Святы прыходзяць і сыходзяць, а лішнія кілаграмы застаюцца. Аброслы жывоцік і зморшчыны на баках красамоўна сведчаць пра гэта. Не спяшаецеся купляць абанемент у спартзалу або фітнес-клуб. Прыйсці ў форму з такім жа поспехам можна і ў хатніх умовах. Галоўнае - правільная матывацыя, баявы настрой і комплекс практыкаванняў на прэс, які дапаможа пазбавіцца ад усяго лішняга.
Круціцца
1. Зыходнае становішча: лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленях, ступні паралельна адзін аднаму на шырыні плячэй.
2. Сагніце рукі ў локцях, далоні пакладзеце на галаву над вушамі. Не змыкайце пальцы.
3. Падніміце корпус галавой, шыяй і лапаткамі. Пры гэтым паясніца шчыльна прылягае да падлогі. Не зводзьце локці і не дакранайцеся падбародкам грудзей.
4. Затрымацца ў верхняй кропцы на 1-2 секунды.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце практыкаванне 12-15 разоў. Выканайце 2-3 падыходу.
7. Каб павялічыць нагрузку, падніміце ногі, сагніце іх пад вуглом 90 градусаў і рабіце ў такім становішчы скручвання.
Гэта практыкаванне задзейнічае прамыя, касыя і папярочныя мышцы прэса, а таксама вялікую грудную цягліцу.
Бакавыя павароты
1. Зыходнае становішча: лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленях, ступні паралельна адзін аднаму на шырыні плячэй.
2. Сагніце рукі ў локцях, далоні пакладзеце на галаву над вушамі. Не змыкайце пальцы.
3. Падцягніце левую сагнутую ў калене нагу да грудзей.
4. Адначасова падніміце галаву правым локцем і шыю. Пацягніцеся локцем да калена, не адрываючы паясніцу ад падлогі.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Выканайце такое ж практыкаванне для правай нагі і левай рукі.
7. Старайцеся не рабіць паўзы паміж зменай рук і ног. Чым хутчэй тэмп, тым вышэй эфектыўнасць.
8. Паўтарыце практыкаванне па 10-12 разоў на кожны бок. Выканайце 2-3 падыходу.
Гэта практыкаванне задзейнічае прамыя, касыя, папярочныя і ніжнія мышцы прэса, а таксама мышцы ног і ягадзіц.
Падоўжныя нажніцы
1. Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі выцягнуты ўздоўж цела. Далоні прыціснутыя да падлогі, ногі прамыя ў каленях.
2. Пэндзлямі рук падніміце абедзве прамыя нагі ўверх перпендыкулярна падлозе. Падцягніце шкарпэткі да столі.
3. Акуратна апусціце прамую правую нагу і зафіксуйце яе ў некалькіх сантыметрах ад падлогі.
4. Пачніце падымаць правую нагу ў зыходнае становішча. Адначасова апусціце левую нагу ўніз. Акрамя таго, замацуеце яго ў некалькіх сантыметрах ад падлогі. Старайцеся не згінаць калені.
5. Паўтарыце практыкаванне па 15-20 раз на кожную нагу. Выканайце 2 падыходу.
6. Каб павялічыць нагрузку, рабіце «нажніцы» на невялікай адлегласці ад падлогі. Чым менш амплітуда і хутчэй тэмп, тым вышэй эфектыўнасць.
У гэтым практыкаванні задзейнічаны прамыя, касыя і папярочныя мышцы прэса, а таксама цягліца паясніцы, чатырохгаловай мышцы і мышцы сцягна.
Планка «піла»
1. Зыходнае становішча: упор на перадплечча і пальцы ног. Локці знаходзяцца дакладна пад плячыма, ногі раўналежныя адзін аднаму. Усё цела ад галавы да пят - прамая лінія.
2. Перамесціце ўсё цела на некалькі сантыметраў наперад, каб плечы былі вышэй за ўзровень локцяў. Рухайцеся строга паралельна падлозе, не прагінаючы спіну і не згінаючы ног.
3. Адвядзіце ўсё цела назад так, каб плечы былі ніжэй за ўзровень локцяў.
4. Рабіце практыкаванне бесперапынна, асцярожна махаючы перадплеччамі і пальцамі ног наперад і назад.
5. Выконвайце практыкаванне 1 хвіліну. Зрабіце 3 падыходу. Паступова час выканання можна павялічваць.
У гэтым практыкаванні задзейнічаны прамыя і папярочныя мышцы прэса, а таксама грудныя і спінныя мышцы, мышцы рук, ягадзіц, сцёгнаў і галёнак.
Альпініст
1. Зыходнае становішча: упор на выцягнутых руках, як для адцісканняў. Далоні знаходзяцца дакладна пад плячыма. Усё цела ад галавы да пят - прамая лінія.
2. Сагніце правую нагу ў калене і падцягніце яе да грудзей як мага вышэй. Сачыце, каб ваша спіна заставалася прамой.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Сагніце левую нагу ў калене і таксама падцягніце яе да грудзей.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Чаргуючы ногі, выконвайце практыкаванне 20-30 секунд. Выканайце 3 падыходу. Паступова працягласць і тэмп можна павялічваць.
7. Каб павялічыць нагрузку, падцягніце калена да супрацьлеглага локця.
Гэта практыкаванне задзейнічае прамыя, папярочныя, касыя і ніжнія мышцы прэса, а таксама мышцы плячэй, грудзі, паясніцы і ягадзіц. Пры высокім тэмпе вы дадаткова атрымліваеце кардионагрузку.
Дадзены комплекс практыкаванняў для прэса прынясе жаданы вынік, толькі калі выконваць яго рэгулярна 3-4 разы на тыдзень. Галоўнае - выконваць правільную тэхніку выканання і падабраць аптымальную нагрузку. Калі вы адчуваеце боль, адпачніце некалькі хвілін або спыніце трэніроўку. Памятаеце, хатні фітнес павінен прыносіць карысць і задавальненне, а не мучыць.