змест
Нягледзячы на тое, што захаванне вегетарыянскай дыеты зніжае рызыку развіцця шэрагу хранічных захворванняў, нашмат важней весці здаровы лад жыцця, чым проста адмовіцца ад прадуктаў жывёльнага паходжання. Вегетарыянцы і веганы могуць набыць такія ж нездаровыя звычкі дыеты і ладу жыцця, як і ўсяедныя: напрыклад, аддаваць перавагу даступнай, папулярнай і лёгкай у прыгатаванні ежы і грэбаваць садавінай і гароднінай на карысць цудоўных на смак веганскіх прысмакаў, перад спакусай якіх цяжка выстаяць.
Вегетарыянская дыета з'яўляецца трывалай асновай для пабудовы здаровага ладу жыцця. Каб умацаваць гэтую аснову, дазвольце мне прапанаваць вам 10 парад, якія ўмацуюць вашу рашучасць захоўваць здаровы сэнс і настойлівасць.
1. Спажыванне натрыю
Сярэднестатыстычны дарослы вегетарыянец ЗША спажывае ў 4-6 разоў больш натрыю, чым неабходна, але крыху менш, чым усяедныя амерыканцы. Ільвіная доля натрыю паступае з апрацаваных харчовых прадуктаў: «тэлевізійных вячэр» (мяса або рыба з гарнірам, загорнутым у алюмініевую фальгу або пластык) і мясных рулетаў, а таксама салёных вегетарыянскіх прадуктаў, такіх як крэндзелі, супы ў пакетах, салёныя арэхі і прыгатаваныя прадукты харчавання. Наўрад ці можна дакладна сказаць, колькі натрыю змяшчаецца ў рэстаранным абедзе, але можна з упэўненасцю сказаць, што колькасць, хутчэй за ўсё, значнае. Залішне казаць, што гэта павялічвае агульнае спажыванне натрыю.
У чым небяспека спажывання занадта вялікай колькасці натрыю?
Дыета, багатая соллю, з'яўляецца асноўнай прычынай сардэчных захворванняў і інсульту. Акрамя таго, павелічэнне натрыю ў рацыёне прыводзіць да страты кальцыя - гэты факт можа быць асабліва цікавы для веганов, у рацыёне якіх мала кальцыя. Давайце зробім разлікі. Калі вы спажываеце менш за 1500 мг натрыю штодня (або не больш за 400 мг за адзін прыём ежы, пакідаючы месца для перакусаў), вы робіце вельмі разумна.
2. Цукар
«Колькі каштуе веганскае печыва, якое выстаўлена ў вітрыне?» Перш чым задаць гэтае пытанне, памятайце пра гэта няма неабходнасці ў дадатковым цукру! І калі заявы пра натрый справядлівыя для цукру, вегетарыянцы спажываюць столькі ж цукру, колькі і сярэдні амерыканец - каля 100 фунтаў у год. Большая частка гэтага цукру паступае з кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы, які звычайна змяшчаецца ў газаваных напоях і соках.
Наступствы лішку цукру для здароўя дакладна не «салодкія». Атлусценне можа прывесці да дыябету, раку і хвароб сэрца. Да таго ж наўрад ці хто-то імкнецца больш часу праводзіць у крэсле стаматолага, змагаючыся з дзірамі. А прадукты з высокім утрыманнем цукру часта выцясняюць тыя садавіна і гародніна, пра карысць якіх вам пастаянна казала маці. Лепшы варыянт - спажываць як мага менш цукру.
3. Суцэльнае збожжа
Яшчэ адна праблема веганскага печыва ў вітрыне - белая мука. Белая мука - гэта прадукт, які застаецца пасля апрацоўкі пшаніцы і выдалення вотруб'я і зародкаў, крыніц большай часткі клятчаткі, антыаксідантаў, вітамінаў і мінералаў у суцэльным збожжы.
Такім чынам, гэтыя прадукты з белага рысу і белай мукі (макароны, хлеб і г. д.) з'яўляюцца бледнымі імітацыямі такіх «генератараў энергіі», як суцэльнае збожжа. Старайцеся выбіраць прадукты з суцэльнага збожжа. У вашых любімых азіяцкіх рэстаранах папрасіце карычневы рыс; Ешце больш цельнозерновые хлеба і макаронных вырабаў, а таксама больш ячменю, кіноа, амаранта, грэчкі, спельты і камута. Захоўвайце збожжа ў вашым рацыёне цэлым; карычневы цудоўны.
