Кардыятрэніроўкі 14 з невялікім уздзеяннем ад FitnessBlender для пачаткоўцаў без скачкоў

змест

Толькі пачалі трэніравацца і не ведаеце з чаго пачаць? Або шукаць простыя заняткі без скачкоў і ўдарных нагрузак на суставы? Прапануем вам падборку кардыятрэніровак для пачаткоўцаў з невялікім уздзеяннем ад FitnessBlender. З дапамогай гэтай эфектыўнай і бяспечнай праграмы для ўсяго цела вы зможаце схуднець і здабыць стройную постаць.

FitnessBlender - гэта разнастайны каталог бясплатных трэніровак, якія дапамогуць вам схуднець і прывесці сябе ў ідэальную форму. Стваральнікі праекта Кэлі і Дэніэл распрацавалі больш за 500 відэаўрокаў і рэгулярна выпускаюць новыя праграмы для пахудання.

Трэніроўка Who fit з нізкім уздзеяннем (Low Impact) ад FitnessBlender:

  • Тым, хто толькі пачынае займацца спортам і шукае эфектыўныя, але даступныя праграмы.
  • Тым, хто аднаўляецца пасля траўмаў або пасля працяглага вымушанага перапынку ў спорце.
  • Тым, каму проціпаказаны шокавы скакацельны стан нагрузкі.
  • Тым, у каго сур'ёзны вага, а значыць, скачкі непажаданыя.
  • Тым, хто не мае дастатковай цягавітасці, каб вытрымаць інтэнсіўныя кардыятрэніроўкі.
  • Тым, хто займаецца рана раніцай/познім вечарам/падчас сну дзіцяці і шукае праграмы, якія не будуць ствараць лішняга шуму.

У апісанні трэніроўкі падаецца колькасць спаленых калорый і складанасць відэа (па шкале): гэтая інфармацыя ўзятая з афіцыйнага сайта FitnessBlender. Наша калекцыя ўключае відэа складанасці 2 і 3. Для заняткаў у асноўным не патрабуецца дадатковае абсталяванне, толькі два роліка, пажадана мець гантэлі (вы можаце замяніць бутэлькі з вадой).

Калі вы толькі пачынаеце свой фітнес-падарожжа, вазьміце кардыятрэніроўкі з мінімальным уздзеяннем ад Fitness Blender 4-5 разоў на тыдзень па 20-30 хвілін. У далейшым можна павялічыць працягласць практыкаванняў да 45 хвілін. Кароткае 10-хвіліннае відэа можна выконваць у 2-3 кругі, а таксама спалучаць з больш доўгімі праграмамі.

Практычна ўсе праграмы ўключаюць у сябе практыкаванні для цягліцавага тонусу, таму нават не трэба дадаваць у свой фітнес пэўныя трэніроўкі з абцяжарваннямі. Відэаролікі, прадстаўленыя ніжэй, нельга аднесці да чыста кардыё, гэта хутчэй функцыянальная інтэрвальныя трэніроўка для ўсяго цела. Выберыце некалькі відэа на аснове вашых пераваг і пачніце прагляд сёння!

Некаторыя прадстаўленыя відэа не размінка і астуджэнне, таму я паспрабую іх на сабе да і пасля заняткаў:

  • Размінка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Счэпка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

30-хвілінная кардыё трэніроўка ад FitnessBlender

Усе прадстаўленыя трэніроўкі з нізкім уздзеяннем доўжацца каля 30 хвілін. Відэа з меншай працягласцю не ўключае ў сябе размінку і затрымку, таму час заняткаў будзе больш за 8-10 хвілін.

1. Навучальны лагер для пачаткоўцаў - Лёгкае таніраванне і кардыятрэніроўкі з нізкім уздзеяннем

  • Працягласць: 22 хвілін
  • Каларыйнасць: 115-184 ккал
  • Складанасць: 2
  • Фокус: ніжняя частка цела
  • Абсталяванне: гантэлі

Гэта малаэфектыўная кардыятрэніроўка з Келі праходзіць па кругавым прынцыпе: 8 практыкаванняў з акцэнтам на сцягна і ягадзіцы, паўтараецца ў 3 кругі. Кожнае практыкаванне доўжыцца 40 секунд. Праграма прадстаўлена без размінкі і астуджэння. Спатрэбяцца гіры 1-3 кг.

Практыкаванне: Адцісканні і цягі, прысяданні + крутавыя ўдары, крыжаваныя прысяданні, паўвалеты, адцісканні ад сцяны Plyo, уздымы галёнак і бакоў, разгінанне трыцэпсаў + мёртвая цяга, высокія цягі каленяў.

