трэніроўкі дома для пахудання: 5 зададзеных варыянтаў з фота!

Існуе мноства варыянтаў заняткаў дома, але адной з самых папулярных схем пахудання і спальвання тлушчу з'яўляюцца кругавыя трэніроўкі. Вы яшчэ не спрабавалі гэтую праграму або шукаеце новы варыянт яе рэалізацыі? Прапануем вашай увазе гатовую схему практыкаванняў для кругавой трэніроўкі ў хатніх умовах для дзяўчат, якая дапаможа вам схуднець і пазбавіцца ад праблемных зон і спаліць лішні тлушч.

Кругавая трэніроўка - гэта комплекс з 4-8 практыкаванняў для ўсяго цела, якія паўтараюцца ў некалькі колаў. Вы можаце падабраць для сябе спіс практыкаванняў, працягласць выканання і колькасць колаў.

Кругавая трэніроўка праходзіць у хуткім тэмпе, практыкаванні выконваюцца адно за адным без перапынку (або ён вельмі нізкі), прыпынак знаходзіцца непасрэдна паміж кругамі. Вы можаце трэніравацца як для пахудання, так і з выкарыстаннем дадатковага абсталявання.

Як праводзіць кругавую трэніроўку?

Кругавая трэніроўка ў хатніх умовах для дзяўчат звычайна ўключае практыкаванні для ўсіх груп цягліц верхняй і ніжняй частак цела. Нават калі трэба скарэктаваць толькі, напрыклад, сцягна, не забывайце аб практыкаваннях для рук і жывата. Разнастайнасць практыкаванняў і нагрузка на максімальную колькасць цягліц дапамогуць спаліць больш калорый і тым самым павысіць эфектыўнасць заняткаў. Калі ў вас ёсць пэўная праблемная зона, вы можаце дадаць шэраг практыкаванняў, арыентаваных на гэтую вобласць.

Асноўныя правілы выканання кругавой трэніроўкі для пахудання:

• Кругавая трэніроўка ўключае 4-8 кардыё і сілавых практыкаванняў з нагрузкай на ўсё цела.
• Практыкаванні выконваюцца ў адзін прыём без перапынку (або з мінімальным перапынкам у 10-20 секунд).
• Практыкаванні выконваюцца па накладной або ў час на ваша меркаванне (не менш за 10 паўтораў або па 20 секунд).
• Паміж кругамі дапускаецца адпачынак ад 1 да 3 хвілін.
• Колькасць раўндаў вызначаецца самастойна, але часцей за ўсё кругавая трэніроўка доўжыцца каля 30 хвілін.

Калі вы хочаце схуднець, 3-5 разоў на тыдзень рабіце кругавыя трэніроўкі дома па 30 хвілін (без уліку размінкі і астуджэння). Як і дома без трэнера, рэгулюйце нагрузку самастойна. Не перашчыруйце, але не забывайце, што без прагрэсу няма выніку. Паступова павялічвайце час практыкаванняў, павялічвайце вага гантэлей, скарачайце час адпачынку паміж раундамі, каб паскорыць тэмп практыкаванняў.

Перавагі кругавых трэніровак для пахудання:

• Дзякуючы кругавой трэніроўцы вы спаліце ​​тлушч і схуднееце. Практыкаванні на ўсе групы цягліц зробяць ваша цела падцягнутым і пругкім, без праблемных зон.
• Кругавая трэніроўка умацоўвае мышцы, паляпшае сардэчную і мышачную цягавітасць. Гэта выдатная трэніроўка сардэчна-сасудзістай сістэмы.
• Вы заўсёды зможаце рэгуляваць працягласць і інтэнсіўнасць кругавых трэніровак. Такія праграмы простыя ў выкананні, яны вельмі варыятыўныя і зручныя.
• Гэта выдатная эканомія часу, таму што кругавыя трэніроўкі дома патрабуюць высокіх выдаткаў энергіі. Яны дапамагаюць паскорыць метабалізм і запусціць дадатковы працэс спальвання тлушчу ў арганізме.
• Для трэніровак патрабуецца мінімум дадатковага абсталявання.

