Людзі схільныя думаць, што быць веганам азначае ўсё жыццё праблематычнае і карпатлівае падрыхтоўка ежы. Але гэта сапраўды не павінна быць складана. Выбіраючы, што есці кожны дзень, 50-гадовая Трэйсі і яе мама прытрымліваюцца некалькіх простых прынцыпаў харчавання.
Памятаеце пра здаровую базу
Кожны дзень Трэйсі і яе мама ядуць асноўныя віды расліннай ежы: садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, бабы, арэхі і насенне. Стварэнне страў з гэтых прадуктаў дае неабмежаваныя магчымасці атрымаць асалоду ад карыснымі і смачнымі стравамі, якія адказваюць усім патрэбнасцям у харчаванні.
Вось як гэта выглядае:
Адзін кубак можа адносіцца да аднаго цэлага фрукта, напрыклад, банана, апельсіна, яблыка, грэйпфрута або грушы. Таксама адна кубак - гэта кубак вішні, чарніцы, вінаграду, трускаўкі або кубак здробненых садавіны. Жанчыны ўжываюць сухафрукты ў колькасці ½ шклянкі ў дзень.
Адзін кубак - гэта дзесяць суквеццяў брокалі, 2 сярэднія морквы, адзін вялікі батат, нарэзаныя буракі, шынкі, агуркі. 2 шклянкі цёмнай ліставай зеляніны эквівалентна 1 шклянцы гародніны.
Даволі лёгка штодня з'ядаць паўтары шклянкі аўсяных шматкоў, чорнага рысу, кіноа, проса або цельнозерновые макаронных вырабаў. Адзін кавалак цельнозерновые хлеба або адна цельнозерновые аладка эквівалентна ½ шклянкі суцэльнага збожжа. Такім чынам, калі вы ясьце бутэрброд з двума лустачкамі хлеба, вы пакрываеце 2/3 штодзённай рэкамендаванай нормы суцэльнага збожжа.
Паўтара шклянкі бабовых - гэта можа быць талерка супу з сачавіцы, чырвонай фасолі або колатага гароху. Міндаль, грэцкія арэхі або кешью можна дадаць у свой ранішні кактэйль.
Захоўвайце раўнавагу
Важна складаць збалансаваныя стравы. Няхай гэта будзе кактэйль на сняданак, салата на абед ці зажарка, абавязкова ежце бялок (з бабовых або арэхаў), карысныя тлушчы (з арэхаў) і складаныя вугляводы (з суцэльнага збожжа, гародніны і садавіны).
Як гэта выглядае на практыцы? Стандартную талерку трэба напалову запоўніць садавінай і гароднінай, на ¼ - бабовымі, а астатнюю ¼ - суцэльным збожжам. Памятаеце, што нават свежыя гародніна, суцэльнае збожжа і бабовыя можна дадаваць у буррито або суп.
Здароўе ў кветках
Стравы павінны адлюстроўваць колеры вясёлкі садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа, бабовых і арэхаў. Фарбы і пігменты расліннай ежы паходзяць з фітахімічных рэчываў. Гэтыя фітахімічныя рэчывы з'яўляюцца ахоўнымі злучэннямі, якія забяспечваюць мноства пераваг для здароўя, дапамагаючы прадухіліць і ліквідаваць асноўныя хранічныя захворванні, уключаючы хваробы сэрца, рак, інсульт і дыябет, умацоўваючы імунную сістэму і спрыяючы страваванню. Такім чынам, здароўе ў колерах - чым цямней і ярчэй колер, тым больш карысці для здароўя.
Як гэта працуе? Вы, верагодна, ужо ясьце па меншай меры некалькі маляўнічых прадуктаў кожны дзень. Жоўты перац, чырвоныя памідоры, аранжавая морква. Пачніце гуляць у гульню, уключыўшы па меншай меры 2-3 маляўнічыя прадукты ў кожны прыём ежы.
Больш зялёнага
Трэйсі і яе мама ядуць цёмную ліставую зеляніну 2-3 разы на дзень, бо яна забяспечвае засваенне ўсіх пажыўных рэчываў. На думку жанчын, зеляніна - адзін з залогаў здароўя і даўгалецця.
Старайцеся з'ядаць 4 шклянкі зеляніны кожны дзень. Гэта не так складана, як здаецца.
Дадайце 1-2 шклянкі свежага або замарожанага шпінату ў ранішні смузи.
Прыгатуйце салата з 2 шклянак капусты, рукалы або любой камбінацыі ліставай зеляніны.
дадаць тонка нарэзаны мангольд на гарнір да іншых гародніне.
Мера - гэта ўсё
Мама і дачка дзеляць дзённую норму ежы на чатыры-тры невялікіх прыёму, а не на тры вялікіх. Яны выявілі, што гэта дапамагае ім падтрымліваць высокі ўзровень энергіі. Іх рацыён выглядае прыкладна так:
зялёны кактэйль
аўсяныя шматкі з арэхамі і садавінай
суп і салата
хумус з авакада і цельнозерновые грэнкамі
агародніннай рулет або веганская піца