Цяжарнасць - асаблівы час для жанчыны. Таму, вядома, вам трэба старанна прадумаць дыету, каб дапамагчы дзіцяці развівацца і даць яму найбольш здаровы старт у жыцці.
«Есці за дваіх» - не самае лепшае рашэнне: празмерны набор вагі падчас цяжарнасці можа ўскладніць роды і прывесці да праблем са здароўем. Няма неабходнасці падвойваць спажыванне калорый толькі таму, што вы цяжарныя. Прычым рабіць гэта трэба за кошт няякасных прадуктаў перапрацоўкі, якія ў выніку атрымае дзіця. Але ўсё ж прыйдзецца павялічыць каларыйнасць рацыёну - прыкладна на 300 кілакалорый у суткі.
Акрамя таго, ёсць некаторыя пажыўныя рэчывы, якія неабходна ўключыць у свой рацыён падчас цяжарнасці любой цаной - хоць бы таму, што яны дапамагаюць прадухіліць прыроджаныя дэфекты і зніжаюць верагоднасць ускладненняў. Вось іх спіс:
- Фолат / фалійная кіслата
Фолат (змяшчаецца ў натуральных прадуктах) і фалійная кіслата (дабаўка) асабліва важныя ў першыя 28 дзён пасля зачацця. Лекары рэкамендуюць прымаць дадаткі фалійнай кіслаты, але вы таксама можаце павялічыць спажыванне фолата з такіх прадуктаў, як зеляніна, садавіна, арэхі, бабы, гарох і збожжавыя, пакуль не зацяжарыць. Напрыклад:
- кубак * сырога шпінату змяшчае 58 мікраграмаў фолата, а кубак варанага несалёнага несалёнага шпінату змяшчае каласальныя 263 мікраграма;
- 1/2 шклянкі сырога здробненага авакада - 59 мкг
- 64 шклянкі здробненага салаты ромэн - XNUMX мкг
- 4 ўцёкаў варанай спаржы - 89 мкг;
- кубак варанай брусельскай капусты - 47 мкг;
- 78 шклянак варанай кіноа - XNUMX мкг
- шклянку пятрушкі - 91 мкг
RDA, неабходная для зніжэння верагоднасці дэфектаў нервовай трубкі (такіх як закрыццё спіннога мозгу і анэнцэфалія), складае 400 мікраграмаў.
- Амега-3 тлустых кіслот
Многія жанчыны падчас цяжарнасці не атрымліваюць дастатковай колькасці амега-3 тоўстых кіслот, якія неабходныя для здаровага развіцця нервовай сістэмы, вачэй і слыху дзіцяці. Цяжарныя жанчыны павінны атрымліваць 300 міліграмаў амега-3 тоўстых кіслот у дзень.
Многія людзі думаюць, што рыба - самая багатая або адзіная крыніца амега-3. Аднак некаторыя гатункі рыбы могуць быць небяспечныя з-за якая змяшчаецца ў іх ртуці: уздзеянне гэтага металу на плод ва ўлонні маці можа выклікаць разумовую адсталасць, дзіцячы цэрэбральны параліч, глухату і слепату. Таму спажыванне морапрадуктаў падчас цяжарнасці павінна быць строга абмежавана. Часта жанчыны, даведаўшыся аб гэтай небяспецы, адмаўляюцца ад морапрадуктаў, пры гэтым не ўводзячы ў свой рацыён іншыя крыніцы амега-3. На шчасце, існуе мноства альтэрнатыўных крыніц амега-3: насенне Чыа, арэхі, марская капуста, авакада.
- Кальцый і магній
Падчас цяжарнасці арганізм жанчыны мае патрэбу ў дадатковым кальцыі, які неабходны для развіцця дзіцяці. Калі спажывання кальцыя будзе недастаткова для дваіх, дзіця ўсё роўна будзе прымаць столькі, колькі яму трэба, а арганізм маці пачне адчуваць дэфіцыт, што прывядзе да паслаблення яе касцяной сістэмы. Рэкамендуемая колькасць кальцыя для цяжарных складае 1400 міліграмаў.
Аднак не накідвайцеся на малако! З-за акісляльных эфектаў малочных прадуктаў, кальцый будзе вымывацца разам з кіслатой, якую ваш арганізм будзе спрабаваць нейтралізаваць. Замест гэтага ежце зялёныя гародніна, такія як брокалі, зеляніна, агуркі, салата ромэн, марскія водарасці, рэпа, шпінат і насенне кунжуту / тахіні, каб задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў кальцыі.