Усё пра навучанне ТАБАТА

Супрацьпаказанні для кругавых трэніровак:

• Слабая фізічная падрыхтоўка (пачатковец у спорце)
• Сардэчна-судзінкавае захворванне
• Нядаўняя аперацыя або траўма
• Праблемы з апорна-рухальным апаратам або суставамі
• Цяжарнасць і послеродовой перыяд (мінімум 2 месяцы)

Пры наяўнасці іншых захворванняў, несумяшчальных з актыўнай працай, перш чым займацца кругавой трэніроўкай дома, пракансультуйцеся з урачом.

Практыкаванні для кругавой трэніроўкі ў хатніх умовах

Прапануем вашай увазе гатовую схему практыкаванняў для кругавой трэніроўкі ў хатніх умовах. Праграма падыдзе дзяўчатам, якія жадаюць схуднець, спаліць тлушч і прывесці мышцы ў тонус. Калі некаторыя практыкаванні не падыходзяць вам, вы можаце выключыць іх з праграмы, каб выкарыстоўваць змененую версію практыкавання або замяніць іншым практыкаваннем на выбар.

Круговая прадукцыйнасць кругавой трэніроўкі

Мы прапануем комплексную кругавую трэніроўку ў хатніх умовах, якая будзе ўключаць у сябе розныя практыкаванні для ўсіх праблемных зон. Гэта дапаможа трэніравацца з максімальнай эфектыўнасцю. Праграма будзе ўключаць наступныя віды практыкаванняў (у дужках прыведзены канкрэтныя прыклады):

• Кардыё практыкаванні з упорам на жывот (бег з высокім узняццем каленяў, бурпі, гарызантальны бег, краб, скачкі ў лямцы з падыманнем ног)
• Кардыё практыкаванні з упорам на ногі (скачкі ў бакі, выпады ў скачкі, скачкі на 180 градусаў, скачкі ў шырокі прысед, скачкі ў прысяданні сумо з)
• Практыкаванне для верхняй часткі цела (жым гантэлей на плечы, адцісканні, адцісканні на трыцэпс, уздымы рук на біцэпс, развядзенне рук у нахіле для спіны)
• Практыкаванне для жывата (скручванне, падвойнае скручванне, дакрананне да пальцаў ног, уздым ног, рускае кручэнне)
• Планка для практыкаванняў (бакавая планка, плячавая дошка, развядзенне ног у лямцы, павук, хадзьба ў лямцы)
• Практыкаванне для ног з гантэлямі (выпад убок, выпад на, выпад наперад, прысяданне з гантэлямі, становая цяга)
• Практыкаванні для ног на падлозе (бакавы ўздым ног на карачках, мах нагамі нажніцы ўздым ногі ў бок стоячы на ​​каленях уздымы ног у мосце)

Кожная трэніроўка ўключае па адным практыкаванні. Калі практыкаванне выконваецца ў розныя бакі (напрыклад, выпад), то чаргуйце рукі па крузе.

Практыкаванне ў нашай схеме падзелена на 5 дзён. Вы можаце трэніравацца 3-5 разоў на тыдзень па вашаму выбару, проста выконвайце кожную праграму адну за адной. Напрыклад, калі трэніравацца 3 разы на тыдзень: Панядзелак – дзень 1, серада – дзень 2 Субота – дзень 3 Панядзелак – дзень 4 , І г.д. (дні тыдня могуць быць любымі). Выконваючы практыкаванні па рахунку-фактуры або своечасова, як вам зручна, вы можаце засяродзіцца на плане ніжэй. Колькасць тураў вызначаюць па ўласных магчымасцях і зыходзячы з агульнай працягласці ўрока.

20 лепшых відэа кардыё трэніровак для пахудання

Сплануйце кругавую трэніроўку для пачаткоўцаў:

• Кожнае практыкаванне выконваецца 20-30 секунд або 10-20 паўтораў.
• Адпачынак паміж практыкаваннямі 10-15 секунд.
• Адпачынак паміж раундамі 2-3 хвіліны.
• Агульны час трэніроўкі 15-25 хвілін.

План кругавой трэніроўкі для прасунутых:

• Кожнае практыкаванне выконваецца па 40-50 секунд або 15-30 паўтораў.
• Адпачынак паміж практыкаваннямі 5-10 секунд.
• Адпачынак паміж раундамі 1-2 хвіліны.
• Агульны час практыкаванні 30-40 хвілін.

