змест
Больш за дзесяць гадоў Дэн Бютнер, падарожнік і аўтар кнігі "Правілы даўгалецця", пра якую я пісаў, працаваў з групай экспертаў над вывучэннем блакітных зон планеты - рэгіёнаў, дзе людзі жывуць часцей, чым дзе-небудзь яшчэ. да 100 гадоў і больш. Да такіх рэгіёнаў адносяцца грэчаскі востраў Ікарыя, нагор'е Сардзініі, паўвостраў Нікоя ў Коста-Рыцы, востраў Акінава ў Японіі і каліфарнійскі горад Лома Лінда.
Але ўся справа ў тым, каб жыць недзе далёка. Жыхары сучаснага мегаполіса цяпер занятыя іншымі падрыхтоўчымі справамі. Памятаючы, што толькі глеба без пустазелля дасць ураджай, перш за ўсё імкнуцца выкараніць шкодныя звычкі ў харчаванні.
10 самых распаўсюджаных шкодных харчовых звычак
- Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру
- Ужыванне занадта вялікай колькасці солі
- Схопліванне стрэсу хуткімі вугляводамі
- Замена мяса і рыбы кансервамі
- Злоўжыванне кашамі на сняданак
- Ужыванне вялікай колькасці апрацаваных мясных прадуктаў
- Празмернае захапленне дыетамі
- Наяўнасць у рацыёне пакупных соусаў
- Захапленне спіртнымі напоямі
- Злоўжыванне сінтэтычнымі вітаміннымі комплексамі і БАДамі
Спецыялісты высветлілі, што сучасны чалавек штодня ўжывае амаль 17 чайных лыжак цукру (прычым у многіх краінах нормай лічыцца 6 чайных лыжак для жанчын і 9 чайных лыжак для мужчын).
Цяпер амаль кожны прадукт на паліцы супермаркета змяшчае цукар (у любым выглядзе). Асабліва гэта тычыцца напояў: салодкай газіроўкі, нібыта «натуральных» ліманадаў, сокаў з пакетаў.
Без солі арганізм чалавека не можа ажыццяўляць неабходныя фізіялагічныя працэсы. А вось вялікая колькасць солі (больш за 1 чайнай лыжкі ў дзень) можа нашкодзіць.
У сучаснай прамысловасці сітуацыя з соллю падобная да сітуацыі з цукрам. Ён прысутнічае ў дастатковай (або празмернай) колькасці практычна ў любым набытым прадукце. Калі ўлічыць той факт, што значную долю солі чалавек атрымлівае з гародніны і садавіны, якія ўжывае штодня, і дадаць да гэтага соль з пакуначка чыпсаў, становіцца зразумела, чаму норму ў 1 чайную лыжку можна перавышаць на 2 ці нават у 3 разы.
Вядома, што празмернае спажыванне солі можа прывесці да збояў у працы сардэчна-сасудзістай сістэмы, нырак, артэрый і страўнікава-кішачнага гасцінца.
Чалавек, які літаральна жыве на працы ў дэдлайн, у 99% выпадкаў не закусвае порцыяй брокалі - ён захоплівае напружанне чымсьці салодкім або «шкодным» (шакаладкай, кавалачкам піцы або банальным зефірам, які хаваецца ў табліцы для «апошняй інстанцыі» кожнага другога офіснага работніка).
Такія вугляводы выклікаюць рэзкі скачок цукру ў крыві, актывуюць рэцэптары ў галаўным мозгу, якія выклікаюць цукровую залежнасць. Акрамя таго, такія прадукты, як піца або хот-догі, з'едзеныя ў спешцы, ператвараюцца ў тлушч у арганізме практычна вокамгненна.
Так, кансерваваны тунец хутка, але не карысны. Справа ў тым, колькі знаходзіцца ў змесціве самой ёмістасці, а колькі ў ёй самой. Бісфенол-А (BPA) - гэта хімічнае злучэнне, якое змяшчаецца ва ўнутранай абалонцы слоікаў (за выключэннем тых упаковак, на этыкетцы якіх ёсць адпаведны знак). Як вядома, гэты сінтэтычны эстраген можа выклікаць з'яўленне і развіццё цэлага шэрагу захворванняў - ад дыябету да праблем з зачаццем.
