змест
Вы пачалі рэгулярна займацца спортам і вырашылі ўзважыць сябе, каб ацаніць вынікі. І што вы бачыце: пасля трэніроўкі ваш вага павялічыўся! Не хвалюйцеся, гэты дзіўны факт можа мець цалкам лагічнае і зразумелае тлумачэнне.
Магчымыя прычыны - павелічэнне вагі пасля трэніровак
Перш чым прыступіць да аналізу дадатку ў вазе, адзначым важны момант. У працэсе пахудання можа быць не пастаянная страта вагі. Перыядычна вага будзе трымацца на пару тыдняў (а часам і месяц!) і нават павялічваць – і гэта абсалютна нармальна. Нават калі вы ўсё зробіце правільна, ваш вага не растане пры выглядзе.
Пры зніжэнні масы цела паступова і павольна адаптуецца да новых умоў. Дайце яму час для змены біяхімічных працэсаў і стабілізацыі вагі.
1. Ацёк цягліц
Найбольш верагоднай прычынай павелічэння вагі пасля трэніроўкі з'яўляецца ацёк цягліц. Пасля незвычайных нагрузак у цягліцах пачынае затрымлівацца вада, і яны павялічваюцца ў аб'ёме. Гэта часова і не мае нічога агульнага з ростам цягліц. Праз пару тыдняў яны прыйдуць у норму, і ваш вага знізіцца.
Што з гэтым рабіць?
Нічога не рабіць - гэта натуральны працэс у арганізме, ад яго не ўцячэш. Пачакайце 2-3 тыдні, мышцы адаптуюцца да нагрузкі, і вага пойдзе на спад. Тут галоўнае не баяцца лічбаў і планаваць працягваць навучанне, не звяртаючы ўвагі на шалі. Таксама не забудзьцеся зрабіць добрую расцяжку пасля трэніроўкі: якасная расцяжка выдатна танізуе мышцы і дапамагае стварыць прыгожы рэльеф.
2. Залішняя каларыйнасць дзённага рацыёну
Не думайце, што калі вы займаецеся спортам, то можаце ёсць у неабмежаваных колькасцях. Гэта ня так. Сярэдняя фізічная нагрузка дапамагае спальваць ад 300 да 500 калорый у гадзіну, і гэта проста кавалак цудоўнага пластовага пірага. Калі вы ясьце больш, чым ваша цела можа метабалізаваць, вы не толькі не схуднееце, але і набярэце вагу пасля трэніроўкі.
Што з гэтым рабіць?
Прытрымвайцеся ўмеранага харчавання, а яшчэ лепш пачніце лічыць калорыі. Паспяховае пахуданне - гэта 80% усталяванай дыеты і толькі 20% рэгулярных заняткаў спортам. Вядзіце дзённік харчавання, лічыце калорыі, адмоўцеся ад прысмакаў і шкоднай ежы. Спорт не прывядзе вас да ідэальнага цела, калі вы не зменіце харчовыя звычкі. Нажаль, але гэта так.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
Папулярнае зман, чаму можа павялічвацца вага пасля трэніровак
Многія лічаць, што павелічэнне вагі пасля трэніровак - гэта вынік росту цягліц. Калі гаворка не ідзе аб сілавых трэніроўках з вялікімі вагамі і бялковай ежай, то гэта абсалютная памылка! Нават калі вельмі хочацца нарасціць мышачную масу, дзяўчатам вельмі складана: у месяц прырост мышачнай масы ў лепшым выпадку складзе не больш за 500 г. у звычайнай трэніроўцы росту цягліц не будзе, таму турбавацца пра гэта не трэба. Максімум вы атрымаеце іх тонус і зробіце цела больш падцягнутым рэльефам.
Чатыры важныя парады, як зрабіць трэніроўкі эфектыўнымі:
- не ўставайце кожны дзень на шалі і не панікуйце з-за лічбаў
- сачыць за сваім харчаваннем
- зрабіць добрую расцяжку пасля трэніроўкі
- не бойцеся займацца спортам: нават калі першы час пасля трэніровак вага будзе павялічвацца, ваша цела будзе бліжэй да ідэальнай форме
- вымяраць аб'ём і глядзець на змены ў якасці цела, фатаграфуючы.
Пытанні і адказы, чаму павялічваецца вага пасля трэніроўкі
1. Я пачаў рэгулярна займацца спортам, каб схуднець, за 3 тыдні вага не паменшыўся. Гэта значыць, што я худнею?
Падчас фізічнай актыўнасці мышцы ўтрымліваюць ваду, таму ад вашых трэніровак вага можа павялічыцца або спыніцца, а тлушчавыя адклады сыдуць. Паспрабуйце вымераць аб'ёмы і паглядзець на змены ў якасці цела (сфатаграфаваць), гэта значна больш наглядны спосаб сачыць за працэсам пахудання.
