся пасля сну, падчас якога ён не атрымліваў ежы.
«Цела выкарыстоўвае шмат запасаў энергіі, каб расці і аднаўляцца за адну ноч», - тлумачыць дыетолаг Сара Элдэр. «Збалансаваны сняданак дапамагае павысіць узровень энергіі, а таксама папоўніць запасы бялку і кальцыя, якія выкарыстоўваюцца на ноч».
Але таксама існуюць спрэчкі наконт таго, ці павінен сняданак быць на вяршыні іерархіі ежы. Ёсць заклапочанасць з нагоды ўтрымання цукру ў крупах і ўдзелу харчовай прамысловасці ў даследаваннях па гэтай тэме - і адзін акадэмік нават сцвярджае, што сняданак "небяспечны".
Дык якая ж рэальнасць? Ці важны сняданак для пачатку дня... ці гэта проста чарговы маркетынгавы трук?
Найбольш вывучаным аспектам сняданку (і пропуску сняданку) з'яўляецца яго сувязь з атлусценнем. Навукоўцы маюць розныя тэорыі, чаму такая сувязь існуе.
У адным амерыканскім даследаванні, у якім аналізаваліся дадзеныя аб здароўі 50 чалавек за сем гадоў, навукоўцы выявілі, што тыя, хто снедаў у якасці самага вялікага прыёму ежы за дзень, часцей мелі больш нізкі індэкс масы цела (ІМТ), чым тыя, хто шмат еў на абед. або вячэру. Даследчыкі сцвярджаюць, што сняданак дапамагае павысіць пачуццё сытасці, паменшыць штодзённае спажыванне калорый і палепшыць якасць харчавання, так як прадукты, якія традыцыйна ядуць на сняданак, звычайна багатыя клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі.
Але, як і ў выпадку з любым падобным даследаваннем, незразумела, ці прычыніўся да сітуацыі сам фактар сняданку, ці людзі, якія яго прапусцілі, проста часцей мелі першапачаткова лішнюю вагу.
Каб высветліць гэта, было праведзена даследаванне, у якім 52 поўныя жанчыны прынялі ўдзел у 12-тыднёвай праграме пахудання. Усе спажывалі аднолькавую колькасць калорый на працягу дня, але палова снедала, а другая палова не.
Высветлілася, што прычынай пахудання з'яўляецца не сняданак, а змена рэжыму дня. Жанчыны, якія паведамлялі перад даследаваннем, што звычайна снедаюць, страцілі 8,9 кг, калі перасталі снедаць; пры гэтым удзельнікі, якія снедалі, страцілі 6,2 кг. Сярод тых, хто звычайна прапускаў сняданак, тыя, хто пачаў яго ёсць, страцілі 7,7 кг, а тыя, хто працягваў прапускаць сняданак, страцілі 6 кг.
Калі сняданак сам па сабе не з'яўляецца гарантыяй страты вагі, чаму існуе сувязь паміж атлусценнем і пропускам сняданку?
Аляксандра Джонстан, прафесар па даследаванні апетыту з Універсітэта Абердзіна, кажа, што прычына можа быць проста ў тым, што тыя, хто прапускае сняданак, менш дасведчаныя аб харчаванні і здароўі.
«Ёсць шмат даследаванняў пра сувязь паміж спажываннем сняданку і магчымымі наступствамі для здароўя, але прычына можа быць проста ў тым, што тыя, хто снедае, як правіла, вядуць больш здаровы лад жыцця», - кажа яна.
Агляд 10 даследаванняў 2016 года, прысвечаных ўзаемасувязі паміж сняданкам і кантролем вагі, паказаў, што існуе «абмежаваная колькасць доказаў», якія пацвярджаюць або абвяргаюць перакананне, што сняданак уплывае на вагу або спажыванне ежы, і неабходныя дадатковыя доказы, перш чым можна будзе спадзявацца на рэкамендацыі. аб выкарыстанні сняданку для прафілактыкі атлусцення.
Дыеты з перыядычным галаданнем, якія прадугледжваюць адмову ад ежы на працягу ночы і на наступны дзень, набіраюць папулярнасць сярод тых, хто хоча схуднець, падтрымліваць сваю вагу або палепшыць вынікі здароўя.