Вядома, з'едзенае зрэдку з'едзенае, або хлеб, не прынясе шкоды здароўю. Але, насуперак рэкламе, яны не наблізяць да жаданага вобразу чалавека, для якога здаровае харчаванне - не пусты гук.
Па-першае, такія прадукты ў прамысловых маштабах падвяргаюцца моцнай апрацоўцы, у выніку чаго практычна цалкам губляюць хоць частку карысных уласцівасцяў. Па-другое, у склад сухіх сняданкаў часта ўваходзяць цукар, цукаты і іншыя непатрэбныя інгрэдыенты, якія ставяць тоўсты канец вашай мары аб тонкай таліі.
Нядаўна СААЗ аднесла мясныя прадукты (вяленае, вэнджанае, кансервы) да катэгорыі канцэрагенных. Спецыялісты прыраўноўваюць шкоду ад ужывання такіх далікатэсаў да курэння і алкагалізму.
Справа не ў індывідуальна (пасля шэрагу адпаведных аналізаў) дыетах, падабраных спецыялістам. І пра дыетах, якія маюць на ўвазе глабальныя пазбаўлення, якія «прапісвае» сабе чалавек дзеля дасягнення нейкіх ілюзорных ідэалаў.
Спецыялісты запэўніваюць, што самастойна падабраныя сістэмы харчавання і пастаяннае знаходжанне арганізма ў рэжыме дэпрывацыі (напрыклад, поўная адмова ад вугляводаў і наляганне на вавёркі) ні да чаго добрага не прывядуць. У лепшым выпадку вы даможацеся жаданых паказчыкаў вагі, але не зможаце іх утрымаць надоўга, і не толькі вернеце страчаныя кілаграмы, але і набярэце лішнія. А ў горшым - падарве ваша здароўе і атрымае праблемы з ныркамі, сэрцам, скурай, валасамі і пазногцямі.
Звярніце ўвагу, што ў кафэ хуткага харчавання рэдка прапануюць толькі кавалачак добрай мармуровай ялавічыны, проста стейк з добрага ласося або проста салата з агуркоў, памідораў і салеры. У меню абавязкова будзе дабаўка ў выглядзе падліўкі або запраўкі. Вядома, у большасці выпадкаў гэты «бонус» не будзе самаробным.
З дапамогай соусаў вытворцы «маскіруюць» не вельмі якасныя прадукты. Або яны проста пераследуюць мэту з дапамогай гэтых соусаў і заправак распаліць у спажыўца апетыт і прымусіць яго купіць чарговую порцыю, напрыклад, бульбы фры.
Справа ў тым, што самы звычайны кетчуп змяшчае не толькі памідоры, ваду, соль і перац, а запраўка для салаты «Цэзар» можа пахваліцца спісам інгрэдыентаў на 8-9 радкоў. Там вы знойдзеце цукар (у велізарных колькасцях), бензаат натрыю, альгінат прапіленгліколь і этилендиаминтетрауксусную кіслату (ЭДТА). Пагадзіцеся, карыснага тут мала, але гэтыя соусы дзейнічаюць як наркотык, прымушаючы заўсёды пакідаць для іх месца ў халадзільніку.
Што можа быць прыемней пары куфляў віна ці чагосьці мацнейшага ў пятніцу вечарам, бо алкаголь выдатна дапамагае расслабіцца. Але эксперты не згодныя.
Па-першае, нарколагі запэўніваюць, што няма такой дозы алкаголю, якую можна было б лічыць бяспечнай для здароўя. Штодзённае правіла «трохі чырвонага на ноч не пашкодзіць» не мае нічога агульнага са звычкамі здаровага харчавання.