Трэніроўка ў навучальным лагеры для пачаткоўцаў - Лёгкая танізуючая і малаэфектыўная кардыятрэніроўка з фітнес-блендерам

2. Кардыятрэніроўкі для пачаткоўцаў з невялікім уздзеяннем

Гэта трэніроўка з нізкім уздзеяннем уключае 6 груп па 2 практыкаванні ў кожнай групе, якія паўтараюцца ў двух колах (фармат ABAB). Практыкаванні ў асноўным камбінаваны. Схема такая: 30 секунд практыкаванні – 10 секунд адпачынку.

практыкаванні: 4 бакавыя рычагі + 4 удары рукамі, 3 маршы + удары наперад, храбусценне + кіданне адной нагой, адцісканне + пад'ём, пераменныя крокі, крокі ў бакі + калені, стукі па шчыкалатцы, планка, зваротны крок/выпад, штуршок падвойным высокім каленам, бакавы выпад + цяг , 5 Маршаў + Зваротны ўздым.

3. Кардыятрэніроўка для пачаткоўцаў з нізкім уздзеяннем

гэта Разнастайнасць кардыё трэніроўкі з нізкім уздзеяннем з прадстаўленых. Яна ўключае ў сябе 20 розных камбінацый практыкаванняў для ўсяго цела, якія выконваюцца на працягу 45 секунд + 10 секунд адпачынку.

Практыкаванне: Марш на месцы, бат-кікер-шэрагі, павароты тулава + рукі і калені ўверх, крокі-махі рукамі, адкіды і зваротныя крокі, павароты лукам і стрэламі, высокія калені + удары нагамі, 2 бакавыя пад'ёмы + 2 зваротныя ўздымы, пераход + калені ўніз, крок у бок Калені, прысяданне + пад'ём ног, крок наперад і жым, бакавы выпад, слізгаценне + пад'ём галёнкі, маршавыя прызямленні, прысяданні, адцісканні, пад'ём ног, мост, кот, карова, сабака, храбусценне, планка + утрыманне рук.

4. Кардыятрэніроўкі для пачаткоўцаў з невялікім уздзеяннем

Гэта трэніроўка з нізкім уздзеяннем 3 круга практыкаванняў 7 практыкаванняў у кожным раундзе. Мае трэніроўкі ўключалі ў сябе кардионагрузки і сілавыя практыкаванні з гантэлямі, з упорам на сцягна і ягадзіцы. Вам спатрэбяцца гантэлі вагой 1-3 кг. Размінка і зацяжка ў праграму не ўваходзяць.

практыкаванні: Бег трушком на месцы Валеты, ветраныя крокі, прысяданні + удары рукамі, выпады + згінанне, выпады + разгінанне трыцэпсаў, падыманні ад кончыкаў пальцаў да пальцаў ног, заіканне.

5. Кардыятрэніроўкі з вагой цела з нізкім уздзеяннем

Гэта трэніроўка з невялікім уздзеяннем ад Даніэля, якую вы чакаеце 6 груп па 2 практыкаванні у кожнай групе. Кожная група практыкаванняў паўтараецца ў двух раундах па 10 паўтораў у кожным падыходзе з невялікім адпачынкам паміж практыкаваннямі (фармат ABAB). Размінка і зацяжка ў праграму не ўваходзяць.

Практыкаванне: Павольныя бурпі, прысяданні, высокія калені на адной назе, павольныя скалалазы, павольныя канькабежцы, уздымы ног у бакавыя планкі, уздымы сцёгнаў у бакі, разгінанні планак, храбусценне ў каленях.

6. Ціхая кардыятрэніроўка ў кватэры з нізкім уздзеяннем

Гэта таксама ўключае трэніроўкі сардэчна-сасудзістай сістэмы з нізкім уздзеяннем эфектыўныя практыкаванні для раўнавагішто дапаможа вам задзейнічаць большую колькасць цягліц. Праграма складаецца з двух раўндаў па 10 практыкаванняў у кожным. Кожнае практыкаванне доўжыцца 50 секунд. Разагрэву і астуджэння няма.

Практыкаванне: 4 торс Павароты + 2 Удары нагамі, X прысяданні, Deadlift Валеты, уверх і За Крокі + калені, Запавольваць Прысяданні + гаплікі, бясшумны Берпі, рука і ножка Баланс Арэлі, 3 Павароты + коленный Ups, дошка Тук + пашырэнні, Нізкі бакавой Крокі.