2. Я трэніруюся ўжо месяц, але вага расце. Вымерайце аб'ём, паглядзіце на фота «да і пасля» практычна не зменіцца. Што можа быць не так?
Для пахудання недастаткова толькі трэніравацца, неабходна выконваць дыету. Як мы ўжо казалі, 80% поспеху ў пахуданні залежыць ад харчавання. Практыкаванні дапамагаюць падцягнуць цела, павысіць яго тонус, пазбавіцца ад млявасці, але працэс пахудання і збавення ад лішняга тлушчу магчымы толькі пры дэфіцыце калорый. Калі вы худнееце (незалежна ад таго, трэніруецеся ці не), то неабходна перагледзець харчаванне.
3. Стараюся правільна харчавацца і працяглы час займаюся спортам, але вага не зніжаецца. чаму?
Галоўны закон пахудання: ешце менш, чым арганізм здольны не марнаваць энергіі на працягу дня, каб пачаць расход тлушчавых запасаў. На гэтым грунтуецца і ўся дыета або сістэма харчавання. Адным з самых зручных і эфектыўных метадаў кантролю харчавання для пахудання з'яўляецца падлік калорый. У гэтым выпадку вы не будзеце абмежаваныя ў наборы прадуктаў і зможаце спланаваць сваё меню на дзень: галоўнае ўкладвацца ў зададзеныя лічбы, гэта значыць харчавацца з дэфіцытам калорый.
Падлік калорый: з чаго пачаць?
Калі вы правільна харчуецеся, гэта не значыць, што ў вас дэфіцыт калорый. Нават здаровую ежу вы можаце перавысіць дазволены ліміт. Акрамя таго, вельмі часта пры спартыўных нагрузках павышаецца апетыт, такім чынам арганізм спрабуе кампенсаваць страчаную энергію. Такім чынам, вы можаце міжволі з'есці больш: хутчэй закусіце, ёсць больш аб'ёмных порцый, выбірайце больш каларыйную ежу. Без кантролю і дакладных лічбаў мы не заўсёды можам правільна скласці меню для пахудання.
4. Я лічу калорыі і рэгулярна займаюся спортам. Першыя 2 тыдні вага падаў, а цяпер 2 тыдні не змяншаецца. Што рабіць?
У пачатку працэсу пахудання звычайна адбываецца найбольш інтэнсіўнае зніжэнне вагі. Як правіла, у першы тыдзень 2-3 кг і многія чакаюць такіх жа хуткіх вынікаў далей. Але гэты курс збавення ад лішніх кілаграм - толькі пачатак. Гэтыя 2-3 кг сышлі ў першы тыдзень не змяншэннем тлушчавых адкладаў, а зменай воднага балансу ў арганізме. За кошт памяншэння колькасці вугляводаў і нездаровай ежы з арганізма выходзіць вада, таму з'яўляецца добры «адвес».
Нармальны тэмп пахудання 0.5 кг за 1-2 тыдні, і то не заўсёды. Вы павінны разумець, што працэс пахудання не павінен быць пастаянным і нязменным. Вага можа злёгку расці і падаць, і гэтая дынаміка на працягу тыдня або месяца можа не даць ніякага тлумачэння. Напрыклад, вось тыповы графік пахудання з штодзённым узважваннем:
Як бачыце, вага пастаянна мяняецца, сістэматычна ён не падае. Але калі вы паглядзіце на карціну ў цэлым, вы ўбачыце, што вага зніжаецца. Хоць у некаторыя дні ён не змяняецца, а нават, наадварот, расце.
Акрамя таго, памятайце, што чым менш ваш першапачатковы вага, тым павольней будзе зніжацца вага. Напрыклад, у дадзеным прыкладзе за 4 месяцы вага знізіўся ўсяго на 4 кілаграмы (нават менш). І гэта цалкам нармальны і здаровы тэмп. Таму, калі ласка, працягвайце харчавацца з дэфіцытам калорый і старанна трэніравацца, і ваша мэта будзе дасягнута.
5. За першыя два месяцы пайшла страта вагі на 6 кг. падыходзіць да канца трэці месяц, а за апошнія 30 дзён вага ні кроплі не паменшыўся. Што рабіць?
Хутчэй за ўсё, вы злавілі так званую фазу «плато», калі вага знаходзіцца на месцы доўгі час. Гэта свайго роду адзнака, падчас якой арганізм адаптуецца і замацоўвае вынікі. Больш падрабязна пра тое, як выйсці з плато глядзіце плато пры пахуданні.
Чытайце таксама: 10 прычын, чаму можна павялічыць вагу для пахудання.