Па-другое, адной з галоўных прычын атлусцення дыетолагі называюць алкаголь. Віно, у прынцыпе, досыць каларыйнае (у 100 мл сухога віна змяшчаецца не менш за 70 ккал), а таксама ўзбуджае апетыт, прымушаючы заказваць дэсерт пасля таго, як з'едзена сырная талерка.
Сінтэтычныя вітамінныя комплексы самі па сабе не страшныя. Якасная БАД ад вядомага фармацэўтычнага вытворцы па сваіх уласцівасцях ідэнтычная натуральнай. Акрамя таго, бываюць выпадкі, калі без вітамінных комплексаў справіцца з праблемай немагчыма - напрыклад, калі немагчыма папоўніць недахоп таго ці іншага пажыўнага рэчыва натуральнымі спосабамі.
Справа ў тым, што людзі непрыхільна ставяцца да БАД. Здаецца, калі на ўпакоўцы напісана «не з'яўляецца лекавым сродкам», то прадукт можна выбіраць сабе і ўжываць практычна ў неабмежаваных колькасцях.
Усё не так проста, як здаецца. Па-першае, любы БАД павінен прызначаць выключна лекар пасля кансультацыі і вывучэння вынікаў аналізаў. Патрэсканыя вусны ў большасці выпадкаў - гэта толькі вяршыня айсберга. Справа можа быць не ў банальнай недахопе вітаміна Е, а, напрыклад, у развіцці анеміі. Па-другое, купляючы некалькі вітамінных комплексаў, вы можаце не ведаць, як спалучаюцца адзін з адным інгрэдыенты, якія ўваходзяць у іх склад. У лепшым выпадку эфекту можа і не быць, а ў горшым можна атрымаць чарговую праблему.
Як пазбавіцца ад шкодных звычак
Калі кажуць, што ад дрэннага да добрага харчавання - цэлае жыццё, яны няшчырыя. Хоць, вядома, пазбавіцца ад шкодных харчовых звычак не лягчэй, чым адмовіцца ад цыгарэт або алкаголю па пятніцах. Любоў да алкаголю, вэнджанай каўбасе, салёным чыпсаў, салодкім малочным кактэйлям - гэта не толькі звычка на бытавым узроўні. Гэта гарманальная цяга.
Чалавечы арганізм уладкованы такім чынам, што ў перыяды стрэсу або дэпрэсіі яму спатрэбіцца ежа, якая можа павысіць узровень дофаміна. Напэўна, гармона радасці і задавальнення ў свежым шынку на грылі не хопіць, і рука пацягнецца да шакаладнай плітцы.
Таксама прадукты, якія змяшчаюць залішняя колькасць цукру, фармуюць да яго прывыканне. Нездарма, як сцвярджаюць спецыялісты, залежнасць ад цукру ў разы мацней, чым ад моцных лекаў.
Каб адмовіцца ад шкодных харчовых звычак, неабходна:
- Ліквідаваць або мінімізаваць гарманальныя збоі ў арганізме (ад «паводзін» эстрагенаў і прогестерона ў жаночым арганізме залежыць практычна ўсё - ад банальнага настрою да смакавых пераваг);
- - строга кантраляваць прымяненне гарманальных прэпаратаў (спецыялісты сцвярджаюць, што нават сучасныя супрацьзачаткавыя гарманальныя прэпараты могуць выклікаць павышэнне апетыту і пагаршэнне якасці скуры);
- Мінімізуйце колькасць стрэсавых сітуацый у жыцці (памятаеце, што стрэс прымушае арганізм выпрацоўваць кортізола, які спрыяе назапашвання тлушчу і разбурэння цягліц);
- Адмоўцеся ад звычкі ёсць паспешліва (выдзяляйце для прыёму ежы дастаткова часу, каб ежу старанна перажоўваць - так насычэнне наступіць хутчэй);
- Не запраўляйце ежу цукрам і соллю падчас гатавання (рабіце гэта, калі прадукт будзе гатовы – так вы гарантавана выдаткуеце менш прыправаў);
- Адмоўцеся ад прадуктаў са штучнымі падсалодвальнікаў (падсалодвальнікаў не дапамогуць захаваць вагу здаровым, а могуць справакаваць яшчэ больш моцнае цяга да салодкага);
- Паступова адмаўляйцеся ад звычкі выпіваць па выхадных (хоць бы дзеля эксперыменту накладзяце табу на сухое віно на пару тыдняў і пераканайцеся, што колер асобы палепшыцца, азызласць зменшыцца, сутачная каларыйнасць дыета будзе паступова змяншацца).
