змест
21 Day Fix - гэта комплексная трохтыднёвая праграма ад BeachBody. Курс уключае 11 выдатных заняткаў для ўсяго цела пад кіраўніцтвам трэнера Отэм Калабрезе. Сёння мы падрабязна раскажам вам аб кожнай трэніроўцы, бо кожная з іх можа прывесці вас да жаданай мэты.
Такім чынам, комплекс складаецца з 10 разнастайных трэніровак. Усе яны доўжацца 30 хвілінза выключэннем заняткаў па прэсе (10-хвіліннае выпраўленне прэса) – працягласць 10 хвілін. Кожная трэніроўка цалкам самастойная, таму мы прапануем вашай увазе іх кароткае апісанне. Сярод гэтай разнастайнасці вы можаце выбраць найбольш карысныя для сябе заняткі. Больш падрабязную інфармацыю аб самой праграме вы можаце прачытаць у артыкуле: Агляд праграмы 21 Day Fix.
Большасць трэніровак падыходзіць як для пачаткоўцаў, так і для прасунутых. Праграма прапануе некалькі мадыфікацый практыкаванняў, так што вы можаце адаптаваць складанасць для сябе. Аднак, увогуле кажучы, гэта праграма разлічана на моцны сярэдні ўзровень.
Даведайцеся больш пра план харчавання 21 Day Fix
21 Day Fix: апісанне навучання
1. Брудныя трыццаць
Сілавая трэніроўка з гантэлямі для ўсяго цела. Усе практыкаванні задзейнічаюць некалькі груп цягліц. Напрыклад, вы будзеце рабіць прысяданні-сумо і адначасова вертыкальныя цягі гантэлей да грудзей. Гэта вам дапаможа выкарыстоўваць максімальную колькасць цягліц і прапрацаваць усе праблемныя зоны цела.
Трэніроўка Dirty Thirty падзелена на 4 сегменты. У кожным адрэзку па два практыкаванні, якія выконваюцца ў два кругі. Уся акупацыя праходзіць у спакойным тэмпе, кардыё і скачкі па праграме. Вам спатрэбяцца гантэлі або эспандеры на выбар, а таксама кілімок на падлозе.
Dirty Thirty 21 Day Fix падыходзіць тым, хто хоча ўмацаваць мышцы ўсяго цела і падцягнуць праблемныя зоны.
2. Ніжні Фікс
Сілавая трэніроўка ніжняй часткі цела з гантэлямі або грудным эспандером. Вы будзеце выконваць практыкаванні, якія вам дапамогуць зрабіць сцягна і ягадзіцы пругкімі і падцягнутымі. Заняткі праходзяць у ўмераным тэмпе, але напружанне цягліц, якое вы адчуеце, велізарнае. У канцы некаторых практыкаванняў Восень дадае статычную нагрузку, тым самым ўскладняючы нагрузку.
Lower Fix складаецца з 4 сегментаў. У кожным сегменте вы знойдзеце два практыкаванні, якія выконваюцца ў 2 круга. Вы будзеце праводзіць розныя мадыфікацыі выпадаў і прысяданняў з гантэлямі і эспандер. У завяршэнне вы будзеце займацца на дыванку для дадатковай прапрацоўкі цягліц ніжняй часткі цела.
Lower Fix падыдзе тым, хто хоча падцягнуць ніжнюю частку цела і ўмацаваць мышцы сцёгнаў і ягадзіц.
3. Верхняя фіксацыя
Сілавая трэніроўка для верхняй часткі цела: рук, плячэй, грудзей, спіны і прэса. Вас чакае шэраг практыкаванняў з гантэлямі або эспандером для тонусу цягліц. Урок таксама праходзіць у спакойным тэмпе: асноўны ўпор робіцца на сілавую нагрузку. Трэніроўку нельга назваць комплекснай, яна даступная любому ўзроўню падрыхтоўкі. Рэкамендуецца выкарыстоўваць 2 пары гантэлей, большага і меншага вагі ў залежнасці ад канкрэтнага практыкаванні.
Урок складаецца з двух сегментаў. У кожным адрэзку вы будзеце выконваць па 5 практыкаванняў у два кругі. Першы сегмент больш складанай нагрузкі, вас чакаюць планка, адцісканні, цяга гантэлей у нахіле, жым гантэлей стоячы. Другі сегмент уключаў два практыкаванні, жым гантэлей пуловер лежачы і ўздым гантэлей перад сабой.
