Сядзім за рулём. Мы сядзім за нашымі кампутарамі. Мы сядзім на сходах. Адпачываем… седзячы дома. У Паўночнай Амерыцы большасць дарослых сядзяць каля 9,3 гадзін у дзень. І гэта дрэнная навіна для нашага здароўя. Калі мы доўга сядзім, абмен рэчываў запавольваецца, мышцы адключаюцца, а злучальная тканіна дэградуе.
Вы думаеце: «Я працую. Я ў бяспецы”. Падумайце яшчэ раз. Калі вы рухаецеся на працягу гадзіны, але сядзіце рэшту дня, што адна гадзіна можа зрабіць з дзевяццю гадзінамі сядзення?
Гэтаксама як і гадзіна руху не дае падстаў думаць, што цяпер можна беспакарана паліць. Выснова: няма нічога добрага ў працяглым, хранічным сядзенні. Што ты можаш зрабіць?
Эксперты прапанавалі:
Сядзьце на мяч, а не на крэсла. Працаваць за сталом стоячы, а не седзячы. Выкарыстоўвайце бегавую дарожку падчас працы за сталом. Устаньце і рухайцеся рэгулярна.
Усё гэта добра гучыць. Але ні адна з гэтых парад фактычна не змяняе сітуацыю. Пабачым.
Самая вялікая праблема сядзення ўвесь дзень - гэта пачуццё дыскамфорту. Боль у спіне. Боль у вобласці шыі. Боль у плячы. Болі ў каленях.
Калі мы сядзім за кампутарам, мы горбімся. Нахіляемся да экрана. Акругленне плячэй. Выцягванне шыі. касавокасць. Напружаныя мышцы асобы. Напружаная спіна. Мужчыны пакутуюць некалькі больш, чым жанчыны, якія, як правіла, крыху больш гнуткія.
Нядзіўна, што дызайнеры пастараліся стварыць лепшае крэсла. І за апошняе дзесяцігоддзе даследчыкі параўноўвалі розныя варыянты.
Мячы замест крэслаў
Адной з распаўсюджаных альтэрнатыў стандартнаму офіснаму крэслу з'яўляецца мяч. Тэорыя, якая ляжыць у аснове гэтай ідэі, заключаецца ў тым, што крэсла-мяч - гэта няўстойлівая паверхня, якая падтрымлівае працу цягліц спіны. Гэта лічыцца добрым рашэннем.
Аказваецца, не вельмі. Перш за ўсё, даследаванні паказваюць, што актывацыя цягліц спіны пры сядзенні на мячы практычна ідэнтычная выкарыстанню крэсла. На самай справе, плошча кантакту мяча з целам большая ў параўнанні з крэслам, і гэта ўзмацняе здушванне мяккіх тканін, што можа азначаць большы дыскамфорт, хваравітасць і здранцвенне.
Сядзенне на мячы прыводзіць да ўзмацнення сціску дыска і актывацыі трапецападобнай мышцы. Гэтыя недахопы могуць пераважыць любыя магчымыя перавагі.
дынамічныя крэслы
Такім чынам, пераход на мяч не такая ўжо і добрая ідэя. Але шары - не адзіны выгляд дынамічных крэслаў на рынку. Напрыклад, некаторыя офісныя крэслы дазваляюць тулава рухацца, нахіляцца. Як гэта ўплывае на здароўе?
ОАднак даследаванні паказалі, што сапраўдная праблема заключаецца не ў тым, як крэсла ўплывае на актывацыю цягліц, а ў тым, што чалавек мае патрэбу ў розных формах фізічнай актыўнасці. Іншымі словамі, дынамічныя крэслы не вырашаюць праблемы.
Крэсла на каленях
Гэты тып крэсла і яго ўплыў на здароўе мала даследаваны. У адным артыкуле гаворыцца, што гэты тып крэсла падтрымлівае правільны выгіб паясніцы. На жаль, гэта даследаванне было сканцэнтравана толькі на паставе, а не на актывацыі цягліц і скарачэнні пазваночніка. Іншае даследаванне паказала, што крэсла на каленях адключала ніжнюю частку цела, пагаршаючы яе функцыянаванне.
Усведамленне задач
Аптымальны варыянт - гэта калі трэба сядзець, сесці на што-небудзь, што: зніжае ціск на цела; памяншае плошчу кантакту з мяккімі тканінамі; здымае стрэс; памяншае намаганні. Але гэта не ідэальнае рашэнне.
На чым бы мы ні сядзелі, на працягу кароткага часу негатыўныя наступствы сядзення могуць укусіць нас за зад. Мячы і каленныя крэслы ў некаторых аспектах могуць быць горш, чым добра прадуманыя крэслы. Але нават з добра прадуманымі крэсламі ў нашых целаў розныя патрэбы. Мы павінны на гэта эфектыўна рэагаваць. Такім чынам, калі справа даходзіць да актывацыі цягліц, формы і сціску спінкі, усе крэслы ў значнай ступені аднолькавыя, адрозненняў паміж імі няшмат.
