змест
Тонкая талія заўсёды была прыкметай жаноцкай і прыгожай формы. Да шырокім выгібаў і вытанчанаму пераходу ад грудзей да сцёгнаў імкнуцца многія жанчыны.
У гэтым артыкуле мы адкажам на самыя папулярныя пытанні аб гэтай жаночай праблемнай зоне. Як паменшыць талію і што рабіць, калі талія не памяншаецца? Якія практыкаванні для таліі можна выконваць, а якія нельга? А таксама прапануем вам эфектыўныя практыкаванні для спальвання тлушчу, памяншэння таліі і ліквідацыі бакоў.
Уся праўда пра тое, як паменшыць талію
Талія - адна з самых праблемных зон цела, у дзяўчат вельмі лёгка назапашваецца тлушч, і адбываецца павелічэнне аб'ёмаў. Вобласць таліі і бакоў - адна з тых абласцей цела, якія вельмі цяжка паддаецца карэкцыі, а не проста «напампаваць» шматлікімі практыкаваннямі. Больш за тое, лічыцца, што лепш не займацца спортам і пазбягаць цяжкіх фізічных нагрузак, каб не зрабіць талію «квадратам».
Пры павелічэнні вагі часта адной з першых пачынае «плыць» менавіта талія, з'яўляюцца бакі і так званыя «вушкі». Вядома, ёсць дзяўчыны, якія трымаюць талію, нават калі добра. Звычайна гэта ўладальніца фігуры «груша» і «пясочны гадзіннік» (або магія фотошопа):
Але больш за ўсё большы працэнт тлушчу таліі значна павялічваецца ў аб'ёме, а прыгожыя выгібы знікаюць:
Таму першае правіла для жадаючых атрымаць вузкую талію паменшыць агульны працэнт тлушчу ў арганізме. Як гэта зрабіць? Вельмі просты. Пачніце збалансаваную дыету, скароціце колькасць хуткіх вугляводаў і фаст-фуда, павялічце актыўнасць і фізічныя нагрузкі. Іншымі словамі, прымусіць арганізм марнаваць тлушч, а не назапашваць.
Але як прымусіць арганізм пачаць худнець менавіта ў станы? Спаліць тлушчавыя запасы ў пэўным «праблемным» месцы вельмі складана. Якімі б практыкаваннямі вы ні займаліся, рыхтуйцеся да таго, што цела цалкам схуднее. Тлушч будзе раставаць паступова на ўсіх участках цела, дзесьці павольней, дзесьці хутчэй. Прымусіць арганізм спецыяльна паменшыць вобласць таліі практычна немагчыма.
Такім чынам, як паменшыць талію і прыбраць бакі:
- Сілкуйцеся з дэфіцытам калорый і прытрымвайцеся правільнага харчавання, каб арганізм пачаў расшчапляць тлушч.
- Выконвайце кардыё практыкаванні, каб паскорыць зніжэнне вагі.
- Выконваць практыкаванні для кара (гарсэтнай мышцы) для падцягвання цягліц і фарміравання прыгожых ліній цела.
Правільнае харчаванне: з чаго пачаць крок за крокам
Але большасці людзей такі падыход да памяншэння таліі можа здацца занадта банальным. Асабліва, калі ў інтэрнэце поўна такіх карысных парад, як: «чароўны гарсэт для таліі - проста апранайце яго і худнейце», «Спецыяльная дыета для таліі за 10 дзён», «круціце абруч па 5 хвілін у дзень і вы паменшыце талію на 10 см». Але мы абмовімся, ніякіх магічных прыёмаў і магічных практыкаванняў для таліі не існуе. Большасць метадаў, якія прапануюцца ў інтэрнэце, абсалютна бескарысныя ў справе памяншэння таліі і ліквідацыі бакоў.
Глядзіце таксама:
- 20 лепшых відэа кардыё трэніровак для пахудання
- Фітнес бранзалеты для пахудання: што гэта такое і як абраць
Якія метады НЕ дапамогуць паменшыць талію:
1. Абкручванні і масажы. Яны не дапамогуць вам паменшыць талію. Гэта бескарыснае занятак, якое не ўплывае на працэс пахудання, таму не марнуйце на гэта час. Лепш прагуляйцеся 30 хвілін або ідзіце дадому, калі хочаце паскорыць працэс спальвання тлушчу.
