Большая частка неабходных чалавеку вітамінаў раствараецца ў вадзе. Але ёсць чатыры тлушчараспушчальныя вітаміны: яны нашмат лепш усмоктваюцца ў кроў, калі ўжываць іх з тлушчам: гэта вітаміны A, D, E і K. Я растлумачу, у чым іх карысць для здароўя і якія асноўныя крыніцы.
Вітамін А
Гэты вітамін падтрымлівае многія функцыі арганізма:
– зрок (неабходны для святлоадчувальных клетак вачэй і для адукацыі слёзнай вадкасці);
- імунная функцыя;
– рост клетак;
-Рост валасоў (дэфіцыт прыводзіць да выпадзення валасоў);
– рэпрадуктыўная функцыя і значэнне для развіцця плёну.
Крыніцы харчавання
Вітамін А змяшчаецца толькі ў харчовых прадуктах жывёльнага паходжання, у асноўным у печані, рыбіным тлушчы і сметанковым алеі:
Правітамін А можна атрымаць з кароціноідаў, якія з'яўляюцца антыаксідантамі, якія змяшчаюцца ў раслінах. Найбольш эфектыўны бэта-каратын змяшчаецца ў вялікай колькасці ў морквы, капусты, шпінаце, чырвоных, жоўтых і аранжавых гародніне і некаторых цёмна-зялёных ліставых гародніне.
Норма расходу
Рэкамендуемая сутачная норма спажывання вітаміна А складае 900 мкг для мужчын і 700 мкг для жанчын. Для дзяцей да года - 400-500 мкг, для дзяцей ад 1 да 3 гадоў - 300 мкг, ад 4 да 8 гадоў - 400 мкг, ад 9 да 13 гадоў - 600 мкг.
Дэфіцыт вітаміна А
Дэфіцыт вітаміна А рэдка сустракаецца ў развітых краінах.
Аднак яго могуць выпрабаваць веганы, бо гатовы да ўжывання вітамін А змяшчаецца толькі ў жывёльнай ежы. Хоць правітамін А змяшчаецца ў садавіне і гародніне, ён не заўсёды эфектыўна ператвараецца ў рэтынол, актыўную форму вітаміна А (эфектыўнасць залежыць ад генетыкі чалавека).
Дыета, заснаваная на рафінаваным рысе і бульбе, з недахопам тлушчу і гародніны можа стаць прычынай недахопу гэтага вітаміна.
Прыкмета ранняга дэфіцыту - начная слепата (дрэнны зрок у прыцемках). Наступствы дэфіцыту: сіндром сухога вочы, слепата, выпадзенне валасоў, праблемы са скурай (гіперкератоз або гусіная скура); падаўленне імуннай функцыі.
Перадазіроўкі
Гіпервітаміноз А сустракаецца рэдка, але з сур'ёзнымі наступствамі. Асноўныя прычыны - празмернае паступленне вітаміна А з БАДаў, печані або рыбінага тлушчу. Але спажыванне правітаміна А не выклікае гіпервітаміноз.
Асноўныя сімптомы: стомленасць, галаўныя болі, раздражняльнасць, болі ў жываце, болі ў суставах, адсутнасць апетыту, ваніты, затуманены зрок, праблемы са скурай і запаленне ў роце і вачах, пашкоджанне печані, страта касцяной масы, выпадзенне валасоў.
Верхняя мяжа спажывання - 900 мкг у дзень для дарослых.
Вітамін D
Ёсць дзве добра вядомыя функцыі вітаміна D (а насамрэч іх значна больш):
– падтрыманне касцяной тканіны: Вітамін D дапамагае ў засваенні кальцыя і фосфару з дыеты і рэгулюе ўзроўні гэтых найбольш важных мінералаў для костак;
– умацаванне імуннай сістэмы.
Тыпы
Вітамін D, або кальциферол, - зборны тэрмін для некалькіх тлушчараспушчальных злучэнняў. Ён існуе ў двух асноўных формах: вітамін D2 (эргокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол).
Пасля ўсмоктвання ў кроў печань і ныркі ператвараюць кальцыферол у кальцытрыёл, біялагічна актыўную форму вітаміна D. Ён таксама можа адкладацца ў арганізме для наступнага выкарыстання ў выглядзе кальцыдыёлу.
Крыніцы вітамінаў D
Арганізм выпрацоўвае патрэбную колькасць вітаміна D3, калі значная частка скуры рэгулярна падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў. Але многія людзі праводзяць мала часу на сонцы або цалкам апранутыя нават у гарачае сонечнае надвор'е. А сонцаахоўны крэм, хоць і рэкамендуецца ўсім, памяншае колькасць вітаміна D, які выпрацоўваецца скурай. Напрыклад, я ўжо некалькі гадоў жыву выключна ў гарачых сонечных краінах і, тым не менш, адчуваў недахоп вітаміна D. Больш падрабязна пра гэта я распавядаў у асобным артыкуле.
У выніку вітамін D неабходна папаўняць з рацыёну.
Нешматлікія прадукты натуральным чынам утрымліваюць вітамін D. Лепшымі крыніцамі ежы з'яўляюцца тлустая рыба, рыбін тлушч і яйкі (вітамін B3). Грыбы, якія падвяргаюцца ўздзеянню ультрафіялету, таксама могуць утрымліваць вітамін D2.
Некаторыя з самых магутных крыніц вітаміна D:
Норма расходу
Для дзяцей і дарослых сутачная норма вітаміна D складае 15 мкг, для пажылых людзей - 20 мкг.
авітаміноз D
Сур'ёзны дэфіцыт вітаміна D сустракаецца рэдка.
Фактары рызыкі «мяккага» дэфіцыту ўключаюць: цёмны колер скуры, пажылы ўзрост, атлусценне, недахоп сонечнага святла і захворванні, якія перашкаджаюць засваенню тлушчу.