Таймер 30 секунд працы / 15 секунд адпачынку:

Таймер 45 секунд працы / 15 секунд адпачынку:

Практыкаванні для кругавой трэніроўкі

Практыкаванні пажадана (але не абавязкова) выконваць у парадку іх размяшчэння з улікам адпачынку асобных груп цягліц і аднаўлення дыхання пасля кардыё.

Дзень 1

1. Бакавыя скачкі

2. – Сэнсарны пагон

3. Прысяданні з гантэлямі

4. Скручванне

5. Берпі (магчымасць на выбар)

6. Бакавы ўздым ног на карачках

7. Уздымы рук на біцэпсы

Дзень 2

1. Развядзенне рук у нахіле спінкі

2. Скачкі на 180 градусаў

3. Ўздымы ног

4. Выпад на месцы

5. Развядзенне ног у шлеі

6. Бег з высокім уздымам каленяў

7. Мах нагой уверх

Дзень 3

1. Бакавы выпад

2. Гарызантальны бег

3. Рускі твіст

4. Нажніцы

5. Адцісканні для плячэй, рук і грудзей

6. Скачок у шырокі прысед

7. Бакавая планка

Дзень 4

1. Жым гантэлей для плячэй

2. Скачковыя выпады

3. Падвойнае скручванне

4. Deadlifts

5. Краб

6. Ўздым ног у бакі на каленях

7. Прагулкі ў бары

Дзень 5

1. Выпады наперад

2. Адцісканні на трыцэпс

3. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног

4. Уздым ног у мастку

5. Павук

6. Сумо-прысяданні з скачкамі

7. Сэнсарныя ступні

Парады для практыкаванні з пірагом:

• Заўсёды пачынайце практыкаванне з размінкі і заканчвайце загінам (расцяжкай), іх працягласць павінна быць не менш за 5 хвілін.
• Заўсёды займаюся кругавой гімнастыкай нават дома ў спартыўнай абутку (кедах). Абавязкова праглядзіце наш топ лепшых жаночых красовак для фітнесу.
• Не забывайце пра ваду! Выпіце 1 шклянку вады за 30 хвілін да трэніроўкі і 2 шклянкі вады пасля трэніроўкі. Падчас заняткаў старайцеся абавязкова піць ваду кожныя 10 хвілін, робячы некалькі невялікіх глыткоў.
• Не займайцеся на поўны страўнік, прыём ежы павінен быць за 1.5-2 гадзіны да кругавой трэніроўкі.
• Кругавая трэніроўка павінна ўключаць практыкаванні на ўсе групы цягліц. Можна ўключыць практыкаванні для мэтавай зоны (напрыклад, ног), але ў гэтым выпадку эфектыўнасць кругавой трэніроўкі для пахудання і спальвання тлушчу зніжаецца.
• Памятаеце, што для пахудання важна не толькі рэгулярна займацца спортам, але і выконваць сутачную норму калорый. Нават штодзённыя трэніроўкі не прывядуць да выніку без правільнага харчавання.
• Калі вы шукаеце трэніроўку для пачаткоўцаў, паглядзіце нашу падборку простых відэа, заснаваных на хуткай хадзе.

5 відэа з рознабаковымі трэніроўкамі ў хатніх умовах

Калі вы любіце глядзець на гатовыя відэа праграмы, праглядзіце нашу падборку відэа кругавых трэніровак дома для пахудання на рускай мове. Пазбавіцца ад праблемных зон і падцягнуць цела дапамогуць эфектыўныя трэніроўкі для пахудання.

1. Кацярына Конанава: Эфектыўная кругавая трэніроўка ў хатніх умовах (25 хвілін)

2. Fitness Friend, трэніроўка для мам (10 хвілін)

3. Кругавая трэніроўка Bosu для ўсяго цела з гантэлямі (20 хвілін)

4. Кругавая трэніроўка Bosu для пачаткоўцаў (10 хвілін)

5. Конанава Кацярына: кругавая трэніроўка для цягліц усяго цела (25 хвілін)

Калі вы хочаце замяніць якое-небудзь практыкаванне або абнавіць кругавую трэніроўку дома, то праглядзіце нашы гатовыя комплексы практыкаванняў:

• Топ 50 практыкаванняў для цягліц прэса ў хатніх умовах
• Топ 50 для ног у хатніх умовах
• Топ 20 практыкаванняў для рук у хатніх умовах

Для пахудання з гантэлямі