2. Абруч. Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, абкручванне не асабліва эфектыўна, калі вы хочаце прыбраць сцягна і паменшыць талію. Вядома, круціць абруч лепш, чым нічога не рабіць і ляжаць на канапе. Але калі ў вас ёсць трохі часу на спорт, то лепш якасна патрэніравацца кардыё, чым на шчасце.
3. Гарсэты і пояс для пахудання. Яшчэ адна бескарысная рэч, якая не толькі дапаможа паменшыць аб'ём таліі, але і нашкодзіць здароўю. Гарсэты і паясы абмяжоўваюць дыханне, зніжаюць прыток крыві да сэрца, аказваюць ціск на кішачнік і пагаршаюць страваванне. Талія з гарсэтам у вас тонкая, толькі ў вопратцы візуальна схавайце недахопы.
4. Спецыяльныя дыеты для памяншэння таліі. Не існуе спецыяльных дыет, чароўных прадуктаў і напояў для памяншэння таліі. Калі вы прачыталі аб нейкім унікальным спалучэнні прадуктаў, дзякуючы якім вы зможаце паменшыць талію, то памятайце - гэта няпраўда.
5. Абгортвае плёнкі і тэрмаплазму падчас навучання. Гэта яшчэ адна шкодная рэч і абсалютна бескарысная нікому для памяншэння таліі. Вы не схуднееце, але да абязводжвання і сур'ёзнай нагрузцы на сэрца можаце.
6. Спецыяльныя практыкаванні для таліі. Бо такіх практыкаванняў для таліі не існуе. Існуюць практыкаванні, якія дапамагаюць прапрацаваць касыя мышцы жывата і ўмацаваць цягліцавы гарсэт. А ёсць кардионагрузки, якія дапамагаюць паскорыць спальванне тлушчу. Разам яны могуць даць жаданы вынік. Але так не атрымліваецца, што вы тыдзень робіце ўмоўныя нахілы і скручвання і тым самым памяншаеце талію.
Хоць адзін просты спосаб глядзельна паменшыць талію мы ўсё ж рэкамендуем. Гэта карэкціруючае адзенне. Гэта не паменшыць тлушчавыя адклады і талію, але схаваць недахопы, калі вы цалкам апрануты, усё роўна дапаможа. Аднак на пляжы гэты спосаб не падыдзе.
Чаму немагчыма паменшыць талію?
Але нават правільнае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы паменшыць талію. Чаму так адбываецца? Давайце разбярэм усе магчымыя прычыны, па якіх не атрымліваецца паменшыць талію.
1. Ваш тып фігуры - прамавугольнік. У такога тыпу фігуры таліі сапраўды няма, яна амаль не выказана. Тып фігуры вызначаецца генетычнымі фактарамі, і змяніць яго практычна немагчыма. Найбольш выяўленая талія «пясочныя гадзіны» і «груша». Менш пашанцавала "Яблык" і «адваротны трохкутнік».
2. Вы не сочыце за дыета. Нават рэгулярныя заняткі спортам не дапамогуць вам расходаваць запасы падскурнага тлушчу. Працэс зніжэння вагі адбываецца толькі пры дэфіцыце калорый, калі вы з'ядаеце менш, чым арганізм здольны перапрацаваць у энергію. Усе нерастраченные калорыі адкладаюцца ў тлушч, які і хавае вашу талію.
3. У вас ёсць дыястазу прамой мышцы жывата, што часта бывае пасля родаў. У выніку вобласць таліі можа трохі «паплыць». Пры дыястазу карысна практыкаваць практыкаванні вакуум, якія дапамагаюць ліквідаваць раз'яднанне цягліц.
4. Прычына можа быць асаблівасць формы грудзей, што робіць талію трохі аб'ёмнай. Рэгулярныя заняткі спортам і правільнае харчаванне палепшаць склад вашага цела, але не факт, што талія з часам стане ў парадку.
5. Вы надаеце шмат увагі касыя мышцы жывата. Увогуле, планкі, скручвання, нахілы, павароты без уцяжарвальнікаў не акажуць негатыўнага ўплыву на вашу талію, не павялічаць аб'ём цягліц (вядома, калі вы не робіце гэтыя практыкаванні кожны дзень па гадзіне). А вось нахілы і нахілы з гантэлямі, штангай, блінамі могуць прывесці мышцы ў тонус і надаць талію.