А каб арганізм засвоіў неабходную колькасць кальцыя, яму неабходны яшчэ адзін важны элемент - магній. Акрамя таго, магній спрыяе правільнай працы стрававальнага гасцінца і дапамагае пазбавіцца ад завал. Насенне канопляў, гарбузовыя семечкі і спіруліны - выдатныя крыніцы магнію.
- жалеза
Падчас цяжарнасці павышаецца рызыка развіцця жалезадэфіцытнай анеміі, таму што сутачная норма спажывання жалеза павялічваецца з 15-18 міліграмаў да 27 міліграмаў і больш. Дэфіцыт жалеза стаў агульнай праблемай ва ўсім свеце. Таму будучым мамам трэба быць асабліва асцярожнымі, асабліва калі вы прытрымліваецеся вегетарыянскай дыеты. Паводле выдання амерыканская Часопіс клінічнага ХарчаваннеАкрамя анеміі, якая можа развіцца ў жанчыны, дэфіцыт жалеза можа прывесці да зніжэння вагі пры нараджэнні, ускладненняў пры родах і нават праблемах з выношваннем плёну.
Існуюць выдатныя раслінныя крыніцы жалеза, такія як спіруліна, фасолю, чорная і зялёная фасолю і іншыя прадукты:
- У 30 грамах гарбузовых семак змяшчаецца 4,2 міліграма жалеза;
- кубак сырога шпінату - 0,81 мг (у сырам выглядзе змяшчае вітамін С для лепшага засваення жалеза),
- 1/2 шклянкі варанай сачавіцы 3,3 мг
- 1/2 шклянкі варанага гароху - 2,4 мг
Каб дапамагчы вам засвойваць жалеза як мага больш эфектыўна, ежце бабовыя разам з прадуктамі, багатымі вітамінам С, такімі як балгарскі перац, востры перац, чабор, пятрушка і іншая зеляніна.
- вітамін D
Вітамін D неабходны для засваення кальцыя і для ўмацавання касцей дзіцяці. Арганізм выпрацоўвае ўласны вітамін D пад уздзеяннем сонечнага святла, таму вы наўрад ці адчуваеце дэфіцыт, калі праводзіце дастаткова часу на сонца. Аднак большасці з нас усё роўна неабходныя дадатковыя крыніцы гэтага вітаміна.
Цяжарныя жанчыны павінны атрымліваць мінімум 600 МЕ вітаміна D штодня. У 2007 годзе Канадскае педыятрычнае таварыства абвясціла, што норма для цяжарных - 2000 МЕ. Дэфіцыт вітаміна D можа прывесці да рэцыдывавальны бронхообструктивных праяў у будучыні.
Калі вы не вегетарыянец, адна сталовая лыжка рыбінага тлушчу забяспечыць вас 1360 МЕ вітаміна D. Некаторыя прэнатальныя полівітаміны ўтрымліваюць неабходную вам дозу (а часам нават больш), таму вам больш нічога не трэба прымаць.
- Вітамін B12
Падчас цяжарнасці часта прызначаюць прэпараты з вітамінам В12, асабліва калі будучая мама з'яўляецца вегетарыянкай або веган. Вітамін B12 жыццёва неабходны для развіцця мозгу дзіцяці. Неабходны ён і мамам - да, падчас і пасля цяжарнасці, а таксама падчас кармлення грудзьмі.
Дэфіцыт выяўляецца млявасцю, раздражняльнасцю і затрымкай развіцця. RDA вітаміна B12 складае 2,6 мікраграма для цяжарных жанчын і 2,8 мікраграма для жанчын, якія кормяць грудзьмі.
Якіх прадуктаў варта пазбягаць падчас цяжарнасці
Зразумела, абмежаванні ў харчаванні неабходна абмеркаваць з лекарам. Але некаторыя прадукты, якія могуць нанесці шкоду арганізму цяжарнай і плёну (з-за ртуці, таксінаў, шкодных бактэрый і г.д.), неабходна выключыць у любым выпадку, нягледзячы на іх патэнцыйную карысць. Сярод іх:
- віды рыб з высокім утрыманнем ртуці (рыба-меч, акула, тунец, каралеўская скумбрыя і чарапіца);
- Сырое або недастаткова апрацаванае мяса, птушка, яйкі або морапрадукты
- прадукты прамысловай апрацоўкі, такія як каўбасы і сасіскі.
Крыніца:
www.kimberlysnyder.com
* кубак - гэта адзінка вымярэння, роўная 250 мілілітраў