Upper Fix падыдзе тым, хто хоча вучыцца дакладна рукі, плечы і спіна, на якую ляжыць асноўная нагрузка. Праца над цягліцамі брушнога прэса ў гэтай праграме досыць звычайная.
4. Барэ Ногі
Трэніроўка Барна для ніжняй часткі цела дапаможа здабыць стройныя доўгія мышцы. Вы можаце рабіць гэта без гантэлей і скачкоў у павольным засяроджаным тэмпе. Але будзьце гатовыя папрацаваць, восень падрыхтавала для вас сапраўднае выпрабаванне. Вы не толькі будзеце выконваць стандартныя мадыфікацыйныя практыкаванні, але і дадасце нагрузку ў выглядзе «пульсуючых» рухаў і статыкі. Пасля кожнага сегмента практыкаванняў вашы мышцы будуць выбухаць агнём.
Вас чакаюць, у прынцыпе, звычайныя практыкаванні: прысяданні, выпады, ўздымы ног са становішча стоячы, ўздымы ног на карачках і т. Д. Аднак за кошт комплексных мадыфікацый практыкаванняў вам прыйдзецца вытрымаць сур'ёзная нагрузка на ніжнюю частку цела.
Barre Legs of 21 Day Fix падыходзіць тым, хто хоча палепшыць форму сцёгнаў і ягадзіц, а таксама дасягнуць прыгожыя і стройныя ногі.
5. Плоскі прэс Fix
Трэніроўка для комплекснага развіцця цягліц брушнога прэса: прамых, папярочных і касых цягліц. Вы сур'ёзна надаеце ўвагу і верхняга, і ніжняга прэса ўмацаваць мышцы гэтай праблемнай зоны. У першай палове праграмы вас чакаюць ЛПН, якія выконваюцца са становішча стоячы і са становішча на штанзе. У другой частцы ўрока вы будзеце пампаваць мышцы жывата, лежачы на дыванку. У трэніроўкі ўключаны толькі сілавыя трэніроўкі без кардыё, аднак і гэтай нагрузкі будзе дастаткова для таго, каб запрацаваць згарэлыя ад нагрузкі мышцы.
Праграма складаецца з 5 сегментаў па 2 практыкаванні ў кожным. Гэтыя 2 практыкаванні вы будзеце выконваць у два раунды па адной хвіліне для кожнага практыкаванні. У канцы заняткаў будзе дадатковы адрэзак с звышскладаныя практыкаванні да жывата.
Flat Abs Fix падыдзе тым, хто хоча бачыць жаданае 6 pack страўнік. Тым не менш, калі вы хочаце пресс, кардыё Pro-трэніроўка таксама не варта забываць.
6. 10-хвіліннае выпраўленне прэса
Гэтая кароткая трэніроўка таксама разлічана на мышцы прэса. Усе 10 хвілін на дыванку, прапанаваныя практыкаванні дапамогуць вам умацаваць верхнія і ніжнія мышцы прэса. Урок складаецца з двух паўтаральных колаў па 5 хвілін. У асноўным практыкаванні а стандартны хрусткі з рознымі палажэннямі ног. Прапануюцца лёгкія і складаныя мадыфікацыі практыкаванняў, можна выбраць прыдатны варыянт
10 Minute Fix For Abs падыходзіць для тых, хто гатовы кожны дзень пасля асноўнай трэніроўкі для далейшага развіцця цягліц жывата. на працягу 10 хвілін.
7. Кардыё Фікс
Гэта аэробная трэніроўка, заснаваная на ўдарнай нагрузцы для спальвання тлушчу і паскарэнне метабалізму. На працягу заняткаў вы будзеце працаваць з больш высокай частатой пульса, і толькі ў канцы тэмпература крыху ніжэй. Для пачаткоўцаў трэніроўка, хутчэй за ўсё, будзе занадта складанай, але калі выконваць практыкаванні ў простым выпадку, вытрымаць праграму зможа кожны.
Трэніроўка Cardio Fix ўключае 4 сегмента. У кожным сегменте будзе па два практыкаванні, якія паўтараюцца двойчы. Пасля чатырох сегментаў вы атрымаеце двуххвілінную планку. Самае галоўнае вытрымаць першыя два адрэзкі, затым хуткасць выканання практыкаванняў крыху знізіцца.
Кардыё Фікс падыдзе жадаючым для спальвання тлушчу, паскараюць абмен рэчываў і паляпшаюць цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы.
