Часта кажуць, што першы прыём ежы з'яўляецца самым важным за дзень, і гэта нездарма: ваша цела галадала 10-12 гадзін і таму не атрымлівала энергіі. Яшчэ важней падчас цяжарнасці сняданак, у тым ліку для жанчын, схільных да млоснасці.

Ваш ідэальны сняданак - гэта той сняданак, які будзе правільна балансаваць, каб задаволіць вашыя жаданні і адпавядаць крытэрам збалансаванага сняданку. Салодкіх ці салёных - столькі збалансаваных сняданкаў, колькі жаданняў цяжарнай жанчыны.

Але ўсё гэта адначасова забяспечвае вугляводы, якія з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для клетак арганізма, тлушчы, неабходныя для іх паўнавартаснага функцыянавання, кальцый для росту дзіцяці і, вядома ж, вітаміны, мінералы, абалоніну і антыаксіданты.

Калі ён добра збалансаваны, сняданак можа:

• пазбяганне галадання на працягу занадта доўгага часу, якое можа пашкодзіць развіццю дзіцяці
• задаволіць патрэбы плёну ў глюкозе
• задаволіць патрэбы маці і дзіцяці ў вітамінах і мінералах
• пазбегнуць праблем з транзітам, калі збожжавы прадукт неачышчаны і калі садавіна ўжываецца ў свежым выглядзе
• пазбягайце непрыемнага пачуцця голаду да абеду і пазбягайце перакусаў, якія з'яўляюцца прычынай празмернага набору вагі.

І калі вы ўваходзіце ў 50% цяжарных жанчын, якія пакутуюць млоснасцю, добры сняданак, безумоўна, дапаможа пазбавіцца ад млоснасці, бо памятайце, што пачуццё голаду ўзмацняе млоснасць.

Забяспечце якаснае паліва: вугляводы з нізкім ГІ

Як вы, напэўна, ведаеце, вугляводы - гэта паліва для вашага цела і, вядома ж, для дзіцяці. Але будзьце ўважлівыя: не ўсе вугляводы аднолькавыя з пункту гледжання харчавання. Мы прывыклі казаць, што ёсць павольныя цукру і хуткія цукру. Гэтыя ўяўленні не зусім правільныя. Калі быць дакладным, існуе два выгляду вугляводаў:

• Тыя, якія значна павышаюць узровень цукру ў крыві, а затым выклікаюць рэактыўную гіпаглікемію. Гэта прыводзіць да таго, што пасля ежы ўзнікае непрыемнае пачуццё стомленасці, голаду ці нават дыскамфорту. Гэта так званыя вугляводы з высокім ГІ (глікемічным індэксам). Што тычыцца сняданку, то гэта тычыцца, напрыклад, белага хлеба, а таксама хлеба з мукі грубага памолу, рафінаваных «спецыяльных» каш, белага, карычневага і грубага цукру і большасці печыва.
• Тыя, якія выклікаюць умеранае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві і якія не з'яўляюцца прычынай рэактыўнай гіпаглікеміі. Яны надоўга насычаюць і дазваляюць пазбегнуць пачуццяў голаду паміж прыёмамі ежы. Гэта суцэльны хлеб, чорны хлеб, валакна Васас, аўсяныя шматкі, шматковыя мюслі, алейныя садавіна (міндаль, грэцкія, лясныя арэхі і г.д.) і пераважная большасць садавіны. . Наступныя падсалодвальнікаў таксама маюць нізкі ГІ: фруктоза, сіроп агавы, ксіліт, какосавы цукар, мёд акацыі.

Як бачыце, гэта другая катэгорыя вугляводаў, якой варта аддаваць перавагу, асабліва таму, што яны багатыя вітамінамі, мінераламі і клятчаткай, якія дазволяць вам аднавіць аптымальную жыццёвую сілу, пазбягаючы націсканняў паміж прыёмамі ежы.

Насыціцеся вітамінамі

З пункту гледжання вітамінаў, нішто не можа параўнацца з садавінай і гароднінай! Багатыя вітамінамі, мінераламі, клятчаткай і антыаксідантамі, яны звычайна з'яўляюцца карыснымі прадуктамі. Агароднінныя сокі папулярныя (салера, морква, фенхель, кабачкі і г.д.), але калі гэта не ваша кубак гарбаты, заставайцеся на класіцы, выбіраючы садавіну па вашаму выбару. Лепш за ўсё было б рэгулярна змяняць садавіну, каб выкарыстоўваць перавагі пажыўных якасцей кожнага з іх і ўжываць іх свежымі, каб атрымаць максімальную карысць ад вітамінаў, каб захаваць валакна (неабходныя для добрага кішачнага транзіту) і антыаксіданты, якія яны змяшчаюць. . . Нарэзаныя кавалачкамі і змяшаныя з малочнымі прадуктамі і крупамі, яны стануць ідэальным сняданкам! Фруктовыя сокі і кактэйлі - гэта смачны спосаб назапасіць вітаміны, калі іх выціснуць або змяшаць дома. Гэта рэдка займае больш за 2 хвіліны, падумайце пра гэта!

Ананас, персік, абрыкос, нектарын, яблык, груша, манга, банан, чырвоныя садавіна, клементыны, апельсін, грэйпфрут, айва, інжыр, хурма, ківі, нектарын, дыня, слівы, вінаград… спіс можна працягваць!

Не забываючы пра кальцый!