Як сядзенне ўплывае на абмен рэчываў?
Ключавы момант: маларухомы лад жыцця і сядзячая праца цесна звязаны з хваробамі сэрца і запаленчымі захворваннямі - незалежна ад узросту, полу або этнічнай прыналежнасці. Іншымі словамі, сядзячая праца адстой. Для ўсіх. І калі б мы менш сядзелі, мы былі б стройней і здаравей.
Сядзець так жа дрэнна, як паліць?
Сапраўды, даследаванне, у якім удзельнічалі 105 офісных работнікаў, якія працуюць поўны працоўны дзень, паказала, што ў тых, хто больш сядзіць, прыкладна ў тры разы больш шанцаў мець акружнасць таліі больш за 94 см (37 цаляў) у мужчын і 80 см (31 цаля) у жанчын.
Акружнасць таліі, як вы, напэўна, ведаеце, цесна звязана з хваробай сэрца.
У той жа час іншае даследаванне паказала, што кожная дадатковая гадзіна сядзення прывяла да павелічэння акружнасці таліі, павышэння ўзроўню інсуліну і зніжэння ўзроўню добрага халестэрыну. Не добра.
Насамрэч, шкода працяглага сядзення такая вялікая, што ў адным артыкуле сядзячая праца разглядаецца як «асаблівы фактар рызыкі ішэмічнай хваробы сэрца». Вось чаму працяглае сядзенне трапляе ў тую ж катэгорыю, што і курэнне. Улічваючы наступствы, параўнанне не дзіўна.
Адно даследаванне паказала, што карыстальнікі кампутараў, якія праводзяць гадзіну ў дзень на нагах на працы, адчуваюць меншы боль у спіне.
Цікава, што ў становішчы стоячы хуткасць ўводу дадзеных зніжаецца, але ненашмат. Такім чынам, калі справа даходзіць да болю, стоячы можа стаць добрай альтэрнатывай сядзенню. Але ці будуць людзі на самой справе выкарыстоўваць опцыю «падстаўка», калі яна будзе даступная? Падобна на тое, што будуць.
Шведскі кол-цэнтр з больш чым XNUMX супрацоўнікамі набыў сталы для сядзення і стаяння і выявіў, што людзі больш стаяць і менш сядзяць.
Нядаўна было апублікавана аўстралійскае даследаванне па той жа праблеме. У офісе сталі даступныя сталы з электроннай або ручной рэгуляваннем вышыні, што прывяло да скарачэння часу сядзення на працы з 85% у пачатку да 60% да моманту заканчэння даследавання.
Цікава, што ўдзельнікі былі матываваны альбо болем у спіне, альбо тым, што яны чулі пра тое, каб спаліць больш калорый, калі трэба ўстаць. Працуючы стоячы, аказваецца, можна больш рухацца. Калі вы будзеце стаяць або хадзіць, што самае важнае, скараціце агульны час сядзення.
Дарэчы, гэтыя аўстралійскія офісныя супрацоўнікі мелі рацыю. Стоячы спальвае на 1,36 калорый больш у хвіліну, чым седзячы. Гэта больш за шэсцьдзесят калорый у гадзіну. За восем гадзін (звычайны працоўны дзень) вы страціце каля 500 калорый. Вялікая розніца. Калі вы хочаце схуднець або проста заставацца стройнымі, устаньце з крэсла як мага хутчэй.
А прагулкі?
Калі добра стаяць і хадзіць добра, што калі аб'яднаць абодва? Выдатная ідэя. Мы спажываем больш энергіі стоячы, чым седзячы. І хада патрабуе больш энергіі, чым стаянне.
Гэта гучыць выдатна. Хада ўвесь дзень на працы можа дапамагчы вам схуднець, паменшыць боль у апорна-рухальным апараце і палепшыць метабалічную функцыю. Бінга! Але пачакайце. Хто-небудзь на самай справе можа зрабіць якую-небудзь працу з рухомымі сталамі? У рэшце рэшт, ёсць прычына, чаму большасць з нас сядзіць на працы. Наша праца патрабуе пастаяннай увагі да дэталяў, аналітычнай увагі, крэатыўнасці, інавацый і адкрыццяў.
Ці можна гэтага дасягнуць з дапамогай рухомага стала? Сядай і думай.
Іншымі словамі, у той час як мы ўпарта працуем, зарабляючы даляры стоячы або хадзячы, спрабуючы выратаваць сваю спіну і павысіць метабалізм, нам таксама трэба ўлічваць іншую важную зменную: кагнітыўныя функцыі.