4. Добрыя і шкодныя тлушчы
У той час як многія вегетарыянцы ганарацца нізкім спажываннем жывёльнага тлушчу, іх рацыён можа ўтрымліваць значную колькасць насычаных тлушчаў з малочных прадуктаў і яек, пальмавага і какосавага алеяў і транс-тлушчаў з часткова гідрагенізаваных раслінных алеяў. Транс-тлушчы таксама ўтрымліваюцца ў выпечцы, маргарыне і смажанай ежы. Насычаныя і транс-тлушчы значна павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў. Самыя карысныя тлушчы - гэта аліўкавы алей, рапсавы алей і алей з суцэльнага авакада, арэхаў і насення.
Вегетарыянцы таксама павінны ведаць пра тлушчы амега-3 (якія звычайна ўтрымліваюцца ў рыбе). Амега-3 тлушчы былі звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў.
Веганскія крыніцы гэтага рэчыва ўключаюць молатае насенне лёну, насенне канопляў, ільняны алей і грэцкія арэхі. Замест смажанай у алеі індыйскай самасы або палітай алеем кітайскай гародніны замоўце індыйскі хлеб з суцэльнай пшаніцы і прыгатаваныя на пару кітайскія гародніна з асобным соусам. Веганскае печыва таксама варта праверыць.
5. Кантралюйце спажыванне ўсіх апрацаваных прадуктаў
Апрацаваныя прадукты з высокім утрыманнем натрыю, цукру і тлушчу і нізкім утрыманнем суцэльнага збожжа. Многія вегетарыянцы любяць соевыя заменнікі звычайнага мяса, напрыклад, адбіўной, курыцы і бекону. Як і большасць іншых апрацаваных прадуктаў, гэтыя прадукты не ўтрымліваюць такой жа колькасці пажыўных рэчываў, як неапрацаваныя суцэльныя прадукты, і не павінны быць асноўнымі ў рацыёне. Старайцеся ўжываць менш апрацаваных соевых прадуктаў, такіх як тэмпе, тофу, міса, сёю, тамары і соевае малако.
6. Спажыванне дастатковай колькасці TZLO
Самым магутным «інструментам» у агароднінным «арсенале» могуць быць цёмна-зялёныя ліставыя гародніна. – настолькі магутныя, што яны заслугоўваюць уласнай абрэвіятуры: TZLO. Да гэтай групы ставяцца шпінат, капуста, браункол, лісце гарчыцы, лісце рэпы, лісце буракоў, брокалі.
Большасць цёмна-зялёных ліставых гародніны багатыя антыаксідантамі, мінераламі і клятчаткай і вельмі нізкім утрыманнем калорый, цукру, натрыю і тлушчу. Да таго ж яны танныя. Колькасць TGLO, спажыванага вегетарыянцамі, толькі крыху перавышае колькасць TGLO, спажыванага невегетарыянцамі - мы гаворым пра (прыкладна) 1/4 шклянкі ў дзень. Гэта абсалютна недастатковы аб'ём, незалежна ад таго, якія яшчэ прадукты ўваходзяць у рацыён. Такім чынам, Вегетарыянцам неабходна звярнуць асаблівую ўвагу на павелічэнне спажывання TZLO.
7. Добрыя крыніцы мінералаў, такіх як кальцый, жалеза, ёд і цынк
Такія мінералы, як кальцый, жалеза, ёд і цынк, гуляюць важную ролю ў нашым арганізме. Яны дапамагаюць будаваць моцныя косці, прадухіляюць анемію, стымулююць працу шчытападобнай залозы, падтрымліваюць імунную сістэму і спрыяюць росту і развіццю. Мінералы прысутнічаюць у многіх прадуктах. Кале, браункол, тофу з сульфатам кальцыя, соевае малако і сокі, узбагачаныя кальцыем, і соевыя бабы - добрыя крыніцы кальцыя. Бабы, зеляніна і суцэльнае збожжа з'яўляюцца лепшымі крыніцамі жалеза для вегетарыянцаў.
Такія прадукты, як апельсіны, памідоры і канталупа, багатыя вітамінам С: пры ўжыванні з прадуктамі, якія змяшчаюць жалеза, здольнасць арганізма засвойваць жалеза паляпшаецца. Такія прадукты, як чай, некаторыя спецыі, кава, малочныя прадукты перашкаджаюць засваенню жалеза арганізмам. Могуць спатрэбіцца прэпараты жалеза, асабліва жанчынам падчас цяжарнасці і перад менопаузой.