Карысць правільнага харчавання
Каб схаваць, ежа - гэта паліва для цела. І здароўе цалкам залежыць ад таго, якой яна якасці, у якіх спалучэннях яе ўжываюць. Правільныя звычкі харчавання ў апошні час сталі сапраўдным трэндам. Рух за здаровы лад жыцця настолькі імкліва набірае папулярнасць, што толькі глухі чалавек не чуў пра ПП (правільнае харчаванне).
Вегетарыянства, веганства, сыраядзенне, палеалітычная дыета… Дыетолагі не рэкамендуюць станавіцца прыхільнікамі якой-небудзь пэўнай сістэмы харчавання. Яны запэўніваюць, што ад збалансаванага харчавання арганізм будзе толькі на карысць.
Толькі навучыўшыся збалансавана харчавацца, мы можам дапамагчы арганізму працаваць бесперабойна і мінімізаваць рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў (прычына № 1 смерці ў свеце), дыябету, атлусцення, імунных і анкалагічных захворванняў.
Як сфарміраваць звычкі здаровага харчавання
Трэба разумець, што тут, як і ў любой іншай справе, звязанай з разумнымі і высокадакладнымі справамі (а наш арганізм менавіта такім і з'яўляецца), спяшацца не варта. Калі нейкія працэсы адбываюцца занадта рэзка, паверце, арганізм знойдзе спосаб не толькі папоўніць страту, але і адкласці што-то пра запас.
Тое ж самае і са звычкамі. Пройдзе некаторы час, каб тыднёвая дыета, калі вы пачнеце харчавацца здарова і збалансавана, ператварылася ў месяц, а затым і ў лад жыцця.
Каб дапамагчы вашаму арганізму гуляць па новых правілах, скарыстайцеся гэтымі парадамі:
- Прыбраць з рацыёну прадукты з трансжирами (яны ёсць у прадуктах, якія падвергліся сур'ёзнай апрацоўцы);
- Ешце суцэльныя прадукты (яны не ўтрымліваюць такіх шкодных інгрэдыентаў, як цукар, апрацаваныя алею, апрацаваныя вугляводы, і на іх перапрацоўку арганізм траціць больш калорый);
- Сачыце за дастатковай колькасцю амега-3 тоўстых кіслот у рацыёне (у дапамогу тоўстая рыба і насенне лёну);
- Правядзіце рэвізію на кухні (напрыклад, адмоўцеся ад вялікіх талерак на карысць маленькіх - так вы з'ясце значна менш);
- Перыядычна ўладкоўвайце цукровы детокс, калі на працягу некалькіх дзён цукар у той ці іншай форме будзе цалкам выведзены з рацыёну (такія «дыеты» дапамогуць аслабіць цягу да салодкага);
- Рыхтуйце дома (так вы будзеце дакладна ведаць склад стравы і соусы, якія падаеце);
- Пераканайцеся ў наяўнасці чыстай пітной вады (мы часта блытаем голад са смагай).
20 звычак здаровага харчавання
Вернемся да Дэна Батнера і яго правілаў даўгалецця. Спецыялісты выявілі, што ў доўгажыхараў у розных частках свету падобныя правілы і харчовыя звычкі. Яны не лічаць калорыі, не прымаюць вітаміны і не ўзважваюць грам бялку. Прааналізаваўшы вынікі больш чым 150 даследаванняў, праведзеных у блакітных зонах за апошняе стагоддзе, Бюттнер і яго калегі змаглі знайсці 15 векавых правілаў, якія аб'ядноўваюць самых старых людзей, якія жывуць на планеце. Пра адрозненні ў харчаванні кожнай з «блакітных зон» вы можаце прачытаць у маім папярэднім паведамленні тут.