7. Кардыятрэніроўка для ўсяго цела з нізкім уздзеяннем

Гэтая кардыё трэніроўка складаецца з два туры па 10 практыкаванняў у кожным раундзе. Кожнае практыкаванне паўтараецца на працягу 50 секунд, паміж сетамі - невялікі адпачынак. Некаторыя практыкаванні ў гэтай праграме можна выконваць з гантэлямі, хоць Кэлі паказвае іх без дадатковага вагі.

практыкаванні: Прызямленне з планкай, прысяданне, выпад + жым, хада адцісканнем + наклон назад, палёт з нахілам, выцягванне, прысяданне + кручэнне, перакрыжаваныя цягі каленямі, хада, адцісканні, удары пальцамі ног, выцягванне ў прысяданні.

8. Кардыятрэніроўка з нізкім уздзеяннем - усё цела

Гэта расслабленая трэніроўка Практыкаванне ад Даніэля з элементамі кардыё. Праграма ўключае 6 груп па 2 практыкаванні ў кожнай групе, якія паўтараюцца ў двух колах (фармат ABAB). Вы будзеце працаваць над усімі групамі цягліц, а пульс будзе павышацца за кошт частых змен у рэгламенце. Схема практыкаванняў: 45 секунд праца 15 секунд адпачынак.

Практыкаванне: Павольнае бурпі, бакавы выпад і выцягванне, планка з уздымам, сумо-прысяданне з уздымам ікры, бакавая планка, пад'ём ног, бакавая планка, пад'ём ног, глыбокі прысяданне, бакавы крок у скачку.

9. Кардыятрэніровачны лагер з нізкім уздзеяннем калорый

У гэтай тренировке з нізкім уздзеяннем вы знойдзеце 3 круга паўтаральных практыкаванняў па 10 практыкаванняў у кожным раундзе. Кожнае практыкаванне доўжыцца 50 секунд, паміж практыкаваннямі чакаецца адпачынак 10 секунд. Размінка і астуджэнне там, таму праграма будзе доўжыцца больш за 40 хвілін.

Практыкаванне: Павольнае бурпі, храбусценне з адкатом назад, прысяданні і ўздымы ног, падцягванне каленяў і ўздымы ног, бакавая планка, храбусценне на веласіпедзе, брыдж, бакавыя ўдары пальцамі пальцаў па чарзе.

10-хвілінная трэніроўка для пачаткоўцаў ад FitnessBlender

Кароткія трэніроўкі маюць некалькі пераваг. Па-першае, вы можаце дадаць іх у любую іншую праграму ў якасці дадатковай нагрузкі. Па-другое, іх можна прытрымлівацца, калі ў вас не так шмат часу на фітнес. Але калі ў вас, наадварот, хапае часу на трэніроўку, проста паўтарыце 10-хвіліннае відэа праз некалькі колаў з перапынкам 1-2 хвіліны паміж раундамі.

Звярніце ўвагу, што гэтыя кароткія трэніроўкі не з'яўляюцца размінкай і астуджэннем!

10. Сумесь для кікбоксінга Easy on the Knees

Гэтая кароткая кардыятрэніроўка заснавана на рухах кікбоксінга. Ніякіх прысяданняў і выпадаў няма, таму праграма абсалютная бяспечна для вашых каленяў. Вы будзеце выконваць простую камбінацыю удараў рукамі і нагамі, якія імітуюць кікбоксінг. Вас чакаюць 7 практыкаванняў па 50 секунд кожнае.

практыкаванні: Удары нагамі спераду, удары нагамі ззаду, высокія ўдары каленамі, уздымы рукамі і нахілам, верхнія падрэзы + удары нагамі, націсканне, удары + крыж + калена, дакрананні пальцамі да штопара.

11. Кардыё для пачаткоўцаў з нізкім уздзеяннем - без скачкоў

Яшчэ адна кароткая трэніроўка з невялікім уздзеяннем на ўсё цела. Гэтая праграма ўключае 3 групы па 2 практыкаванні ў кожнай групе (фармат ABAB). Вы будзеце займацца па схеме: 40 секунд праца – 10 секунд адпачынак. Практычна ўсе практыкаванні камбінаваны. Праграму можна ўскладніць, калі выкарыстоўваць гантэлі.

Практыкаванне: Марш на месцы + разгінанне, павольны ўдар прыкладам + жым, крокі ў бакі + шэрагі, высокае падцягванне каленяў, праходжанне, адцісканне + разгінанне.

