21 праграма трэніровак для рук - частка 1

Толькі самыя старанныя спартсмены, якія выкарыстоўваюць унікальныя рэжымы трэніровак, маюць самыя выбітныя рукі ў бодзібілдынгу. Выконвайце радам герояў мінулага і напампаваць эфектныя рукі!

Частка 1 | |

1. Аўстрыйскія Альпы

Як Арнольд Шварцэнэгер стварыў свае фантастычныя біцэпсы? Падказка ў цяжкай працы. Шмат цяжкай працы.

Біцэпсы Арнольда Шварцэнэгера, мабыць, самыя вядомыя ў гісторыі чалавецтва, і яны гэтага заслугоўваюць. На той момант (канец 60-х – сярэдзіна 70-х гадоў) пры абхопе 56 см яны былі не толькі самымі буйнымі, але і мелі самую дасканалую форму.

Арнольд трэніраваўся па простай і «брутальнай» праграме, у аснове якой, на яго думку, выдатна працавала на нарошчванне мышачнай масы, а таксама некаторыя.

Згінанне на біцэпс з читингом (злучэннем з практыкаваннямі іншых груп цягліц) было любімым практыкаваннем, якое Арнольд уключаў у свой рэжым трэніровак з падлеткавага ўзросту. Аднойчы ён сказаў: «Падманныя згінання біцэпсаў не маюць сабе роўных з пункту гледжання росту цягліц».

Акрамя таго, Арнольд любіў выкарыстоўваць нахіленыя гантэлі. Ён паставіў лаву пад вуглом 45 °, каб максімальна расцягнуць біцэпс.

Асноўнае практыкаванне, якое дапамагае падняць верхнюю частку біцэпса, Шварцэнэгер разлічваў на біцэпс адной рукі. Хоць форма біцэпсаў чалавека ў значнай ступені вызначаецца генетыкай, канцэнтраванае згінанне сапраўды ўплывае на знешнюю галоўку біцэпсаў, якая адказвае за вышыню біцэпсаў падчас згінання.

«Аўстрыйскі дуб» (так любіў сябе называць Шварцэнэгер) «адточваў» свае біцэпсы пачарговым уздымам гантэлей на біцэпсы ў становішчы стоячы, часам выконваў гэта практыкаванне з дапамогай прыстасавання пад назвай «армбластер». Гэта прыстасаванне дапамагала яму фіксаваць локці па баках, што спрыяла яшчэ большай ізаляцыі біцэпсаў.

Ён рабіў ад 20 да 26 падыходаў гэтай знясільваючай трэніроўкі два разы на тыдзень - у аўторак і пятніцу ўвечары.

Праграма Арнольда Шварцэнэгера

2. Эндзі Макдэрмат

Трэніруйцеся і будзьце гатовыя да любых выклікаў горада з дапамогай праграмы практыкаванняў ад аднаго з лепшых спартсменаў праваахоўных органаў.

Калі б вы выйгралі тытул "Наймацнейшы жывы супернік" на Сусветных гульнях паліцыі і пажарных, як гэта зрабіў Эндзі МакДэрмат у Ванкуверы ў 2009 годзе, у вас было б поўнае ўяўленне аб патрабаваннях да фізічнай падрыхтоўкі праваахоўных органаў.

Як член атрада тактычнага рэагавання ў Арызоне, Макдэрмат павінен быць гатовы практычна да ўсяго. «Калі я стаў старэй, — кажа Макдэрмат, — мне прыйшлося шмат чаго змяніць, каб заставацца ў форме, бо гэта неабходна ў маёй працы. Трэніроўкі цягліц рук з'яўляюцца часткай кругавой трэніроўкі, якая трымае ўсё маё цела ў пастаянным руху і падтрымлівае высокі ўзровень метабалізму. Такім чынам, я адначасова калыхаю рукамі і спальваю тлушч. «

Калі ў вас няма магчымасці выкарыстоўваць вяслярны трэнажор, заменіце яго любым відам фізічнай актыўнасці, які патрабуе хуткасці і вялікіх энергазатрат: скачкі на скакалцы, спрынт, альпінізм, скачкі на месцы з падняццем рук над галавой і адначасовай расстаноўкай ног на плечы- на шырыню або чаўночны бег.

Праграма ад рук Эндзі Макдэрмата

3. Пяць падыходаў для рук

Вам не патрэбныя перадавыя праграмы для нарошчвання цягліц. Паспрабуйце класіку старой школы.