- 95% рацыёну павінна складаць раслінная ежа
У кожнай з блакітных зон суцэльназерневыя і бабовыя дамінуюць на абедзенным стале на працягу года. Столетнікі ядуць сезонныя гародніна ва ўсім іх уражлівым разнастайнасці, а на зіму соляць або сушаць лішкі. Лепшыя з лепшых прадуктаў для даўгалецця - гэта зялёныя ліставыя гародніна. Даследаванні паказалі, што ўзровень смяротнасці сярод людзей сярэдняга ўзросту, якія штодня з'ядалі хаця б кубак варанай зеляніны, быў удвая меншы, чым у тых, хто не еў зеляніны.
- Ёсць мяса не часцей за два разы на тыдзень
Сем'і ў большасці блакітных зон ядуць трохі мяса - звычайна дадаюць толькі для надання новага густу асобным стравам. Старайцеся абмежаваць у рацыёне мяса: не больш за 60 грам і не больш за 5 разоў на месяц. Выбірайце курыцу, бараніну або індычку з мясцовых ферм. Мяса ў блакітных зонах паходзіць ад жывёл, якія свабодна пасуцца або сілкуюцца мясцовай ежай, што, верагодна, прывядзе да большага ўтрымання амега-3 тоўстых кіслот.
- Штодня з'ядайце да 90 грам рыбы
Даследаванне здароўя адвентыстаў — большасці жыхароў Лома-Лінды — у якім прынялі ўдзел 2002 амерыканцы з 96 года, паказала, што людзі, якія елі невялікую колькасць рыбы адзін раз у дзень у сваёй расліннай дыеце, жылі даўжэй. У блакітных зонах рыба з'яўляецца звычайнай часткай штодзённага рацыёну. Лепшыя варыянты - сардзіны, анчоўсы і трэска - яны не назапашваюць шмат ртуці і іншых хімічных рэчываў. Тут вы знойдзеце яшчэ некалькі рэкамендацый, якую і колькі рыбы ўключаць у свой рацыён.
- Скароціце малочныя прадукты
Стрававальная сістэма чалавека не падрыхтавана да засваення каровінага малака. Людзі ў блакітных зонах атрымліваюць неабходны кальцый з раслін. Напрыклад, кубак варанай капусты змяшчае столькі ж кальцыя, колькі і шклянку малака. Пра іншыя раслінныя крыніцы кальцыя чытайце тут. Аднак прадукты на аснове казінага і авечага малака, такія як ёгурт і сыр, часта сустракаюцца ў традыцыйным рацыёне жыхароў Ікарыі і Сардзініі.
- Абмяжуйце ўжыванне яек
У блакітных зонах людзі імкнуцца з'ядаць толькі адно яйка ў тыдзень: напрыклад, жыхары Никои смажаць яйкі і кладуць іх у кукурузныя аладкі, а на востраве Акінава вараныя яйкі дадаюць у суп. Паспрабуйце замяніць свой сняданак з яйкамі/амлетам садавінай або іншай расліннай ежай (некалькі ідэй смачных раслінных сняданкаў глядзіце ў маім мабільным дадатку).
- Штодня з'ядайце паўшклянкі бабовых
Чорная фасоля на паўвостраве Нікоя, соя на Акінаве, сачавіца, нут і белая фасоля ў Міжземнамор'е - бабовыя з'яўляюцца краевугольным каменем дыеты Блакітнай зоны. У сярэднім фасолю складаецца з 21% бялку, 77% складаных вугляводаў і толькі невялікай колькасці тлушчу. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі (чытайце тут пра тое, навошта нам патрэбна абалоніна і якія прадукты з'яўляюцца лепшымі крыніцамі клятчаткі). Бабы ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, чым многія іншыя прадукты на зямлі. Паўшклянкі зернебабовых у дзень — колькасць, якую ў сярэднім спажываюць прадстаўнікі Блакітных зон — забяспечвае большую частку вітамінаў і мінералаў, неабходных чалавеку.
