Прадукты з высокім утрыманнем магнію ўключаюць зялёныя гародніна, арэхі, насенне, фасолю, суцэльнае збожжа, авакада, ёгурт, бананы, сухафрукты, цёмны шакалад і іншыя прадукты. Сутачная норма спажывання магнію складае 400 мг. Магній хутка вымываецца з арганізма празмернай колькасцю акісляльнага кальцыя (змяшчаецца, напрыклад, у малацэ), калі яны спаборнічаюць за засваенне арганізмам. У мясе гэтага мікраэлемента вельмі мала.
Спіс раслінных прадуктаў з высокім утрыманнем магнію
1. Ламінарыя Ламінарыя змяшчае больш магнію, чым любая іншая гародніна або марская капуста: 780 мг на порцыю. Акрамя таго, ламінарыя вельмі багатая ёдам, які карысны для здароўя прастаты. Гэтая водарасць валодае цудоўным ачышчальным дзеяннем і пахне морам, таму ламінарыю можна выкарыстоўваць у якасці замены рыбы ў веганскіх і вегетарыянскіх рэцэптах. Ламінарыя багатая натуральнымі марскімі солямі, якія з'яўляюцца самымі багатымі крыніцамі магнію з вядомых. 2. Авёс Авёс багаты магніем. Гэта таксама выдатная крыніца бялку, клятчаткі і калія. 3. Міндаль і кешью Міндаль - адна з самых карысных разнавіднасцяў арэхаў; гэта крыніца бялкоў, вітаміна В6, калія і магнію. Паўшклянкі міндаля змяшчае прыкладна 136 мг, што пераўзыходзіць капусту і нават шпінат. Арэхі кешью таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць магнію - прыкладна столькі ж, колькі і міндаль - а таксама вітаміны групы В і жалеза. 4. Какава Какава змяшчае больш магнію, чым большасць садавіны і гародніны. Колькасць магнію ў какава адрозніваецца ад маркі да маркі. Акрамя магнію, какава багата жалезам, цынкам і змяшчае вялікую колькасць клятчаткі. Ён валодае магутнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. 5. Насенне Каноплі, белы чыа (іспанскі шалфей), гарбуз, сланечнік - лепшыя крыніцы магнію ў царстве арэхаў і насення. Адзін шклянку насення гарбузы забяспечвае арганізм неабходнай колькасцю, а тры сталовыя лыжкі бялку насення канопляў забяспечваюць шэсцьдзесят працэнтаў дзённай нормы. Белыя семечкі Чыа і сланечніка ўтрымліваюць прыкладна дзесяць працэнтаў дзённай нормы.
Змест магнію ў прадуктах
сырой шпінат Магній на 100 г - 79 мг (20% DV);
1 кубак сыравіны (30 г) - 24 мг (6% DV);
1 шклянка прыгатаванага (180 г) - 157 мг (39% DV)
Іншыя гародніна, багатыя магніем
(% DV на кожную прыгатаваную кубак): мангольд (38%), капуста (19%), рэпа (11%). Арэхі і семечкі шынкоў і гарбузы Магній на 100 г - 534 мг (134% DV);
1/2 шклянкі (59 г) - 325 мг (81% DV);
1 унцыя (28 г) - 150 мг (37% DV)
Іншыя арэхі і насенне, багатыя магніем:
(% DV на паўшклянкі прыгатаванага): насенне кунжуту (63%), бразільскія арэхі (63%), міндаль (48%), кешью (44% DV), кедравыя арэхі (43%), арахіс (31%), пекан (17%), грэцкія арэхі (16%). Фасолю і сачавіца (соевыя бабы) Магній на 100 г - 86 мг (22% DV);
1 шклянка прыгатаванага (172 г) - 148 мг (37% DV) Іншыя бабовыя багатыя магніем (% DV на кожную прыгатаваную кубак):
белая фасоля (28%), французская фасоля (25%), зялёная фасоля (23%), звычайная фасоля (21%), нут (гарбанцо) (20%), сачавіца (18%).
суцэльныя збожжа (карычневы рыс): магній на 100 г - 44 мг (11% DV);
1 шклянка прыгатаванага (195 г) - 86 мг (21% DV) Іншыя суцэльныя збожжабагаты магніем (% DV на кожную прыгатаваную кубак):
кіноа (30%), проса (19%), булгур (15%), грэчка (13%), дзікі рыс (13%), макароны з суцэльнай пшаніцы (11%), ячмень (9%), авёс (7%) .
Авакада Магній на 100 г - 29 мг (7% DV);
1 авакада (201 г) - 58 мг (15% DV);
1/2 шклянкі пюрэ (115 г) – 33 мг (9% DV) Як правіла, авакада сярэдняга памеру змяшчае 332 калорыі, паўшклянкі пюрэ з авакада змяшчае 184 калорыі. Звычайны нятлусты ёгурт Магній на 100 г - 19 мг (5% DV);
1 кубак (245 г) - 47 мг (12% DV) бананы Магній на 100 г - 27 мг (7% DV);
1 сярэдні (118 г) - 32 мг (8% DV);
1 кубак (150 г) - 41 мг (10% DV)
сухія інжыр Магній на 100 г - 68 мг (17% DV);
1/2 шклянкі (75) - 51 мг (13% DV);
1 інжыр (8 г) - 5 мг (1% DV) Іншыя сухафруктыбагаты магніем:
(% DV на 1/2 шклянкі): чарнасліў (11%), абрыкосы (10%), фінікі (8%), разынкі (7%). Цёмны шакалад Магній на 100 г - 327 мг (82% DV);
1 штука (29 г) - 95 мг (24% DV);
1 кубак цёртага шакаладу (132 г) - 432 мг (108% DV)