змест
Кожны, хто ходзіць у спартзалу, памятае сваю першую трэніроўку - шмат невядомых трэнажораў, да якіх не ведаеш, як падысці, і так мала ведаў аб практыкаваннях. Каб пазбегнуць стрэсу ад першага візіту і хутчэй прывыкнуць да праса, трэба падрыхтавацца. Калі вы збіраецеся трэніравацца з асабістым трэнерам, то падрыхтоўка не патрабуецца, а калі вы вырашылі займацца самастойна, то вам спатрэбіцца праграма трэніровак для пачаткоўцаў, якую прыйдзецца змяніць з улікам вашых асаблівасцяў і супрацьпаказанняў.
Асноўныя прынцыпы навучання пачаткоўцаў
Большасць практыкаванняў у праграме для пачаткоўцаў павінна быць на трэнажорах, а не з гантэлямі або штангай. Траекторыя руху ў большасці трэнажораў прадумана пад вас, што робіць іх прыдатным варыянтам для людзей, якія яшчэ не навучыліся правільна рухацца і не адчуваюць працу цягліц у практыкаваннях.
Адно-два практыкаванні ў праграме можна выконваць як з вагой уласнага цела, так і з гантэлямі. Часцей за ўсё прысяданні, адцісканні, жым робяць з вагой уласнага цела, а з гантэлямі прапрацоўваюць плечы (калоризатор). Пачаткоўцам на кожнай трэніроўцы неабходна прапрацоўваць мышцы ўсяго цела, каб замацаваць навык тэхнічнага выканання практыкаванняў.
Тэрмін службы першай праграмы - 4-8 тыдняў. Гэтага часу дастаткова, каб павысіць сваю фізічную працаздольнасць, асвоіць тэхніку рухаў і падрыхтавацца да выканання складаных практыкаванняў.
Як падабраць практыкаванні для трэніроўкі
70% вашай трэніроўкі павінна прыпадаць на асноўныя практыкаванні. Перш чым запускаць праграму, яе неабходна адаптаваць пад сябе. Пачніце з прапрацоўкі вялікіх груп цягліц ніжняй часткі цела, паступова падымаючыся да цягліц плечавага пояса.
Сцягна і ягадзіцы
Для трэніроўкі цягліц сцёгнаў і ягадзіц падыдуць: платформа для жыму нагамі, трэнажоры для разгінання / згінання ног, кросовер і трэнажоры для адвядзення / разгінання ног.
Жым нагамі - базавае практыкаванне, якое нагружае ўсю мышачную масу сцягна. Для пачаткоўцаў жым нагамі - лепшая альтэрнатыва прысяданні са штангай. Біямеханічна жым нагамі больш небяспечны для каленных суставаў (тэхніка кантролю), чым прысяданні, але бяспечней для пазваночніка. Выканайце жым нагамі на пярэднім сцягне і згінанне нагамі на заднім сцягне ў адпаведных трэнажорах.
Для праблем са спіной жым нагамі - гэта ваша рашэнне, але для хворых каленаў гэта не ваш варыянт. Пачніце трэніроўку з адвядзення прамой ногі на блок-трэнажоры або спецыяльным трэнажоры, затым зрабіце гиперэкстензию і разгінанне ног. Гэтыя практыкаванні не ствараюць нагрузкі на коленный сустаў і дазваляюць паўнавартасна прапрацаваць мышцы сцёгнаў і ягадзіц.
назад
Для трэніроўкі спіны выкарыстоўвайце гравитрон, вертыкальны блок, гарызантальны блок і трэнажор рычага. Падцягванне Гравитрон і цяга з вертыкальным блокам можа рабіць кожны - выбірайце адно з двух.
Пры праблемнай спіне варта замяніць цягу гарызантальнага блока на рычаг. Апора на жывот дазваляе трымаць спіну прама і здымае нагрузку на паясніцу.
Грудзі
Не спяшаецеся класціся пад штангу. Умацуйце мышцы-стабілізатары з дапамогай адцісканняў (магчыма, вам спатрэбіцца пачаць з каленяў) або з дапамогай трэнажора Hammer. Гэтыя практыкаванні ўмацуюць грудныя мышцы, трыцэпс і стабілізатары, каб падрыхтавацца і атрымаць максімальную аддачу ад жыму штангі. Дадатковую нагрузку на грудныя мышцы можна даць у трэнажоры Пек-Дэк - гэта практыкаванне падрыхтуе вас да ўздыму гантэлей на лаве.
Плячо
Пачаткоўцам варта ўстрымацца ад жыму гантэлей, абмежаваўшыся махамі гантэлямі. Гэта невялікая група цягліц і не патрабуе вялікіх практыкаванняў. З ростам трэніровачнага вопыту можна дадаваць новыя практыкаванні, але не варта гэтага рабіць у пачатку заняткаў.
Людзі з праблемамі спіны павінны ведаць, што для далейшых трэніровак усе жым ўверх трэба рабіць седзячы. Жымы гантэлей або штангі стоячы ствараюць небяспечную восевую нагрузку на пазваночнік. А людзям з траўмамі пляча і тым, хто хоча захаваць здароўе плячэй, трэба рашуча выкінуць з арсенала практыкаванняў жым штангі з-за галавы і цягу верхняга блока за галавой - гэта бескарысныя і траўманебяспечныя практыкаванні.
Але пачаткоўцам трэніраваць рукі не трэба. У задніх радах працуюць біцэпсы, у жымах ад грудзей і адцісканняў - трыцэпс. У першыя 2 месяцы заняткаў такой нагрузкі будзе дастаткова. Затым можна дадаць разгінанне і згінанне рук на блоку, згінанне рук у трэнажоры або з гантэлямі.
прэс
Людзям з праблемамі спіны варта ўстрымацца ад выкарыстання жыму ў нахіле і ўздыму ног у вісе. Альтэрнатывай стануць скручвання на падлозе, не падымаючы паясніцу, планкі.
Кардыё
Займацца кардиотренажерами можа кожны - нагрузку вызначаеш сам. Кардыяінтэнсіўнасць пачаткоўца павінна быць у межах 65% ад ЧСС/макс. Людзям з варыкозным пашырэннем вен варта больш уважліва выбіраць трэнажор. Найбольш прыдатным варыянтам для кардионагрузок стане лежачы ровар.
Адпраўляючыся ў спартзалу, варта ведаць свае супрацьпаказанні. Не ўсе трэнеры маюць кваліфікацыю, каб падабраць правільную трэніроўку. Вы адказваеце за сваё здароўе. Заўсёды размінайцеся перад трэніроўкай і расцягвайце мышцы пасля (каларызатар). Праверце правільную тэхніку практыкаванняў у Інтэрнэце. Памятайце, што ўсе машыны можна наладзіць. Калі вам здаецца, што трэнажор вам не падыходзіць па росце, пераналадзьце яго.
На жаль, у адным артыкуле немагчыма ахапіць усе аспекты навучання. Калі ў вас ёсць відавочныя праблемы са здароўем, атрымайце дазвол і рэкамендацыі ў свайго лекара перад пачаткам трэніровак, а затым звярніцеся да трэнера з гэтымі рэкамендацыямі, каб даць вам індукцыю.