- Перайдзіце на хлеб з суцэльнага збожжа або на заквасцы
У трох з пяці блакітных зон хлеб з'яўляецца асноўным прадуктам харчавання. Але гэта зусім не той хлеб, які многія з нас купляюць кожны дзень. Хлеб на Ікарыі і Сардзініі, напрыклад, вырабляецца з розных 100% суцэльнага збожжа, уключаючы пшаніцу, жыта і ячмень. Кожны з іх забяспечвае шырокі спектр пажыўных рэчываў і вялікую колькасць клятчаткі. Акрамя таго, традыцыйны доўгажыхар змяшчае бактэрыі, якія «пераварваюць» крухмал і глютен, дапамагаючы цесту падняцца. Падчас гэтага працэсу ўтворыцца кіслата, якая надае густу закваскі. У выніку гэты хлеб сапраўды зніжае глікемічную нагрузку і змяшчае менш глютена.
- Скароціце цукар
Жыхары блакітных зон спажываюць не больш за пятую долю дабаўленага цукру, якую мы ямо ў сярэднім. Доўгажыхары, як правіла, дадаюць у гарбату мёд, а дэсерты ядуць толькі па святах. Старайцеся не дадаваць цукар у ежу і напоі. Ешце печыва, цукеркі і хлебабулачныя вырабы толькі некалькі разоў на тыдзень. І пазбягайце апрацаваных прадуктаў з падсалодвальнікаў.
- Штодня з'ядайце дзве жмені арэхаў
Гэта сярэднясутачнае спажыванне жыхароў блакітных зон. Дадзеныя 30-гадовага Гарвардскага даследавання паказалі, што сярод людзей, якія ядуць арэхі, смяротнасць на 20% ніжэй, чым сярод тых, хто не есць арэхі. Іншыя даследаванні паказваюць, што арэхі могуць дапамагчы знізіць узровень дрэннага халестэрыну на 20%.
- Ешце суцэльныя прадукты
Жыхары «блакітных зон» спажываюць прадукты ў поўным аб’ёме: не падвергнутыя прамысловай апрацоўцы і не «ўзбагачаныя» дадатковымі ўзмацняльнікамі густу, колеру і паху. Яны не прымаюць ніякіх дабавак, але атрымліваюць усё, што патрэбна іх арганізму, з мясцовых суцэльных прадуктаў, якія часта вырошчваюць самі. Вынас: пазбягайце прадуктаў з доўгім спісам інгрэдыентаў і купляйце ежу на мясцовых фермерскіх рынках як мага часцей.
- Павялічце спажыванне вады
Каліфарнійскія адвентысты рэкамендуюць выпіваць 7 шклянак вады ў дзень, спасылаючыся на даследаванні, якія паказваюць, што добры ўзровень гідратацыі зніжае верагоднасць адукацыі тромбаў. Акрамя таго, стрымліваючы смагу звычайнай вадой, вы пазбягаеце цукарных або штучна падсалоджаных напояў.
- У якасці алкаголю выбірайце чырвонае сталовае віно
Людзі ў большасці блакітных зон выпіваюць ад адной да трох шклянак у дзень. Віно спрыяе засваенню раслінных антыаксідантаў. Акрамя таго, трохі алкаголю ў канцы дня зніжае стрэс, што карысна для здароўя ў цэлым.