6. Вы робіце сілавыя трэніроўкі з вялікімі вагамі. Нават калі вы не робіце практыкаванні спецыяльна для касых цягліц прэса, яны задзейнічаны ў многіх сілавых практыкаваннях для рук, спіны, ног, ягадзіц. Рэгулярныя сілавыя трэніроўкі робяць ваша цела атлетычным і падцягнутым, але талія можа пацярпець.
Кожны чалавек мае сваю непаўторную форму. І няма такіх людзей, якія былі б на 100% задаволеныя маім целам. Калі вам не дадзена ад прыроды вузкая талія, хвалявацца няма пра што. Для паляпшэння абрысаў і здабыцця жаноцкай формы «пясочных гадзін» можна папрацаваць над цягліцамі плячэй, сцёгнаў і ягадзіц. Гэта дапаможа палепшыць агульны склад цела.
Практыкаванні для таліі: план трэніровак
Прапануем гатовы комплекс практыкаванняў для таліі, каб можна было эфектыўна прапрацаваць жывот і прыбраць бакі. Але будзьце гатовыя трэніравацца вельмі інтэнсіўна, а не проста выконваць скручвання на дыванку. Мэта гэтага комплексу практыкаванняў для таліі не проста ўмацаваць мышцы і падцягнуць талію, але і спаліць тлушчавыя адклады.
Вядома, дамагчыся лакальнага пахудання ў пэўным участку цела вельмі цяжка. Аднак калі мы робім практыкаванні на «праблемную зону», мы павялічваем кровазварот у гэтай зоне і, як следства, паскараецца спальванне тлушчу. Але гэтага можна дамагчыся толькі пры выкананні інтэрвальных кардионагрузок, дзякуючы якім у арганізме адбываецца павышэнне гармонаў з липолитическими здольнасцямі. І, вядома ж, важны агульны працэс спальвання тлушчу ва ўсім арганізме, гэта значыць захаванне дэфіцыту калорый.
Прапануем вам такую схему практыкаванняў для таліі: 4 круга, чаргуючы кардыё практыкаванні і практыкаванні на цягліцавы гарсэт. Такі падыход да заняткаў дапаможа вам эфектыўна прапрацаваць жывот і талію. Прычым важна працаваць не толькі над прамым прэсам і касымі цягліцамі, але і над цягліцамі спіны, то ёсць над усім цягліцавым гарсэтам ў цэлым.
Прапанаваны комплекс практыкаванняў для таліі выконвайце толькі ў кедах і заўсёды пачынайце занятак з размінкі і астуджэння (5-10 хвілін да пачатку і да заканчэння заняткаў). Павінен бачыць:
- Гатовыя да размінкі перад трэніроўкай у малюнках
- Скончаная расцяжка пасля трэніроўкі на фота
Спачатку будзе дадзена прадукцыйнасць схемы для розных узроўняў: пачаткоўцы, сярэдні і прасунуты. Затым пералічваем агульны спіс практыкаванняў для таліі ў кожным крузе. Вы можаце павялічыць або паменшыць час выканання трэніроўкі, змяніўшы склад і працягласць практыкаванні для таліі.
План выканання комплексу практыкаванняў для таліі
Прапанаваныя практыкаванні для таліі вы павінны выконваць пэўны час, таму вам спатрэбіцца таймер (выкарыстоўвайце свой мабільны тэлефон, напрыклад). План выканання практыкаванняў для таліі падбірайце ў залежнасці ад сябе ўзровень падрыхтоўкі. Калі вы не ведаеце свайго ўзроўню падрыхтаванасці, пачніце з варыянту для пачаткоўцаў.
Трэніроўкі для пачаткоўцаў:
- Першы і трэці тур: кожнае практыкаванне выконваецца па 20 секунд, затым 20 секунд адпачынак, круг паўтараецца 1 раз.
- Другі і чацвёрты тур: кожнае практыкаванне выконваецца 30 секунд, затым 15 секунд адпачынак, круг паўтараецца 1 раз.
- Паміж раундамі адпачывайце 1 хвіліну.