Напрыклад, адно даследаванне, апублікаванае ў 2018 годзе, паказала, што перыядычнае галаданне паляпшае кантроль цукру ў крыві і адчувальнасць да інсуліну, а таксама зніжае крывяны ціск. Васьмі мужчынам з преддиабетом быў прызначаны адзін з двух рэжымаў харчавання: альбо спажываць усю норму калорый паміж 9:00 раніцы і 15:00 вечара, альбо з'ядаць такое ж колькасць калорый на працягу 12 гадзін. Па словах Кортні Петэрсан, аўтара даследавання і дацэнта кафедры навук аб харчаванні ў Універсітэце Алабамы ў Бірмінгеме, удзельнікі першай групы мелі больш нізкі артэрыяльны ціск у выніку рэжыму. Аднак сціплы памер гэтага даследавання азначае, што неабходныя дадатковыя даследаванні магчымых доўгатэрміновых пераваг такога рэжыму.
Калі пропуск сняданку можа быць карысным, ці значыць гэта, што сняданак можа быць шкодным? Адзін навуковец адказвае на гэтае пытанне станоўча і лічыць, што сняданак «небяспечны»: прыём ежы ў пачатку дня павышае ўзровень кортізола, што прыводзіць да таго, што арганізм з часам становіцца ўстойлівым да інсуліну і павялічвае рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.
Але Фрэдрык Карпе, прафесар метабалічнай медыцыны Оксфардскага цэнтра дыябету, эндакрыналогіі і метабалізму, сцвярджае, што гэта не так, і больш высокі ўзровень кортізола раніцай з'яўляецца толькі часткай натуральнага рытму чалавечага арганізма.
Больш за тое, Карпэ ўпэўнены, што сняданак з'яўляецца ключом да актывізацыі метабалізму. «Каб іншыя тканіны добра рэагавалі на прыём ежы, неабходны першапачатковы трыгер, у тым ліку вугляводы, якія рэагуюць на інсулін. Для гэтага сняданак», — кажа Карпей.
Кантрольнае даследаванне 2017 года з удзелам 18 чалавек з дыябетам і 18 чалавек без яго паказала, што пропуск сняданку парушае сутачны рытм у абедзвюх групах і прыводзіць да павелічэння скокаў глюкозы ў крыві пасля ежы. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што сняданак неабходны для нармальнай працы нашых натуральных гадзін.
Петэрсан кажа, што людзей, якія прапускаюць сняданак, можна падзяліць на тых, хто прапускае сняданак і абедае ў звычайны час — атрымліваючы карысць ад разгрузкі — і тых, хто прапускае снеданне і есць позна.
«Тыя, хто есць позна, маюць значна больш высокі рызыка атлусцення, дыябету і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Хаця сняданак здаецца самым важным прыёмам ежы ў дзень, вячэра таксама можа быць», — кажа яна.
«У пачатку дня наш арганізм лепш за ўсё кантралюе ўзровень цукру ў крыві. І калі мы вячэраем позна, арганізм становіцца найбольш уразлівым, таму што кантроль цукру ў крыві і так дрэнны. Я ўпэўнены, што залог здароўя — не прапускаць сняданак і не вячэраць позна».
Устаноўлена, што сняданак уплывае не толькі на вагу. Прапуск сняданку быў звязаны з павелічэннем рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў на 27% і рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу - на 20%.
Адной з прычын можа быць харчовая каштоўнасць сняданку, так як у гэты прыём ежы мы часта ямо збожжа, узбагачанае вітамінамі. Адно даследаванне звычак да сняданку 1600 маладых ангельцаў паказала, што спажыванне клятчаткі і мікраэлементаў, у тым ліку фолата, вітаміна С, жалеза і кальцыя, было лепш для тых, хто рэгулярна снедаў. Даследаванні ў Аўстраліі, Бразіліі, Канадзе і ЗША паказалі падобныя вынікі.