8. Plyo Fix
Plyo Fix - гэта плиометрический інтэрвальны трэнінг. Чакаю вас шмат скачкоў і ў вельмі інтэнсіўным тэмпе. У адрозненне ад Cardio Fix, пра які гаварылася вышэй, у гэтым уроку ў вас будзе больш прыпынкаў і перапынкаў. Пасля кожнага 30-секунднага практыкаванні 30 секунд адпачывайце. Але практыкаванні ў Plyo Fix нашмат больш інтэнсіўныя. Гэтая плиометрическая праграма не падыходзіць тым, у каго ёсць праблемы з каленамі і суставамі.
Трэніроўка складаецца з 6 сегментаў. Кожны сегмент уключае 2 практыкаванні, якія выконваюцца ў 2 круга. За кошт скачковых практыкаванняў Plyo Fix дае вялікая нагрузка на ніжнюю частку цела. Але акрамя гэтага, гэтыя кардыё практыкаванні дазваляюць паменшыць аб'ём ва ўсім целе.
Plyo Fix ад 21 Day Fix падыходзіць тым, хто хоча спальваць тлушч і скарэктаваць форму ног і ягадзіц. А тым, каму не проціпаказаныя скакацельныя практыкаванні.
9. Total Body Cardio Fix
Босу трэніроўка для ўсяго цела праводзіцца ў высокім аэробным тэмпе. Вы будзеце выкарыстоўваць гантэлі для павелічэння пульса, спальвання тлушчу і паскарэння метабалізму. Кардыё практыкаванні перамяжоўваюцца сілавымі, якія дапамогуць вам не толькі эфектыўна схуднець, але і падцягнуць мышцы ўсяго цела. Навучанне вельмі энергазатратны, таму, калі хочаце знізіць нагрузку, рабіце лёгкія практыкаванні.
Total Body Cardio Fix складаецца з 4 сегментаў. Кожны сегмент будзе складацца з 2 практыкаванняў, якія выконваюцца ў два кругі. Апошні сегмент ідзе на дыванку: прапануецца практыкаванне для цягліц жывата. У гэты момант вы зможаце перавесці дыханне пасля знясільваючы кардыё.
Workout Total Body Cardio Fix падыходзіць тым, хто хоча спальваць тлушч па ўсім целе і працаваць над тонусам цягліц. Пакуль не баіцца кардыянагрузак.
10. Ёга Фікс
Гэта класічная сілавая ёга, мэта якой - умацаванне цягліц, паляпшэнне раўнавагі, каардынацыі і расцяжка. Трэніроўка самая спакойная з усіх, аднак, расслабленне не павінна чакаць. Статычная нагрузка забяспечвае значную нагрузку на ўсе групы цягліц. Аднак гэты занятак вельмі карысна для пазваночніка і спіны.
Прафесія ўключае ў сябе частая змена пазіцый, таму, магчыма, на першым занятку ў вас не будзе часу на транспазіцыю трэнера. Аднак вам дапаможа секундамер на экране, які паказвае час кожнай асаны. Усё, што вам спатрэбіцца для трэніровак, гэта кілімок.
Yoga Fix ад 21 Day Fix спадабаецца тым, хто хоча палепшыць расцяжку і каардынацыю рухаў, а таксама жадаючым каб супакоіць мышцы пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак.
11. Pilates Fix
Ціхая трэніроўка для ўсіх груп цягліц вашага цела. Вы расслаблена і засяроджана прапрацуеце праблемныя зоны на жываце і нагах. Урок цікавы тым, што на кожным участку выконваецца практыкаванне у адным становішчы: лежачы на спіне, на баку, на жываце, у становішчы штангі. Нават без дадатковага інвентара вы зможаце задзейнічаць максімальную колькасць цягліц.
Усе практыкаванні доўжацца ад 30 секунд да 1 хвіліны. Большасць практыкаванняў не лёгкія, але пасля пары трэніровак арганізм адаптуецца да незвычайнай нагрузцы, і сачыць за праграмай будзе адно задавальненне. Такія заняткі не развіваюць цягавітасць, але падцягваюць цела.
Pilates Fix спадабаецца тым, хто клапоціцца не толькі аб пахуданні, але і аб прыгажосць іх формаў. Практыкаванне можна выконваць нават пасля вялікай нагрузкі.
Калі вы выканалі ўсе гэтыя практыкаванні і хочаце нагрузку больш сур'ёзную, то паспрабуйце праграму 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese абяцае вам яшчэ больш знясільваючых заняткаў.