змест
Што такое «ядро» і чаму трэнеры настойваюць на яго падрыхтоўцы?
фітнес
Добрая «асноўная» праца павышае спартыўныя вынікі, дапамагае прадухіліць траўмы паясніцы, ніжняй часткі цела, у тым ліку плячэй, паляпшае знешні выгляд і ўмацоўвае прапрыяцэпцыю
Што мы ўяўляем, калі трэнер тлумачыць, што мы павінны «трымаць ядро ў актывацыі» падчас выканання пэўнага практыкаванні? У галаве звычайна ўзнікае вобраз класічнай «таблеткі», гэта значыць звычайная рэч - гэта прамая цягліца жывата. Але «ядро» ахоплівае значна больш шырокую вобласць цела, як патлумачыў Хасэ Мігель дэль Касціла, аўтар дапаможніка «Current Core Training» і бакалаўр навук у галіне фізічнай актыўнасці і спорту. Акрамя пярэдняй вобласці жывата (прамыя мышцы жывата, касыя і папярочныя мышцы жывата), «ядро» ўключае ў сябе задні аддзел, у якім ягадзічны максімум, квадрат паясніцы і іншыя невялікія стабілізуючыя мышцы. Але ён таксама мае пашырэнні ў верхняй зоне, як дыяфрагма і лопаточной вобласці лапаткі а ў ніжняй - з тазавага дна. Акрамя таго, калі мы гаворым аб спартыўных выніках, мы таксама павінны ўключыць плечавы пояс (лапаткі) і тазавы пояс. «Гэта азначае, што асноўная канцэпцыя ахоплівае больш за 29 пар цягліц, у дадатак да касцяных рычагоў і суставаў, прымацаваных нерваў, звязкаў і сухажылляў», - тлумачыць Дэль Касціла.
Для чаго патрэбна «ядро».
Каб растлумачыць асноўная функцыянальнасць Спачатку эксперт вяртаецца да тых гадоў, калі класічная трэніроўка вобласці жывата была заснавана на выкананні «храбусцення», згінанні і скарачэнні вобласці жывата, якое магло трансфармавацца ў частковыя паціскання плячыма, падымаючы толькі вобласць лапаткі, або ў суме, падымаючы тулава цалкам, каб дакрануцца да каленяў локцямі. Але з цягам часу розныя школы спартыўнай біямеханікі выявілі гэта праз свае даследаванні і наступныя навуковыя даследаванні асноўнай функцыяй «ядра» было не генераваць рух, а прадухіляць яго І гэта была кардынальная змена класічнага спосабу падрыхтоўкі «стрыжня».
Такім чынам, ключ да «стрыжня» - гэта вобраз «жорсткага функцыянальнага блока», які дазваляе перадаваць сілы з ніжняй часткі цела на верхнюю і наадварот. «Гэтая зона зліцця сіл дазваляе прайсці шлях зверху ўніз або знізу ўверх, напрыклад, яна служыць для моцных або энергетычных удараў тэніснай ракеткай ... Калі ў вас ёсць жорсткі функцыянальны блок, функцыянальная перадача сіл гэта значна больш эфектыўна. Вашы спартыўныя вынікі павялічваюцца, таму што вы больш бегаеце, скачаце вышэй і кідаеце далей », - сцвярджае Дэль Касціла.
Такім чынам, адна з функцый «ядра» - гэта павышэнне спартыўных вынікаў. І гэтаму ёсць навуковыя доказы. Але ёсць яшчэ даследаванні «ядра», якія пацвярджаюць яшчэ адну яго функцыю: прадухіляць і пазбягаць траўмаў і паталогій паяснічнай вобласці. І калі мы гаворым пра гэты від траўма Мы маем на ўвазе не толькі тыя, якія могуць узнікнуць падчас заняткаў спортам, але і тыя, якія кожны можа пацярпець у паўсядзённым жыцці. «Садоўніку для прадухілення пашкоджанняў паяснічнага аддзела патрабуецца столькі ж або больш асноўнай працы, чым элітнаму спартсмену», — паказвае эксперт.
Фактычна, у сучасным грамадстве, у якім мы не перастаем глядзець на свае мабільныя тэлефоны, а таксама вядзем пераважна сядзячы лад жыцця, выпадкі неспецыфічныя болі ў паясніцы, які з'яўляецца адным з якіх мы не ведаем яго паходжанне і на якім доказы звычайна не з'яўляюцца на рэнтгеналагічным здымку (часта непатрэбным і які выклікае трывогу без неабходнасці), які спрабуе вызначыць, адкуль гэты боль.
Эстэтыка і ўсведамленне цела
У дадатак да паляпшэння спартыўных вынікаў і дапамогі ў прафілактыцы траўмаў, асноўная праца дазваляе палепшыць знешні выгляд так як спрыяе памяншэнню абхопу жывата.
Гэта таксама дапамагае ўмацаваць тазавае дно і палепшыць проприоцепцию (здольнасць нашага мозгу ведаць дакладнае становішча ўсіх частак нашага цела ў любы час).
Па словах Дэль Касціла, яшчэ адзін з укладаў «асноўнай» працы, якая праводзіцца ў цяперашні час, заключаецца ў тым, што яна прывяла да паляпшэння двух прынцыпаў базавай падрыхтоўкі, такіх як разнастайнасць і весялосьць. «Цяпер мы працуем над кінэтычнымі ланцужкамі, якія дазваляюць розным цягліцам склейвацца праз паслядоўнасць рухаў, такіх як, напрыклад, маторная мадэль дрывасека; у той час як раней гэта працавалася аналітычна і ізалявана », - паказвае ён.
Як часта працаваць з «ядром»
Для Хасэ Мігеля дэль Касціла асноўныя трэніроўкі павінны быць базавай прафілактычнай працай (з двума спецыялізаванымі заняткамі на тыдзень) для ўсіх, а не толькі для спартсменаў. Тым не менш, ён прызнае, што пры планаванні трэніровак гэта будзе залежаць ад часу, які кожны чалавек можа прысвяціць фізічнай актыўнасці, таму што, калі прадпісаны занадта вялікі штотыднёвы аб'ём трэніровак, існуе рызыка невыканання прыхільнасці або нават адмовы.
Гэта таксама будзе залежаць ад таго, ці ўспрымае гэты чалавек нейкі сігнал, які паказвае, што ён павінен спецыяльна працаваць з гэтай зонай, як у выпадках, калі тазавая вобласць дрэнна кантралюецца, паяснічная вобласць моцна паварочваецца або выяўляецца празмернае выгінанне паясніцы, гэта гэта значыць, калі вы не можаце адрозніць рух у пазваночніку або ў сцёгнах (так званая паяснічна-тазавая дысацыяцыя). «Ідэал - працаваць над «ядром» з практыкаваннямі, якія я называю «2×1», гэта значыць з практыкаваннямі, якія дазваляюць выконваць дзве розныя задачы адначасова», - прапануе ён.