змест
Расцяжка прыносіць карысць здароўю, але без старонняга кантролю гэты від практыкаванняў досыць травматичен. Таму лепш займацца ў групе пад кіраўніцтвам дасведчанага трэнера.
Узровень складанасці: Для пачаткоўцаў
Расцяжка - гэта сістэма рухаў, якія выконваюцца для расцяжэння звязкаў і цягліц, павышэння гнуткасці. Трэніроўкі не толькі паляпшаюць здароўе, але і павялічваюць фізічныя магчымасці чалавека, а таксама ўзмацняюць яго знешнюю прывабнасць.
Што трэба для ўрока?
Вам спатрэбіцца спартыўная вопратка, не скоўвае рухаў, пажадана з «цягнучагася» матэрыялу. Вы таксама павінны мець з сабой на заняткі эластычныя бінты, каб прадухіліць траўмы.
Важна: не спрабуйце адразу сесці на шпагат і праявіць іншыя цуды гнуткасці. Пачніце павольна, з невялікай інтэнсіўнасцю. Каб пазбегнуць траўмаў, рабіце расцяжку толькі пасля размінкі. Глядзіце таксама: аэробныя практыкаванні
Пяць асноўных прычын пачаць расцяжку
Расцяжка можа палепшыць выправу. Многія з нас праводзяць хаця б частку дня, седзячы за камп'ютарам або гледзячы ў свой тэлефон або планшэт. Пастава, характэрная для гэтых заняткаў (акругленыя плечы і галава наперад) спрыяе дрэннай паставе. Вы можаце выправіць гэта, расцягнуўшы грудную клетку і верхнюю частку трапецападобных цягліц, падкаленныя сухажыллі і г.д.
Расцяжка павялічвае дыяпазон рухаў. З узростам суставы губляюць рухомасць. Мы можам супрацьстаяць гэтаму, рэгулярна расцягваючыся. Нават калі дыяпазон рухаў у некаторых суставах абмежаваны, расцяжка дапамагае павялічыць яго.
Расцяжка памяншае боль у спіне. «Гэта ў пэўнай ступені ідзе рука аб руку з выправай. Калі ў нас дрэнная пастава ў верхняй частцы спіны, паясніца кампенсуе парушэнне, можа развіцца боль. Акрамя таго, калі ў нас напружаныя падкаленныя сухажыллі, паясніца кампенсуе гэта і часта баліць. Расцяжка цягліц ног і цягліц, неабходных для падтрымання паставы, здымае і ліквідуе боль у спіне.
Расцяжка дапамагае прадухіліць траўмы. – Калі вы расцягваецеся і павялічваеце дыяпазон, які можа рухацца цягліца, верагоднасць атрымання траўмы зніжаецца. Расцяжка перад трэніроўкай асабліва дапамагае прадухіліць траўмы, забяспечваючы прыток крыві да цягліц, разаграваючы іх і памяншаючы напружанне, якое можа ўзнікнуць.
Расцяжка памяншае хваравітасць цягліц. – Калі ў вас баліць цягліца або група цягліц пасля нядаўняй трэніроўкі, расцяжка здымае гэты дыскамфорт. Часта, калі мы атрымліваем траўму, мышцы вакол пашкоджанай вобласці напружваюцца ў якасці абарончай рэакцыі. Расцяжэнне гэтых напружаных цягліц можа палегчыць боль і боль.
Базавыя практыкаванні на расцяжку
Устаньце на калені і выцягніце адну нагу паміж рукамі. Выпрастаць спіну, захоўваючы нагрузку на корпус. Затрымаецеся ў гэтай позе на 30 секунд, засяродзіўшыся на сваім дыханні. Затым пераключыцеся на іншую нагу і затрымаецеся на 30 секунд.
Пачніце з выпаду адной нагой на падлозе. Далей трэба напружыць таз і высока падняць грудзі. Нахіліцеся наперад, і вы адчуеце, як расцягваецца тазасцегнавы сустаў. Затрымаецеся на 30 секунд, а затым паўтарыце з другой нагой.
Пачынаючы з таго ж становішча, што і вышэй, пакладзеце рукі на падлогу і падніміце заднюю нагу ад падлогі. Павярніце верхнюю частку цела ў правы бок. Задзейнічайце корпус падчас кручэння. Затрымаецеся на 30 секунд і паўтарыце з іншага боку.
Ляжце на спіну. Падніміце ногі ў паветра пад вуглом 90 градусаў. Сагніце адно калена вонкі. Завядзіце рукі за выпрастаным калена і наблізіце яго да сябе. Затрымаецеся ў позе на 30 секунд, а затым памяняйце нагу.
Сядзьце на зямлю, расстаўце ногі ў бакі. Пацягніцеся і пацягніцеся правай рукой да левай нагі, затрымаецеся на 30 секунд. Паўтарыце з іншага боку на працягу 30 секунд.
Рэкамендацыі і супрацьпаказанні па расцяжцы
Расцяжка ў цэлым вельмі карысная для арганізма. Бываюць стану, калі неабходна ліквідаваць шэраг праблем. Але паколькі стрэтчынг - гэта інтэнсіўная фізічная нагрузка, будзьце асцярожныя з супрацьпаказаннямі.
Паказанні:
Слабасць цягліц, асабліва пры іх скарачэнні з-за дысбалансу.
Прафілактыка траўмаў апорна-рухальнага апарата.
Боль пры натуральным руху.
Дэфекты паставы.
супрацьпаказанні:
Нядаўні пералом з няпоўным зрашчэннем костак.
Вострае запаленне або інфекцыя, нядаўняя аперацыя з раннім гаеннем тканін.
- Гематома або іншы прыкмета паразы тканін.
Расцяжка ў цэлым вельмі карысная для арганізма. Бываюць стану, калі неабходна ліквідаваць шэраг праблем. Але паколькі стрэтчынг - гэта інтэнсіўная фізічная нагрузка, будзьце асцярожныя з супрацьпаказаннямі. Чытайце таксама: Трэніроўкі на паветраную расцяжку