- Піце зялёны і травяныя чаі
Жыхары Акінавы ўвесь дзень п'юць зялёны чай, каб знізіць рызыку сардэчных захворванняў і некаторых формаў раку. А яшчэ жыхары Ікарыі заварваюць гарбату з размарына, шалвеі і дзьмухаўца - усе гэтыя травы валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
- Папесціце сябе кавай
Людзі, якія жывуць на паўвостраве Нікойя і астравах Сардзінія і Ікарыя, п'юць шмат кавы. Вынікі даследавання звязваюць спажыванне кавы з меншай рызыкай дэменцыі і хваробы Паркінсана.
- Ідэальны бялок
Турбуецеся, што ў вашай расліннай дыеце не хапае бялку? Міф пра тое, што расліны не могуць забяспечыць нас дастатковай колькасцю бялку, даволі распаўсюджаны. Магчыма, вам будзе цікава прачытаць пра гэта інтэрв'ю з адным з самых вынослівых спартсменаў, заваёўнікам дыстанцый. Ironman веганскі багаты рулет. Хітрасць заключаецца ў тым, каб спалучаць у сваім рацыёне бабовыя, збожжавыя, арэхі і гародніну, каб забяспечыць усе дзевяць незаменных амінакіслот, якія ваш арганізм не можа выпрацоўваць самастойна. Пра тое, колькі бялку нам неабходна і ў якіх раслінных прадуктах ён утрымліваецца, можна прачытаць тут.
- Ешце мясцовую ежу ў залежнасці ад сезону
Як вядома, працяглая транспарціроўка прадукцыі прадугледжвае выкарыстанне хімічных «рэагентаў» для дастаўкі яе ў таварным выглядзе. Ключавое слова тут - «выгляд». Так, магчыма, манга з далёкіх краёў і на паліцы маскоўскага супермаркета будзе выглядаць прыгожа, але ці засталося ў ім хоць трохі вітамінаў і карысных рэчываў - пытанне рытарычнае. Тое ж самае тычыцца і рыбы. «Астуджанымі» могуць называцца толькі прадукты, якія пастаўляюцца паветраным транспартам. А астуджаная прадукцыя — гэта апрыёры высокія цэны.
- Вядзіце актыўны, але ўмераны лад жыцця
Лепшы вораг дабра. Гэта датычыцца і фізічнай актыўнасці. Калі вы не трэніруецеся для марафону, вам не трэба жыць на бегавой дарожцы. Прыслухайцеся да сваіх адчуванняў. Больш хадзіце пешшу, займайцеся для задавальнення плаваннем і займайцеся відамі дзейнасці, якія павялічваюць гнуткасць пазваночніка (напрыклад, ёгай). А таксама прытрымлівацца свайго распарадку дня. Цела - істота разумная, яно любіць і шануе парадак і нязменнасць звычак.
- Паступова зніжайце спажыванне калорый
Мэта зніжэння спажывання калорый - падтрымліваць нармальны ўзровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску (гэта значыць прадухіліць развіццё сардэчна-сасудзістых захворванняў). Знізіць каларыйнасць рацыёну даволі проста, калі звярнуць увагу на такія нюансы, як памер страў (у маленькай талерцы порцыя выглядае больш), стараннае перажоўванне ежы, звычка рабіць сняданак больш шчыльным, чым вячэру.
- Стаўце перад сабой канкрэтныя мэты
Ад таго, наколькі выразна і канкрэтна вы яго сфармулюеце, залежыць поспех выканання жадання напалову. І ўсё роўна, якая ў вас мара – матэрыяльная ці пра здароўе. Жыхары «блакітных зон» успрымаюць планаванне жыцця як своеасаблівую «прышчэпку» ад шматлікіх хвароб. Яны ўпэўнены, што моцнае жаданне «ўнука ажаніцца» дасць сур'ёзны штуршок да здаровага і якаснага жыцця.
- Атачэце сябе аднадумцамі
Правільнае сацыяльнае асяроддзе - гэта свайго роду гарантыя таго, што аднойчы вы не заблукаеце. Таксама спрыяльнае асяроддзе зніжае рызыку стрэсавых сітуацый у жыцці. А адсутнасць стрэсавых сітуацый значна паляпшае якасць жыцця.