12. Інтэрвальная трэніроўка без скачка на жываце з невялікім уздзеяннем

Гэта кароткая трэніроўка з невялікім уздзеяннем уключае 10 практыкаванняў, якія вы будзеце выконваць на працягу 50 секунд + 10 секунд перапынку. Праграма надае тонус усяму арганізму, але асабліва якасна будзе працаваць асноўныя мышцы.

практыкаванні: Выпады ваяра, дотык пальцамі ног + стук па падлозе высокімі каленямі + удар нагамі, хада ўніз + бакавая зорка, павароты тулава + калені, адцісканні на трыцэпс да Кобры, сухарыкі на ровары, цягі лукам ззаду, махавыя ўдары + цягі нагамі, перакрыжаванне ног.

13. Кардыятрэніроўка HIIT з нізкім уздзеяннем

Трэніроўка ТАБАТА з невялікім уздзеяннем гэтага інтэрвалу ўключае агульны вынік усяго 4 практыкаванні. Кожнае практыкаванне выконваецца ў 4 падыходу па схеме 20 секунд праца – 10 секунд адпачынак.

Практыкаванне: Прагулачныя адцісканні, прысяданні + удары нагамі, бакавыя крокавыя цягі, 3 удары рукамі + 2 высокія цягі каленямі

14. Спальванне тлушчу Кардыятрэніроўка з нізкім уздзеяннем

Гэтая трэніроўка ўключае ў сябе Практыкаванні з нізкай нагрузкай 9, які доўжыцца 50 секунд. Практыкаванні хутка змяняюць адзін аднаго, паміж падыходамі практычна няма перапынкаў.

практыкаванні: Высокія калені + штуршкі, спакойныя бурпі, бакавыя выпады + павароты, павароты тулава + прысяданні, нізкія бакавыя крокі + выпады ў рэверансах, крыж-накрыж стоячы + прысяданні, прысяданні + цягі, выпады + 4 павароты.

Трэніроўка FitnessBlender з невялікім уздзеяннем у табліцы

Для вашага зручнасці прапануем вам усё навучанне ў выглядзе табліцы. Класы ў табліцы размешчаны ў тым жа парадку, у якім яны прадстаўлены вышэй.

 ІмяФокусПрацягласцьКалорыіКомплекс

мыс		размінка
1Навучальны лагер для пачаткоўцаў, кардыё з нізкім уздзеяннемніжняя22 мін115-1842Няма.
2Кардыятрэніроўкі для пачаткоўцаў з нізкім уздзеяннемусё цела27 мін120-2432ды
3Кардыятрэніроўка для пачаткоўцаў з нізкім уздзеяннемусё цела27 мін122-2252ды
4Кардыятрэніроўкі для пачаткоўцаў з нізкім уздзеяннемніжняя30 мін.210-3302Няма.
5Кардыё трэніроўкі з вагой цела з нізкім уздзеяннемусё цела22 мін84-1683Няма.
6Ціхая кардыятрэніроўка ў кватэры з нізкім уздзеяннемусё цела22 мін132-2983Няма.
7Кардыятрэніроўка для ўсяго цела з нізкім уздзеяннемніжняя30 мін.150-2703ды
8Кардыятрэніроўка з нізкім уздзеяннем на ўсё целаусё цела30 мін.155-2483ды
9Кардыятрэніровачны лагер з нізкім уздзеяннем калорыйусё цела33 мін221-3863Няма.
10Сумесь для кікбоксінга Easy on KneesКАЛІ10 мін.45-722Няма.
11Кардыё для пачаткоўцаў з нізкім уздзеяннем без скачкоўусё цела10 мін.43-692Няма.
12Інтэрвал тлушчу на жываце з нізкім уздзеяннем без скачкоўКАЛІ10 мін.40-802Няма.
13Кардыятрэніроўка HIIT з нізкім уздзеяннемусё цела10 мін.35-782Няма.
14Спальванне тлушчу Кардыятрэніроўка з нізкім уздзеяннемусё цела10 мін.45-723Няма.

Калі вы хочаце палегчыць задачу, вы можаце сумясціць гэтыя кардыятрэніроўкі з нізкай нагрузкай і сілавымі трэніроўкамі. Напрыклад, зірніце на нашу калекцыю Сілавыя праграмы з гантэлямі для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі:

Без запасу. Для пачаткоўцаў кардыятрэніроўка з нізкім уздзеяннем

Пакінуць каментар