Веганская ежа, якая змяшчае значную колькасць ёду, абмежаваная марскімі водарасцямі і ёдаванай соллюкаментар : Марская соль і соль у апрацаваных харчовых прадуктах звычайна ўтрымліваюць нязначную колькасць ёду. Людзі, якія абмяжоўваюць колькасць солі ў сваім рацыёне, павінны прымаць дастатковую колькасць ёду, які можа паступаць альбо з харчовых дабавак, альбо з марскіх водарасцяў.
Добрымі крыніцамі цынку з'яўляюцца сушаныя бабы, аўсяныя шматкі, зародкі пшаніцы, арэхі і соевыя прадукты. Бабы адзуки (адзуки) і гарбузовыя семечкі забяспечваюць арганізм максімальнай колькасцю гэтага жыццёва важнага пажыўнага рэчыва. Веганы павінны імкнуцца спажываць больш цынку, чым RDA (рэкамендуемая доза для пэўнага пажыўнага рэчыва (біялагічна актыўнага рэчыва)), каб кампенсаваць мінімальнае спажыванне цынку з прадуктаў, якія часта ўваходзяць у веганскі рацыён.
8. Вітамін D
Вітамін D гуляе важную ролю ў фарміраванні касцяной тканіны, прафілактыцы рака і засваенні кальцыя, асабліва калі спажыванне кальцыя нізкае. У каўказцаў дастатковая колькасць вітаміна D можа быць сінтэзавана, падвяргаючы рукі і твар сонечнаму святлу на працягу 15 хвілін штодня. Пажылыя людзі, каляровыя людзі і людзі, чыя скура не рэгулярна кантактуе з сонечным святлом, маюць патрэбу ў іншых крыніцах вітаміна D, такіх як прадукты, узбагачаныя гэтым вітамінам, і харчовыя дабаўкі, якія яго змяшчаюць. Не атрымліваючы дастатковую колькасць вітаміна D, мы рызыкуем «абяскочыць» сябе!
9. Вітамін В12
Вітамін B12 з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое патрэбна чалавечаму арганізму толькі ў невялікіх колькасцях.; аднак, калі ён адсутнічае ў вашым рацыёне, могуць узнікнуць сур'ёзныя праблемы. Гэты вітамін асабліва важны для нованароджаных, дзяцей і жанчын, якія цяжарныя і кормяць грудзьмі.
Вітамін В12 натуральным чынам не змяшчаецца ў раслінных прадуктах, таму веганы павінны прыкласці падвойныя намаганні, каб уключыць яго ў свой рацыён. Надзейныя крыніцы вітаміна B12 не жывёльнага паходжання ўключаюць харчовыя дрожджы Red Star Vegetarian Support Mix, узбагачаныя B12 крупы і соевае малако, а таксама харчовыя дабаўкі, якія змяшчаюць гэты вітамін.
10. Фізічныя практыкаванні
Нягледзячы на тое, што практыкаванні відавочна звязаны са зніжэннем рызыкі розных захворванняў і паляпшэннем здароўя, вегетарыянцы ставяцца да фізічных практыкаванняў прыкладна гэтак жа, як і невегетарыянцы. Праграма практыкаванняў - важная частка здаровага ладу жыцця. Фізічныя практыкаванні наўпрост звязаныя з шчыльнасцю касцяной тканіны, што важна, улічваючы ўмеранае спажыванне кальцыя, характэрнае для вегетарыянцаў.
Для агульнага аздараўлення арганізма неабходныя тры віды практыкаванняў.: ўзняцце цяжараў (павялічвае шчыльнасць касцяной тканіны і мышачную масу), сардэчна-сасудзістыя практыкаванні (умацоўваюць сэрца і зніжаюць крывяны ціск), а таксама практыкаванні на расцяжку/гнуткасць (паляпшаюць каардынацыю, зніжаюць рызыку падзенняў).
Узмацніць аздараўленчы характар вегетарыянскай дыеты можна шляхам унясення ў яе адпаведных змяненняў. Магчыма, лепшы спосаб прытрымлівацца здаровай вегетарыянскай дыеты - БЫЦЬ здаровым вегетарыянцам, які прызнае і прымае здаровыя звычкі, якія заслугоўваюць дадатковай увагі або паляпшэння. Пры неабходнасці звярніцеся да дыетолага або прафесійнага кансультанта.