- Агульны час трэніроўкі: каля 20 хвілін
- Калі вам цяжка пражыць усе 4 раўнды, вы можаце выканаць толькі першы і другі раўнды.
Навучанне для сярэдняга ўзроўню:
- Першы і трэці тур: кожнае практыкаванне выконваецца па 40 секунд, затым 20 секунд адпачынак, круг паўтараецца 1 раз.
- Другі і чацвёрты тур: кожнае практыкаванне выконваецца 40 секунд, потым 20 секунд адпачынак, круг паўтараецца ў 1 круг.
- Паміж раундамі адпачынак 1 хвіліна
- Агульны час трэніроўкі 25 хвілін
Навучанне для прасунутага ўзроўню:
- Першы і трэці тур: кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 40 секунд, затым 20 секунд адпачынку, паўтараецца ў раўндзе 2 круга.
- Другі і чацвёрты тур: кожнае практыкаванне выконваецца на працягу 50 секунд з наступным 10-секундным адпачынкам, паўтараецца раунд 1 за раундам.
- Паміж раундамі адпачынак 1 хвіліна
- Агульны час трэніроўкі 35 хвілін
* Не забывайце выконваць практыкаванні на правы і левы бок па меры неабходнасці.
Першы тур: кардыё практыкаванні
1. Бег на месцы
2. Калені
3. Гарызантальны бег
4. Канькабежац
5. Скачкі з развядзеннем рук і ног
Другі круг практыкаванняў на падлозе пад брэх
1. Ўздым рук і ног на карачках
2. Паварочваецца на бок
3. Ўздым ног стоячы на калене
4. Паварочвае сцягна ў планку на локцях
Трэці тур: кардыё практыкаванні
1. Нажніцы
2. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног
3. Удар нагой убок з налётам полу
4. Бакавыя скачкі
5. Бег з высокім уздымам каленяў
Чацвёрты раунд: практыкаванні на падлозе на брэх
1. Павароты ў напрамку паўд
2. Плаванне
3. Ровар
4. Кручэнне корпуса ў бакавой планцы
Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Лінда Вулдрыдж.
Калі вас не цікавяць кардыё практыкаванні са скачкамі, паглядзіце нашу падборку кардыё практыкаванняў без скачкоў. Памятаеце, што практыкаванні для таліі на падлозе без кардыё будуць неэфектыўныя, калі вы хочаце паменшыць талію і бакі.
Інфармацыя аб тым, як паменшыць талію
Падвядзем вынікі, і зноў асноўны тэзіс пра тое, як паменшыць талію:
- Сілкуйцеся з дэфіцытам калорый (ежце менш, чым здольны выдаткаваць арганізм) і старайцеся прытрымлівацца прынцыпаў правільнага харчавання.
- Рабіце кардыятрэніроўкі, каб павялічыць спажыванне калорый і павысіць спальванне тлушчу.
- Умацоўвайце цягліцавы гарсэт, але не перашчыруйце з практыкаваннямі на касыя мышцы (асабліва з гантэлямі і штангай).
- Не марнуйце час на бескарысныя «выкрутасы» (гарсэты, масажы, абкручванні, плёнкі і г.д.), лепш зараджацца нацэльвайцеся на павышэнне фізічнай актыўнасці.
- Замест абручоў выконвайце кардыятрэніроўкі, шпацыр або любы іншы занятак.
- Вузкая талія можа быць звязана не з асаблівасцямі целаскладу, на якія практычна немагчыма паўплываць.
- Калі ў вас няма таліі ад прыроды, але вы вельмі хочаце атрымаць прыгожыя абрысы, то папрацуйце над павелічэннем цягліц ягадзіц, сцёгнаў і плячэй для больш інтэнсіўнага згінання і паляпшэння складу цела.
Выконваючы прапанаваны план практыкаванняў для таліі, вы не толькі пазбавіцеся ад бакоў, але і падцягнеце жывот і пазбавіцеся ад лішняга вагі. Пачніце працаваць над удасканаленнем свайго цела ўжо сёння!
Рэкамендуем прачытаць:
- Топ 50 практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах + план
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання
- 12 лепшых кардыятрэніровак ад FitnessBlender з упорам на жывот і талію
Для пахудання, жывот