Наступствы дэфіцыту вітаміна D: зніжэнне шчыльнасці касцяной тканіны, слабасць цягліц, павышэнне рызыкі пераломаў, слабы імунітэт. Прыкметы таксама ўключаюць стомленасць, дэпрэсію, выпадзенне валасоў і павольнае гаенне ран.
Перадазіроўка вітамінаў D
Таксічнасць сустракаецца вельмі рэдка. Доўгі знаходжанне на сонца не выклікае гіпервітамінозу, але вялікая колькасць харчовых дабавак можа прывесці да гиперкальциемии - залішняй колькасці кальцыя ў крыві.
Сімптомы: галаўны боль, млоснасць, страта апетыту і вагі, стамляльнасць, паразы нырак і сэрца, высокае крывяны ціск, анамаліі развіцця плёну ў цяжарных. Верхняя мяжа сутачнай нормы для дарослых - 100 мкг.
Вітамін E
Вітамін Е, магутны антыаксідант, абараняе клеткі ад заўчаснага старэння і пашкоджання свабоднымі радыкаламі. Антыаксідантныя ўласцівасці ўзмацняюцца вітамінамі С, В3 і селенам. У вялікіх колькасцях вітамін Е разрэджвае кроў (зніжае згусальнасць крыві).
Тыпы
Вітамін Е - гэта сямейства з васьмі антыаксідантаў: такаферолаў і такатрынолаў. Альфа-такаферол з'яўляецца найбольш распаўсюджанай формай вітаміна Е, на яго долю прыпадае каля 90% гэтага вітаміна ў крыві.
Крыніцы
Найбольш магутнымі крыніцамі вітаміна Е з'яўляюцца некаторыя раслінныя алею, насенне і арэхі, авакада, арахісавае масла, тоўстая рыба і рыбін тлушч.
Норма расходу
Для дарослых рэкамендуемая сутачная норма вітаміна Е складае 15 мг, для дзяцей і падлеткаў дазоўкі вагаюцца: 6-7 мг для дзяцей 1-8 гадоў, 11 мг для дзяцей 9-13 гадоў, 15 мг для дзяцей 14 гадоў. -18 гадоў.
Недахоп вітаміна Е
Дэфіцыт сустракаецца рэдка, звычайна пры станах, якія перашкаджаюць засваенню тлушчу або вітаміна Е з ежы (мукавісцыдозу, захворванні печані).
Сімптомы дэфіцыту вітаміна Е: цягліцавая слабасць, цяжкасці пры хадзе, тремор, праблемы са зрокам, слабая імунная функцыя, здранцвенне.
Працяглы дэфіцыт можа прывесці да анеміі, хвароб сэрца, цяжкіх неўралагічных праблем, слепаты, дэменцыі, парушэння рэфлексаў і немагчымасці цалкам кантраляваць рухі цела.
Перадазіроўкі вітаміна Е
Перадазіроўка малаверагодная, яна ўзнікае толькі з-за вялікай колькасці дабавак. Патэнцыйныя наступствы - разрэджванне крыві, зніжэнне эфектыўнасці вітаміна K і моцнае крывацёк. Людзі, якія прымаюць лекі для разрэджвання крыві, павінны пазбягаць высокіх доз вітаміна Е.
Вітамін K
Вітамін Да гуляе ключавую ролю ў працэсе згортвання крыві. Без гэтага вы рызыкуеце памерці ад крывацёку. Ён таксама падтрымлівае здаровыя косці і дапамагае прадухіліць кальцыноз крывяносных сасудаў, зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў.
Тыпы
Вітамін Да - гэта злучэнне, падзеленае на дзве асноўныя групы. Вітамін K1 (филлохинон) з'яўляецца асноўнай формай вітаміна K у рацыёне, а вітамін K2 (менахінон).
Крыніцы харчавання
Вітамін K1 змяшчаецца ў харчовых прадуктах расліннага паходжання (у асноўным у зялёных ліставых гародніне):
А вітамін К2 змяшчаецца ў невялікіх колькасцях у тоўстых прадуктах жывёльнага паходжання (яечны жаўток, алей, печань) і ў ферментаваны соевых прадуктах. Ён таксама выпрацоўваецца кішачнымі бактэрыямі ў тоўстай кішцы.
Прыём вітаміна Да
Дастатковае спажыванне вітаміна Да складае 90 мкг для жанчын і 120 мкг для мужчын. Для дзяцей значэнне вагаецца ад 30 да 75 мкг у залежнасці ад узросту.
Недахоп вітаміна Да
У адрозненне ад вітамінаў A і D, вітамін K не назапашваецца ў арганізме. Недахоп вітаміна Да ў рацыёне прыводзіць да дэфіцыту ўсяго за тыдзень.
У зоне рызыкі, перш за ўсё, людзі, чый арганізм не здольны эфектыўна засвойваць тлушчы (з-за целиакии, запаленчых захворванняў кішачніка, мукавісцыдозу).
Антыбіётыкі шырокага спектру дзеяння і вельмі высокія дозы вітаміна А, якія зніжаюць засваенне вітаміна К, могуць павялічыць рызыку дэфіцыту.
Празмерныя дозы вітаміна Е могуць супрацьстаяць уздзеянню вітаміна Да на згусальнасць крыві. Без вітаміна Да кроў не будзе згортвацца, і нават невялікая ранка можа прывесці да непапраўнага крывацёку.
Нізкі ўзровень вітаміна Да таксама звязаны са зніжэннем шчыльнасці касцяной тканіны і рызыкай пераломаў у жанчын.
Перадазіроўка вітамінаў K
Натуральныя формы вітаміна Да нетоксичны.