Сняданак таксама быў звязаны з паляпшэннем функцый мозгу, у тым ліку канцэнтрацыі і гаворкі. Агляд 54 даследаванняў паказаў, што сняданак можа палепшыць памяць, хоць уплыў на іншыя функцыі мозгу канчаткова не даказаны. Тым не менш, адзін з даследчыкаў агляду, Мэры Бэт Шпіцнагель, кажа, што ўжо ёсць «цяжкія» доказы таго, што сняданак сапраўды паляпшае канцэнтрацыю - проста патрэбны дадатковыя даследаванні.
«Я заўважыла, што сярод даследаванняў, якія вымяралі ўзровень канцэнтрацыі, колькасць даследаванняў, якія выявілі карысць, была сапраўды такой жа, як і колькасць даследаванняў, якія яе не знайшлі», — кажа яна. «Аднак ніякія даследаванні не паказалі, што сняданак шкодзіць канцэнтрацыі ўвагі».
Яшчэ адно распаўсюджанае меркаванне - самае важнае - гэта тое, што мы ямо на сняданак.
Паводле даследаванняў Аўстралійскай нацыянальнай асацыяцыі даследаванняў і распрацовак, сняданкі з высокім утрыманнем бялку аказаліся эфектыўнымі ў зніжэнні цягі да ежы і скарачэнні спажывання ежы ў канцы дня.
У той час як крупы застаюцца цвёрдым улюбёным сняданкам сярод спажыўцоў у Вялікабрытаніі і ЗША, нядаўняе ўтрыманне цукру ў сухіх сняданках паказала, што некаторыя з іх утрымліваюць больш за тры чвэрці рэкамендаванай сутачнай колькасці бясплатнага цукру на порцыю, а цукар займае другое месца. трэцяе месца па змесце інгрэдыентаў у 7 з 10 марак круп.
Але некаторыя даследаванні паказваюць, што калі ёсць салодкае, то лепш - раніцай. Адна з іх паказала, што змяненне ўзроўню гармону апетыту - лептыну - у арганізме на працягу дня залежыць ад часу ўжывання салодкай ежы, у той час як навукоўцы з Тэль-Авіўскага універсітэта лічаць, што пачуццё голаду лепш за ўсё рэгулюецца раніцай. У даследаванні 200 дарослых, якія пакутуюць атлусценнем, удзельнікі на працягу 16 тыдняў прытрымліваліся дыеты, падчас якой палова ела дэсерт на сняданак, а другая палова не. Тыя, хто еў дэсерт, страцілі ў сярэднім на 18 кг больш - аднак даследаванне не змагло выявіць доўгатэрміновыя наступствы.
54 даследаванні паказалі, што пакуль няма адзінага меркавання аб тым, які тып сняданку больш карысны. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што тып сняданку не так важны - важна проста што-небудзь з'есці.
Нягледзячы на тое, што няма пераканаўчых аргументаў наконт таго, што менавіта мы павінны ёсць і калі, мы павінны прыслухоўвацца да ўласнага цела і ёсць, калі мы галодныя.
«Сняданак вельмі важны для людзей, якія адчуваюць голад адразу пасля абуджэння», - кажа Джонстан.
Напрыклад, даследаванні паказваюць, што людзі з преддиабетом і дыябетам могуць выявіць, што ў іх павышаецца канцэнтрацыя пасля сняданку з нізкім ГІ, напрыклад кашы, якая пераварваецца павольней і выклікае больш плаўнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.
«Кожны арганізм пачынае дзень па-рознаму - і гэтыя індывідуальныя адрозненні, асабліва ў дачыненні да функцый глюкозы, трэба вывучаць больш уважліва», - кажа Шпіцнагель.
У канчатковым рахунку, не варта засяроджваць усю сваю ўвагу на адным прыёме ежы, а сачыць за харчаваннем на працягу дня.
«Збалансаваны сняданак важны, але рэгулярнае харчаванне больш важна для падтрымання стабільнага ўзроўню цукру ў крыві на працягу дня і эфектыўна дапамагае кантраляваць вагу і ўзровень голаду», — кажа Элдэр. «Сняданак - не адзіны прыём ежы, пра які трэба памятаць».