Біцэпс і трыцэпс (гэта адносна невялікія групы цягліц) добра рэагуюць на нагрузку, таму выкарыстанне вялікіх вагаў дапамагае павялічыць аб'ём вашых рук (і зрабіць іх мацнейшымі). Такім чынам, сеты з большай колькасцю паўтораў можна рабіць з вялікімі вагамі, дасягаючы павялічанага росту цягліц.

Рэжым трэніровак 5 × 5 - гэта метад, рэкамендаваны Рэгам Паркам (тройчы пераможцам конкурсу "Містэр Сусвет" і кумірам расце Арнольда Шварцэнэгера) падчас яго росквіту ў 50-60-я гады.

Спачатку Парк выканала два падыходы кожнага размінкавага практыкавання, павялічваючы вагу ад першага да другога і такім чынам рыхтуючыся да апошніх трох працоўных падыходаў. Ва ўсіх трох фінальных падыходах вага заставаўся ранейшым.

Наступная схема трэніровак ўключае ў сябе два практыкаванні, кожнае з якіх накіравана на прапрацоўку біцэпсаў і трыцэпсаў, пры гэтым вы чаргуеце нагрузку на дзве мышцы - спачатку выконваеце ўсе практыкаванні на біцэпс, а затым на трыцэпс, ці наадварот. Гэта робіцца для таго, каб ні адна з вышэйпералічаных груп цягліц доўга не прастойвала.

Ручная праграма 5×5

4. Дэн Іслінгер

Сур'ёзна паранены ў баі і ўзнагароджаны ўрадам, гэты амерыканскі салдат ведае цану цяжкай зброі.

Ветэран 101-й паветрана-дэсантнай дывізіі Дэн Іслінгер літаральна рызыкаваў сваёй шыяй за Злучаныя Штаты Амерыкі.

Падчас вайны ў Іраку Іслінгер быў прызначаны ў 3-ю пяхотную дывізію ў якасці спецыяліста па бяспецы. Сіла выбуху аскепкава-фугаснай міны выкінула Іслінгера з «Молата», у выніку чаго ён стукнуўся галавой аб зямлю, атрымаўшы раненне левага пляча і ўкол у шыйным аддзеле хрыбетніка ў трох месцах.

Сёння Ислингер - адзін з самых вядомых бодзібілдараў NPC (National Physique Committee), які валодае ўласным спартыўным бізнесам. Кожны раз, калі ён заходзіць у залу, вакол яго “дух ваеннага часу”, і дні, калі ён напружвае рукі, не выключэнне.

Улічваючы, што абхапілі яго біцэпсаў больш за 51 см, становіцца зразумела, што ў яго ёсць свой сакрэт. «Навошта на трэніроўках выкарыстоўваць пісталет калібра 9 мм, калі можна кіраваць буйнакаліберным кулямётам?»

Практычная праграма Дэна Іслінгера

5. Захопіце навучанне

Трэніруйцеся і зрабіце сваё поціск рукі забойчым. Аўтар Джэд Джонсан

Джэд Джонсан - трэнер з паўночна-ўсходняй Пенсільваніі, які ўдзельнічае ў спаборніцтвах па сіле счаплення. Цяга ажыццяўляецца двухручным шчыпковым хватам з гірай 100 кг. Ён таксама з'яўляецца саўладальнікам кампаніі па спартыўных рэкамендацыях The Diesel Crew.

Вы не зможаце нарасціць запясці так, як вы робіце прэс або біцэпсы, але ёсць шмат прычын трэніраваць хват.

Выкарыстоўвайце гэты прыём, каб зрабіць вашыя рукі такімі ж моцнымі, як лапы мядзведзя.

Практыкуйце адно з наступных практыкаванняў у канцы трэніроўкі.

Трымаючы бліны шчыпковым захопам

Пакладзеце на падлогу два бліна са штангай аднолькавага памеру і ўтрымлівайце іх вялікім пальцам з аднаго боку, а іншымі пальцамі з тыльнага боку.

Прыцісніце бліны адзін да аднаго і падніміце іх ад падлогі, як быццам вы робіце становую цягу. Патрымаеце іх перад сабой некаторы час.

Выканайце 3-5 падыходаў. Каб зрабіць практыкаванне больш цяжкім, забэрзайце ланцужок праз адтуліны ў блінах і круціце запясцямі.

Кручэнне кувалдай

Прывяжыце рамень або вяроўку да пласціны штангі вагой 1,25 кг. Да іншага канца прывяжыце малаток кувалды (чым даўжэй яго ручка, тым цяжэй выконваць практыкаванне).