Людзі, як правіла, выконваюць больш тонкую працу, седзячы, і гэта было праўдай на працягу тысяч гадоў. Цяжка ўявіць сабе стваральнікаў клінапісных таблічак, якія на бягу нядбайна наносяць дробныя рыскі на гліну. Такім чынам, калі мы думаем, чытаем ці пішам, лепш сядзець? Здаецца, так.
Мы правялі ўласнае даследаванне, каб даведацца, ці паляпшае кагнітыўныя здольнасці стаянне. Мы хацелі зразумець, ці забяспечваюць бясспрэчныя метабалічныя перавагі вертыкальнага становішча таксама кагнітыўныя перавагі. На жаль, адказ, здаецца, адмоўны. Іншымі словамі, чым складаней заданне, тым больш памылак вы зробіце, калі паспрабуеце выканаць яго на рухомым стале. Такі вынік не зусім дзіўны.
Не так хутка: рух і пазнанне
Такім чынам, у інтарэсах бізнесу, вы павінны проста забыцца пра рухомы стол і вярнуцца да нармальнага жыцця? Не так хутка.
Таму што, нягледзячы на тое, што рухомыя сталы могуць перашкаджаць выкананню задання на працы, сам рух вельмі карысны для кагнітыўных функцый. Пачаць рухальную практыку ніколі не позна. Усё больш і больш даследаванняў паказвае, што нават кароткачасовыя практыкаванні (напрыклад, 20 хвілін) могуць палепшыць кагнітыўныя функцыі ў людзей усіх узростаў.
Іншымі словамі, фізічныя практыкаванні і разумовая дзейнасць павінны быць падзеленыя ў часе, а не выконвацца адначасова.
Цяпер ясна бачу – ці не?
Рух таксама мае вялікае значэнне для іншай часткі нашага дабрабыту: зроку. Для большасці з нас зрок - гэта асноўны спосаб успрымання свету. На жаль, блізарукасць (або блізарукасць) расце ва ўсім свеце. Вастрыня зроку, вядома, звязана з павелічэннем часу перад экранам.
Праца экрана на працягу доўгага часу факусуе нашы мышцы вачэй у пэўным становішчы, не дазваляючы ім факусавацца на іншых адлегласцях. Іншымі словамі, блізарукасць можа быць вынікам пастаяннага напружання вачэй.
Рух на працягу дня дапамагае выразна думаць, зніжае нагрузку на апорна-рухальны апарат, паляпшае абмен рэчываў, а таксама зніжае глядзельнае напружанне, якое суправаджае працу за кампутарам. Рух нам карысны. А недахоп руху прыводзіць да хвароб.
Сядзець увесь дзень шкодна для чалавека.
Давайце больш рухацца на працягу дня. А потым сядзьце, магчыма, для сузірання або глыбокай канцэнтрацыі.
Займіцеся творчасцю
Калі вы сядзіце на працы і чытаеце гэта, не адчайвайцеся. Думайце творча і стратэгічна. Падумайце: як я магу выканаць тую ці іншую задачу падчас руху? Шукайце варыянты і ўносіце невялікія простыя змены. Магчыма, у вас больш варыянтаў, чым вы думаеце.
Бяжы па лесвіцы. Ідзіце ў іншы будынак, каб атрымаць што-небудзь ці сустрэцца з кім-небудзь.
Думайце і плануйце стоячы. Выкарыстоўвайце дошку або фліпчарт замест ручкі і паперы. Або раскладзеце некалькі лістоў паперы на падлозе і сядзьце працаваць над імі.
Сядзьце, калі лепш сядзець. Рухайцеся, калі лепш рухацца. Даведайцеся, як можна скараціць час сядзення.
Памятаеце, што вам неабходна спалучаць рух з працай. Не праводзіце восем гадзін на бегавой дарожцы, калі пішаце доктарскую. Паспрабуйце спачатку больш часу праводзіць стоячы.
Рабіце рэгулярныя перапынкі і рухайцеся. Усталюйце таймер. Кожную гадзіну ўставаць, пацягвацца, хадзіць некалькі хвілін.
Хадзіць, размаўляючы. Калі вы плануеце тэлефонны званок, устаньце і пагуляйце.
Многія фірмы прапануюць здаровыя варыянты працы, але супрацоўнікі не просяць іх. Пачніце задаваць пытанні.
Заключэнне
Паляпшэнне эрганомікі з дапамогай спецыяльных крэслаў або бегавых дарожак - выдатны пачатак, гэта просты спосаб унесці невялікія змены. Трэба рухацца далей, змагацца за сваё здароўе. Для аптымальнай прадукцыйнасці, разам з творчасцю, інавацыямі і якасцю жыцця, мы павінны адаптаваць навакольнае асяроддзе да нашых рэальных патрэбаў.
Людзі павінны рухацца. Дык паехалі.