Падчас цяжарнасці кальцый гуляе фундаментальную ролю ў мінералізацыі костак і росце дзіцяці. Каровіныя, авечыя ці казіныя малочныя прадукты з'яўляюцца вельмі добрай крыніцай кальцыя: ёгурты, белыя сыры, файсель, дробны швейцарскі сыр, сыр, малако. Для жанчын, якія не ўжываюць малочныя прадукты жывёльнага паходжання з-за непераноснасці або густу, выдатнай альтэрнатывай з'яўляюцца раслінныя напоі, пры ўмове, што яны выбіраюць добра ўзбагачаныя кальцыем. Ёсць агароднінныя напоі з міндаля, фундука, аўса, полбы, каштана, рысу. Аднак падчас цяжарнасці варта пазбягаць прадуктаў на аснове соі (ёгуртаў або агароднінных напояў), таму што мала што вядома аб доўгатэрміновым уздзеянні фітаэстрагенаў, якія ўтрымліваюцца ў іх.

Падумайце аб тлушчах

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, забараняць тлушч не варта. Зусім наадварот! Таму што, калі яны выбраны добрай якасці, яны выконваюць ахоўную ролю для вашых артэрый і спрыяюць добраму неўралагічнаму развіццю плёну і яго клетак вачэй. Сметанковае масла мае перавагу ў тым, што яно багата вітамінам А, які ўдзельнічае ў механізме зроку, абароны скуры, росту і ўстойлівасці да інфекцый. Ён таксама змяшчае вітамін D, які дапамагае лепш замацаваць кальцый. 10 г сметанковага масла ў дадатак да хлеба - цалкам нармальная колькасць. Каб насыціцца якаснымі тлустымі кіслотамі, вы можаце выбраць, напрыклад, пюрэ з міндаля або фундука (пажадана паўнавартаснае і без дадання цукру).

Добра ўвільгатняйце

Пасля начнога сну неабходна добра ўвільгатняць, і гэта тым больш актуальна падчас цяжарнасці. Вада сапраўды важная для павелічэння аб'ёму крыві для арашэння плацэнты, назапашвання околоплодных вод і стварэння плацэнты. Калі шклянка вады, якую вы прачынаецеся, не ўзбуджае вас, знайдзіце час, каб прыгатаваць сабе добрую каву або добры чай (магчыма, без кафеіну або без кафеіну), травяны чай або напой на аснове цыкорыя, калі хочаце. Хітрасць заключаецца ў тым, каб выпіць як мінімум эквівалент вялікага шклянкі вады (250 мл). Свежевыжатые фруктовыя сокі - таксама добры спосаб пачаць дзень, таму што ўсе садавіна багатыя вадой.

Млоснасць пачынаецца ў першыя тыдні цяжарнасці і звычайна праходзіць да канца першага трыместра. Аднак у 20% выпадкаў яны захоўваюцца, часам нават да канца цяжарнасці. Вось некалькі саветаў, якія дапамогуць вам пазбавіцца ад гэтых непрыемных сімптомаў:

• Нашча выпіць некалькі глыткоў вады. Асабліва эфектыўнымі аказваюцца газаваныя вады.
• Не прапускайце прыёмы ежы і паклапаціцеся пра добры сняданак. Лепш за ўсё пачынаць есці што-небудзь яшчэ ў ложку, яшчэ не ўстаючы. Аднак пазбягайце класціся адразу пасля ежы і, у ідэале, пачакайце 5-10 хвілін, перш чым уставаць з ложка.
• Падзяліце свой рацыён на некалькі невялікіх лёгкіх прыёмаў ежы, і калі вы не вельмі галодныя раніцай, прытрымвайцеся лёгкіх прадуктаў, такіх як малочныя прадукты і садавіна. Вы дапоўніце збожжавы прадукт пазней раніцай і трохі міндаля, напрыклад.
• Пазбягайце занадта цяжкіх і тоўстых сняданкаў, якія цяжка засвойваюцца. Таму пазбягайце выпечкі і прамысловых прадуктаў, такіх як кексы, пончыкі або булачкі.

Вось прыклад сняданку для аматараў традыцыйнага хлеба-маслянага варэння:

• Гарачы напой: настой, кава або чай (можна без кафеіну або без кафеіну)
• 60 г мультизернового або ільнянога хлеба
• 10 г сметанковага масла
• 2 ст.л. да с. калапс
• 1 міска малака, 1 ёгурт, або 1 фасель, або 2 маленькіх швейцарскіх кубіка, або 1 фромаж блан
• 1 сезонны фрукт, цэлы або ў соку

Для жанчын, якія аддаюць перавагу больш арыгінальны сняданак, у некалькіх варыяцыях, на 100% вітаміны, багатыя абалонінай і Амега-3:

• Гарачы напой: настой, кава або чай (можна без кафеіну або без кафеіну)
• 40 г аўсяных шматкоў
• 100 г тварагу або 1 ёгурт
• Садавіна алею на ваш выбар (1 жменю): міндаль, грэцкія або лясныя арэхі
• 1 свежы сезонны фрукт, нарэзаны кавалачкамі: 1 яблык, 1 груша, 2 ківі, 2 клеменціны, 1 персік, 3 абрыкоса, 1 персік, 1 брюньон, 100 г чырвоных садавіны або 1/2 банана або 1/2 манга
• 1 C. да c. цукру, фруктозы або сіропу агавы
• На выбар: бабы ванілі або карыца

Змяшайце аўсяныя шматкі з малаком і садавінай. Падсаладзіце па сваім гусце і, магчыма, дадайце ваніль або карыцу.