Абедзвюма рукамі вазьміце кувалду за канец ручкі на ўзроўні пояса. Трымаючы кувалду паралельна падлозе, круціце ручку так, каб рэмень абхапіў яе і такім чынам прымусіў блін падняцца.

Працягвайце, пакуль блін не закране ручкі, а потым размотвайце пояс у адваротным кірунку. Гэта лічыцца адным падыходам. Мяняйце кірунак кручэння ў кожным падыходзе, а таксама руку, якая павінна знаходзіцца ў становішчы перад вамі. Зрабіце два-тры падыходу для кожнай рукі.

Практыкаванне трэніруе згінанне і разгінанне запясця, прымушаючы пераадольваць сілу рычага, што шмат у чым умацоўвае запясце.

Блін рука завіток

Вазьміце 5-кілаграмовы блін са штангай.

Сагніце руку з пласцінай, як звычайна, але трымайце запясце прама - не дазваляйце яму згінацца пад цяжарам. Павялічце вагу да двух бліноў, а затым да 10 кг. Зрабіце 3-5 падыходаў па 3-5 паўтораў для кожнай рукі.

6. Выціснуць максімум

Экстрэмальная трэніроўка для надзвычайнага аб'ёму цягліц і сілы рук. Апублікавана Дэрэкам Паўндстоўнам, 2007, 2009, 2010 Пераможца наймацнейшага чалавека Амерыкі

Цяжкая праца і добры план - гэта складнікі поспеху ў любой сферы жыцця. І калі вы здольныя зрабіць працу, я прапаную вам план.

Мой план трэніровак цягліц рук паміж спаборніцтвамі прызначаны для ўмацавання трыцэпсаў (шляхам выціскання 150 кг над галавой) і біцэпсаў (выкарыстоўваючы цягу цягніка вагой 86 тон).

Пачнем з практыкаванняў на трыцэпс, засяродзіўшыся на тым, каб рух выконваўся менавіта трыцэпс, а не плячыма або.

Вялікія абцяжарвання неабходныя, каб даць трыцэпс дастатковай нагрузкі і сілы.

Далей зрабіце разгінанне, каб ізаляваць трыцэпс і стымуляваць рост кожнага цягліцавага валакна.

Затым мы «загартоўваем» рукі трэніроўкай болевынослівасці з гантэлямі і вяроўкай.

Згінанне рук з гантэлямі з пастаянным напругай цягліц і адсутнасцю адпачынку на верхняй або ніжняй амплітудзе дапаможа захаваць мышцы ў напружаным стане.

Практычная праграма Дэрэка Паўндстоўна

7. Мэт Крохалескі

Качайцеся ў пірамідзе з пастаянным рэзідэнтам рэсурсу «Мускулы і фітнес», вар'ятам на гульнях з жалезам.

Спонсарскі спартсмен MuscleTech Мэт Крочалескі - адзін з наймацнейшых паўэрліфтэраў у гісторыі - вырашыў паспрабаваць свае здольнасці ў бодзібілдынгу. А калі лічыць паказчыкам яго новую фігуру, то метады трэніровак, якія ён выкарыстоўвае, - гэта тое, што трэба!

Вядомы сваімі цяпер непапулярнымі вар'яцкімі інтэнсіўнымі трэніроўкамі ў гаражы, Крок выкарыстоўвае больш працяглыя трэніроўкі, чым іншыя, каб павялічыць свае мышцы.

Яго праграма складаецца з некалькіх базавых практыкаванняў, колькасць паўтораў у якіх выконваецца па схеме, якая нагадвае «піраміду». У канцы дадаецца унікальны элемент: тройка, якая выконваецца як заключны падыход у кожным практыкаванні.

Для гэтага памяншайце вага на 20-25% у кожным наступным падыходзе, выконваючы без перапынку. Затым выцісніце тры хуткіх падыходу без адпачынку да поўнага знясілення. «Гэта прымусіць тону крыві прыцячы да рук, - кажа Крочалескі, - расцягнуўшы фасцыю і вызваліўшы месца для росту новых цягліцавых клетак».

У першых трох падыходах павялічвайце вага з кожным практыкаваннем. Пачніце з вагі, з якой вы можаце зрабіць шмат паўтораў, затым дадайце вагу, які будзе дастаткова цяжкім для кожнага падыходу, але не настолькі, каб вы знясіліліся, перш чым скончыце запланаваную колькасць паўтораў.

Практычная праграма Мэта Крохалескі

Частка 1 | |

Чытайце таксама: